Miten sopeutua vaivattomasti yövuoroon

Useimmilla työntekijöillä on säännöllinen maanantai-perjantai työviikko, tyypillisesti klo 9-10 - 18-19. Tämä työntekijöiden aikataulutustapa ei kuitenkaan sovi organisaatioille ja yrityksille, jotka joutuvat toimimaan ympäri vuorokauden: sairaalat, puhelinkeskukset ja palokunnat, vain muutamia mainitakseni.

Esimerkiksi monet palokunnat noudattavat 48/96 tunnin työtuntijärjestelmää. Tämä tarkoittaa, että palomiehet työskentelevät tyypillisesti kaksi päivää peräkkäin ja saavat 4 päivää vapaata. Vaikka heidän onkin oltava hereillä kaksi päivää vähällä unella tai levolla, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä vuorotyön tyyppi antaa heille riittävästi aikaa vapaa-ajan viettoon, uneen ja seuraavaan työvuoroon valmistautumiseen.

Jokaisessa sairaalassa on aina oltava hoitajia saatavilla tarjoamaan potilashoitoa 24/7. He voivat tehdä 8/12-tunnin vuoroja 3 työpäivää/3 päivää vapaata tai 2 työpäivää/2 päivää vapaata aikataulun mukaisesti. Yleensä hoitajilla on kiinteät vuorot (päivä tai yö). Esimerkiksi päivähoitajat aloittavat työskentelynsä klo 7 ja lopettavat klo 19, kun taas yöllä hoitavat aloittavat klo 19, työskentelevät myöhäisillan vuorotunneilla ja lopettavat klo 7.

Puhelinkeskuksilla voi olla omat vuorotyösääntönsä, mutta on olemassa useita tapoja saavuttaa vakaa 24/7 työjakso. Johtajat jakavat yleensä päivän 2 tai 3 vuoroon. Ensimmäisessä tapauksessa päivä jaetaan kahteen 12-tunnin vuoroon aamu- ja iltatyöntekijöille. Toinen vaihtoehto mahdollistaa kolme 8-tunnin vuoroa. Esimerkiksi: 6 - 14 (1.), 14 - 22 (2.), ja 22 - 6 (3.).

Joissakin tapauksissa työntekijöiden on vaihdettava vuoroja: työskennellään aamuvuoroissa muutaman päivän ajan ja vaihdetaan sitten yövuoroon samaksi ajaksi. Viimeisimpien tutkimusten mukaan työaikojen vaihtaminen vaikuttaa kielteisesti uneen ja ruokailutottumuksiin. Yötyöaikataulu voi aiheuttaa unettomuutta, korkeaa verenpainetta, painon ja ruokahalun häiriöitä. Tämä artikkeli käsittelee oikeita tapoja sopeutua yötyöaikatauluun.

Esimerkki 12 tunnin yötyövuorolaulua

Ihmisen kehon vuorokausirytmi määrittää heräämis- ja lepäämistunnit. Ihmisillä, jotka työskentelevät organisaatioissa, joissa 24/7 työjakso, mukaan lukien poliisit, palomiehet, hoitajat, puhelinkeskuksen työntekijät ja huoltoasemien työntekijät, heillä on vuorokausikellot häiriintyneet. Yleensä johtajien on suunniteltava vuorotyötä siten, että työntekijät saavat riittävästi aikaa työskentelyyn ja lepoon.

Verrattuna 8-tunnin päivävuoroon yövuoro (23 - 6) työaika on lyhentynyt 8:sta 7:ään tuntiin. Työntekijä voi myös suostua 12 - 5 väliseen aikatauluun tarvittaessa. Huolimatta seitsemän viikkotyötunnin menetyksestä päivävaihtoehtoisiin työntekijöihin verrattuna, yövuorotyöntekijät voivat saada saman 40-tunnin viikkopalkan. Yövuorolaisia voidaan kutsua tekemään ylimääräisiä työtunteja, mutta enintään 8 tuntia 24 tunnin aikana.

16-17-vuotiaat työntekijät ovat kiellettyjä työskentelemästä klo 00 - 4 välisenä aikana. Tällaiset työntekijät saavat kuitenkin työskennellä klo 22 - 6, jos heidät on palkattu hotellien, vähittäiskauppojen tai sairaaloiden toimesta. Sairaalat, hätäpalvelut, TV- ja radiokanavat voivat käyttää yövuoroja ilman rajoituksia.

Monet työntekijät, jotka joutuvat siirtymään aamu- ja iltavuorojen välillä, kokevat uupumusta, unettomuutta, muutoksia painossa ja ruokahalussa. Heiltä kestää paljon aikaa sopeutua uusiin päivittäisiin heräämis- ja nukkumisaikoihin, mutta on olemassa temppuja, jotka tekevät tästä prosessista vähemmän tuskallista kokemattomille työntekijöille.

Miten saada hyvä yöuni työskennellessä iltavuorot

Jotta voisi kivuttomasti siirtyä vuorojen välillä, keho on valmistauduttava tuleviin muutoksiin. Jos työntekijä vaihtaa aamuvuorosta iltavuoroon tai päinvastoin, heräämis- ja nukkuma-aikaa on pidennettävä tai lyhennettävä. Kun työntekijä vaihtaa aamu- työvuorosta yövuoroon, hänen on herättävä ja mentävä nukkumaan tuntia myöhemmin parin päivän ajan. Kivuttoman siirtymisen tekemiseksi yöstä aamuun vuoroon, työntekijöiden on herättävä ja mentävä nukkumaan tuntia aikaisemmin muutaman päivän ajan.

Milloin työsi sitten alkaakin, hyvä yöuni on tuotteliaan työpäivän tae. Yleensä työntekijöiden on nukuttava vähintään 6 tuntia päivässä tunteakseen olonsa hyvin levänneeksi. Yövuoroissa työskentelevät kokevat usein vaikeuksia tämän tavoitteen saavuttamiseksi, koska kehomme on ohjelmoitu olemaan aktiivinen päivällä. Tämän ongelman ratkaisu on mukauttaa ympäristö vastaamaan yöaikaa.

Ensinnäkin, kaikki äänet tulisi vaimentaa. Puhelimen, ovikellon ja TV:n sammuttaminen on pakollista. Jos olet tottunut nukkumaan valkoisen melun kanssa, voit hankkia hyvät melua vaimentavat kuulokkeet alle 200 dollarilla poistaaksesi ympäröivät äänet, jotka häiritsevät uniasi. Makuuhuoneen sijoittaminen kodin hiljaisimpaan paikkaan toimii myös. Äänieristetyt ikkunat hyvällä eristyksellä helpottavat ulkoisten äänien eristämistä. On myös hyvä kertoa ystäville ja naapureille uudesta nukkumisaikataulustasi, jotta he eivät soita satunnaisesti näinä aikoina.

On myös tärkeää tehdä huoneesta mahdollisimman pimeä, vaikka aurinko paistaisi kirkkaasti ulkona. Ikkunoiden peittäminen sysimustilla verhoilla on hyvä ratkaisu. Vältä syömistä tai juomista ennen nukkumaanmenoa. Tee tavaksi, ettet ota alkoholia tai kofeiinia pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hyvä kirjan lukeminen tai lämmin suihku/kylpy auttaa kehoasi rentoutumaan ja nukahtamaan.

Miten vuorotyö muuttaa ruokahalua

Vuorokausirytmin muutokset vaikuttavat kehon nukkumis- ja ruokailutottumuksiin. Epäsäännöllinen tai liiallinen syöminen, erityisesti yöaikaan, saa työntekijät tuntemaan itsensä väsyneiksi ja rauhattomiksi. Sekä heidän tuottavuutensa että terveytensä kärsivät tästä.

On olemassa useita neuvoja, joiden avulla voi selvitä yövuorosta mahdollisimman vähäisin riskinä kehittää ruoansulatuskanavan sairauksia tai ylipainoa. Ennen töihin lähtöä on tärkeää syödä päivän suurin ateria. Näin sinulla on energiaa ja olet valmis päivän haasteisiin. Klo 18 on paras hetki nauttia tämä ateria niille, jotka työskentelevät myöhään yöllä.

Mitä syödä yövuoron aikana

Uneliaisuuden ja väsymyksen kokeminen on yksi yleisimmistä yövuorotyön sivuvaikutuksista. Näitä tuntemuksia voi torjua noudattamalla terveellistä ruokavaliota. Yövuoroilla on parempi keskittyä runsaasti proteiinia sisältävään ruokaan, kuten tonnikalaan, kanaan, tofuihin, muniin, vähärasvaiseen juustoon. Nämä tuotteet auttavat pitämään työntekijät hereillä ja keskittyneinä.

Niistä voidaan koostaa ravitsevia välipaloja, joita työntekijä voi tuoda töihin. Voit esimerkiksi pakata ruskeaa riisi salaattia kanarinnan ja tofun kanssa tai dieettikasviskeittoa ja pavut. Nälkää voi myös pitää loitolla hasselpähkinöillä, omenoilla, kreikkalaisella jogurtilla, manteleilla, porkkanoilla ja hummuksella, jotka ovat kaikki hyviä ja terveellisiä valintoja.

Yövuorojen aikana on myös tarpeen juoda riittävästi vettä. Riittävä nestemäärä tekee sinusta vähemmän riippuvaisen kahvista tai makeisista vireyden ja energian lähteinä. Sokeriton musta ja yrttitee, tuoreet kasvimehut ja kylmä vesi ovat kaikki hyviä valintoja nesteytykseen.

Mitä välttää yövuorojen aikana

Runsashiilihydraattinen syöminen pian ennen tai yövuoron aikana on varma tapa tehdä itsestäsi unelias ja tuottamaton. Ruoat kuten perunat, leipä tai viljat rauhoittavat ja rentouttavat työntekijöitä, mikä vaikeuttaa yövuoron läpiviemistä.

Sokerilla makeutetut juomat ja korkea sokeripitoisuus voivat olla yhtä haitallisia. Limonadi tai suklaapatukka saattaa aluksi vaikuttaa hyvältä energialähteeltä, mutta nämä välipalat tekevät sinusta uneliaan muutaman tunnin kuluttua. Puhumattakaan siitä, että yöllä ihmisen keho ei pysty käsittelemään sokeria tehokkaasti.

Liiallinen kofeiini on toinen terveysuhka yötyöntekijöille. On OK juoda useita kuppeja kahvia yötyövuoron alussa, mutta sen nauttiminen koko työvuoron ajan voi aiheuttaa unettomuutta ja muita unihäiriöitä. Päivittäisen kofeiinin saannin ei pitäisi olla yli 400 mg (neljä pientä kuppia).

Toivomme, että yötyöntekijät löytävät annetut neuvot hyödyllisiksi.