Comment s’adapter sans effort à un horaire de travail de nuit

La plupart des travailleurs ont une semaine de travail régulière, du lundi au vendredi, avec une journée typique de 9-10 heures à 18-19 heures. Cependant, cette méthode de planification ne convient pas aux organisations et entreprises qui doivent travailler en continu : hôpitaux, centres d'appels et services d'incendie, pour n'en nommer que quelques-uns.

Par exemple, de nombreux services d'incendie appliquent un horaire de travail de 48/96 heures. Cela signifie que les pompiers doivent généralement travailler pendant deux jours consécutifs et bénéficient de 4 jours de congé. Bien qu'ils doivent rester vigilants pendant deux jours avec peu de temps pour dormir ou se reposer, des études récentes ont montré que ce type de travail par roulement leur laisse suffisamment de temps pour les loisirs, le sommeil et pour se préparer à la prochaine rotation.

Chaque hôpital doit toujours avoir des infirmières disponibles pour assurer des soins aux patients 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Elles peuvent travailler des quarts de 8/12 heures sur un horaire de 3 jours de travail/3 jours de congé ou 2 jours de travail/2 jours de congé. En règle générale, les infirmières travaillent à horaires fixes (de jour ou de nuit). Par exemple, les infirmières de jour commencent à travailler à 7 heures et finissent à 19 heures, tandis que les soignants de nuit commencent à 19 heures, travaillent en horaires de nuit tardive et finissent à 7 heures.

Les centres d'appels peuvent avoir leurs propres règles de travail par roulement, cependant, il existe plusieurs façons courantes d'atteindre un cycle de travail stable 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Les gestionnaires divisent généralement la journée en 2 ou 3 quarts. Dans le premier cas, une journée est divisée en deux quarts de 12 heures pour les travailleurs du matin et du soir. La deuxième variante permet d'avoir trois quarts de 8 heures. Par exemple : 6 heures - 14 heures (1er), 14 heures - 22 heures (2ème), et 22 heures - 6 heures (3ème).

Dans certains cas, les employés doivent alterner entre les quarts : travailler des quarts du matin pendant quelques jours puis passer à un quart de nuit pour la même période. Selon les dernières recherches, un changement d'horaires de travail affecte négativement les habitudes de sommeil et d'alimentation. Travailler un horaire de nuit peut causer de l'insomnie, de l'hypertension, des troubles pondéraux et de l'appétit. Cet article détaillera les moyens appropriés pour s'adapter à un horaire de nuit.

Exemple d'horaire de sommeil pour un quart de nuit de 12 heures

Le rythme circadien du corps humain détermine les heures de réveil et de repos. Les personnes qui travaillent dans des organisations avec un cycle de travail 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, y compris les policiers, les pompiers, les infirmières, les opérateurs de centres d'appels et les employés de stations-service, voient leurs horloges biologiques perturbées. En règle générale, les gestionnaires doivent planifier le travail par roulement afin que les travailleurs aient suffisamment de temps pour travailler et se reposer.

Comparé à un quart de jour de 8 heures, le temps de travail d'un quart de nuit (23 heures à 6 heures) est réduit de 8 à 7 heures. Un travailleur peut également convenir d'un horaire de 0 heures à 5 heures, si nécessaire. Bien qu'ils manquent cinq heures de travail par semaine par rapport à leurs collègues de jour, les employés de nuit reçoivent le même salaire de 40 heures par semaine. Le personnel de nuit peut être sollicité pour des heures supplémentaires de travail, mais ne doit pas dépasser 8 heures sur 24 heures.

Les membres du personnel âgés de 16 à 17 ans ne sont pas autorisés à travailler entre minuit et 4 heures du matin. Cependant, ces travailleurs sont autorisés à travailler de 22 heures à 6 heures s'ils sont employés par des hôtels, des magasins de détail ou des hôpitaux. Il n'y a pas de restrictions d'horaires pour les hôpitaux, les services d'urgence, les stations de télévision et de radio.

De nombreux travailleurs qui doivent passer d'un quart du matin à un quart du soir ressentent de l'épuisement, de l'insomnie, des changements de poids et d'appétit. Ils mettent beaucoup de temps à s'adapter aux nouvelles heures de réveil et de sommeil quotidien, cependant, il existe des astuces qui rendent ce processus moins pénible pour les travailleurs inexpérimentés.

Comment bien dormir la nuit lorsqu'on travaille tard le soir

Pour passer d'un quart à l'autre sans douleur, le corps doit être préparé aux changements à venir. Si un employé alterne entre les quarts du matin et du soir, l'heure de réveil et de coucher doit être prolongée ou raccourcie. Lorsqu'un employé passe d'un horaire du matin à un horaire de nuit, il doit se réveiller et se coucher une heure plus tard pendant quelques jours. Pour passer d'un horaire de nuit à un horaire de matin sans douleur, les employés doivent se réveiller et se coucher une heure plus tôt pendant quelques jours.

Peu importe quand votre travail commence, un bon sommeil de nuit est une garantie d'une journée productive au travail. En général, les travailleurs doivent dormir au moins 6 heures par jour pour se sentir bien reposés. Ceux qui travaillent de nuit ont du mal à atteindre cet objectif du fait que notre corps est programmé pour être actif pendant la journée. La solution à ce problème consiste à adapter l'environnement à celui de la nuit.

Tout d'abord, il faut éliminer tous les bruits. Éteindre votre smartphone, la sonnette et la télévision est un must. Si vous avez l'habitude de dormir avec un bruit de fond, vous pouvez acheter un bon casque antibruit à moins de 200 dollars pour éliminer les sons environnants qui perturbent votre sommeil. Cela fonctionnera aussi mieux si la chambre est située dans l'endroit le plus calme de la maison. Avoir des fenêtres insonorisées avec une bonne isolation facilitera l'isolement des bruits extérieurs. Il est également bon de prévenir amis et voisins de votre nouvel horaire de sommeil pour qu'ils ne vous appellent pas accidentellement pendant ces heures.

Il est également important de rendre la chambre aussi sombre que possible même lorsque le soleil brille à l'extérieur. Couvrir les fenêtres avec des rideaux d'un noir absolu est une bonne solution. Évitez de manger ou de boire avant d'aller vous coucher. Prenez l'habitude de ne pas consommer d'alcool ou de caféine quelques heures avant d'aller au lit. Une bonne lecture, une douche ou un bain chaud aideront votre corps à se détendre et à s'endormir plus facilement.

Comment le travail par roulement change l'appétit

Les changements de rythme circadien affectent les habitudes de sommeil ainsi que d'alimentation du corps. Une consommation alimentaire irrégulière ou excessive, surtout la nuit, fatigue et agite les travailleurs. Leur productivité et leur santé en souffrent.

Il existe plusieurs conseils pour survivre au travail de nuit avec un risque minimal de développer des maladies gastro-intestinales ou de prendre du poids de manière excessive. Avant de se rendre au travail, il est important de prendre le plus grand repas de la journée. De cette manière, vous serez énergisé et prêt à affronter la journée. 18 heures est le meilleur moment pour prendre ce repas pour ceux qui travaillent tard la nuit.

Que manger pendant le travail de nuit

La somnolence et la fatigue semblent être l'un des effets secondaires les plus courants du travail de nuit. Ces sensations peuvent être gérées en suivant un régime alimentaire sain. Pendant les quarts de nuit, il est préférable pour les travailleurs de se concentrer sur les aliments riches en protéines, notamment le thon, le poulet, le tofu, les œufs, le fromage faible en matières grasses. Ces produits garderont les employés alertes et concentrés.

Ils peuvent être combinés en collations nutritives qu'un employé peut apporter au travail. Par exemple, vous pouvez préparer une salade de riz brun avec du blanc de poulet et du tofu ou une soupe de légumes et haricots diététique. Vous pouvez également apaiser la faim avec des noisettes, des pommes, du yaourt grec, des amandes, des carottes et du houmous, qui sont tous d'excellents choix sains.

Il est également nécessaire de boire suffisamment d'eau pendant les quarts de nuit. Une quantité adéquate de liquide vous rendra moins dépendant du café ou des sucreries comme sources de vigilance et d'énergie. Le thé noir sans sucre et les tisanes, les jus de légumes frais et l'eau froide sont tous de bons choix pour l'hydratation.

Ce qu'il faut éviter pendant le travail de nuit

Manger des aliments riches en glucides peu avant ou pendant le quart de nuit est une façon infaillible de se sentir somnolent et improductif. Des aliments comme les pommes de terre, le pain ou les céréales apaisent et détendent les travailleurs, rendant plus difficile pour eux de faire face au quart de nuit.

Les boissons sucrées et les aliments riches en sucre peuvent être tout aussi nocifs. Le soda ou une barre chocolatée peuvent sembler être de bonnes sources d'énergie au départ, mais ce type de collation vous rendra somnolent quelques heures plus tard. Sans compter que pendant la nuit, le corps humain ne peut pas traiter efficacement le sucre.

Trop de caféine est une autre menace pour la santé des travailleurs de nuit. Il est acceptable de boire plusieurs tasses de café au début d'un quart de nuit, mais en consommer pendant toute la durée peut provoquer de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. Votre dose quotidienne ne devrait pas dépasser 400 mg de caféine (quatre petites tasses).

Nous espérons que les travailleurs de nuit trouveront ces conseils utiles.