Ako sa bez námahy prispôsobiť práci na nočné smeny

Večina delavcev ima običajen delovni teden od ponedeljka do petka z običajnim delovnim dnem od 9-10 do 18-19 ure. Vendar ta način razporejanja zaposlenih ne ustreza organizacijam in podjetjem, ki morajo delovati neprekinjeno: bolnišnice, klicni centri in gasilski domovi, če naštejemo le nekatere.

Na primer, številni gasilski domovi izvajajo delovni razpored 48/96 ur. To pomeni, da morajo gasilci običajno delati dva dni zapored in imajo nato 4 dni prosto. Čeprav morajo biti dva dni budni z malo časa za spanec ali počitek, so nedavne študije pokazale, da jim ta vrsta izmenskega dela omogoča dovolj časa za sprostitev, spanec in pripravo na naslednjo rotacijo.

Vsaka bolnišnica mora vedno imeti medicinske sestre na voljo za celodnevno oskrbo bolnikov. Delajo lahko 8/12-urne izmene s 3 delovnimi dnevi ali 2 delovnima dnevoma in nato enako število dni prostih. Medicinske sestre običajno delajo v fiksnih izmenah (dnevna ali nočna izmena). Na primer, dnevne medicinske sestre začnejo delati ob 7. uri zjutraj in končajo ob 19. uri zvečer, medtem ko nočne začnejo ob 19. uri zvečer in zaključijo ob 7. uri zjutraj.

Klicni centri imajo lahko svoja pravila glede izmenskega dela, obstaja pa več načinov za dosego stalnega 24/7 delovnega cikla. Vodje običajno dan razdelijo na 2 ali 3 izmene. V prvem primeru se dan razdeli na dve 12-urni izmeni za jutranje in večerne delavce. Druga možnost omogoča tri 8-urne izmene. Na primer: 6:00 - 14:00 (1.), 14:00 - 22:00 (2.) in 22:00 - 6:00 (3.).

V nekaterih primerih morajo delavci menjati izmene: nekaj dni delajo v jutranjih izmenah, nato pa preidejo na nočno izmeno za enako obdobje. Po zadnjih raziskavah spremembe delovnega časa negativno vplivajo na vzorce spanja in prehranjevanja. Delanje v nočni izmeni lahko povzroči nespečnost, visok krvni tlak, motnje teže in apetita. Ta članek bo podrobneje opisal prave načine prilagajanja nočnemu načinu dela.

Primer spanja za 12-urno nočno izmeno

Človeški cirkadiani ritem določa ure zbujanja in počitka. Ljudje, ki delajo v organizacijah s 24/7 delovnim ciklom, vključno s policisti, gasilci, medicinskimi sestrami, operaterji klicnih centrov in delavci na bencinskih črpalkah, imajo motene biološke ure. Običajno morajo vodje načrtovati izmene tako, da bodo delavci imeli dovolj časa za delo in počitek.

V primerjavi z 8-urno dnevno izmeno se nočni delovni čas (od 23:00 do 6:00) skrajša s 8 na 7 ur. Delavec se lahko po potrebi dogovori tudi za razpored od 12:00 do 5:00. Kljub temu, da nočni delavci v primerjavi s svojimi dnevnimi kolegi teden zamujajo pet delovnih ur, prejemajo enako plačo za 40-urni teden. Nočno osebje lahko pokličejo, da opravi dodatne ure dela, vendar ne več kot 8 ur v 24 urah.

Osebam, starim 16-17 let, je prepovedano delati med polnočjo in 4. uro zjutraj. Vendar pa je takim delavcem dovoljeno delati od 22:00 do 6:00, če so zaposleni v hotelih, maloprodajnih trgovinah ali bolnišnicah. Za bolnišnice, službe za nujno pomoč, televizijske in radijske postaje ni omejitev glede ur za nočno izmeno.

Mnogi delavci, ki morajo preiti iz jutranje na večerno izmeno, doživljajo izčrpanost, nespečnost, spremembe teže in apetita. Prehod na nove dnevne in nočne ure zbujanja in spanja vzame veliko časa, vendar obstajajo triki, ki ta proces naredijo manj bolečega za neizkušene delavce.

Kako se dobro naspati pri delu v nočnih izmenah

Da bi brez težav prehajali med izmenami, se mora telo pripraviti na prihajajoče spremembe. Če delavec prehaja med jutranjo in večerno izmeno, se mora čas zbujanja in odhoda v posteljo podaljšati ali skrajšati. Ko zaposleni preide s jutranjega na nočni razpored, mora vstajati in hoditi spat eno uro kasneje za nekaj dni. Če želi brez težav preiti z nočnega na jutranjo delovni čas, se mora zjutraj vstajati in hoditi spat eno uro prej za nekaj dni.

Kadar koli se vaše delo začne, je dober nočni spanec zagotovilo za produktiven dan na delovnem mestu. Na splošno, delavci morajo spati vsaj 6 ur na dan, da se počutijo dobro spočite. Tistim, ki delajo v nočni izmeni, je težko doseči ta cilj zaradi dejstva, da je naše telo narejeno, da je aktivno podnevi. Rešitev tega problema je prilagoditev okolja nočnemu času.

Najprej in predvsem je treba utišati vse zvoke. Izklop mobilnega telefona, zvonca in televizije je nujno. Če ste navajeni spati ob belem šumu, si lahko kupite dobre slušalke z zmanjševanjem hrupa do 200 dolarjev, da odstranite okoliške zvoke, ki motijo vašo spanja. Prav tako bo bolje, če bo spalnica v najtišjem prostoru doma. Zvočno izolirana okna bodo olajšala izolacijo vseh zunanjih zvokov. Dobro je tudi povedati prijateljem in sosedom o vašem novem urniku spanja, da vas po nesreči ne pokličejo med temi urami.

Pomembno je tudi narediti sobo čim bolj temno, tudi ko zunaj svetlo sije sonce. Prekrivanje oken z zavesami, ki onemogočajo svetlobo, je dobra rešitev. Izogibajte se jedi ali pitju pred odhodom v posteljo. Navaditi se morate, da ne uživate alkohola ali kofeina nekaj ur pred spanjem. Dobra knjiga, vroča prha/kopel bo olajšala sprostitev telesa in zaspanje.

Kako izmensko delo spreminja apetit

Spremembe v cirkadianem ritmu vplivajo na vzorce telesne spanja kot tudi prehranjevanja. Neredno ali pretirano uživanje hrane, zlasti ponoči, naredi delavce utrujene in nemirne. Zaradi tega trpita njihova produktivnost in zdravje.

Obstaja nekaj nasvetov za preživetje nočne izmene z minimalnim tveganjem za razvoj prebavnih bolezni ali pridobivanje prekomerne teže. Pred odhodom na delo je pomembno zaužiti največji obrok dneva. Na ta način boste polni energije in pripravljeni premagati dan. 18. ura je najboljši čas za ta obrok za tiste, ki delajo pozno ponoči.

Kaj jesti med nočnim delom

Utrujenost in zaspanost sta ena najpogostejših stranskih učinkov nočnega dela. S temi občutki se lahko spopademo, če se držimo zdrave prehrane. Med nočnimi izmenami je bolje, da se delavci osredotočijo na hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno s tuno, piščancem, tofujem, jajci, sirom z nizko vsebnostjo maščob. Ti izdelki bodo delavce ohranjali budne in osredotočene.

Lahko jih združimo v hranljive prigrizke, ki jih zaposleni lahko prinesejo na delo. Na primer, lahko si pripravite solato iz rjavega riža s piščančjimi prsmi in tofujem ali pa dietno zelenjavno in fižolovo juho. Lakoto lahko premagate z lešniki, jabolki, grškim jogurtom, mandlji, korenjem in humusom, ki so vse odlične in zdrave izbire.

Potrebno je tudi piti dovolj vode med nočnimi izmenami. Zadostna količina tekočine vas bo naredila manj odvisne od kave ali sladkarij kot vira budnosti in energije. Črni in zeliščni čaji brez sladkorja, sveže zelenjavni sokovi in hladna voda so vse lepe možnosti za hidracijo.

Česa se izogibati med nočnim delom

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov tik pred ali med nočno izmeno je zagotovljen način za zaspanost in neproduktivnost. Reči, kot so krompir, kruh ali žita, pomirjajo in sproščajo delavce, kar jim otežuje prebroditi nočno izmeno.

Pijače z dodanim sladkorjem in hrana z visoko vsebnostjo sladkorja so prav tako lahko škodljive. Soda ali čokoladna ploščica se zdi na prvi pogled dobra vira energije, a tak prigrizek vas bo po nekaj urah naredil zaspane. Poleg tega človeško telo ponoči ne more učinkovito predelati sladkorja.

Preveč kofeina je še ena grožnja zdravju nočnih delavcev. Na začetku nočne izmene je v redu piti več skodelic kave, vendar njeno uživanje skozi celotno trajanje lahko povzroči nespečnost in druge motnje spanja. Vaša dnevna doza ne sme biti več kot 400 mg kofeina (štiri majhne skodelice).

Upamo, da bodo delavci v nočnih izmenah koristno uporabili navedene nasvete.