Kako se brez truda prilagoditi urniku nočnih izmen

Večina delavcev ima običajen delovni teden od ponedeljka do petka z delovnim dnem, ki običajno traja od 9-10 do 18-19 ure. Vendar ta način razporejanje zaposlenih ne ustreza organizacijam in podjetjem, ki morajo delovati neprekinjeno: bolnišnicam, klicnim centrom in gasilskim enotam, če naštejemo le nekatere.

Na primer, mnoge gasilske enote izvajajo urnik dela 48/96 ur. To pomeni, da morajo gasilci običajno delati dva dni zaporedoma in imajo nato štiri dni prostih. Čeprav morajo biti pozorni dva dni z malo časa za spanje ali počitek, nedavne študije kažejo, da jim ta vrsta delovnega urnika omogoča dovolj časa za prosti čas, spanje in pripravo na naslednjo rotacijo.

Vsaka bolnišnica mora imeti vedno na voljo medicinske sestre, ki zagotavljajo 24/7 oskrbo pacientov. Delajo lahko 8-/12-urne izmene v razporedu 3 delovnih dni/3 dni prostih ali 2 delovna dneva/2 dneva prosta. Medicinske sestre običajno delajo v fiksnih izmenah (dnevna ali nočna). Na primer, dnevne medicinske sestre začenjajo z delom ob 7. uri zjutraj in končajo ob 19. uri, medtem ko nočni negovalci začnejo ob 19. uri, delajo ponoči in končajo ob 7. uri zjutraj.

Klicni centri imajo lahko svoja pravila glede izmenskega dela, vendar obstaja več pogostih načinov za doseganje stalnega 24/7 delovnega cikla. Vodje običajno delijo dan na 2 ali 3 izmene. V prvem primeru je dan razdeljen na dve 12-urni izmeni za jutranje in večerne delavce. Druga različica omogoča tri 8-urne izmene. Na primer: 6.00 - 14.00 (1.), 14.00 - 22.00 (2.) in 22.00 - 6.00 (3.).

V nekaterih primerih morajo zaposleni izmenjevati izmene: nekaj dni delajo jutranje izmene in nato enako dolgo nočno izmeno. Po najnovejših raziskavah sprememba delovnega časa negativno vpliva na vzorce spanja in prehranjevanja. Delo po nočnem delovnem urniku lahko povzroči nespečnost, visok krvni tlak, motnje telesne teže in apetita. Ta članek bo podrobno opisal pravilne načine prilagajanja nočnemu delovnemu urniku.

Primer urnika spanja za 12-urno nočno izmeno

Cirkadialni ritem človeškega telesa določa ure budnosti in počitka. Ljudje, ki delajo v organizacijah s 24/7 delovnim ciklom, vključno s policisti, gasilci, medicinskimi sestrami, operaterji v klicnih centrih in delavci na bencinskih črpalkah, imajo motene biološke ure. Vodje morajo praviloma načrtovati izmensko delo tako, da bodo delavci dobili ustrezno količino časa za delo in počitek.

V primerjavi z 8-urno dnevno izmeno je delovni čas v nočni izmeni (od 23.00 do 6.00) zmanjšan z 8 na 7 ur. Delavec se lahko tudi dogovori za urnik od 0.00 do 5.00, če je potrebno. Kljub petim izgubljenim delovnim uram na teden v primerjavi z dnevnimi kolegi, nočni delavci prejmejo isto plačo za 40-urni teden. Nočno osebje lahko pokličejo na dodatne delovne ure, vendar ne več kot 8 ur v 24 urah.

Delavcem starim od 16 do 17 let je prepovedano delati med 12. uro zvečer in 4. uro zjutraj. Vendar je tem delavcem dovoljeno delati od 22.00 do 6.00, če jih najamejo hoteli, trgovine na drobno ali bolnišnice. Ni omejitev za nočni delovni urnik v bolnišnicah, nujnih službah, televizijskih in radijskih postajah.

Mnogi delavci, ki morajo preiti iz jutranje v večerno izmeno, doživljajo izčrpanost, nespečnost, spremembe telesne teže in apetita. Predolgo jim traja, da se prilagodijo novim uram budnosti in spanja, vendar obstajajo triki, ki olajšajo ta postopek za neizkušene delavce.

Kako dobro spati, ko delamo pozne večerne izmene

Za neboleč prehod med izmenami mora biti telo pripravljeno na prihajajoče spremembe. Če zaposlenec prehaja med jutranjo in večerno izmeno, je treba čas prebujanja in odhoda v posteljo podaljšati ali skrajšati. Ko zaposlenec prehaja z jutranjega na nočni delovni urnik, se mora zbujati in iti spat eno uro pozneje nekaj dni. Da bi neboleče prešli z nočnega na jutranji delovni čas, se morajo zaposleni nekaj dni prebujati in iti spat eno uro prej.

Kadar koli se vaše delo prične, dobro nočno spanje je zagotovilo za produktiven delovni dan. Na splošno morajo delavci spati vsaj 6 ur na dan, da se počutijo spočite. Tisti, ki delajo v nočni izmeni, težko dosežejo ta cilj zaradi dejstva, da so naša telesa nastavljena, da so aktivna podnevi. Rešitev tega problema je prilagoditev okolja nočnemu času.

Najprej je treba izklopiti vse zvoke. Izklop pametnega telefona, zvonca in televizorja je nujen. Če ste navajeni spati ob belih šumih, lahko kupite dobre slušalke z odpravljanjem hrupa, ki stanejo manj kot 200 dolarjev, da odpravite okoliške zvoke, ki motijo vaše spanje. Bolje bo tudi, če se spalnica nahaja v najtišjem delu doma. Okna z dobrim zvočno izolacijo olajšajo izolacijo kakršnih koli zunanjih zvokov. Prav tako je dobro obvestiti prijatelje in sosede o vašem novem urniku spanja, da vas ne bodo nenamerno klicali v tem času.

Pomembno je tudi, da sobo naredimo čim temnejšo, tudi ko zunaj močno sije sonce. Prekrivanje oken z zelo temnimi zavesami je dobra rešitev. Izogibajte se jedi ali pijači pred spanjem. Navadite se, da nekaj ur pred spanjem ne pijete alkohola ali kofeina. Dobro branje, vroč tuš/kopel olajša telesu sprostitev in zaspanje.

Kako izmensko delo spreminja apetit

Spremembe cirkadianega ritma vplivajo na spalne in prehranjevalne vzorce telesa. Neredna ali pretirana poraba hrane, še posebej ponoči, povzroča utrujenost in nemir delavcev. Njihova produktivnost in zdravje zaradi tega trpita.

Obstaja več nasvetov, kako preživeti nočno izmeno z minimalnim tveganjem za razvoj prebavnih bolezni ali pridobivanje odvečne teže. Preden greste na delo, je pomembno imeti največji obrok dneva. Na ta način boste polni energije in pripravljeni na delo. Za tiste, ki delajo pozno v noč, je najboljši čas za ta obrok ob 18. uri.

Kaj jesti med delom v nočni izmeni

Dremavost in utrujenost sta med najpogostejšimi stranskimi učinki dela v nočni izmeni. Te občutke lahko obvladate z zdravo prehrano. Med nočnimi izmenami je bolje, da se delavci osredotočijo na hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno s tuno, piščancem, tofujem, jajci in nizko-maščobnimi siri. Ti izdelki bodo zaposlene ohranili budne in osredotočene.

Lahko jih kombinirate v hranljive prigrizke, ki jih lahko zaposleni prinesejo v službo. Na primer, lahko pripravite solato iz rjavega riža s piščančjimi prsmi in tofujem ali dietečno juho iz zelenjave in stročnic. Lakoto lahko zadržite tudi z lešniki, jabolki, grškim jogurtom, mandlji, korenjem in humusom, kar so vse povsem dobre in zdrave izbire.

Med nočnimi izmenami je prav tako potrebno zaužiti dovolj vode. Ustrezna količina tekočine vas bo naredila manj odvisne od kave ali sladkarij kot virov budnosti in energije. Črni čaj brez sladkorja, zeliščni čaj, sveži zelenjavni sokovi in hladna voda so vse odlične izbire za hidracijo.

Česa se izogibati med delom v nočni izmeni

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov tik pred ali med nočno izmeno je zanesljiv način, da postanete dremavi in neproduktivni. Stvari, kot so krompir, kruh ali kosmiči, umirjajo in sproščajo delavce, kar otežuje prebroditi nočno izmeno.

Pijače s sladili in hrana z visoko vsebnostjo sladkorja so lahko prav tako škodljive. Gazirane pijače ali čokolada morda sprva delujejo kot dobri viri energije, vendar vas bodo takšni prigrizki nekaj ur kasneje uspavali. Poleg tega človeško telo ponoči ne more učinkovito predelati sladkorja.

Prekomerna količina kofeina je še ena zdravstvena grožnja za nočne delavce. V redu je piti več skodelic kave na začetku nočne izmene, vendar njeno uživanje skozi celotno trajanje lahko povzroči nespečnost in druge motnje spanja. Vaša dnevna doza ne bi smela presegati 400 mg kofeina (štiri majhne skodelice).

Upamo, da bodo nočni delavci našli navedene nasvete koristne.