Cómo adaptarse sin esfuerzo a un horario de turno nocturno

La mayoría de los trabajadores tienen una semana laboral regular de lunes a viernes con un día laboral típico de 9-10 AM a 6-7 PM. Sin embargo, este método de programación de empleados no se ajusta a organizaciones y empresas que deben trabajar las 24 horas, como hospitales, centros de llamadas y departamentos de bomberos, por nombrar algunos.

Por ejemplo, muchos departamentos de bomberos implementan un horario de trabajo de 48/96 horas. Esto significa que los bomberos generalmente deben trabajar dos días seguidos y se les dan 4 días libres. Aunque deben estar alerta durante dos días con poco tiempo para dormir o descansar, estudios recientes han demostrado que este tipo de trabajo por turnos les deja suficiente tiempo para el ocio, dormir y prepararse para la siguiente rotación.

Cada hospital debe tener siempre enfermeras disponibles para proporcionar atención a los pacientes las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Pueden trabajar turnos de 8/12 horas en un horario de 3 días de trabajo/3 días libres o 2 días de trabajo/2 días libres. Por regla general, las enfermeras trabajan turnos fijos (de día o de noche). Por ejemplo, las enfermeras diurnas comienzan a trabajar a las 7 AM y terminan a las 7 PM, mientras que los cuidadores nocturnos comienzan a las 7 PM, trabajan en turno nocturno y terminan a las 7 AM.

Los centros de llamadas pueden tener sus propias reglas de trabajo por turnos, sin embargo, hay varias formas comunes de lograr un ciclo de trabajo estable las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Los gerentes suelen dividir un día en 2 o 3 turnos. En el primer caso, un día se divide en dos turnos de 12 horas para los trabajadores de la mañana y la tarde. La segunda variante permite tener tres turnos de 8 horas. Por ejemplo: 6 AM - 2 PM (1º), 2 PM - 10 PM (2º) y 10 PM - 6 AM (3º).

En algunos casos, se requiere que los empleados alternen entre turnos: trabajar turnos matutinos durante un par de días y luego cambiar a un turno nocturno durante el mismo período. Según las investigaciones más recientes, un cambio en las horas de trabajo afecta negativamente los patrones de sueño y alimentación. Trabajar en un horario de turno nocturno puede causar insomnio, alta presión sanguínea, trastornos del peso y del apetito. Este artículo detallará las formas adecuadas de adaptarse a un horario nocturno.

Ejemplo de horario de sueño para turno nocturno de 12 horas

El ritmo circadiano del cuerpo humano determina las horas de vigilia y descanso. Las personas que trabajan en organizaciones con un ciclo de trabajo de 24 horas, entre ellas policías, bomberos, enfermeras, operadores de centros de llamadas y trabajadores de gasolineras, tienen sus relojes circadianos alterados. Como regla general, los gerentes deben planificar el trabajo por turnos de manera que los trabajadores tengan un tiempo adecuado para trabajar y descansar.

Comparado con un turno diurno de 8 horas, el turno nocturno (11 PM a 6 AM) se reduce de 8 a 7 horas. Un trabajador también puede acordar un horario de 12 AM a 5 AM, si es necesario. A pesar de perder cinco horas de trabajo a la semana en comparación con sus colegas diurnos, los empleados del turno nocturno reciben el mismo salario de 40 horas semanales. Al personal del turno nocturno se le puede llamar para trabajar horas extras, pero no más de 8 horas dentro de un período de 24 horas.

A los empleados de 16 a 17 años se les prohíbe trabajar entre las 12 y las 4 AM. Sin embargo, a dichos trabajadores se les permite trabajar de 10 PM a 6 AM si son contratados por hoteles, tiendas minoristas u hospitales. No hay limitaciones para las horas de turno nocturno en hospitales, servicios de emergencia, estaciones de TV y radio.

Muchos trabajadores que deben hacer la transición de un turno matutino a un turno vespertino experimentan agotamiento, insomnio, cambios en el peso y el apetito. Les lleva mucho tiempo adaptarse a nuevas horas de vigilia y sueño diarias, sin embargo, existen trucos que hacen este proceso menos doloroso para los trabajadores inexpertos.

Cómo dormir bien por la noche cuando se trabaja en horas tardías del turno vespertino

Para realizar una transición indolora entre turnos, el cuerpo debe estar preparado para los cambios venideros. Si un empleado cambia entre turnos matutinos y vespertinos, el tiempo de despertarse y acostarse debe prolongarse o acortarse. Cuando un empleado cambia de un horario de turno matutino a uno nocturno, debe despertarse y acostarse una hora más tarde durante un par de días. Para realizar una transición indolora de un turno nocturno a uno matutino, los empleados deben despertarse y acostarse una hora antes durante un par de días.

Independientemente de cuándo comience tu trabajo, dormir bien por la noche es una garantía de un día productivo en el trabajo. En general, los trabajadores deben dormir al menos 6 horas al día para sentirse bien descansados. Aquellos que trabajan en el turno nocturno tienen dificultades para lograr este objetivo debido al hecho de que nuestros cuerpos están diseñados para estar activos durante el día. La solución a este problema es adaptar el entorno al del tiempo nocturno.

Primero y ante todo, se debe bloquear todos los ruidos. Apagar el teléfono inteligente, el timbre y la televisión es obligatorio. Si estás acostumbrado a dormir con ruido blanco, puedes comprar unos buenos auriculares con cancelación de ruido por menos de 200 dólares para eliminar los sonidos circundantes que interfieren con tu sueño. También funcionará mejor si el dormitorio está ubicado en el lugar más tranquilo del hogar. Tener ventanas insonorizadas con buen aislamiento facilitará aislar cualquier ruido exterior. También es bueno informar a amigos y vecinos sobre tu nuevo horario de sueño para que no te llamen accidentalmente durante esas horas.

También es importante hacer que la habitación esté lo más oscura posible incluso cuando el sol brilla intensamente en el exterior. Cubrir las ventanas con cortinas completamente oscuras es una buena solución. Evita comer o beber antes de acostarte. Haz que sea un hábito no consumir alcohol o cafeína un par de horas antes de dormir. Un buen libro, una ducha caliente/baño facilitarán que tu cuerpo se relaje y se duerma.

Cómo el trabajo por turnos cambia el apetito

Los cambios en el ritmo circadiano afectan tanto los patrones de sueño como los de alimentación del cuerpo. El consumo irregular o excesivo de alimentos, especialmente durante la noche, hace que los trabajadores se sientan fatigados e inquietos. Tanto su productividad como su salud sufren como resultado.

Hay varios consejos para sobrevivir al turno nocturno con un riesgo mínimo de desarrollar enfermedades gastrointestinales o ganar peso en exceso. Antes de ir al trabajo, es importante tener la comida más grande del día. De esa manera estarás lleno de energía y listo para afrontar el día. Las 6 PM es el mejor momento para tener esa comida para aquellos que trabajan hasta tarde en la noche.

Qué comer durante el trabajo de turno nocturno

Sufrir de somnolencia y fatiga parece ser uno de los efectos secundarios más comunes de trabajar en el turno nocturno. Estas sensaciones se pueden manejar siguiendo una dieta saludable. Durante los turnos nocturnos es mejor que los trabajadores se concentren en alimentos ricos en proteínas, incluyendo atún, pollo, tofu, huevos, queso bajo en grasa. Estos productos mantendrán a los empleados alertas y enfocados.

Se pueden combinar en bocadillos nutritivos que un empleado puede llevar al trabajo. Por ejemplo, puedes empacar una ensalada de arroz integral con pechuga de pollo y tofu o una sopa dietética de vegetales y frijoles. También puedes mantener a raya el hambre con avellanas, manzanas, yogur griego, almendras, zanahorias y hummus, son todas opciones perfectamente buenas y saludables.

También es necesario beber suficiente agua durante los turnos nocturnos. Una cantidad adecuada de líquido te hará menos dependiente del café o los dulces como fuentes de alerta y energía. Té negro y de hierbas sin azúcar, jugos de vegetales frescos y agua fría son todas buenas opciones para la hidratación.

Qué evitar durante el trabajo de turno nocturno

Comer alimentos ricos en carbohidratos poco antes o durante el turno nocturno es una manera segura de volverte somnoliento e improductivo. Cosas como papas, pan o cereales sedarán y relajarán a los trabajadores, haciendo más difícil que superen el turno nocturno.

Las bebidas azucaradas y los alimentos con alto contenido de azúcar pueden ser igualmente perjudiciales. La soda o una barra de chocolate pueden parecer buenas fuentes de energía al principio, pero este tipo de refrigerio te hará sentir somnoliento un par de horas después. Sin mencionar que durante la noche el cuerpo humano no puede procesar el azúcar de manera efectiva.

Demasiada cafeína es otra amenaza para la salud de los trabajadores del turno nocturno. Está bien beber varias tazas de café al comienzo de un turno nocturno, pero consumirlo durante toda la duración puede causar insomnio y otros trastornos del sueño. Tu dosis diaria no debería ser más de 400 mg de cafeína (cuatro tazas pequeñas).

Esperamos que los trabajadores del turno nocturno encuentren útiles los consejos enumerados.