如何轻松调整到夜班时间表

大多数员工的常规周一至周五工作周为上午9-10点至下午6-7点。然而，这种排班方式并不适合需要24小时不间断工作的组织和公司：如医院、呼叫中心和消防部门，仅举几例。

例如，许多消防部门实施48/96小时工作制。这意味着消防员通常连续工作两天，然后休息四天。虽然他们必须在两天内保持警惕，几乎没有睡眠或休息的时间，但最近的研究表明，这种轮班工作模式让他们有足够的时间用于娱乐、睡眠和准备下一个轮班。

每家医院都必须始终有护士能够提供24/7的病人护理。他们可以按3天工作/3天休息或2天工作/2天休息的时间表工作8/12小时轮班。通常，护士按固定的轮班时间（白天或夜晚）工作。例如，白天的护士从早上7点开始工作，到晚上7点结束，而夜间护理人员从晚上7点开始，工作到第二天早上7点。

呼叫中心可以有自己的轮班规则，但有几种常用方式来实现稳定的24/7工作周期。经理通常将一天分为2或3班。在第一种情况下，一天分为两个12小时的白班和晚班。在第二种情况下，可以有三个8小时轮班。例如：上午6点至下午2点（1班）、下午2点至晚上10点（2班）和晚上10点至第二天早上6点（3班）。

在某些情况下，员工需要在不同班次之间轮岗：工作几天早班后再转到同样几天的晚班。根据最新的研究，工作时间的改变会对睡眠和进食模式产生负面影响。夜班工作安排可能导致失眠、高血压、体重和食欲紊乱。本文将详细介绍适应夜班时间表的正确方法。

12小时夜班睡眠时间表示例

人体的昼夜节律决定了觉醒和休息的时间。那些在24/7工作周期的组织中工作的人，如警察、消防员、护士、呼叫中心操作员和加油站员工，他们的生物钟被干扰。通常，经理必须计划轮班工作，以便员工能够有足够的工作和休息时间。

与8小时的白班相比，夜班（晚上11点至早上6点）的工作时间从8小时减少到7小时。如果需要，工人还可以同意12 AM到5 AM的时间表。尽管夜班员工每周比他们的白天同事少工作五个小时，但他们的工资仍是40小时周薪。夜班员工可能会被要求加班，但最多不超过24小时内的8小时。

16-17岁的员工被禁止在凌晨12点至4点之间工作。但是，如果他们被酒店、零售店或医院雇佣，这些工人允许工作从晚上10点至早上6点。而对于医院、急救服务、电视和广播电台来说，夜班时间表没有限制。

许多员工在从早班转到晚班时，经历疲惫不堪、失眠、体重和食欲的变化。适应新的作息时间需要很长时间，但有一些方法可以让没有经验的工人更容易适应这种变化。

如何在工作晚班时获得良好的夜间睡眠

为了顺利过渡轮班，身体必须为即将发生的变化做好准备。如果员工在早班和晚班之间切换，起床和就寝时间应延长或缩短。当员工从早班转到夜班时，他需要在接下来的几天里晚一个小时起床和就寝。为了顺利从夜班过渡到早班，员工需要在接下来的几天里早一个小时起床和就寝。

无论你的工作何时开始，良好的夜间睡眠是保证一天工作高效的关键。一般来说，员工每天至少需要睡6个小时才能感到精力充沛。由于人体在白天更容易活跃，夜班工作的人很难实现这一目标。解决这个问题的方法是将环境调整为夜间模式。

首先，要屏蔽所有噪音。必须关闭手机门铃和电视。如果你习惯在白噪音下睡觉，可以购买200美元以下的降噪耳机，以消除干扰睡眠的周围声音。如果卧室位于家中最安静的地方，会效果更佳。拥有好的隔音效果的窗户可以更容易地隔绝外界噪音。告诉朋友和邻居你的新睡眠时间表，以防他们在你睡眠时间打扰你也是有必要的。

还需要尽可能让房间保持黑暗，即使在白天阳光明媚时也是如此。用黑色窗帘遮住窗户是个好方法。避免在睡前吃喝。养成不在睡前几小时饮酒或摄入咖啡因的习惯。一场好书，一次热水澡，会使身体更容易放松并入睡。

轮班工作如何改变食欲

昼夜节律的变化影响身体的睡眠和进食模式。不规则或过量的食物摄入，尤其是在夜间，使工人感到疲倦不安。他们的生产率和健康均受到影响。

为了在夜班工作中以最低的风险避免胃肠疾病或体重增加，有几个建议。工作前，要吃一天中最大的一餐。这样你会精力充沛并准备好迎接一天。对于那些夜班工作的人来说，下午6点是吃这顿饭的最佳时间。

夜班工作时吃什么

困倦和疲劳是夜班工作最常见的副作用之一。通过遵循健康的饮食习惯可以应对这些感觉。在夜班期间，员工最好专注于高蛋白食物，包括金枪鱼、鸡肉、豆腐、鸡蛋、低脂奶酪。这些食物将帮助员工保持警觉和专注。

员工可以将它们组合成可带至工作的营养小吃。例如，你可以带些鸡胸肉和豆腐的糙米沙拉，或者低卡蔬菜豆汤。榛子、苹果、希腊酸奶、杏仁、胡萝卜和鹰嘴豆泥都是不错健康的选择，可以抑制饥饿感。

在夜班期间，喝足够的水也是必要的。适量的液体摄入能让你不必依赖咖啡或甜食作为保持警觉和能量的来源。无糖黑茶和草药茶、新鲜蔬菜汁和冷水都是不错的补水选择。

夜班工作时应避免的食物

在夜班前或期间摄入高碳水化合物是让自己昏昏欲睡并降低效率的确凿无疑的方法。土豆、面包或谷物等食物会让工人感到放松，使他们难以坚持夜班。

加糖饮料和高糖食物同样有害。虽然苏打水或糖果棒一开始可能看起来是理想的能量来源，但这种小吃会让你在几小时后感到困倦。更不用说在夜间人体对糖的处理效率不高。

过量的咖啡因对于夜班工作者来说是另一个健康威胁。在夜班开始时喝几杯咖啡是可以的，但在整晚持续摄入会导致失眠和其他睡眠障碍。每日的咖啡因摄入量不应超过400毫克（四小杯）。

我们希望夜班工作者会发现这些建议有帮助。