যেভাবে সহজেই রাতের শিফটের সময়সূচীতে নিজেকে মানিয়ে নিতে হয়

বেশিরভাগ কর্মচারীর সাপ্তাহিক কাজ সোমবার থেকে শুক্রবারের মধ্যে থাকে, যার কাজের সময় সাধারণত সকাল ৯-১০টা থেকে সন্ধ্যা ৬-৭টা পর্যন্ত। তবে এই পদ্ধতি শিফটন করার জন্য উপযুক্ত নয় এমন প্রতিষ্ঠানগুলোর জন্য উপযুক্ত নয়, যেমন: হাসপাতাল, কল সেন্টার এবং ফায়ার ডিপার্টমেন্টের মতো কিছু সংস্থা।

উদাহরণস্বরূপ, অনেক ফায়ার ডিপার্টমেন্ট ৪৮/৯৬ ঘণ্টার কাজের সময়সূচী বাস্তবায়ন করে। এর মানে হলো ফায়ারম্যানদের সাধারণত দুই দিন ধরে কাজ করতে হয় এবং তারপর ৪ দিনের ছুটি দেওয়া হয়। যদিও তাদের দুই দিন ধরে সতর্ক থাকতে হয় খুব কম সময়ের ঘুম বা বিশ্রামের জন্য, সাম্প্রতিক গবেষণা দেখিয়েছে এই শিফট কাজের ধরন তাদের বিনোদন, ঘুম এবং পরবর্তী শিফটের প্রস্তুতির জন্য যথেষ্ট সময় দেয়।

প্রত্যেকটি হাসপাতাল সর্বদা নার্সদের উপলব্ধ থাকতে হবে ২৪/৭ রোগীর দেখাশোনার জন্য। তারা ৮/১২ ঘন্টার শিফটে ৩ কর্মদিবস/৩ দিনের ছুটিতে বা ২ কর্মদিবস/২ দিনের ছুটিতে কাজ করতে পারে। সাধারণত, নার্সরা স্থির শিফট (দিন বা রাত) এ কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, দিনের নার্সরা সকাল ৭টায় কাজ শুরু করে এবং সন্ধ্যা ৭টায় শেষ করে, আর রাতের নার্সরা সন্ধ্যা ৭টায় শুরু করে, গভীর রাতের শিফটে কাজ করে এবং সকালে ৭টায় শেষ করে।

কল সেন্টারগুলো তাদের নিজস্ব শিফট কাজের নিয়ম থাকতে পারে, তবে অনেক সাধারণ উপায়ে নিরবচ্ছিন্ন ২৪/৭ কাজের চক্র অর্জন করার নিয়ম আছে। ব্যবস্থাপক সাধারণত একটি দিনকে ২ বা ৩ শিফটে ভাগ করে নেন। প্রথম ক্ষেত্রে, একটি দিনকে সকাল ও সন্ধ্যার কর্মীদের জন্য দুইটি ১২ ঘন্টার শিফটে ভাগ করা হয়। দ্বিতীয় প্রকারটি তিনটি ৮ ঘন্টার শিফট রাখতে সক্ষম। উদাহরণস্বরূপ: সকাল ৬টা - দুপুর ২টা (১ম), দুপুর ২টা - রাত ১০টা (২য়), এবং রাত ১০টা — সকাল ৬টা (৩য়)।

কিছু ক্ষেত্রে, কর্মচারীদের শিফট পরিবর্তন করতে হয়: কয়েক দিনের জন্য সকাল শিফটে কাজ করে এবং তারপর একই সময়ের জন্য রাত শিফটে পরিবর্তন করতে হয়। সাম্প্রতিক গবেষণা অনুযায়ী, কাজের সময় পরিবর্তন ঘুম ও খাবারের ধরণে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। রাতের শিফট সময়সূচী অনুযায়ী কাজ করা ইনসমনিয়া, উচ্চ রক্তচাপ, ওজন ও ক্ষুধার অসঙ্গতি সৃষ্টি করতে পারে। এই নিবন্ধে রাতের সময়সূচীতে মানিয়ে নেওয়ার সঠিক উপায়গুলি বিশদভাবে বর্ণনা করা হবে।

১২ ঘন্টার রাতের শিফট ঘুমের সময়সূচীর উদাহরণ

মানব দেহের সারকাডিয়ান রিধম নির্ধারণ করে ঘুমের ও জাগরণের সময়। যে লোকেরা ২৪/৭ কাজের চক্রের সংস্থা যেমন: পুলিশ, ফায়ারম্যান, নার্স, কল সেন্টার অপারেটর এবং গ্যাস স্টেশন কর্মীরা কাজ করে তাদের সারকাডিয়ান ঘড়ি বিঘ্নিত হয়। সাধারণত, ব্যবসায়ীদের কাজের সময়সূচী পরিকল্পনা করতে হয় যাতে কর্মীরা কাজ এবং বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় পায়।

৮ ঘন্টার দিন শিফটের তুলনায়, রাতের শিফট (রাত ১১টা থেকে সকাল ৬টা) কাজের সময় ৮ থেকে ৭ ঘণ্টায় হ্রাস করা হয়। প্রয়োজনে কর্মী ১২ AM — ৫ AM সময়সূচীর সাথে একমত হতে পারে। দিনের সময়কার সহকর্মীদের তুলনায় সাপ্তাহিক পাঁচ ঘণ্টা কম কাজ করা সত্ত্বেও, রাতের শিফটের কর্মীরা একই জনশক্তি নিয়ে কাজ করে। তাদের জন্য কিছুক্ষণ বাড়তি সময় কাজ করতে হতে পারে, কিন্তু ২৪ ঘন্টায় ৮ ঘণ্টার বেশি কাজ করতে নয়।

১৬-১৭ বছর বয়সী কর্মচারীদের রাত ১২টা থেকে ভোর ৪টা পর্যন্ত কাজ করা নিষিদ্ধ। তবে, এমন কর্মচারীদের রাত ১০টা থেকে সকাল ৬টা পর্যন্ত কাজ করতে দেওয়া হয় যদি তারা হোটেল, খুচরা দোকান বা হাসপাতাল দ্বারা নিয়োগ করা হয়। হাসপাতাল, জরুরি পরিষেবা, টেলিভিশন এবং রেডিও স্টেশনগুলোর জন্য রাতের শিফটের সময়সূচীতে কোনো সীমাবদ্ধতা নেই।

অনেক কর্মচারী যারা সকালে থেকে সন্ধ্যায় শিফটে যেতে হয় তারা ক্লান্তি, ইনসমনিয়া, ওজন ও ক্ষুধার পরিবর্তন অনুভব করেন। নতুন দৈনিক জাগরণ ও ঘুমের সময়ে মানিয়ে নেওয়ার জন্য তাদের খুব বেশি সময় লাগে, তবে অনভিজ্ঞ কর্মচারীদের জন্য এই প্রক্রিয়াকে কম কষ্টকর করার কিছু কৌশল আছে।

কিভাবে রাতের সন্ধ্যা শিফটে কাজ করার সময় ভালো ঘুম পাবেন

শিফটের মধ্যে যথাযথভাবে পরিবর্তন আনার জন্য, শরীরকে আসন্ন পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত হতে হবে। যদি কোনো কর্মী সকাল ও সন্ধ্যা শিফটের মধ্যে পরিবর্তন করে, তখন ওঠা ও ঘুমানোর সময়কে বাড়ানো বা কমানো উচিৎ। যখন কোনো কর্মী সকাল থেকে রাতের শিফটে পরিবর্তন করে, তাকে কিছু দিন ধরে এক ঘণ্টা দেরিতে ওঠা ও শুতে যেতে হবে। রাতে থেকে সকালে কাজের সময়ে সংবেদনশীল পরিবর্তন করতে, কর্মচারীদের জন্য কয়েক দিনের জন্য এক ঘণ্টা আগে ওঠা ও শুতে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার কাজ যখনই শুরু হয়, ভালো ঘুম নিশ্চিত করে একটি উচ্চকর্মা দিন। সাধারণভাবে, কর্মীদের মনে করা উচিত যে প্রতিদিন অন্তত ৬ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে সতেজ অনুভব করার জন্য। যারা রাতের শিফটে কাজ করে তাদের জন্য এই লক্ষ্য অর্জন কঠিন হয় যেহেতু আমাদের দেহ দিনের সময় সক্রিয় হতে কাঠামো করা। এই সমস্যার সমাধান হচ্ছে আমাদের পরিবেশকে রাতের মত করে নেওয়া।

প্রথমত, সমস্ত আওয়াজকে ব্লক করা উচিৎ। আপনার স্মার্টফোন, দরজার ঘণ্টা এবং টিভি বন্ধ করা আবশ্যক। যদি আপনি সাদা শব্দের সাথে ঘুমানোর অভ্যস্ত হন, আপনি ২০০ ডলারের নিচে ভালো শব্দ বাতিলকারী হেডফোন কিনতে পারেন যা ঘুমের সমস্যা তৈরি করা সংকেতকে প্রতিরোধ করতে সক্ষম হবে। এটি আরও ভালো কাজ করবে যদি শোবার ঘরটি বাড়ির সবচেয়ে নিরব স্থানে হয়। ভালো নিরোধ সহ সাউন্ডপ্রুফ জানালা বাহিরের শব্দকে আরও ভালোভাবে আলাদা করতে সহায়ক হবে। আপনার নতুন ঘুমের সময়সূচীর বিষয়ে বন্ধুদের এবং প্রতিবেশীদের জানান যাতে তারা এই সময়গুলিতে আপনার সাথে অনিচ্ছাকৃতভাবে যোগাযোগ না করে।

এছাড়া, ঘরটি যতটা সম্ভব অন্ধকার করা জরুরি, এমনকি বাইরে সূর্য আলোকিত থাকলেও। কালো পর্দা দিয়ে জানালা ঢেকে রাখা একটি ভালো সমাধান। শুতে যাওয়ার আগে খাওয়া বা পান করা এড়িয়ে চলুন। এটি অভ্যাস করুন যে ঘুমানোর একদম আগে অ্যালকোহল বা ক্যাফেইন না গ্রহণ করার অভ্যাস করুন। একটি ভালো বই পড়া, একটি গরম শাওয়ার নেওয়া বা স্নান অনেক সহজেই আপনার দেহকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করবে।

শিফট কাজ কিভাবে ক্ষুধা পরিবর্তন করে

সারকাডিয়ান রিধমের পরিবর্তন দেহের ঘুমের যেমন প্রভাব ফেলে তেমনই খাওয়ার অভ্যাসের ও পরিবর্তন করে। অপ্রতিবন্ধ বা অতিমানবিক খাওয়া, বিশেষ করে রাতে, কর্মীদের ক্লান্তি এবং অস্থিরতা সৃষ্টি করে। এর ফলাফল হিসেবে তাদের উৎপাদনশীলতা এবং স্বাস্থ্য ক্ষতিগ্রস্ত হয়।

রাতের শিফটের সর্বনিম্ন ঝুঁকির সাথে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগের বিকাশ বা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এড়াতে কিছু পরামর্শ আছে। কাজ করতে যাওয়ার আগে দিনের সবচেয়ে বড় খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে আপনি উদ্দীপ্ত থাকবেন এবং দিনের কাজের জন্য প্রস্তুত থাকবেন। রাতের দেরিতে কাজ করা কর্মীদের জন্য সন্ধ্যা ৬টা হলো এই খাবার নেওয়ার সেরা সময়।

রাতের শিফটে কাজ করার সময় কি খাওয়া উচিৎ

রাতের শিফটে কাজ করার সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হচ্ছে ঝিমানো ও ক্লান্তি। এই অনুভূতিগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে মোকাবেলা করা যায়। রাতের শিফটে কর্মীরা উচ্চ প্রোটিনের খাবারের উপর মনোযোগ দেওয়া ভালো, যার মধ্যে টুনা, মুরগি, টোফু, ডিম, লো-ফ্যাট চিজ সহ। এই খাবারগুলি কর্মাচারীদের প্রচেষ্টা ও একাগ্র হওয়ার জন্য উপযুক্ত।

এগুলি পুষ্টিকর স্ন্যাকস হিসেবে একটি কর্মচারী তার সাথে কাজ করতে নিতে পারে। উদাহরণসরূপ, আপনি ব্রাউন রাইস স্যালাড এবং মুরগীর বুক বা টোফু দিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রিত শাকসবজী ও স্যুপ নিয়ে ভোজ করতে পারেন। আপনার ক্ষুধা দূরে রাখতে হ্যাজেলনাটস, আপেল, গ্রীক দই, আমন্ড, গাজর এবং হিউমাস দুর্দান্ত এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

রাতের শিফটে কাজ করার সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করাটাও জরুরি। পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ আপনাকে কফি বা মিষ্টির উপর নির্ভরশীল হওয়ার পরিবর্তে সতর্কতা ও শক্তির জন্য উৎস হতে সাহায্য করবে। চিনি ছাড়া কালো ও ভেষজ চা, তাজা শাকসবজির রস, এবং ঠান্ডা জল সব হাইড্রেশনের জন্য ভালো বিকল্প।

রাতের শিফটের জন্য কি এড়াতে হবে

রাতের শিফটের ঠিক আগে বা শিফটের সময় বেশি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া হলো নিজেকে ঝিমানো ও অনুন্নত করার সম্পূর্ণ প্রমাণিত পথ। আলু, পাউরুটি বা সিরিয়ালের মত জিনিস কর্মচারীদের মানসিকভাবে শিথিল করে দিয়ে রাতের শিফট টেনে নিতে কষ্ট দেয়।

মিষ্টান্ন পানীয় এবং উচ্চ মাত্রায় চিনি যুক্ত খাবারও ক্ষতিকারক হতে পারে। সোডা বা একটি মিষ্টির বার প্রাথমিকভাবে শক্তির উৎস মনে হতে পারে, কিন্তু এই ধরনের স্ন্যাকস কয়েক ঘণ্টার মধ্যেই আপনাকে ঘুমিয়ে দেবে। এমনকি রাতে মানুষের দেহ চিনিকে কার্যকরভাবে প্রক্রিয়াজাত করতে পারে না।

রাতের শিফট কর্মীদের জন্য অতিরিক্ত ক্যাফেইন আরেকটি স্বাস্থ্য ঝুঁকি। রাতের শিফটের শুরুতে কয়েক কাপ কফি পান করা ঠিক আছে, তবে পুরো সময়জুড়ে এটি খাওয়া ইনসমনিয়া এবং অন্যান্য ঘুমের ব্যাধির কারণ হতে পারে।您的 দৈনিক ক্যাফেইনের মাত্রা ৪০০ মিলিগ্রামের বেশী হওয়া উচিত নয় (চারটি ছোট কাপ)।

আমরা আশা করি যে রাতের শিফটের কর্মচারীদের জন্য তালিকাভুক্ত পরামর্শগুলি সহায়ক হবে।