Hur man enkelt anpassar sig till ett nattskiftschema

De flesta arbetstagare har en vanlig arbetsvecka måndag till fredag med en typisk arbetsdag 9-10 på morgonen till 6-7 på kvällen. Dock passar inte denna typ av schemaläggning för organisationer och företag som måste arbeta dygnet runt: sjukhus, callcenter och brandstationer för att nämna några.

Till exempel implementerar många brandstationer ett 48/96-timmar arbetsschema. Detta betyder att brandmän oftast måste arbeta två dagar i sträck och får fyra dagar ledigt. Medan de måste vara alerta under två dagar med lite tid för sömn eller vila, har nyare studier visat att denna typ av schemaläggning ger dem tillräckligt med tid för fritid, sömn och förberedelse för nästa rotation.

Varje sjukhus måste alltid ha sjuksköterskor tillgängliga för att ge patientvård dygnet runt. De kan arbeta 8/12-timmarsskift under 3 arbetsdagar/3 dagar ledigt eller 2 arbetsdagar/2 dagar ledigt schema. Som regel arbetar sjuksköterskor fasta skift (dag eller natt). Till exempel börjar dagsjuksköterskor arbeta kl 7 på morgonen och avslutar kl 7 på kvällen, medan nattvårdare börjar kl 7 på kvällen, arbetar sena nattpass och avslutar kl 7 på morgonen.

Callcenter kan ha sina egna regler för skiftarbete, men det finns flera vanliga sätt att uppnå en stadig arbetscykel dygnet runt. Chefer delar typiskt in dagen i 2 eller 3 skift. I det första fallet delas en dag in i två 12-timmarsskift för morgon- och kvällsarbetare. Det andra alternativet tillåter tre 8-timmarsskift. Till exempel: 6 på morgonen - 2 på eftermiddagen (1:a), 2 på eftermiddagen - 10 på kvällen (2:a), och 10 på kvällen - 6 på morgonen (3:e).

I vissa fall krävs det att anställda alternerar mellan skift: arbeta morgonskift i ett par dagar och sedan byta till nattskift under samma period. Enligt de senaste undersökningarna påverkar en förändring i arbetstider negativt sömn- och ätmönster. Arbete enligt ett nattskiftschema kan orsaka sömnlöshet, högt blodtryck, vikt- och aptitstörningar. Denna artikel kommer att detaljera de korrekta sätten att anpassa sig till ett nattarbete schema.

Exempel på sömnplan för 12-timmars nattskift

Den mänskliga kroppens dygnsrytm bestämmer vakna och vilotider. Människor som arbetar i organisationer med en arbetscykel dygnet runt, inklusive poliser, brandmän, sjuksköterskor, callcenteroperatörer och bensinstationsarbetare, får sina dygnsrytm ur balans. Som regel måste chefer planera skiftarbete så att arbetstagare får en tillräcklig mängd tid för arbete och vila.

Jämfört med ett 8-timmars dagsskift, är arbetstid för nattskift (11 på kvällen till 6 på morgonen) minskad från 8 till 7 timmar. En arbetare kan också godkänna ett schema 12 på natten - 5 på morgonen, om nödvändigt. Trots att de missar fem arbetstimmar i veckan jämfört med sina dagtidskollegor, får nattarbetare samma veckoarvode på 40 timmar. Nattpersonal kan bli kallade in för extra arbete men gör inte mer än 8 timmar på 24 timmar.

16-17-åriga anställda är förbjudna att arbeta mellan 12 och 4 på morgonen. Dock är sådana arbetstagare tillåtna att arbeta från 10 på kvällen till 6 på morgonen om de är anställda av hotell, butiker eller sjukhus. Det finns inga begränsningar för nattskiftschema timmar för sjukhus, räddningstjänster, TV- och radiostationer.

Många arbetstagare som måste övergå från morgon- till kvällsskift upplever utmattning, sömnlöshet, viktförändringar och aptit. Det tar dem mycket tid att hantera nya dagliga vakna och sovande timmar, men det finns knep som gör denna process mindre smärtsam för oerfarna arbetstagare.

Hur man får en god natts sömn när man jobbar sena kvällsskift

För att smärtfritt övergå mellan skift måste kroppen vara förberedd för de kommande förändringarna. Om en anställd växlar mellan morgon- och kvällsskift måste tiden för att vakna och gå till sängs förlängas eller förkortas. När en anställd växlar från morgon- till nattskift måste han vakna och gå till sängs en timme senare under ett par dagar. För att smärtfritt övergå från natt till morgon arbetstider måste arbetstagare vakna och gå till sängs en timme tidigare under ett par dagar.

Närhelst ditt arbete börjar är en god natts sömn en garanti för en produktiv dag på jobbet. Generellt sett måste arbetstagare sova minst 6 timmar per dag för att känna sig utvilade. De som arbetar nattskift har svårt att uppnå detta mål på grund av att våra kroppar är inställda för att vara aktiva under dagtid. Lösningen på detta problem är att anpassa miljön till den för nattiden.

Först och främst bör man blockera alla ljud. Att stänga av din smartphone, dörrklocka och TV är ett måste. Om du är van att sova med vitt brus på kan du köpa bra brusreducerande hörlurar under 200 dollar för att eliminera omgivande ljud som stör din sömn. Det hjälper också om sovrummet ligger på den tystaste platsen i hemmet. Ljudisolerade fönster med bra isolering underlättar att isolera eventuellt utomhusljud. Det är också bra att informera vänner och grannar om ditt nya sovschema så att de inte ringer dig av misstag under de timmarna.

Det är också viktigt att göra rummet så mörkt som möjligt även när solen lyser starkt utanför. Att täcka fönster med kolsvarta gardiner är en bra lösning. Undvik att äta eller dricka innan du går till sängs. Gör det till en vana att inte ta alkohol eller koffein ett par timmar innan du går till sängs. En bra bok, en varm dusch eller ett bad kommer göra det lättare för din kropp att koppla av och somna.

Hur skiftarbete påverkar aptiten

Förändringarna i dygnsrytmen påverkar kroppens sov- samt ätmönster. Oregelbundet eller överdrivet matintag, särskilt på natten, får arbetstagare att känna sig trötta och rastlösa. Både deras produktivitet och hälsa lider som ett resultat.

Det finns flera tips för att överleva nattskiftet med minimal risk för att utveckla gastrointestinala sjukdomar eller gå upp i övervikt. Innan du går till jobbet är det viktigt att ha dagens största måltid. På så sätt kommer du att vara energifylld och redo att ta dig an dagen. 6 på kvällen är den bästa tiden att äta den måltiden för dem som arbetar sent på kvällen.

Vad man ska äta under nattskiftet

Att lida av dåsighet och trötthet verkar vara en av de vanligaste biverkningarna av att arbeta nattskift. Dessa känslor kan hanteras genom att hålla sig till en hälsosam kost. Under nattskift är det bättre för arbetstagare att fokusera på proteinrik mat, inklusive tonfisk, kyckling, tofu, ägg, låg fetthalt ost. Dessa produkter håller anställda alerta och fokuserade.

De kan kombineras till näringsrika snacks som en anställd kan ta med till jobbet. Till exempel kan du packa någon brun rissallad med kycklingbröst och tofu eller en dietgrönsaks- och bönsoppa. Du kan också hålla hungern i schack med hasselnötter, äpplen, grekisk yoghurt, mandlar, morötter och hummus, alla är fullt goda och hälsosamma val.

Det är också nödvändigt att dricka tillräckligt med vatten under nattskiftet. En tillräcklig mängd vätska gör dig mindre beroende av kaffe eller sötsaker som källor till vakenhet och energi. Sockerfritt svart och örtte, färsk grönsaksjuice och kallt vatten är alla trevliga alternativ för hydrering.

Vad man ska undvika under nattskiftet

Att äta mycket kolhydrater strax före eller under nattskiftet är ett säkert sätt att göra sig själv dåsig och oproduktiv. Saker som potatis, bröd eller flingor söver in och slappnar av arbetstagare, vilket gör det svårare för dem att komma igenom nattskiftet.

Sötade drycker och mat som har högt sockerinnehåll kan vara lika skadliga. Läsk eller en chokladstång kan först verka som bra energikällor, men denna typ av mellanmål gör dig sömnig ett par timmar senare. Inte för att nämna att under nattiden kan en människokropp inte effektivt bearbeta socker.

För mycket koffein är ett annat hälsoproblem för nattskiftarbetare. Det är okej att dricka flera koppar kaffe i början av ett nattskift, men att konsumera det under hela skiftets längd kan orsaka sömnlöshet och andra sömnstörningar. Din dagliga dos bör inte vara mer än 400 mg koffein (fyra små koppar).

Vi hoppas att nattskiftsarbetare kommer att finna de listade råden hjälpsamma.