Paano Mag-adjust ng Madali sa Iskedyul ng Night Shift

Karamihan sa mga manggagawa ay may regular na trabaho mula Lunes hanggang Biyernes na may tipikal na oras ng trabaho mula 9-10 AM hanggang 6-7 PM. Gayunpaman, ang ganitong paraan ng pag-schedule ng mga empleyado ay hindi bagay para sa mga organisasyon at kumpanya na kailangang magtrabaho ng 24/7 tulad ng mga ospital, call-centers, at mga departamento ng bombero, upang magbigay ng ilang halimbawa.

Halimbawa, maraming mga departamento ng bombero ay nagpapatupad ng 48/96 oras na iskedyul ng trabaho. Ibig sabihin, ang mga bombero ay karaniwang kailangang magtrabaho ng dalawang magkasunod na araw at may bibigyang 4 na araw na pahinga. Bagama’t kailangan nilang manatiling alerto sa loob ng dalawang araw na may kaunting oras para sa tulog o pahinga, ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang ganitong uri ng shift work ay nagbibigay sa kanila ng sapat na oras para sa libangan, tulog at paghahanda para sa susunod na rotation.

Kailangang palaging may mga nars ang bawat ospital upang magbigay ng 24/7 na pangangalaga sa mga pasyente. Maaari silang magtrabaho ng 8/12-oras shift sa 3 araw ng trabaho/3 araw na pahinga o 2 araw ng trabaho/2 araw na pahinga na iskedyul. Karaniwan, ang mga nars ay nagtatrabaho ng fixed shift (araw o gabi). Halimbawa, ang mga nars sa araw ay nagsisimula ng trabaho sa 7 AM at nagtatapos sa 7 PM, habang ang mga tagapag-alaga sa gabi ay nagsisimula ng 7 PM, nagtatrabaho ng late night shift hours, at natatapos ng 7 AM.

Maaaring may sariling mga patakaran ang mga call center ukol sa shift work, gayunpaman, may ilang karaniwang paraan upang makamit ang tuloy-tuloy na 24/7 work cycle. Karaniwang hinahati ng mga manager ang isang araw sa 2 o 3 shift. Sa unang kaso, ang isang araw ay nahahati sa dalawang 12-oras na shift para sa mga manggagawa sa umaga at gabi. Ang ikalawang variant ay nagbibigay-daan sa pagkakaroon ng tatlong 8-oras na shift. Halimbawa: 6 AM - 2 PM (1st), 2 PM - 10 PM (2nd), at 10 PM — 6 AM (3rd).

Sa ilang mga kaso, kinakailangang magpalit-palit ng mga empleyado sa pagitan ng mga shift: magtrabaho sa umaga sa loob ng ilang araw at pagkatapos ay lumipat sa night shift para sa parehong panahon. Ayon sa pinakahuling pananaliksik, ang pagbabago sa oras ng pagtatrabaho ay negatibong nakakaapekto sa mga pattern ng pagtulog at pagkain. Ang pagtatrabaho ng night shift schedule ay maaaring magdulot ng insomnia, mataas na presyon ng dugo, mga kaguluhan sa timbang at gana. Tatalakayin ng artikulong ito ang wastong mga paraan ng pag-angkop sa night time schedule.

Halimbawa ng 12-oras na night shift na iskedyul ng pagtulog

Tinutukoy ng circadian rhythm ng katawan ng tao ang mga oras ng pag-gising at pagpapahinga. Ang mga taong nagtatrabaho sa mga organisasyon na may 24/7 work cycle, kabilang na ang mga pulis, bombero, nars, call center operators, at tagapamahala ng mga istasyon ng gas, ay naabala ang kanilang circadian clocks. Karaniwan, kailangang planuhin ng mga manager ang shift work upang makakuha ang mga manggagawa ng sapat na oras para sa trabaho at pahinga.

Kung ihahambing sa isang 8-oras na day shift, ang night shift (11 PM hanggang 6 AM) na oras ng trabaho ay nababawasan mula 8 hanggang 7 oras. Ang isang manggagawa ay maaari rin accord na magtrabaho ng 12 AM — 5 AM schedule, kung kinakailangan. Kahit na nawawala ang limang oras ng trabaho sa isang linggo kumpara sa kanilang daytime na kasamahan, ang mga night-shift na mga empleyado ay tumatanggap ng parehong 40-oras-linggong sahod. Ang night shift staff ay maaaring tawagin para sa karagdagang oras ng trabaho, ngunit hindi lalampas sa 8 oras sa loob ng 24 oras.

Ang mga miyembro ng kawani na may edad na 16-17 taong gulang ay ipinagbabawal na magtrabaho sa pagitan ng 12 at 4 AM. Gayunpaman, ang gayong mga manggagawa ay pinahihintulutang magtrabaho mula 10 PM hanggang 6 AM kung sila ay inupahan ng mga hotel, retail shops, o ospital. Walang mga limitasyon sa mga oras ng night shift schedule para sa mga ospital, emergency services, TV, at mga istasyon ng radyo.

Maraming manggagawa na kailangang magpalit mula sa isang morning patungo sa evening shift ay nakakaranas ng pagod, insomnia, pagbabago sa timbang at gana. Masyadong matagal ang kinakailangan nilang oras upang iangkop ang kanilang sarili sa mga bagong oras ng pag-gising at pagtulog, gayunpaman, may mga tricks na ginagawang mas mababa ang pighati sa prosesong ito para sa mga manggagawang walang karanasan.

Paano makakuha ng magandang tulog sa gabi kapag nagtatrabaho ng late evening shift hours

Upang makapag-transition ng walang sakit sa pagitan ng mga shift, kailangang ihanda ang katawan para sa nalalapit na mga pagbabago. Kung ang isang empleyado ay nagpapalit ng shift mula sa umaga patungong gabi, ang oras ng pag-gising at pagtulog ay kailangang mapahaba o mapaikli. Kapag ang isang empleyado ay nagpapalit mula sa umaga patungong night shift schedule, kailangan niyang magising at matulog ng isang oras na mas huli sa loob ng ilang araw. Upang mapadali ang paglipat mula night patungo sa morning working hours, kailangang magising at matulog ang mga empleyado ng isang oras na mas maaga sa loob ng ilang araw.

Kailanman nagsisimula ang iyong trabaho, ang magandang tulog sa gabi ay garantiya ng isang produktibong araw sa trabaho. Sa pangkalahatan, kailangang matulog ang mga manggagawa ng hindi bababa sa 6 na oras sa isang araw upang pakiramdam ay mahusay na-pahinga. Ang mga nagtatrabaho ng night shift ay nahihirapang makamit ang layuning ito dahil sa ang ating mga katawan ay naka-programang maging aktibo sa daytime. Ang solusyon sa problemang ito ay ang pag-angkop ng kapaligiran sa kapaligiran ng gabi.

Una at higit sa lahat, kailangang tukupin ang lahat ng mga ingay. Ang pagpatay ng iyong smartphone, doorbell, at TV ay kinakailangan. Kung nasanay kang matulog na may maputing ingay, maaari kang bumili ng magagandang noise-cancelling headphones sa ilalim ng 200 dolyar upang alisin ang mga tunog sa paligid na nakakaabala sa pagtulog mo. Mas maganda rin kung ang kwarto ay matatagpuan sa tahimik na lugar ng bahay. Ang pagkakaroon ng soundproof na mga bintana na may magandang isolation ay magpapadali sa pag-isolate ng anumang panlabas na ingay. Magiging maganda ring ipaalam sa mga kaibigan at kapitbahay ang tungkol sa iyong bagong sleeping schedule upang hindi ka nila tawagan lubos sa mga oras na iyon.

Mahalaga ring gawing madilim ang silid hangga't maaari kahit na masilaw ang araw sa labas. Ang pagtatakip ng mga bintana ng pitch black na mga kurtina ay isang magandang solusyon. Iwasan ang pagkain o pag-inom bago matulog. Gawing ugali na hindi kumain ng alkohol o caffeine ng ilang oras bago matulog. Isang magandang pagbabasa, isang mainit na shower/bath ay magpapadali para sa katawan mong mag-relax at makatulog.

Paano binabago ng shift work ang gana

Ang mga pagbabago sa circadian rhythm ay nakakaapekto sa pattern ng pagtulog at pagkain ng katawan. Ang hindi regular o sobrang pagkain, lalo na sa gabi, ay nagpaparamdam ng pagkapagod at hindi mapakali sa mga manggagawa. Nagdurusa ang parehong kanilang produktibidad at kalusugan bilang resulta.

May ilang mga tip para makaligtas sa night shift na may minimum na panganib ng pagbuo ng gastrointestinal diseases o pagtaas ng sobrang timbang. Bago pumasok sa trabaho, mahalagang magkaroon ng pinakamalaking pagkain ng araw. Sa ganitong paraan ay a-energize ka at handang harapin ang araw. Ang 6 PM ang pinakamahusay na oras upang magkaroon ng kainang iyon para sa mga nagtatrabaho ng gabi.

Ano ang kakainin sa panahon ng night shift work

Ang pakiramdam ng antok at pagkapagod ay isa sa mga pinakakaraniwang epekto ng pagtatrabaho ng night shift. Maaring masolusyonan ang mga pakiramdam na ito sa pamamagitan ng pagdidikit sa isang malusog na diyeta. Sa panahon ng night shifts, mas mabuting mag-focus ang mga manggagawa sa mga pagkaing mataas sa protina, kabilang ang tuna, manok, tofu, itlog, mababang-taba na keso. Ang mga produktong ito ay magpapanatiling alert at nakatuon ang mga empleyado.

Maaari silang pagsamahin sa mga masustansyang meryenda na maaaring dalhin ng isang empleyado sa trabaho. Halimbawa, maaari kang mag-empake ng brown rice salad kasama ng dibdib ng manok at tofu o dietary vegetable and beans na sopas. Maaari mo ring labanan ang gutom sa tulong ng hazelnuts, mansanas, greek yogurt, almonds, karot, at hummus, lahat ay mahusay at masusustansyang pagpipilian.

Kailangan ding uminom ng sapat na tubig sa panahon ng night shifts. Ang sapat na dami ng likido ay magpapabawas sa iyong pundasyon sa kape o matatamis na mapagkukunan ng alertness at enerhiya. Ang mga sugar-free black at herbal tea, sariwang katas ng gulay at malamig na tubig ay lahat mabuting pagpipilian para sa hydration.

Ano ang iiwasan sa panahon ng night shift work

Ang pagkain ng mataas na karbohidrato bago o sa panahon ng night shift ay isang tiyak na paraan upang maging antok at hindi produktibo ang sarili. Ang mga bagay tulad ng patatas, tinapay o cereal ay nagpapatahimik at nagpaparelax sa mga manggagawa, na nagpapahirap sa kanila na makaraos sa night shift.

Ang mga inumin na may asukal at pagkain na mataas sa sugar content ay maaari ring magdulot ng pinsala. Maaaring mukhang maganda na mapagkukunan ng enerhiya ang soda o isang candy bar sa simula, ngunit ang ganitong uri ng meryenda ay makapagpapadala sa iyo sa antok sa loob ng ilang oras. Hindi na kailangang banggitin na sa gabi, ang katawan ng tao ay hindi epektibong nakakaproseso ng asukal.

Ang labis na caffeine ay isa pang banta sa kalusugan para sa mga night shift workers. Ayos lang uminom ng ilang tasa ng kape sa simula ng night shift, ngunit ang pag-consume nito sa buong tagal ay maaaring magdulot ng insomnia at iba pang disorder sa pagtulog. Ang iyong pang-araw-araw na dosis ay hindi dapat lumampas sa 400 mg ng caffeine (apat na maliit na tasa).

Inaasahan namin na makakatulong sa mga night shift workers ang mga nakalistang payo.