Jak bez trudu dostosować się do pracy na nocną zmianę

Większość pracowników ma stały tryb pracy od poniedziałku do piątku, zwykle od 9-10 rano do 6-7 wieczorem. Jednak ten sposób planowania pracy nie pasuje do organizacji i firm, które muszą działać non stop: szpitale, centra telefoniczne, czy straż pożarna, to tylko niektóre przykłady.

Na przykład, wiele straży pożarnych wdraża rozkład pracy 48/96 godzin. Oznacza to, że strażacy zwykle muszą pracować przez dwa dni z rzędu, po czym mają 4 dni wolne. Chociaż muszą być czujni przez dwa dni z minimalnym czasem na sen lub odpoczynek, ostatnie badania pokazują, że ten typ pracy zmianowej daje im wystarczająco dużo czasu na relaks, sen i przygotowanie do kolejnej zmiany.

Każdy szpital musi mieć zawsze dostępne pielęgniarki, aby zapewnić całodobową opiekę nad pacjentami. Mogą pracować na zmianach 8/12-godzinnych przez 3 dni robocze/3 dni wolne lub 2 dni robocze/2 dni wolne. Zazwyczaj, pielęgniarki pracują na stałych zmianach (dniowe lub nocne). Na przykład, pielęgniarki dzienne zaczynają pracę o 7:00 i kończą o 19:00, podczas gdy opiekunowie nocni zaczynają o 19:00, pracują przez nocne godziny zmianowe i kończą o 7:00.

Centra telefoniczne mogą mieć własne zasady pracy zmianowej, jednak istnieje kilka wspólnych sposobów na utrzymanie stabilnego cyklu pracy 24/7. Menedżerowie zwykle dzielą dzień na 2 lub 3 zmiany. W pierwszym przypadku dzień jest podzielony na dwie 12-godzinne zmiany dla pracowników porannych i wieczornych. Drugi wariant pozwala na trzy 8-godzinne zmiany. Przykład: 6:00 - 14:00 (1.), 14:00 - 22:00 (2.), i 22:00 - 6:00 (3.).

W niektórych przypadkach pracownicy muszą zmieniać zmiany: pracować rano przez kilka dni, a potem przełączać się na zmianę nocną przez ten sam okres. Według najnowszych badań, zmiana godzin pracy negatywnie wpływa na wzorce snu i jedzenia. Praca w harmonogramie zmian nocnych może powodować bezsenność, wysokie ciśnienie krwi, zaburzenia wagi i apetytu. Ten artykuł szczegółowo opisze właściwe sposoby adaptacji do harmonogramu pracy nocnej.

Przykład harmonogramu snu dla nocnej zmiany 12-godzinnej

Rytm dobowy ludzkiego ciała determinuje godziny czuwania i odpoczynku. Osoby pracujące w organizacjach z cyklem pracy 24/7, w tym policjanci, strażacy, pielęgniarki, operatorzy centrów telefonicznych i pracownicy stacji benzynowych, mają zakłócone zegary biologiczne. Z reguły menedżerowie muszą planować pracę zmianową tak, aby pracownicy mieli odpowiednią ilość czasu na pracę i odpoczynek.

W porównaniu do 8-godzinnej zmiany dziennej, czas pracy nocnej zmiany (23:00 do 6:00) jest skrócony z 8 do 7 godzin. Pracownik może także zgodzić się na harmonogram 24:00 — 5:00, jeśli to konieczne. Mimo pięciu straconych godzin pracy w tygodniu w porównaniu do kolegów z zmiany dziennej, pracownicy zmianowi otrzymują tę samą wypłatę za 40-godzinny tydzień pracy. Pracownicy na zmianie nocnej mogą zostać wezwani do dodatkowych godzin pracy, ale nie więcej niż 8 godzin w ciągu 24 godzin.

Pracownicy w wieku 16-17 lat są zabronieni od pracy między 24:00 a 4:00 rano. Jednakże, tacy pracownicy mogą pracować od 22:00 do 6:00, jeśli są zatrudnieni przez hotele, sklepy detaliczne lub szpitale. Nie ma ograniczeń godzinowych dla harmonogramu zmiany nocnej w przypadku szpitali, służb ratunkowych, stacji telewizyjnych i radiowych.

Wielu pracowników, którzy muszą przejść z porannej na wieczorną zmianę, doświadcza wyczerpania, bezsenności, zmian wagi i apetytu. Zajmuje im zbyt dużo czasu, aby poradzić sobie z nowymi codziennymi godzinami czuwania i snu, jednak istnieją triki, które sprawiają, że proces ten jest mniej bolesny dla niedoświadczonych pracowników.

Jak uzyskać dobry nocny sen, pracując późnymi godzinami wieczornymi

Aby bezboleśnie przejść między zmianami, ciało musi być przygotowane na nadchodzące zmiany. Jeśli pracownik zmienia zmianę z porannej na wieczorną, czas wstawania i pójścia spać musi zostać wydłużony lub skrócony. Kiedy pracownik zmienia harmonogram z porannej na nocną zmianę, musi budzić się i kłaść spać godzinę później przez kilka dni. Aby bezboleśnie przejść z nocnej na poranną godzinę pracy, pracownicy muszą wstawać i kłaść się spać godzinę wcześniej przez kilka dni.

Bez względu na to, kiedy zaczyna się twoja praca, dobry sen nocny jest gwarancją produktywnego dnia w pracy. Ogólnie rzecz biorąc, pracownicy powinni spać co najmniej 6 godzin dziennie, aby czuć się wypoczętymi. Tym, którzy pracują na nocnych zmianach, trudno jest to osiągnąć, ponieważ nasze ciała są przystosowane do aktywności w ciągu dnia. Rozwiązaniem tego problemu jest dostosowanie środowiska do nocnych warunków.

Przede wszystkim, należy zablokować wszystkie hałasy. Wyłączenie smartfona, dzwonka do drzwi i telewizora jest koniecznością. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania przy białym szumie, możesz zakupić dobre słuchawki z redukcją hałasu za mniej niż 200 dolarów, aby wyeliminować dźwięki zakłócające twój sen. Lepiej też jest, jeśli sypialnia znajduje się w najcichszym miejscu domu. Posiadanie okien dźwiękoszczelnych z dobrą izolacją ułatwi izolowanie wszelkich hałasów z zewnątrz. Dobrze jest również poinformować przyjaciół i sąsiadów o nowym harmonogramie snu, aby przypadkowo nie zadzwonili podczas tych godzin.

Ważne jest również, aby pokój był jak najciemniejszy, nawet gdy słońce świeci jasno na zewnątrz. Zasłonięcie okien czarnymi zasłonami to dobre rozwiązanie. Unikaj jedzenia lub picia przed pójściem spać. Wprowadź nawyk nie spożywania alkoholu ani kofeiny na kilka godzin przed snem. Dobra książka, gorący prysznic/kąpiel ułatwi relaksację ciała i zasypianie.

Jak praca zmianowa zmienia apetyt

Zmiany w rytmie dobowym wpływają na wzorce snu i jedzenia ciała. Nieregularne lub nadmierne spożycie jedzenia, szczególnie w nocy, sprawia, że pracownicy czują się zmęczeni i niespokojni. Ich produktywność i zdrowie cierpią z tego powodu.

Istnieje kilka wskazówek, jak przetrwać nocną zmianę z minimalnym ryzykiem rozwoju chorób przewodu pokarmowego lub przybrania na wadze. Przed pójściem do pracy ważne jest, aby zjeść największy posiłek dnia. W ten sposób będziesz pełen energii i gotowy podjąć wyzwania dnia pracy. 18:00 to najlepszy czas na ten posiłek dla pracujących późną nocą.

Co jeść podczas pracy na nocnej zmianie

Odczuwanie senności i zmęczenia wydaje się być jednym z najczęstszych efektów ubocznych pracy na nocnej zmianie. Można sobie z nimi poradzić, przestrzegając zdrowej diety. Podczas pracy na nocnych zmianach lepiej dla pracowników jest skupić się na produktach wysokobiałkowych, takich jak tuńczyk, kurczak, tofu, jajka, niskotłuszczowy ser. Te produkty pomogą pracownikom zachować czujność i koncentrację.

Można je łączyć w pożywne przekąski, które pracownik może zabrać do pracy. Na przykład można spakować sałatkę z brązowego ryżu z piersią kurczaka i tofu lub dietetyczną zupę warzywną i fasolową. Można również zaspokoić głód orzechami laskowymi, jabłkami, jogurtem greckim, migdałami, marchewkami i hummusem. To wszystko są dobre i zdrowe wybory.

Należy również pić odpowiednią ilość wody podczas nocnych zmian. Odpowiednia ilość płynów sprawi, że będziesz mniej zależny od kawy czy słodyczy jako źródeł czujności i energii. Herbata bez cukru czarna i ziołowa, świeże soki warzywne i zimna woda są dobrymi wyborami do nawodnienia.

Czego unikać podczas pracy na nocnej zmianie

Spożywanie węglowodanów tuż przed lub podczas nocnej zmiany jest pewnym sposobem, aby czuć się sennym i nieproduktywnym. Takie rzeczy jak ziemniaki, chleb czy płatki zbożowe usypiają i relaksują pracowników, co utrudnia im przeprowadzenie nocnej zmiany.

Słodzone napoje i jedzenie o wysokiej zawartości cukru mogą być równie szkodliwe. Soda lub baton wydają się początkowo dobrym źródłem energii, ale tego typu przekąska sprawi, że będziesz senny po kilku godzinach. Nie wspominając o tym, że w nocy ludzki organizm nie może skutecznie przetwarzać cukru.

Zbyt duża ilość kofeiny to kolejne zagrożenie zdrowotne dla pracowników nocnych zmian. Wporządku jest pić kilka filiżanek kawy na początku zmiany nocnej, ale spożywanie jej przez całą długość zmiany może powodować bezsenność i inne zaburzenia snu. Dzienna dawka nie powinna przekraczać 400 mg kofeiny (cztery małe filiżanki).

Mamy nadzieję, że pracownicy nocnych zmian uznają te porady za pomocne.