Hogyan alkalmazkodjunk könnyedén az éjszakai műszakhoz

A legtöbb munkavállalónak hagyományos munkahét van hétfőtől péntekig, tipikusan 9-10 órától 18-19 óráig tartó munkanapokkal. Azonban ez a munkabeosztás nem felel meg azoknak a szervezeteknek és vállalatoknak, amelyeknek éjjel-nappal működniük kell: például kórházak, ügyfélszolgálati központok és tűzoltóságok.

Például sok tűzoltóság alkalmaz egy 48/96 órás munkarendet. Ez azt jelenti, hogy a tűzoltóknak általában két napot kell egyhuzamban dolgozniuk, melyeket 4 nap pihenő követ. Miközben két napig ébernek kell lenniük, kevés idő jut alvásra vagy pihenésre, a legújabb tanulmányok szerint ez a munkarend elegendő időt biztosít számukra a kikapcsolódásra, alvásra és a következő váltásra való felkészülésre.

Minden kórháznak mindig rendelkeznie kell ápolókkal, hogy 24/7 biztosítsák a betegek ellátását. Dolgozhatnak 8/12 órás műszakban, 3 munkanappal/3 szabadnappal vagy 2 munkanappal/2 szabadnappal. Általában az ápolók fix műszakban dolgoznak (nappal vagy éjszaka). Például a nappali ápolók reggel 7-kor kezdik a munkát, és este 7-kor fejezik be, míg az éjszakai gondozók este 7-kor kezdik, éjszakai műszakban dolgoznak és reggel 7-kor fejezik be.

Az ügyfélszolgálati központoknak saját szabályai lehetnek a munkarendre vonatkozóan, azonban számos általános módja van annak, hogy folyamatos 24/7 munka ciklust érjenek el. A vezetők általában két vagy három műszakra osztják a napot. Az első esetben egy nap két 12 órás műszakra oszlik a reggeli és a délutáni-munkás számára. A második változat lehetővé teszi három 8 órás műszak beosztását. Például: 6:00 - 14:00 (1.), 14:00 - 22:00 (2.), és 22:00 - 6:00 (3.).

Bizonyos esetekben a munkavállalóknak váltaniuk kell a műszakok között: néhány napig a reggeli műszakban dolgoznak, majd ugyanennyi időre éjszakai műszakra váltanak. A legújabb kutatások szerint a munkaidő változása negatívan befolyásolja az alvási és étkezési szokásokat. Az éjszakai műszak okozhat álmatlanságot, magas vérnyomást, testsúly- és étvágyzavarokat. Ez a cikk részletezi az éjszakai műszakra való átváltás megfelelő módszereit.

Példa a 12 órás éjszakai műszak alvási rendjére

Az emberi test cirkadián ritmusa határozza meg az ébrenléti és pihenési időket. Azok az emberek, akik 24/7 munka ciklussal működő szervezetekben dolgoznak, például rendőrök, tűzoltók, ápolók, ügyfélszolgálati központ operátorok és benzinkútkezelők, megszakítják a cirkadián óráikat. Általában a vezetőknek úgy kell beosztaniuk a műszakokat, hogy a dolgozók elegendő időt kapjanak a munkára és a pihenésre is.

Összehasonlítva a 8 órás nappali műszakkal, az éjszakai műszak (23:00-tól 6:00-ig) munkaideje 8-ról 7 órára csökken. A munkavállaló még választhat egy 0:00 — 5:00 közötti ütemezést, ha szükséges. Annak ellenére, hogy hetente öt munkaórát kihagynak a nappali kollégáikhoz képest, az éjszakai műszakos alkalmazottak ugyanazt a heti 40 órás fizetést kapják. Az éjszakai műszakos személyzet behívható extra órákra, de nem dolgoznak többet, mint 8 órát 24 órán belül.

A 16-17 éves munkavállalók nem dolgozhatnak éjfél és hajnal 4 között. Azonban ezek a munkavállalók dolgozhatnak 22 óra és 6 óra között, ha szállodák, üzletek, vagy kórházak alkalmazzák őket. A kórházak, sürgősségi szolgálatok, tévé- és rádióállomások munkaidő beosztására nincsenek korlátozások.

Sok munkavállaló, aki reggeli műszakról estire vált, kimerültséget, álmatlanságot, testsúly és étvágyváltozást tapasztal. Túl sok időt vesz igénybe, hogy megbirkózzanak az új napi ébredési és alvási órákkal, azonban vannak trükkök, amelyek megkönnyítik ezt az átmenetet a tapasztalatlan munkavállalók számára.

Hogyan aludjunk jól éjszakai műszakban dolgozva

Ahhoz, hogy fájdalommentesen átváltson a műszakok között, a testet fel kell készíteni a közelgő változásokra. Ha egy munkavállaló reggeli és esti műszakok között vált, az ébredés és a lefekvés idejét meg kell hosszabbítani vagy rövidíteni. Amikor egy munkavállaló reggeli műszakról éjszakaira vált, egy-két napig később kell felkelnie és lefeküdnie. Az éjszakai műszakról reggelire történő fájdalommentes átálláshoz a munkavállalóknak egy-két nappal korábban kell kelniük és lefeküdniük.

Bármikor kezdődik is a munkája, a jó éjszakai alvás a munkanapok produktivitásának garanciája. Általánosságban elmondható, hogy a munkavállalóknak legalább napi 6 órát kell aludniuk, hogy kipihenték magukat. Az éjszakai műszakban dolgozók nehezen érik el ezt a célt, mivel szervezetünk a nappali aktivitásra van beállítva. Ennek a problémának a megoldása az, hogy a környezetet az éjszakai körülményekhez igazítsuk.

Elsősorban, el kell különíteni minden zajt. Kötelező kikapcsolni a mobiltelefont, a csengőt és a TV-t. Ha megszoktad, hogy fehér zaj mellett alszol, érdemes beszerezni jó zajszűrő fejhallgatót 200 dollár alatt, hogy kiküszöböljük a környező hangokat, amelyek zavarják az alvást. Jobban is működik, ha a hálószoba a ház legcsendesebb helyén található. A jó hangszigetelésű ablakok segítenek a külső zajok izolálásában is. Jó ötlet a barátokat és a szomszédokat tájékoztatni az új alvási rendünkről, hogy ne hívjanak véletlenül ezekben az órákban.

Fontos az is, hogy a szobát minél sötétebbé tegyük, még akkor is, ha kint ragyog a nap. Az ablakokra fekete függönyök felszerelése jó megoldás. Kerüljük az evést vagy ivást lefekvés előtt. Tegyük szokássá, hogy kerülje az alkoholt vagy a koffeint néhány órával lefekvés előtt. Egy jó olvasmány, forró zuhany vagy fürdő megkönnyíti a test lazulását és elalvását.

Hogyan változtatja meg a váltott műszak az étvágyat

A cirkadián ritmus változásai hatással vannak a test alvási, valamint étkezési szokásaira. Szabálytalan vagy túlzott étel fogyasztása, különösen éjszaka, fáradékonnyá és nyugtalanítja a munkavállalókat. Ennek eredményeként mind a termelékenységük, mind az egészségük szenved.

Számos tipp létezik arra, hogyan lehet minimális kockázat mellett átvészelni az éjszakai műszakot, és megakadályozni a gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulását vagy a túlsúly megszerzését. Mielőtt munkába mennének, fontos, hogy meglegyen a nap legnagyobb étkezése, így energikusak lesznek és készen állnak a munkanapra. Azok számára, akik késő este dolgoznak, a legjobb idő a 18 óra, hogy ezt az étkezést fogyasszák el.

Mit együnk az éjszakai műszakban

Az álmosság és fáradtság az éjszakai műszak egyik leggyakoribb mellékhatásának tűnik. Ezekkel az érzésekkel egy egészséges étrend betartásával lehet megbirkózni. Az éjszakai műszakok alatt érdemes a magas fehérjetartalmú ételekre koncentrálni, beleértve a tonhalat, csirkét, tofut, tojást, alacsony zsírtartalmú sajtot. Ezek a termékek éberré és összpontosítokká teszik a dolgozókat.

Tápláló snackekké kombinálhatók, amelyeket a munkavállaló vihet magával. Például készíthetünk egy barna rizs salátát csirkemellel és tofuval vagy diétás zöldséges és babos levest. Az éhségt enyhíthetik törökmogyoróval, almával, görög joghurttal, mandulával, sárgarépával és hummusszal, amelyek mind tökéletesen jó és egészséges választások.

Szükséges továbbá elegendő vizet inni az éjszakai műszakok alatt. A folyadék megfelelő mennyisége kevésbé teszi függővé a kávétól vagy az édességektől, mint az éberség és energia forrásaitól. A cukormentes fekete és gyógyteák, friss zöldséglevek és hideg víz mind remek választások a hidratáláshoz.

Mit kerüljünk az éjszakai műszak alatt

A magas szénhidráttartalmú ételek röviddel az éjszakai műszak előtt vagy alatt fogyasztása biztos módja annak, hogy álmossá és terméketlenné váljunk. Az olyan dolgok, mint a burgonya, kenyér vagy gabonapehely, elringatják és ellazítják a dolgozókat, megnehezítve számukra az éjszakai műszak átvészelését.

Az édesített italok és a magas cukortartalmú ételek éppen olyan károsak lehetnek. A szénsavas üdítők vagy egy csokoládészelet eleinte jó energiaforrásnak tűnhetnek, de ez a fajta snack később álmosító hatással lesz. Nem is beszélve arról, hogy a test nem tudja hatékonyan feldolgozni a cukrot éjszaka.

Túl sok koffein is egészségügyi veszélyt jelent az éjszakai műszakban dolgozók számára. Rendben van, ha egy éjszakai műszak elején több csésze kávét isznak, de annak egész ideje alatt fogyasztani álmatlanságot és más alvásproblémákat okozhat. A napi adag nem haladhatja meg a 400 mg koffeint (négyszer kis csésze).

Reméljük, hogy az éjszakai műszakban dolgozók hasznosnak találják az itt felsorolt tanácsokat.