Как лесно да се адаптирате към график за нощна смяна

Повечето работници имат редовна работна седмица от понеделник до петък с типичен работен ден от 9-10 ч. до 18-19 ч. Обаче този метод на планиране на служителите не подхожда на организации и компании, които трябва да работят денонощно: болници, кол центрове и пожарни отделения, за да назовем само някои.

Например, много пожарни отдели прилагат работен график 48/96 часа. Това означава, че пожарникарите обикновено работят два дни подред и получават 4 дни почивка. Въпреки че трябва да бъдат нащрек два дни с малко време за сън или почивка, скорошни изследвания показват, че този вид смяна им оставя достатъчно време за отдих, сън и подготовка за следващата ротация.

Всяка болница винаги трябва да има на разположение медицински сестри, за да осигури 24/7 грижа за пациентите. Те могат да работят на смени от 8 или 12 часа при график от 3 работни дни/3 дни почивка или 2 работни дни/2 дни почивка. По правило, медицинските сестри работят фиксирани смени (дневна или нощна). Например, дневните сестри започват работа в 7 ч. сутринта и завършват в 19 ч., докато нощните започват в 19 ч., работят през нощта и завършват в 7 ч. сутринта.

Кол центровете могат да имат свои собствени правила за работа на смени, но има няколко общи начина за постигане на стабилен 24/7 работен цикъл. Мениджърите обикновено разделят деня на 2 или 3 смени. В първия случай денят се разделя на две 12-часови смени за утринни и вечерни работници. Вторият вариант позволява три 8-часови смени. Например: 6 ч. сутринта - 14 ч. (1), 14 ч. - 22 ч. (2) и 22 ч. - 6 ч. сутринта (3).

В някои случаи се изисква от служителите да редуват смените: да работят на утринни смени за няколко дни и след това да преминат на нощна смяна за същия период. Според последните изследвания, промяната на работните часове влияе отрицателно върху съня и хранителните навици. Работата на нощна смяна може да причини безсъние, високо кръвно налягане, нарушения в теглото и апетита. Тази статия ще детайлизира правилните начини за адаптиране към нощния график.

Пример за 12-часов нощен график на сън

Циркадният ритъм на човешкото тяло определя часовете на събуждане и почивка. Хората, които работят в организации с 24/7 работен цикъл, включително полицаи, пожарникари, медицински сестри, оператори в кол центрове и работници на бензиностанции, имат нарушени циркадни часовници. По правило, мениджърите трябва да планират смени така, че работниците да могат да получат достатъчно време за работа и почивка.

Сравнено с 8-часова дневна смяна, времето на нощна смяна (23 ч. - 6 ч. сутринта) е намалено от 8 на 7 часа. Работник може да се съгласи и с график 12 ч. - 5 ч. сутринта, ако е необходимо. Въпреки липсващите пет работни часа седмично в сравнение с дневните им колеги, нощните служители получават същото 40-часово седмично заплащане. Нощната смяна може да бъде извикана за допълнителни работни часове, но да не надхвърлят 8 часа в рамките на 24 часа.

Служителите на възраст 16-17 години имат забрана да работят между 12 и 4 ч. сутринта. Въпреки това, такива работници са позволени да работят от 22 ч. до 6 ч. сутринта, ако са наети от хотели, магазини или болници. Няма ограничения в работното време на нощна смяна за болници, спешни услуги, телевизионни и радио станции.

Много работници, които трябва да преминат от утринна на вечерна смяна, изпитват изтощение, безсъние, промени в теглото и апетита. На тях им отнема твърде много време да се адаптират към новото дневно време за събуждане и заспиване, но има трикове, които правят този процес по-малко болезнен за неопитни работници.

Как да получите добър сън вечер, когато работите късни вечерни смени

За да се премине безболезнено между смените, тялото трябва да бъде подготвено за настъпващите промени. Ако служител преминава между утринни и вечерни смени, времето за събуждане и лягане трябва да бъде удължено или съкратено. Когато служител преминава от утринна в нощна смяна, той трябва да се събужда и ляга час по-късно в продължение на няколко дни. За да премине безболезнено от нощно към утринно работно време, служителите трябва да се събуждат и лягат час по-рано за няколко дни.

Когато и да започва вашата работа, добрият нощен сън е гаранция за продуктивен ден на работа. Обикновено работниците трябва да спят поне 6 часа на ден, за да се чувстват добре отпочинали. Тези, които работят нощна смяна, изпитват трудност да постигнат тази цел поради факта, че телата ни са настроени да бъдат активни през деня. Решението на този проблем е да се адаптира околната среда така, че да прилича на нощта.

На първо място, трябва да се изолират всички шумове. Изключването на смартфона, звънеца и телевизора е задължително. Ако сте свикнали да спите с шум в фонов режим, можете да си закупите добри шумопотискащи слушалки за под 200 долара, за да елиминирате околните звуци, които пречат на съня ви. Също така ще работи по-добре, ако спалнята се намира на най-тихото място в дома. Доброто изолиране на прозорците със звукоизолиращи завеси ще улесни изолирането на външния шум. Добре е също да уведомите приятели и съседи за новия ви график на сън, за да не ви звънят случайно в тези часове.

Важно е също да направите стаята колкото се може по-тъмна, дори когато слънцето свети ярко навън. Покриването на прозорците с покривала в черен цвят е добро решение. Избягвайте да ядете или пиете преди лягане. Направете навик да не консумирате алкохол или кофеин няколко часа преди лягане. Добро четиво, топъл душ или вана ще направят тялото ви по-лесно да се отпусне и заспи.

Как работата на смени променя апетита

Промените в циркадния ритъм засягат също така и моделите на сън и хранене на тялото. Нередовното или прекомерно консумиране на храна, особено през нощта, кара работниците да се чувстват уморени и неспокойни. И продуктивността, и здравето им страдат в резултат.

Има няколко съвета за оцеляване на нощната смяна с минимален риск от развитие на стомашно-чревни заболявания или натрупване на излишно тегло. Преди да тръгнете на работа, важно е да имате най-голямото хранене за деня. Така ще бъдете заредени с енергия и готови да посрещнете деня. 18 ч. е най-доброто време за това хранене за тези, които работят късно вечер.

Какво да ядете по време на работа нощна смяна

Сънливостта и умората изглежда са едни от най-честите странични ефекти от работата на нощна смяна. Тези чувства могат да бъдат преодолени със здравословна диета. По време на нощните смени е по-добре работниците да се фокусират върху храни, богати на протеини, включително риба тон, пилешко месо, тофу, яйца, нискомаслено сирене. Тези продукти ще държат служителите будни и концентрирани.

Те могат да бъдат комбинирани в хранителни закуски, които служителите могат да донесат на работа. Например, можете да си подготвите салата с кафяв ориз с пилешки гърди и тофу или диетична супа със зеленчуци и боб. Също така можете да запазите гладът с лешници, ябълки, гръцко кисело мляко, бадеми, моркови и хумус, които са перфектно добри и здравословни избори.

Необходимо е също така да пиете достатъчно вода по време на нощните смени. Достатъчно количество течности ще ви направи по-малко зависими от кафе или сладкиши като източници на бдителност и енергия. Черен чай без захар, билков чай, пресни зеленчукови сокове и студена вода са добри избори за хидратация.

Какво да избягвате по време на работа нощна смяна

Консумирането на храни с високо съдържание на въглехидрати непосредствено преди или по време на нощната смяна е сигурен начин да се чувствате сънливи и непродуктивни. Продукти като картофи, хляб или зърнени храни унасят и отпускат работниците, затруднявайки ги да издържат нощната смяна.

Подсладените напитки и храни с високо съдържание на захар могат да бъдат също толкова вредни. Газирана напитка или бонбон може да изглежда като добри източници на енергия първоначално, но този вид закуска ще ви накара да се чувствате сънливи няколко часа по-късно. Да не говорим, че през нощта човешкият организъм не може ефективно да преработва захарта.

Твърде много кофеин е друга заплаха за здравето на работниците на нощни смени. ОК е да пиете няколко чаши кафе в началото на нощната смяна, но консумирането му през цялата продължителност може да причини безсъние и други разстройства на съня. Вашата дневна доза не трябва да надвишава 400 мг кофеин (четири малки чаши).

Надяваме се, че работниците на нощни смени ще намерят посочените съвети за полезни.