معظم العمال لديهم أسبوع عمل منتظم من الاثنين إلى الجمعة مع يوم عمل نموذجي من الساعة 9-10 صباحًا حتى 6-7 مساءً. ومع ذلك، فإن هذه الطريقة في جدولة الموظفين لا تناسب المنظمات والشركات التي تحتاج إلى العمل على مدار الساعة: مثل المستشفيات ومراكز الاتصال وإدارات الإطفاء، على سبيل المثال.
على سبيل المثال، تقوم العديد من إدارات الإطفاء بتنفيذ جدول عمل لمدة 48/96 ساعة. هذا يعني أن فرق الإطفاء عادة ما يجب عليهم العمل لمدة يومين متتاليين ويُمنحون أربعة أيام عطلة. على الرغم من وجوب أن يكونوا يقظين لمدة يومين مع القليل من الوقت للنوم أو الراحة، إلا أن الدراسات الحديثة أظهرت أن هذا النوع من العمل بنظام النوبات يترك لهم الوقت الكافي للترفيه والنوم والتحضير للدورة المقبلة.
يجب أن تكون في كل مستشفى ممرضات متواجدات دائمًا لتقديم الرعاية للمرضى على مدار الساعة. يمكنهن العمل بنوبات مدتها 8/12 ساعة على مدار 3 أيام عمل/3 أيام عطلة أو بنظام 2 يوم عمل/2 يوم عطلة. كقاعدة عامة، تعمل الممرضات بنوبات ثابتة (نهارية أو ليلية). على سبيل المثال، تبدأ الممرضات النهاريات العمل في الساعة 7 صباحًا وتنتهي في الساعة 7 مساءً، بينما يبدأ الممرضون الليليون العمل في الساعة 7 مساءً، ويعملون حتى الساعات المتأخرة الليل، وينتهون في الساعة 7 صباحًا.
قد تكون لمراكز الاتصال قواعدها الخاصة المتبعة في العمل بنظام النوبات، ومع ذلك، هناك عدة طرق شائعة لتحقيق دورة عمل ثابتة على مدار الساعة. يقوم المديرون عادةً بتقسيم اليوم إلى نوبتين أو ثلاث نوبات. في الحالة الأولى، يتم تقسيم اليوم إلى نوبتين لمدة 12 ساعة للعاملين صباحًا ومساءً. البديل الثاني يسمح بوجود ثلاث نوبات لمدة 8 ساعات. على سبيل المثال: 6 صباحًا - 2 مساءً (الأولى)، 2 مساءً - 10 مساءً (الثانية)، و10 مساءً — 6 صباحًا (الثالثة).
في بعض الحالات، يُطلب من الموظفين التناوب بين النوبات: العمل بنوبات صباحية لبضعة أيام ثم التبديل إلى نوبة ليلية لنفس الفترة. وفقًا لأحدث الأبحاث، يؤثر التغيير في ساعات العمل سلبًا على نمط النوم وتناول الطعام. يمكن أن يتسبب العمل بنظام النوبات الليلية في الأرق وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الوزن والشهية. سيوضح هذا المقال الطرق الصحيحة للتكيف مع جدول ليلي.
مثال على جدول نوم للعمل بنوبات ليلية مدة 12 ساعة
إيقاع الساعة البيولوجية للجسم البشري يحدد ساعات الاستيقاظ والراحة. الأشخاص الذين يعملون في منظمات ذات دورة عمل على مدار الساعة، بما في ذلك رجال الشرطة ورجال الإطفاء والممرضات ومشغلي مراكز الاتصال وعاملوا محطات الوقود، تتأثر ساعاتهم البيولوجية. كقاعدة عامة، يجب على المديرين تخطيط العمل بنظام النوبات بحيث يحصل العاملون على كمية كافية من الوقت للعمل والراحة.
مقارنةً بنوبة العمل النهارية لمدة 8 ساعات، ينخفض وقت العمل في النوبة الليلية (11 مساءً إلى 6 صباحًا) من 8 إلى 7 ساعات. يمكن للعامل أيضًا الموافقة على الجدول من 12 منتصف الليل — 5 صباحًا، إذا لزم الأمر. على الرغم من فقدانهم لخمس ساعات عمل في الأسبوع مقارنة بأقرانهم النهاريين، إلا أن الموظفين الذين يعملون بنظام النوبات الليلية يحصلون على راتب أسبوعي للمعدل الطبيعي المقدر بـ 40 ساعة. يمكن أن يُطلب من موظفي النوبات الليلية القيام بساعات عمل إضافية، لكن لا يمكنهم العمل لأكثر من 8 ساعات في 24 ساعة.
يُمنع أعضاء الطاقم الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و17 عامًا من العمل بين الساعة 12 و4 صباحًا. ومع ذلك، يُسمح لهؤلاء العمل من الساعة 10 مساءً حتى 6 صباحًا إذا كانوا مُوَظفين في الفنادق أو المتاجر أو المستشفيات. لا توجد قيود على ساعات عمل نظام النوبات الليلية للمستشفيات وخدمات الطوارئ ومحطات التلفزيون والإذاعة.
يعاني العديد من العمال الذين يضطرون للانتقال من نوبة صباحية إلى نوبة مسائية من التعب والأرق وتغير الوزن والشهية. يستغرق الأمر وقتًا طويلًا للتكيف مع ساعات الاستيقاظ والنوم اليومية الجديدة، ومع ذلك، هناك حيل تجعل هذه العملية أقل إيلامًا للعاملين عديمي الخبرة.
كيفية الحصول على نوم جيد عند العمل لساعات النوبات المتأخرة في المساء
لتبديل النوبات بدون ألم، يجب تجهيز الجسم للتغييرات القادمة. إذا كان العامل يتنقل بين نوبات الصباح والمساء، يجب تمديد أو تقصير وقت الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش. عندما ينتقل العامل من جدول نوبات صباحية إلى ليلية، يجب عليه الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش بعد ساعة لبضعة أيام. للتغير من نوبات ليلية إلى صباحية، يجب على الموظفين الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش قبل ساعة لبضعة أيام.
مهما كانت ساعة بدء العمل، فإن النوم الجيد بينما هو ضمانة ليوم منتج في الوظيفة. بشكل عام، يجب على العاملين النوم على الأقل 6 ساعات في اليوم ليشعروا بالراحة. أولئك الذين يعملون في النوبات الليلية يجدون صعوبة في تحقيق هذا الهدف لأن أجسادنا مبرمجة لتكون نشطة خلال النهار. الحل لهذه المشكلة هو تكييف البيئة لتكون أشبه بالليل.
أولاً وقبل كل شيء، يجب حجب كل الضوضاء. إطفاء الهاتف الذكي، جرس الباب، والتلفاز هو أمر ضروري. إذا كنت معتادًا على النوم مع الضوضاء البيضاء، يمكنك شراء سماعات جيدة لإلغاء الضوضاء بأقل من 200 دولار للقضاء على الأصوات المحيطة التي تتداخل مع نومك. سيكون الوضع أفضل أيضًا إذا كانت غرفة النوم في أهدأ مكان في المنزل. النوافذ العازلة للصوت ذات العزل الجيد ستسهل حجب أي ضوضاء خارجية. من الجيد أيضًا إخبار الأصدقاء والجيران بجدول نومك الجديد حتى لا يتصلوا بك خلال تلك الساعات عن طريق الخطأ.
من المهم أيضًا جعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان حتى وإن كانت الشمس مشرقة في الخارج. تغطية النوافذ بالستائر السوداء الداكنة هو حل جيد. تجنب تناول الطعام أو الشراب قبل الذهاب إلى الفراش. اعتمد على عدم تناول الكحول أو الكافيين لبضع ساعات قبل الذهاب للنوم. القراءة الجيدة أو الاستحمام بماء ساخن سيساعد جسمك على الاسترخاء والخلود للنوم.
كيف يؤثر العمل بنظام النوبات على الشهية
التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية تؤثر على أنماط النوم وكذلك أنماط الأكل في الجسم. استهلاك الطعام بشكل غير منتظم أو زائد، خاصة في الليل، يجعل العاملين يشعرون بالتعب وعدم الراحة. فتؤثر على إنتاجيتهم وصحتهم بشكل عام.
هناك عدة نصائح للبقاء على قيد الحياة أثناء العمل بالليل بأدنى حد من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي أو اكتساب الوزن الزائد. قبل الذهاب إلى العمل، من المهم أن تتناول أكبر وجبة في اليوم. وبهذه الطريقة ستكون ممتلئًا بالنشاط وجاهزًا لمواجهة اليوم. الساعة 6 مساء هي أفضل وقت لتناول تلك الوجبة لأولئك الذين يعملون في وقت متأخر ليلاً.
ماذا تأكل أثناء العمل بنوبة ليلية
يبدو أن المعاناة من النعاس والإرهاق هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للعمل بنوبات ليلية. يمكن التعامل مع هذه المشاعر عن طريق الالتزام بنظام غذائي صحي. خلال النوبات الليلية، من الأفضل للعاملين التركيز على الأطعمة عالية المحتوى البروتيني، بما في ذلك التونة، الدجاج، التوفو، البيض، الجبن قليل الدسم. ستبقي هذه المنتجات الموظفين يقظين ومركزين.
يمكن دمجها في وجبات خفيفة مغذية يمكن أن يجلبها الموظف معه إلى العمل. على سبيل المثال، يمكنك تحضير سلطة أرز بني مع صدر الدجاج والتوفو أو حساء خضار و حبوب غذائي. يمكنك أيضًا تجنب الجوع مع البندق، التفاح، الزبادي اليوناني، اللوز، الجزر، والحمص، جميعها اختيارات جيدة وصحية.
من الضروري أيضًا شرب كمية كافية من الماء أثناء النوبات الليلية. كمية كافية من السوائل ستجعلك أقل اعتمادًا على القهوة أو الحلويات كمصادر للنشاط والطاقة. الشاي الأسود والعشبي بدون سكر، عصير الخضروات الطازجة والماء البارد كلها اختيارات جيدة للترطيب.
ماذا يجب تجنبه أثناء العمل في النوبة الليلية
تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات لفترة قليلة قبل أو أثناء النوبة الليلية هو وسيلة مؤكدة لجعلك تشعر بالنعاس وغير منتج. الأشياء مثل البطاطا، الخبز أو الحبوب تهدّئ وتريح العمال، مما يجعل من الصعب عليهم اجتياز النوبة الليلية.
المشروبات المحلّاة والأطعمة الغنية بالسكر يمكن أن تكون ضارة بنفس القدر. قد يبدو الصودا أو الشوكولاتة في البداية كأنه مصدر جيد للطاقة، لكن هذا النوع من الوجبات سيجعلك تشعر بالنعاس بعد بضع ساعات. ناهيك عن أن الجسم البشري لا يمكنه معالجة السكر بفعالية خلال الليل.
الكثير من الكافيين هو تهديد آخر لصحة العاملين بنوبات ليلية. من المقبول شرب عدة أكواب من القهوة في بداية النوبة الليلية، لكن استهلاكه طوال المدة يمكن أن يسبب الأرق واضطرابات النوم الأخرى. يجب ألا تتجاوز جرعتك اليومية عن 400 ملغ من الكافيين (أي أربعة أكواب صغيرة).
نأمل أن يجد العاملون بنوبات ليلية النصائح المدرجة مفيدة.
