Kā viegli pielāgoties nakts maiņas grafikam

Lielākajai daļai darbinieku ir ierasta darba nedēļa no pirmdienas līdz piektdienai ar darba dienu no aptuveni 9-10 līdz 18-19. Tomēr šāds darbinieku grafiks nav piemērots organizācijām un uzņēmumiem, kuriem jāstrādā visu diennakti: slimnīcām, zvanu centriem un ugunsdzēsības dienestiem, lai nosauktu tikai dažus.

Piemēram, daudzi ugunsdzēsības departamenti ievieš 48/96 stundu darba grafiku. Tas nozīmē, ka ugunsdzēsējiem parasti jāstrādā divas dienas pēc kārtas un tiek piešķirtas 4 dienas brīvas. Lai arī viņiem divas dienas jābūt gataviem darbam ar maz laika miegam vai atpūtai, nesenie pētījumi rāda, ka šāda maiņu darba veids tiem nodrošina pietiekami daudz laika atpūtai, miegam un gatavošanai nākamajai rotācijai.

Katrā slimnīcā vienmēr ir jābūt pieejamām medmāsām, lai nodrošinātu 24/7 pacientu aprūpi. Viņas var strādāt 8/12 stundu maiņās 3 darba dienas/3 brīvdienas vai 2 darba dienas/2 brīvdienas grafikā. Parasti medmāsas strādā fiksētās maiņās (dienā vai naktī). Piemēram, dienas medmāsas sāk darbu plkst. 7 rītā un beidz plkst. 7 vakarā, bet nakts aprūpētāji sāk strādāt plkst. 7 vakarā, strādā vēlas nakts maiņas stundas un beidz plkst. 7 rītā.

Zvanu centriem var būt savi maiņu darba noteikumi, tomēr ir vairāki izplatīti veidi, kā nodrošināt stabilu 24/7 darba ciklu. Vadītāji parasti sadala dienu 2 vai 3 maiņās. Pirmajā gadījumā diena tiek dalīta divās 12 stundu maiņās rīta un vakara darbiniekiem. Otrais variants ļauj veikt trīs 8 stundu maiņas. Piemēram: 6:00 - 14:00 (1.), 14:00 - 22:00 (2.) un 22:00 - 6:00 (3.).

Dažos gadījumos darbiniekiem ir jāmaina maiņas: strādāt rīta maiņas pāris dienas un pēc tam pāriet uz nakts maiņu tas pats periods. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem darba stundu maiņa negatīvi ietekmē miega un ēšanas paradumus. Nakts maiņas grafika strādāšana var izraisīt bezmiegu, augstu asinsspiedienu, svara un apetītes traucējumus. Šis raksts detalizēti izklāstīs pareizos veidus, kā pielāgoties nakts grafikam.

12 stundu nakts maiņas miega grafika piemērs

Cilvēka ķermeņa cirkadianais ritms nosaka pamošanās un atpūtas stundas. Cilvēki, kuri strādā organizācijās ar 24/7 darba ciklu, ieskaitot policistus, ugunsdzēsējus, medmāsas, zvanu centra operatorus un degvielas uzpildes staciju darbiniekus, piedzīvo viņu cirkadiano pulksteņu izkropļojumus. Parasti vadītājiem jāplāno maiņu darbs tā, lai darbiniekiem būtu pietiekami daudz laika darbam un atpūtai.

Salīdzinot ar 8 stundu dienas maiņu, nakts maiņas (plkst. 23:00 līdz 6:00) darba laiks tiek samazināts no 8 līdz 7 stundām. Darbinieks, ja nepieciešams, var arī piekrist darba grafikam no 0:00 līdz 5:00. Neskatoties uz to, ka salīdzinājumā ar dienas maiņas kolēģiem viņi nedarbojas piecas darba stundas nedēļā, nakts maiņas darbinieki saņem tādu pašu 40 stundu nedēļas algu. Nakts maiņas personālu var atsaukt uz papildu darba stundām, taču viņi nedrīkst strādāt vairāk kā 8 stundas 24 stundās.

16-17 gadu vecumā darbiniekiem ir aizliegts strādāt no pusnakts līdz plkst. 4:00. Tomēr šādiem darbiniekiem ir atļauts strādāt no plkst. 22:00 līdz 6:00, ja viņus pieņem darbā viesnīcas, mazumtirdzniecības veikalos vai slimnīcās. Slimnīcām, ārkārtas dienestiem, televīzijas un radio stacijām nakts maiņu grafika stundas nav ierobežotas.

Daudzi darbinieki, kuriem jāpāriet no rīta maiņas uz vakara maiņu, izjūt nogurumu, bezmiegu, svara un apetītes izmaiņas. Viņiem nepieciešams pārāk daudz laika, lai pielāgotos jaunām ikdienas pamošanās un miega stundām, tomēr ir triki, kas padara šo procesu mazāk sāpīgu tiem darbiniekiem, kuri to nav pieredzējuši.

Kā labi izgulēties, strādājot vēlu vakara maiņās

Lai bez sāpēm pārietu no vienas maiņas uz citu, ķermenim jābūt gatavam gaidāmām izmaiņām. Ja darbinieks maina savas rīta un vakara maiņas, pamodināšanas un gulētiešanas laiks ir jāgarina vai jāsaīsina. Ja darbinieks maina no rīta uz nakts maiņu grafiku, viņam jāceļas un jāiet gulēt par stundu vēlāk pāris dienas. Lai bez sāpēm pārietu no nakts uz rīta darba stundām, darbiniekiem jāceļas un jāiet gulēt par stundu agrāk pāris dienas.

Neatkarīgi no tā, kad sākas jūsu darbs, labs nakts miegs garantē produktīvu dienu darbā. Vispārīgi ņemot, darbiniekiem ir jāmieg vismaz 6 stundas dienā, lai justos labi atpūtušies. Tie, kuri strādā nakts maiņā, var šķist, ka šo mērķi ir grūti sasniegt, jo mūsu ķermeņi tiek uzstādīti būt aktīviem dienasgaismā. Šīs problēmas risinājums ir pielāgot vidi, lai tā būtu kā nakts laikā.

Pirmkārt un galvenokārt, ir jābloķē visi trokšņi. Ir obligāti jāizslēdz mobilais telefons, durvju zvans un televizors. Ja jūs esat pieradis gulēt baltā trokšņa apstākļos, varat iegādāties labas trokšņu slāpējošas austiņas, kas maksā mazāk par 200 dolāriem, lai novērstu apkārtējos skaņu traucējumus jūsu miegam. Vēl labāk, ja guļamistaba ir izvietota klusākajā mājas vietā. Skaņu necaurlaidīgi logi ar labu izolāciju atvieglos jebkuru ārējo trokšņu izolēšanu. Ir arī labi pastāstīt draugiem un kaimiņiem par jūsu jauno miega režīmu, lai viņi nejauši nezvanītu šajās stundās.

Ir arī svarīgi padarīt telpu pēc iespējas tumšāku, pat kad ārā spoži spīd saule. Logu aizsegšana ar pilnīgi melniem aizkariem ir laba risināšana. Izvairieties ēst vai dzert pirms gulētiešanas. Pieradiet izvairīties no alkohola vai kofeīna lietošanas pāris stundas pirms gulētiešanas. Labs lasījums vai karsta duša/vanna atvieglos, lai jūsu ķermenis atpūstos un iemigtu.

Kā maiņu darbs maina apetīti

Izmaiņas cirkadianajā ritmā ietekmē ķermeņa miega, kā arī ēšanas paradumus. Neregulāra vai pārmērīga pārtikas patēriņš, īpaši naktī, izraisa darbinieku nogurumu un nemieru. Rezultātā cieš gan viņu produktivitāte, gan veselība.

Ir vairāki padomi, lai izdzīvotu nakts maiņā ar minimālu risku attīstīt kuņģa-zarnu trakta slimības vai pieņemties pārāk lielu svaru. Pirms došanās uz darbu ir svarīgi paēst lielāko dienas porciju. Tā jūs būsiet enerģijas pilni un gatavi iesaistīties dienas gaitās. 18:00 ir labākais laiks šai maltītei tiem, kuri strādā vēlu vakarā.

Ko ēst nakts maiņu darbā

Miegainības un noguruma sajūta šķiet viena no izplatītākajām nakts maiņu darba blaknēm. Šīs sajūtas var risināt, ievērojot veselīgu diētu. Nakts maiņu laikā darbiniekiem ir labāk koncentrēties uz pārtiku ar augstu proteīna saturu, tai skaitā tunzivi, vistas gaļu, tofu, olas, zema tauku satura sieru. Šie produkti uzturēs darbiniekus nomodā un koncentrētus.

Tos var kombinēt uzturvielās bagātās uzkodās, ko darbinieks var paņemt līdzi strādāt. Piemēram, varat sakombinēt brūno rīsu salātus ar vistas krūtiņu un tofu vai uztura dārzeņu un pākšaugu zupu. Varat arī turēt izsalkumu grožos ar lazdu riekstiem, āboliem, grieķu jogurtu, mandelēm, burkāniem un humusu - tas viss ir pilnībā labi un veselīgas izvēles.

Ir arī nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens nakts maiņu laikā. Atbilstošs šķidruma daudzums padarīs jūs mazāk atkarīgu no kafijas vai saldumiem kā trauksmes un enerģijas avotiem. Bez cukura melnās un augu tējas, svaigi dārzeņu sulas un auksti ūdens ir visas labas iespējas mitrināšanai.

Ko izvairīties nakts maiņu darbā

Ēšana ar augstu ogļhidrātu saturu īsi pirms vai nakts maiņas laikā ir pilnīgs veids, kā gūt dūšību un nezaudēt produktivitāti. Lietas kā kartupeļi, maize vai graudaugi nomierina un atslābina darbiniekus, padarot to grūtāk izturēt nakts maiņu.

Cukurainie dzērieni un pārtika ar augstu cukura saturu var būt tikpat kaitīga. Soda vai konfekšu batoniņš sākotnēji var šķist kā labs enerģijas avots, taču šāda veida uzkodas dažu stundu laikā padarīs jūs miegainu. Nemaz nerunājot par to, ka naktī cilvēka ķermenis nevar efektīvi apstrādāt cukuru.

Pārāk daudz kofeīna ir vēl viens veselības apdraudējums nakts maiņu darbiniekiem. Ir pieņemami dzert vairākas kafijas tasītes nakts maiņas sākumā, bet to patērēšana visas maiņas laikā var izraisīt bezmiegu un citus miega traucējumus. Jūsu dienas deva nevajadzētu pārsniegt 400 mg kofeīna (četras mazas tases).

Mēs ceram, ka nakts maiņu darbinieki atradīs uzskaitītos padomus noderīgus.