Como se ajustar facilmente a um horário de turno noturno

A maioria dos trabalhadores tem uma semana de trabalho regular de segunda a sexta-feira, com um dia de trabalho típico das 9-10h às 18-19h. No entanto, esse método de agendamento de funcionários não se adequa a organizações e empresas que precisam trabalhar dia e noite: hospitais, call centers e departamentos de bombeiros, só para citar alguns.

Por exemplo, muitos departamentos de bombeiros implementam um horário de trabalho de 48/96 horas. Isso significa que os bombeiros geralmente precisam trabalhar dois dias seguidos e têm 4 dias de folga. Embora tenham que ficar alertas por dois dias com pouco tempo para dormir ou descansar, estudos recentes mostraram que esse tipo de trabalho em turnos lhes dá tempo suficiente para lazer, sono e preparação para a próxima rotação.

Cada hospital deve sempre ter enfermeiros disponíveis para fornecer atendimento ao paciente 24/7. Eles podem trabalhar turnos de 8/12 horas em uma escala de 3 dias de trabalho/3 dias de folga ou 2 dias de trabalho/2 dias de folga. Via de regra, os enfermeiros trabalham em turnos fixos (diurno ou noturno). Por exemplo, enfermeiros diurnos começam a trabalhar às 7h e terminam às 19h, enquanto os cuidadores noturnos começam às 19h, trabalham durante a noite e terminam às 7h.

Os call centers podem ter suas próprias regras de trabalho em turnos, no entanto, existem várias maneiras comuns de alcançar um ciclo de trabalho constante 24/7. Os gerentes geralmente dividem um dia em 2 ou 3 turnos. No primeiro caso, um dia é dividido em dois turnos de 12 horas para trabalhadores da manhã e da noite. A segunda opção permite ter três turnos de 8 horas. Por exemplo: 6h - 14h (1º), 14h - 22h (2º) e 22h - 6h (3º).

Em alguns casos, os funcionários são obrigados a alternar entre turnos: trabalhar turnos da manhã por alguns dias e depois mudar para um turno noturno pelo mesmo período. De acordo com a pesquisa mais recente, uma mudança nos horários de trabalho afeta negativamente o sono e os padrões alimentares. Trabalhar em turnos noturnos pode causar insônia, pressão alta, distúrbios de peso e apetite. Este artigo detalhará as maneiras corretas de se adaptar a um horário noturno.

Exemplo de horário de sono para turno noturno de 12 horas

O ritmo circadiano do corpo humano determina as horas de vigília e de descanso. Pessoas que trabalham em organizações com um ciclo de trabalho 24/7, incluindo policiais, bombeiros, enfermeiros, operadores de call center e trabalhadores de postos de gasolina, têm seus relógios biológicos desregulados. Como regra, os gerentes devem planejar os turnos de trabalho de forma que os trabalhadores tenham uma quantidade adequada de tempo para trabalhar e descansar.

Comparado a um turno diurno de 8 horas, o horário do turno noturno (23h às 6h) é reduzido de 8 para 7 horas. Um trabalhador também pode concordar com um horário das 12h às 5h, se necessário. Apesar de perderem cinco horas de trabalho por semana em comparação com seus colegas diurnos, os funcionários do turno noturno recebem o mesmo salário de 40 horas semanais. Os funcionários do turno da noite podem ser convocados para horas extras, mas não devem fazer mais de 8 horas em 24 horas.

Membros da equipe de 16-17 anos são proibidos de trabalhar entre as 12h e as 4h. No entanto, esses trabalhadores podem trabalhar das 22h às 6h se forem contratados por hotéis, lojas de varejo ou hospitais. Não há limitações para horas de turno noturno para hospitais, serviços de emergência, estações de TV e rádio.

Muitos trabalhadores que precisam fazer a transição de um turno da manhã para um turno da noite experimentam exaustão, insônia, mudanças no peso e no apetite. Leva muito tempo para eles se adaptarem aos novos horários diários de vigília e sono, no entanto, existem truques que tornam esse processo menos doloroso para trabalhadores inexperientes.

Como ter uma boa noite de sono quando se trabalha em horários de turno noturno

Para transitar entre os turnos sem dor, o corpo deve estar preparado para as mudanças vindouras. Se um funcionário alterna entre turnos da manhã e da noite, a hora de acordar e ir para a cama deve ser prolongada ou encurtada. Quando um funcionário muda de um horário de turno da manhã para um noturno, ele deve acordar e ir para a cama uma hora mais tarde por alguns dias. Para fazer a transição sem dor de um horário noturno para um diurno, os funcionários devem acordar e ir para a cama uma hora mais cedo por alguns dias.

Quando quer que o seu trabalho comece, uma boa noite de sono é garantia de um dia produtivo no trabalho. Em geral, os trabalhadores devem dormir pelo menos 6 horas por dia para se sentirem bem descansados. Aqueles que trabalham no turno da noite têm dificuldade de alcançar esse objetivo devido ao fato de que nossos corpos são projetados para serem ativos durante o dia. A solução para este problema é adaptar o ambiente ao noturno.

Em primeiro lugar, deve-se bloquear todos os ruídos. Desligar o smartphone, a campainha e a TV é fundamental. Se você estiver acostumado a dormir com ruído branco, pode comprar bons fones de ouvido com cancelamento de ruído por menos de 200 dólares para eliminar os sons ao redor que interferem no seu sono. Também funcionará melhor se o quarto estiver localizado no lugar mais tranquilo da casa. Janelas com isolamento acústico e bom isolamento facilitarão o isolamento de qualquer ruído externo. Também é bom avisar amigos e vizinhos sobre seu novo horário de sono para que não lhe liguem acidentalmente durante essas horas.

Também é importante deixar o quarto o mais escuro possível, mesmo quando o sol estiver brilhando lá fora. Cobrir as janelas com cortinas totalmente escuras é uma boa solução. Evite comer ou beber antes de ir para a cama. Faça disso um hábito não consumir álcool ou cafeína algumas horas antes de dormir. Uma boa leitura e um banho quente facilitarão que seu corpo relaxe e adormeça.

Como o trabalho em turnos altera o apetite

As alterações no ritmo circadiano afetam os padrões de sono e também de alimentação do corpo. O consumo irregular ou excessivo de alimentos, especialmente durante a noite, faz com que os trabalhadores se sintam fatigados e inquietos. Tanto a produtividade quanto a saúde deles sofrem como resultado.

Há várias dicas para sobreviver ao turno da noite com o mínimo risco de desenvolver doenças gastrointestinais ou ganhar peso em excesso. Antes de ir trabalhar, é importante fazer a maior refeição do dia. Dessa forma, você estará energizado e pronto para enfrentar o dia. 18h é a melhor hora para fazer essa refeição para aqueles que trabalham tarde da noite.

O que comer durante o trabalho no turno da noite

Sofrer de sonolência e fadiga parece ser um dos efeitos colaterais mais comuns de trabalhar no turno da noite. Esses sentimentos podem ser tratados aderindo a uma dieta saudável. Durante os turnos noturnos, é melhor os trabalhadores focarem em alimentos ricos em proteínas, incluindo atum, frango, tofu, ovos, queijo com baixo teor de gordura. Estes produtos manterão os empregados alertas e focados.

Eles podem ser combinados em lanches nutritivos que um funcionário pode levar para o trabalho. Por exemplo, você pode preparar uma salada de arroz integral com peito de frango e tofu ou uma sopa dietética de vegetais e feijão. Você também pode afastar a fome com avelãs, maçãs, iogurte grego, amêndoas, cenouras e homus, todos são escolhas perfeitamente boas e saudáveis.

Também é necessário beber bastante água durante os turnos noturnos. Uma quantidade adequada de líquido fará com que você dependa menos de café ou doces como fontes de alerta e energia. Chá preto e de ervas sem açúcar, sucos de vegetais frescos e água fria são boas escolhas para hidratação.

O que evitar durante o trabalho no turno da noite

Comer alimentos com alto teor de carboidratos pouco antes ou durante o turno da noite é um caminho certo para deixá-lo sonolento e improdutivo. Coisas como batatas, pão ou cereais sedam e relaxam os trabalhadores, tornando mais difícil para eles suportarem o turno da noite.

Bebidas adoçadas e alimentos com alto teor de açúcar podem ser tão prejudiciais quanto. Refrigerante ou uma barra de chocolate podem parecer boas fontes de energia à primeira vista, mas esse tipo de lanche fará você ficar sonolento algumas horas depois. Sem mencionar que durante a noite o corpo humano não consegue processar o açúcar de forma eficaz.

Muito café é outra ameaça à saúde dos trabalhadores do turno da noite. É aceitável beber várias xícaras de café no início do turno da noite, mas consumi-lo durante toda a duração pode causar insônia e outros distúrbios do sono. Sua dose diária não deve ultrapassar 400 mg de cafeína (quatro xícaras pequenas).

Esperamos que os trabalhadores noturnos achem os conselhos listados úteis.