대부분의 근로자는 월요일부터 금요일까지의 정규 근무 주간과 일반적으로 오전 9시~10시부터 오후 6시~7시까지의 근무 시간을 가집니다. 그러나 이러한 방식의 근로자 일정은 병원, 콜센터, 소방서와 같은 24시간 운영이 필요한 조직과 회사에 적합하지 않습니다.
예를 들어, 많은 소방서에서는 48/96 근무 일정을 시행합니다. 이는 소방관이 이틀 연속 근무를 하고 4일간 쉬게 되는 것을 의미합니다. 비록 그들이 이틀 동안 잠이나 휴식 시간이 거의 없이 경계 상태로 있어야 하지만, 최근 연구에 따르면 이러한 교대근무 방식이 그들에게 여가, 수면, 다음 교대 근무 준비를 위한 충분한 시간을 제공합니다.
각 병원은 항상 간호사가 24시간 환자 관리를 제공할 수 있도록 확보해야 합니다. 그들은 3일 근무/3일 휴무 또는 2일 근무/2일 휴무 일정으로 8/12시간 교대로 근무할 수 있습니다. 원칙적으로, 간호사는 고정된 교대 (주간 또는 야간) 근무를 합니다. 예를 들어, 주간 간호사는 오전 7시에 시작하여 오후 7시에 끝나고, 야간 간호사는 오후 7시에 시작하여 늦은 밤 교대를 하고 오전 7시에 끝납니다.
콜센터는 자체적인 교대 근무 규칙을 가질 수 있지만, 24시간 안정적인 근무 주기를 달성하는 몇 가지 일반적인 방법이 있습니다. 관리자들은 보통 하루를 2개나 3개의 교대로 나눕니다. 첫 번째 경우, 하루는 오전과 오후 근무자들을 위한 두 개의 12시간 교대로 나눕니다. 두 번째는 세 개의 8시간 교대를 허용하는 방법입니다. 예를 들어: 오전 6시 - 오후 2시 (1번째), 오후 2시 - 오후 10시 (2번째), 오후 10시 - 오전 6시 (3번째).
일부 경우에는 직원이 교대로 근무해야 하며, 며칠 동안 아침 교대로 근무한 후 동일한 기간 동안 야간 교대로 전환해야 합니다. 최신 연구에 따르면 근무 시간의 변화는 수면과 식습관에 부정적인 영향을 미칩니다. 야간 교대 일정을 수행하는 것은 불면증, 고혈압, 체중 및 식욕 장애를 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 야간 일정에 적응하는 적절한 방법을 자세히 설명할 것입니다.
12시간 야간 교대 근무 수면 일정 예시
인체의 생체 리듬은 각성 및 휴식 시간을 결정합니다. 24시간 근무 주기를 갖춘 조직에서 근무하는 경찰관, 소방관, 간호사, 콜센터 운영자, 주유소 직원은 생체 시계가 방해를 받습니다. 원칙적으로, 관리자는 근무자들이 일과 휴식을 위한 적절한 시간을 갖도록 교대 근무를 계획해야 합니다.
8시간의 주간 근무와 비교하여, 야간 근무 시간 (오후 11시에서 오전 6시)은 8시간에서 7시간으로 줄어듭니다. 필요한 경우 근로자는 오전 12시 - 오전 5시 일정에 동의할 수 있습니다. 주간 동료와 비교하여 매주 5시간의 근무 시간이 없어도, 야간 근무 직원은 동일한 주당 40시간 급여를 받습니다. 야간 근무 직원은 추가 근무 시간에 호출될 수 있지만, 24시간 동안 8시간을 넘지 않습니다.
16세에서 17세의 직원은 오전 12시부터 4시까지 근무하는 것이 금지됩니다. 그러나 이러한 근로자는 호텔, 소매점 또는 병원에 의해 고용된 경우 오후 10시부터 오전 6시까지 근무할 수 있습니다. 병원, 긴급 서비스, TV, 라디오 방송국에는 야간 교대 근무 시간 제한이 없습니다.
많은 근로자는 아침에서 저녁 교대로 전환해야 할 때 피로, 불면증, 체중 및 식욕 변화 등을 경험합니다. 그들은 새로운 일일 기상 및 취침 시간에 적응하는 데 너무 오랜 시간이 걸리지만, 이 과정이 경험이 적은 근로자에게 덜 고통스러울 수 있는 요령이 있습니다.
늦은 저녁 교대 근무 시 좋은 수면을 취하는 방법
교대 근무 사이를 부드럽게 전환하려면 몸이 다가오는 변화에 대비해야 합니다. 직원이 아침과 저녁 교대 사이를 전환할 경우, 기상 및 취침 시간이 연장되거나 단축되어야 합니다. 아침에서 야간 근무 일정으로 전환할 경우, 직원은 며칠 동안 한 시간씩 늦게 잠을 자고 일어나야 합니다. 야간에서 아침 근무 시간으로 전환하려면, 직원은 며칠 동안 한 시간 일찍 잠을 자고 일어나야 합니다.
근무가 언제 시작되든, 좋은 수면은 직장에서 생산성을 보장합니다. 일반적으로, 근로자는 잘 쉬기 위해 하루에 최소 6시간의 수면을 취해야 합니다. 야간 근무를 하는 사람들은 낮 동안 활발하도록 설계된 우리 몸 때문에 이 목표를 달성하는 데 어려움을 겪습니다. 이 문제의 해결책은 환경을 야간처럼 적응시키는 것입니다.
무엇보다도 모든 소음을 차단해야 합니다. 스마트폰, 초인종, TV를 끄는 것이 필수입니다. 만약 흰 소음을 들으며 자는 것에 익숙하다면, 수면을 방해하는 주변 소음을 차단하기 위해 200달러 이하의 좋은 노이즈 캔슬링 헤드폰을 구입할 수 있습니다. 침실이 집안에서 가장 조용한 곳에 위치하면 더 효과적일 것입니다. 좋은 절연의 방음창이 외부 소음을 차단하는 데 도움이 될 것입니다. 친구들과 이웃에게 새로운 취침 시간을 알려줘서 그 시간에 실수로 전화를 걸지 않도록 하는 것도 좋습니다.
햇빛이 밝게 비추는 날에도 방을 최대한 어둡게 유지하는 것이 중요합니다. 창문을 피치 블랙 커튼으로 덮는 것이 좋은 해결책입니다. 잠자리에 들기 전에는 음식을 먹거나 음료를 마시는 것을 피하십시오. 자기 전 몇 시간 동안 술이나 카페인을 섭취하지 않는 습관을 들이십시오. 좋은 독서, 따뜻한 샤워/목욕을 통해 몸이 쉽게 휴식하고 수면에 들 수 있습니다.
교대 근무가 식욕에 미치는 영향
생체 리듬의 변화는 신체의 수면뿐만 아니라 식사 패턴에도 영향을 미칩니다. 특히 야간 시간에 불규칙하거나 과도한 음식 섭취는 근로자에게 피로와 불안을 느끼게 합니다. 그 결과로 생산성과 건강이 모두 악화됩니다.
위장병을 최소화하고 체중 증가를 피하기 위해 야간 근무를 무사히 버틸 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다. 출근하기 전에 하루 중 가장 큰 식사를 하는 것이 중요합니다. 그 방법으로 에너지를 얻고 하루를 준비할 수 있습니다. 늦은 밤 근무를 하는 사람들에게는 오후 6시가 그 식사를 하기에 가장 좋은 시간입니다.
야간 교대 근무 중 먹을 것
졸음과 피로는 야간 근무를 하는 사람들이 겪는 가장 흔한 부작용 중 하나로 보입니다. 이러한 느낌은 건강한 식단을 유지함으로써 극복할 수 있습니다. 야간 근무 중에는 고단백 식품, 특히 참치, 치킨, 두부, 계란, 저지방 치즈에 집중하는 것이 좋습니다. 이러한 제품들은 근로자들이 각성하고 집중할 수 있게 도와줍니다.
이들은 영양 많은 간식으로 결합되어 근로자가 직장에 가져갈 수 있습니다. 예를 들어, 치킨 가슴살과 두부를 곁들인 현미 샐러드나 다이어트 채소와 콩 수프를 포장할 수 있습니다. 헤이즐넛, 사과, 그릭 요거트, 아몬드, 당근, 그리고 허머스를 통해 배고픔을 막아 줄 수 있으며, 모두 건강하고 좋은 선택입니다.
야간 교대 근무 중에는 충분한 물을 마시는 것이 필수적입니다. 적절한 양의 물은 당신이 각성과 에너지의 원천으로 커피나 달콤한 것들에 덜 의존하게 합니다. 무가당 블랙티와 허브티, 생 야채 주스, 차가운 물 모두 수분 공급에 좋은 선택입니다.
야간 교대 근무 중 피해야 할 것
고탄수화물 음식을 야간 교대 직전이나 중에 먹는 것은 졸리고 비생산적으로 만드는 확실한 방법입니다. 감자, 빵, 시리얼 등의 음식은 근로자를 진정시키고 이완시켜 야간 교대 근무를 견디기 어렵게 만듭니다.
설탕 함량이 높은 달콤한 음료와 음식도 해로울 수 있습니다. 탄산음료나 캔디 바는 처음에는 좋은 에너지원으로 보일 수 있지만, 몇 시간 뒤에는 졸리게 만듭니다. 더군다나 야간에는 인체가 설탕을 효과적으로 처리할 수 없습니다.
너무 많은 카페인도 야간 근무자에게 건강 위협이 될 수 있습니다. 야간 교대 근무 시작 초반에 몇 잔의 커피를 마시는 것은 괜찮지만, 전 구간 동안 소비하면 불면증 및 기타 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 당신의 일일 카페인 섭취량은 400mg (작은 컵 네 잔)을 넘지 않아야 합니다.
야간 교대 근무자들이 이 조언을 유용하다고 느끼기를 바랍니다.
