Cum să te adaptezi fără efort la un program de tură de noapte

Majoritatea lucrătorilor au o săptămână de lucru regulată de luni până vineri, cu o zi de muncă tipică de la 9-10 AM la 6-7 PM. Totuși, această metodă de programare a angajaților nu se potrivește organizațiilor și companiilor care trebuie să lucreze non-stop: spitale, centre de apel și departamente de pompieri, doar pentru a numi câteva.

De exemplu, multe departamente de pompieri implementează un program de lucru de 48/96 ore. Asta înseamnă că pompierii trebuie, în general, să lucreze două zile consecutive și li se oferă 4 zile libere. Deși trebuie să fie alertați două zile cu puțin timp pentru somn sau odihnă, studiile recente au arătat că acest tip de muncă în schimburi le lasă suficient timp pentru recreere, somn și pregătirea pentru următoarea rotație.

Fiecare spital trebuie să aibă întotdeauna asistente disponibile pentru a oferi îngrijire pacienților 24/7. Ele pot lucra în ture de 8/12 ore pe 3 zile de muncă/3 zile libere sau program de 2 zile de muncă/2 zile libere. De regulă, asistentele lucrează în ture fixe (zi sau noapte). De exemplu, asistentele de zi încep să lucreze la 7 AM și termină la 7 PM, în timp ce îngrijitorii de noapte încep la 7 PM, lucrează orele de noapte și termină la 7 AM.

Centrele de apel pot avea propriile reguli de muncă în schimburi, totuși, există câteva modalități comune de a obține un ciclu de muncă constant 24/7. Managerii împart de obicei ziua în 2 sau 3 ture. În primul caz, o zi este împărțită în două ture de 12 ore pentru lucrătorii de dimineață și seară. A doua variantă permite existența a trei ture de 8 ore. De exemplu: 6 AM - 2 PM (1), 2 PM - 10 PM (2) și 10 PM — 6 AM (3).

În unele cazuri, angajații sunt obligați să alterneze între ture: să lucreze ture de dimineață pentru câteva zile și apoi să treacă la o tură de noapte pentru aceeași perioadă. Conform celor mai recente cercetări, o schimbare a orelor de lucru afectează negativ tiparele de somn și alimentație. Lucrul într-un program de noapte poate cauza insomnie, hipertensiune arterială, tulburări de greutate și apetit. Acest articol va detalia modalitățile corecte de adaptare la un program de noapte.

Exemplu de program de somn pentru tura de noapte de 12 ore

Ritmul circadian al corpului uman determină orele de trezire și odihnă. Persoanele care lucrează în organizații cu un ciclu de muncă 24/7, inclusiv polițiști, pompieri, asistente medicale, operatori de centre de apel și lucrători de la stațiile de benzină, au ceasurile circadiene perturbate. De regulă, managerii trebuie să planifice munca în schimburi astfel încât lucrătorii să aibă un timp suficient pentru muncă și odihnă.

Comparativ cu o tură de zi de 8 ore, timpul de lucru pentru tura de noapte (11 PM la 6 AM) este redus de la 8 la 7 ore. Un lucrător poate să fie de acord cu un program de 12 AM — 5 AM, dacă este necesar. În ciuda faptului că lipsește cinci ore de lucru pe săptămână comparativ cu colegii lor de zi, angajații din tura de noapte primesc același salariu de 40 de ore pe săptămână. Personalul din tura de noapte poate fi chemat pentru ore suplimentare de muncă, dar nu mai mult de 8 ore în 24 de ore.

Membrii personalului de 16-17 ani au interdicție de a lucra între orele 12 și 4 AM. Cu toate acestea, astfel de lucrători au voie să lucreze de la 10 PM la 6 AM dacă sunt angajați de hoteluri, magazine cu amănuntul sau spitale. Nu există limitări pentru orele de program de noapte pentru spitale, servicii de urgență, posturi de televiziune și radio.

Mulți lucrători care trebuie să facă tranziția de la o tură de dimineață la una de seară experimentează epuizare, insomnie, schimbări în greutate și apetit. Le ia prea mult timp să se acomodeze cu noile ore zilnice de trezire și somn, totuși, există trucuri care fac acest proces mai puțin dureros pentru lucrătorii neexperimentați.

Cum să dormi bine noaptea când lucrezi turele de seară târzie

Pentru a trece fără durere între ture, corpul trebuie să fie pregătit pentru schimbările viitoare. Dacă un angajat trece între ture de dimineață și cele de seară, timpul de trezire și culcare trebuie să fie prelungit sau scurtat. Când un angajat trece de la un program de dimineață la unul de noapte, trebuie să se trezească și să se culce cu o oră mai târziu pentru câteva zile. Pentru a trece fără durere de la orele de muncă pe timp de noapte la cele de dimineață, angajații trebuie să se trezească și să se culce cu o oră mai devreme timp de câteva zile.

Indiferent de momentul în care începe munca ta, un somn bun noaptea este o garanție a unei zile productive la locul de muncă. În general, lucrătorii trebuie să doarmă cel puțin 6 ore pe zi pentru a se simți odihniți. Cei care lucrează în ture de noapte au dificultăți în a atinge acest obiectiv datorită faptului că corpurile noastre sunt pregătite să fie active în timpul zilei. Soluția la această problemă este adaptarea mediului la cel de noapte.

În primul rând, trebuie să blochezi toate zgomotele. Este obligatoriu să oprești smartphone-ul, soneria și televizorul. Dacă ești obișnuit să dormi cu zgomot alb, poți să îți cumperi căști bune de anulare a zgomotului sub 200 de dolari pentru a elimina sunetele din jur care interferează cu somnul. De asemenea, funcționează mai bine dacă dormitorul este situat în cel mai liniștit loc din casă. Ferestrele antifonate cu bună izolare vor facilita izolarea zgomotului exterior. Este bine să le spui prietenilor și vecinilor despre noul tău program de somn, astfel încât să nu te sune accidental în acele ore.

Este, de asemenea, important să faci camera cât mai întunecată posibil, chiar și atunci când soarele strălucește puternic afară. Acoperirea ferestrelor cu draperii de culoare neagră este o soluție bună. Evită să mănânci sau să bei înainte de a te culca. Fă-ți un obicei de a nu consuma alcool sau cafeină cu câteva ore înainte de culcare. O lectură bună, un duș fierbinte/băi calde vor face mai ușoară relaxarea corpului și adormirea.

Cum schimbă munca în schimburi apetitul

Schimbările în ritmul circadian afectează atât tiparele de somn, cât și cele alimentare ale corpului. Consumul neregulat sau excesiv de alimente, în special în timpul nopții, îi face pe lucrători să se simtă obosiți și neliniștiți. Atât productivitatea, cât și sănătatea lor au de suferit ca rezultat.

Există câteva sfaturi pentru supraviețuirea schimbului de noapte cu minimum de risc de a dezvolta boli gastrointestinale sau de a câștiga exces în greutate. Înainte de a merge la lucru, este important să ai cea mai mare masă a zilei. În acest fel vei fi energizat și pregătit să îți începi ziua. Ora ideală pentru o masă copioasă pentru cei care lucrează noaptea târziu este 6 PM.

Ce să mănânci în timpul muncii în schimburi de noapte

Suferința de somnolență și oboseală pare a fi unul dintre cele mai comune efecte secundare ale lucrului în schimburi de noapte. Aceste sentimente pot fi combătute prin urmarea unei diete sănătoase. În timpul schimburilor de noapte, este mai bine ca lucrătorii să se concentreze pe alimentele bogate în proteine, inclusiv ton, pui, tofu, ouă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse vor menține lucrătorii alerți și concentrați.

Acestea pot fi combinate în gustări hrănitoare pe care un angajat le poate aduce la muncă. De exemplu, poți pregăti o salată de orez brun cu piept de pui și tofu sau o supă dietetică de legume și fasole. Poți ține foamea în frâu cu alune de pădure, mere, iaurt grecesc, migdale, morcovi și hummus, toate fiind alegeri bune și sănătoase.

De asemenea, este necesar să bei suficiente lichide în timpul schimburilor de noapte. O cantitate adecvată de lichide te va face mai puțin dependent de cafea sau dulciuri ca surse de vigilență și energie. Ceaiurile negre și din plante fără zahăr, sucurile proaspete de legume și apa rece sunt toate alegeri bune pentru hidratare.

Ce să eviți în timpul muncii în schimburi de noapte

Consumul de alimente bogate în carbohidrați cu puțin timp înainte sau în timpul schimbului de noapte este o metodă sigură de a deveni somnolent și neproductiv. Lucruri precum cartofii, pâinea sau cerealele sedativează și relaxează lucrătorii, făcându-le mai dificil să reziste schimbului de noapte.

Băuturile îndulcite și alimentele bogate în zahăr pot fi la fel de nocive. O băutură carbogazoasă sau o ciocolată poate părea surse bune de energie la început, dar această gustare te va face somnolent după câteva ore. Ca să nu mai vorbim de faptul că, în timpul nopții, corpul uman nu poate procesa zahărul eficient.

Prea multă cofeină este o altă amenințare pentru sănătatea lucrătorilor din schimburile de noapte. Este în regulă să bei câteva cești de cafea la începutul schimbului de noapte, dar consumul ei pe toată durata poate cauza insomnie și alte tulburări de somn. Doza ta zilnică nu ar trebui să depășească 400 mg de cofeină (patru cești mici).

Sperăm că lucrătorii din turele de noapte vor găsi utile sfaturile enumerate.