Како без напор да се прилагодите на распоред за ноќна смена

Повеќето работници имаат редовна работна недела од понеделник до петок, со типично работно време од 9-10 наутро до 6-7 попладне. Сепак, овој метод на распоред не одговара на организации и компании кои мора да работат 24/7: болници, центри за повици и противпожарни единици, само да спомнеме неколку.

На пример, многу противпожарни единици воведуваат работен распоред од 48/96 часа. Тоа значи дека пожарникарите обично мора да работат два дена непрекинато и добиваат 4 дена одмор. Додека тие мора да бидат на повишена готовност два дена со малку време за спиење или одмор, неодамнешни студии покажуваат дека овој тип на сменска работа им остават доволно време за одмор, спиење и подготовка за следната ротација.

Секоја болница мора секогаш да има медицински сестри достапни за да обезбедат 24/7 грижа за пациенти. Тие можат да работат 8/12-часовни смени по 3 работни дена/3 дена одмор или 2 работни дена/2 дена одмор. По правило, медицинските сестри работат фиксни смени (денска или ноќна). На пример, дневните медицински сестри започнуваат со работа во 7 наутро и завршуваат во 7 вечер, додека ноќните негуватели започнуваат во 7 вечер, работат доцна во ноќната смена и завршуваат во 7 наутро.

Центрите за повици можат да имаат свои правила за сменска работа, меѓутоа постојат неколку вообичаени начини за постигнување на постојан 24/7 работен циклус. Менаџерите обично го делат денот на 2 или 3 смени. Во првиот случај, денот се дели на две смени од по 12 часа за утринските и вечерните работници. Втората варијанта овозможува три 8-часовни смени. На пример: 6 наутро - 2 по полноќ (1-та), 2 по полноќ - 10 вечер (2-та), и 10 вечер - 6 наутро (3-та).

Во некои случаи, вработените се обврзани да се менуваат меѓу смените: да работат утрински смени неколку дена и потоа да се префрлат на ноќна смена за истиот период. Според најновите истражувања, промена во работното време негативно влијае врз навиките за спиење и јадење. Работењето ноќна смена може да предизвика несоница, висок крвен притисок, тежина и нарушувања на апетитот. Овој напис ќе ги опише соодветните начини на прилагодување на ноќен распоред.

Пример за 12-часовен ноќен распоред за спиење

Циркадниот ритам на човечкото тело ги одредува часовите за будење и одмор. Лицата кои работат во организации со 24/7 работен циклус, вклучувајќи полицајци, пожарникари, медицински сестри, оператори во центри за повици и работници на бензински пумпи, го имаат нарушен нивниот циркаден часовник. По правило, менаџерите мора да го планираат сменското работење така што работниците да добијат соодветно време за работа и одмор.

Во споредба со 8-часовната дневна смена, времето на работа во ноќната смена (11 вечер до 6 наутро) е намалено од 8 на 7 часа. Работникот може да се согласи на распоред од 12 полноќ до 5 наутро, ако е потребно. И покрај тоа што пропуштаат пет часови на работа во неделата во споредба со нивните дневни колеги, вработените во ноќната смена добиваат иста плата за 40 часа неделно. Персоналот за ноќна смена може да биде повикан за дополнителни часови на работа, но не повеќе од 8 часа во 24 часа.

Лицата на возраст од 16-17 години им е забрането да работат помеѓу 12 и 4 часот наутро. Меѓутоа, ваквите работници можат да работат од 10 вечер до 6 наутро ако се вработени во хотели, продавници на мало или болници. Нема ограничувања за работните часови за ноќна смена во болници, итни служби, ТВ и радио станици.

Многу работници кои мора да преминат од утринска на вечерна смена доживуваат исцрпеност, несоница, промени во тежината и апетитот. Им треба многу време да се справат со новите дневни часови за будење и спиење, меѓутоа, постојат трикови кои го прават овој процес помалку болен за неискусните работници.

Како да добиете добар ноќен сон кога работите доцна вечерни часови

За да се премине безболно помеѓу смените, телото мора да биде подготвено за претстојните промени. Ако вработениот се префрлува помеѓу утрински и вечерни смени, времето за будење и легнување мора да се продолжи или скрати. Кога вработениот се префрлува од утринска на ноќна смена, мора да се буди и легнува еден час подоцна за неколку дена. За безболно преминување од ноќна на утринска работа, вработените мора да се будат и легнуваат еден час порано за неколку дена.

Штом започне вашата работа, добриот ноќен сон е гаранција за продуктивен ден на работата. Општо земено, работниците треба да спијат најмалку 6 часа дневно за да се чувствуваат одморени. Тие што работат ноќна смена тешко го постигнуваат овој цел поради фактот дека нашите тела се програмирани да бидат активни во текот на денот. Решението за овој проблем е приспособување на околината на ноќни услови.

Пред сè, треба да се исклучат сите звуци. Исклучувањето на вашиот телефон, вратата и телевизорот е неопходно. Ако сте навикнале да спиете со бел шум, можете да купите добри слушалки за отварање на звуци по цена под 200 долари за да ги елиминирате звуците кои го попречуваат вашиот сон. Ќе функционира подобро ако спалната соба е на најтивкото место во домот. Имплементацијата на звучноизолирани прозори со добра изолација ќе го олесни изолирањето на надворешните звуци. Добро е и да им соопштите на пријателите и соседите за вашиот нов распоред за спиење за да не ве побараат случајно во тие часови.

Исто така е важно да се направи собата што е можно потемна дури и кога сонцето сјае силно надвор. Завеси кои целосно блокираат светлина се добро решение. Избегнувајте да јадете или пиете пред легнување. Навикајте се да не консумирате алкохол или кофеин неколку часа пред легнување. Добро читање, топол туш/бања ќе помогнат на вашето тело да се опушти и да заспие.

Како сменската работа го менува апетитот

Промените во циркадниот ритам влијаат на спиењето, како и на навиките за јадење на телото. Неправилната или прекумерната потрошувачка на храна, особено во ноќните часови, ги прави работниците да се чувствуваат уморно и немирно. И нивната продуктивност и нивното здравје страдаат како резултат.

Има неколку совети за преживување на ноќната смена со минимален ризик од развој на гастроинтестинални болести или добивање на прекумерна тежина. Пред да одите на работа, е важно да имате најголемиот оброк во денот. Така ќе бидете наполни со енергија и подготвени да го започнете денот. 6 часот вечер е најдоброто време за тој оброк за оние што работат доцна во ноќ.

Што да јадете за време на работа во ноќни смени

Патотење со поспаност и замор изгледа да е една од најчестите несакани ефекти од работата во ноќна смена. Тие чувства може да се надминат со придржување кон здрава исхрана. За време на ноќните смени подобро е работниците да се фокусираат на храна богата со протеини, вклучувајќи туна, пилешко, тофу, јајца, нискокалорично сирење. Тие производи ќе помагаат да останат внимателни и фокусирани.

Тие можат да се комбинираат во хранливи закуски кои вработениот може да ги носи на работа. На пример, можете да спакувате салата од кафен ориз со пилешко месо и тофу или диететска супа од зеленчуци и грав. Може да ги држите гладот настрана со лешници, јаболка, грчки јогурт, бадеми, моркови и хумус, тоа сè се сосема добри и здрави избори.

Необходимо е и да пиете доволно вода за време на ноќните смени. Доволно количество течности ќе ви прават помалку зависни од кафе или благо како извори на внимание и енергија. Сокови од црно и билкарско чај без шеќер, свежи зеленчукови сокови и ладна вода се сите добри избори за хидратација.

Што да избегнувате за време на работа во ноќни смени

Јадењето високо-карбохидратна храна непосредно пред или за време на ноќната смена е сигурен начин за да почувствувате поспаност и непроизводност. Работите како компири, леб или житарки го успиваат и релаксираат работникот, што го отежнува поминувањето низ ноќната смена.

Сладените пијалоци и храна со висок содржин на шеќер можат да бидат исто толку штетни. Содата или чоколадата можат на почетокот да изгледаат како добри извори на енергија, но ваква закуска ќе ве направи поспан неколку часа подоцна. Да не спомнуваме дека во ноќните часови човечкото тело не може ефикасно да го процесира шеќерот.

Прекумерната потрошувачка на кофеин е уште една закана за здравјето на работниците во ноќни смени. Добро е да се пијат неколку чаши кафе на почетокот на ноќна смена, но консумирање за време на целата смена може да предизвика несоница и други пореметувања на спиењето. Вашата дневна доза не треба да биде повеќе од 400 мг кофеин (четири мали чаши).

Се надеваме дека ќе найдете корисни советите за работниците во ноќни смени.