Comment s’adapter facilement à un horaire de travail de nuit

La plupart des travailleurs ont une semaine de travail régulière du lundi au vendredi avec une journée de travail typique de 9-10 h à 18-19 h. Cependant, cette méthode de planification des employés ne convient pas aux organisations et entreprises qui doivent travailler en continu : hôpitaux, centres d'appels, et services d'incendie, pour n'en nommer que quelques-uns.

Par exemple, de nombreux services d'incendie mettent en place un horaire de travail de 48/96 heures. Cela signifie que les pompiers doivent généralement travailler pendant deux jours d'affilée et sont ensuite en congé pendant 4 jours. Bien qu'ils doivent rester alertes pendant deux jours avec peu de temps pour dormir ou se reposer, des études récentes ont montré que ce type de travail posté leur laisse suffisamment de temps pour les loisirs, le sommeil et la préparation pour la prochaine rotation.

Chaque hôpital doit toujours avoir des infirmières disponibles pour fournir des soins aux patients 24h/24 et 7j/7. Elles peuvent travailler des postes de 8/12 heures sur des horaires de 3 jours de travail/3 jours de congé ou de 2 jours de travail/2 jours de congé. En règle générale, les infirmières travaillent sur des postes fixes (jour ou nuit). Par exemple, les infirmières de jour commencent à travailler à 7 h et terminent à 19 h, tandis que les soignants de nuit commencent à 19 h, travaillent des heures de nuit tardives et finissent à 7 h.

Les centres d'appels peuvent avoir leurs propres règles de travail posté, toutefois, il existe plusieurs façons communes d'assurer un cycle de travail continu 24h/24 et 7j/7. Les gestionnaires divisent généralement la journée en 2 ou 3 postes. Dans le premier cas, une journée est divisée en deux postes de 12 heures pour les travailleurs du matin et du soir. La seconde variante permet d'avoir trois postes de 8 heures. Par exemple : 6 h - 14 h (1er), 14 h - 22 h (2ème), et 22 h - 6 h (3ème).

Dans certains cas, les employés doivent alterner entre les postes : travailler des postes du matin pendant quelques jours, puis passer à un poste de nuit pour la même période. Selon les dernières recherches, un changement dans les heures de travail affecte négativement les habitudes de sommeil et d'alimentation. Travailler en horaire de nuit peut causer de l'insomnie, de l'hypertension artérielle, des troubles du poids et de l'appétit. Cet article détaillera les moyens appropriés d'adaptation à un horaire de nuit.

Exemple d'horaire de sommeil pour un poste de nuit de 12 heures

Le rythme circadien du corps humain détermine les heures de réveil et de repos. Les personnes qui travaillent dans des organisations avec un cycle de travail 24h/24 et 7j/7, y compris les policiers, pompiers, infirmières, opérateurs de centre d'appels et ouvriers de station-service, voient leur horloge circadienne perturbée. En règle générale, les gestionnaires doivent planifier le travail posté afin que les travailleurs obtiennent une quantité adéquate de temps pour le travail et le repos.

Comparé à un poste de jour de 8 heures, le temps de travail en poste de nuit (23 h à 6 h) est réduit de 8 à 7 heures. Un travailleur peut également convenir d'un horaire de 0 h à 5 h, si nécessaire. Bien qu'ils manquent cinq heures de travail par semaine par rapport à leurs collègues de jour, les employés de nuit reçoivent le même salaire de 40 heures par semaine. Les employés de nuit peuvent être appelés à faire des heures supplémentaires, mais ne dépassent pas 8 heures dans une période de 24 heures.

Les membres du personnel âgés de 16 à 17 ans ne sont pas autorisés à travailler entre minuit et 4 h du matin. Cependant, ces travailleurs sont autorisés à travailler de 22 h à 6 h s'ils sont embauchés par des hôtels, des magasins de détail ou des hôpitaux. Il n'y a aucune restriction sur les horaires de postes de nuit pour les hôpitaux, les services d'urgence, les stations de télévision et de radio.

De nombreux travailleurs qui doivent passer d'un poste du matin à un poste du soir ressentent de l'épuisement, de l'insomnie, des changements de poids et d'appétit. Cela leur prend trop de temps pour s'adapter aux nouvelles heures de réveil et de sommeil, cependant, il existe des astuces qui rendent ce processus moins douloureux pour les travailleurs inexpérimentés.

Comment bien dormir lorsqu'on travaille tard le soir

Pour passer d'un poste à l'autre sans douleur, le corps doit être préparé aux changements à venir. Si un employé passe d'un poste du matin à un poste du soir, le temps de réveil et de coucher doit être prolongé ou raccourci. Lorsqu'un employé passe d'un horaire de matin à un horaire de nuit, il doit se réveiller et se coucher une heure plus tard pendant quelques jours. Pour passer sans douleur d'un horaire de nuit à un horaire de matin, les employés doivent se réveiller et se coucher une heure plus tôt pendant quelques jours.

Peu importe à quelle heure commence votre travail, un bon sommeil nocturne est la garantie d'une journée productive au travail. En général, les travailleurs doivent dormir au moins 6 heures par jour pour se sentir bien reposés. Ce but est difficile à atteindre pour ceux qui travaillent la nuit en raison du fait que nos corps sont programmés pour être actifs pendant la journée. La solution à ce problème est d'adapter l'environnement à celui de la nuit.

Tout d'abord, il faut éliminer tous les bruits. Éteindre votre smartphone, la sonnette et la télévision est une nécessité. Si vous êtes habitué à dormir avec un bruit blanc, vous pouvez acheter de bons écouteurs à réduction de bruit pour moins de 200 dollars pour éliminer les sons environnants qui perturbent votre sommeil. Cela fonctionnera également mieux si la chambre est située dans l'endroit le plus calme de la maison. Avoir des fenêtres insonorisées avec une bonne isolation facilitera l'isolation de tout bruit extérieur. Il est également bon d'informer vos amis et voisins de votre nouvel horaire de sommeil afin qu'ils ne vous appellent pas accidentellement pendant ces heures.

Il est également important de rendre la pièce aussi sombre que possible même lorsque le soleil brille fort à l'extérieur. Couvrir les fenêtres avec des rideaux opaques est une bonne solution. Évitez de manger ou de boire avant d'aller vous coucher. Prenez l'habitude de ne pas consommer d'alcool ou de caféine quelques heures avant de vous coucher. Une bonne lecture, une douche chaude/bon bain permettront à votre corps de se détendre et de s'endormir plus facilement.

Comment le travail posté modifie l'appétit

Les changements dans le rythme circadien affectent aussi bien les habitudes de sommeil que d'alimentation du corps. Une consommation irrégulière ou excessive de nourriture, surtout la nuit, rend les travailleurs fatigués et agités. Leur productivité et leur santé en souffrent en conséquence.

Il y a plusieurs conseils pour survivre au travail de nuit avec un minimum de risque de développer des maladies gastro-intestinales ou de prendre du poids excessif. Avant d'aller au travail, il est important de prendre le plus gros repas de la journée. De cette façon, vous serez énergisé et prêt à affronter la journée. 18 h est le meilleur moment pour prendre ce repas pour ceux qui travaillent tard dans la nuit.

Que manger pendant le travail de nuit

Souffrir de somnolence et de fatigue semble être l'un des effets secondaires les plus courants du travail de nuit. Ces sensations peuvent être surmontées en suivant un régime alimentaire sain. Pendant les nuits de travail, il est préférable pour les travailleurs de se concentrer sur des aliments riches en protéines, y compris le thon, le poulet, le tofu, les œufs, le fromage faible en gras. Ces produits garderont les employés alertes et concentrés.

Ils peuvent être combinés en collations nutritives qu'un employé peut apporter au travail. Par exemple, vous pouvez préparer une salade de riz brun avec poitrine de poulet et tofu ou une soupe diététique aux légumes et haricots. Vous pouvez également prévenir la faim avec des noisettes, des pommes, du yaourt grec, des amandes, des carottes, et du houmous, qui sont tous de bons choix sains.

Il est également nécessaire de boire suffisamment d'eau pendant les nuits de travail. Une quantité adéquate de liquide vous rendra moins dépendant du café ou des sucreries comme sources de vigilance et d'énergie. Les thés noirs et herbes sans sucre, les jus de légumes frais et l'eau froide sont tous de bons choix pour l'hydratation.

Ce qu'il faut éviter pendant le travail de nuit

Manger des glucides élevés peu avant ou pendant le travail de nuit est un moyen sûr de vous rendre somnolent et improductif. Des choses comme les pommes de terre, le pain ou les céréales apaisent et détendent les travailleurs, rendant plus difficile le maintien pendant le travail de nuit.

Les boissons sucrées et la nourriture riche en sucre peuvent être tout aussi nuisibles. Le soda ou une barre de chocolat peuvent sembler être de bonnes sources d'énergie au début, mais ce genre de collation vous endormira quelques heures plus tard. Sans parler du fait que la nuit, le corps humain ne peut pas traiter le sucre de manière efficace.

Trop de caféine est une autre menace pour la santé des travailleurs de nuit. Il est acceptable de boire plusieurs tasses de café au début d'un poste de nuit, mais en consommer pendant toute sa durée peut causer de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. Votre dose quotidienne ne devrait pas dépasser 400 mg de caféine (quatre petites tasses).

Nous espérons que les travailleurs de nuit trouveront ces conseils utiles.