Більшість працівників мають звичайний робочий тиждень з понеділка по п'ятницю з типовим робочим днем з 9-10 до 18-19 години. Однак, цей спосіб розкладу працівників не підходить для організацій та компаній, які мають працювати безперервно: лікарень, кол-центрів та пожежних департаментів, щоб назвати лише кілька.
Наприклад, багато пожежних департаментів впроваджують робочий графік 48/96 годин. Це означає, що пожежники зазвичай повинні працювати два дні підряд і отримують 4 дні вихідних. Хоча вони повинні бути насторожі два дні з невеликим часом для сну чи відпочинку, останні дослідження показали, що цей вид роботи залишає їм достатньо часу для дозвілля, сну та підготовки до наступної ротації.
Кожна лікарня має завжди мати медсестер, готових забезпечити цілодобовий догляд за пацієнтами. Вони можуть працювати в зміну по 8/12 годин протягом 3 робочих днів/3 вихідних днів або 2 робочі дні/2 вихідних дні. Як правило, медсестри працюють у фіксованих змінах (денних або нічних). Наприклад, денні медсестри починають працювати о 7 ранку і закінчують о 7 вечора, тоді як нічні доглядальники починають о 7 вечора, працюють змінами пізньої години і закінчують о 7 ранку.
Кол-центри можуть мати власні правила роботи в змінах, однак, є кілька загальних способів досягнення постійного цілодобового робочого циклу. Менеджери зазвичай ділять день на 2 або 3 зміни. У першому випадку день ділиться на дві зміни по 12 годин для ранкових та вечірніх працівників. Другий варіант дозволяє мати три зміни по 8 годин. Наприклад: 6 ранку - 2 дня (1 зміна), 2 дня - 10 вечора (2 зміна), і 10 вечора — 6 ранку (3 зміна).
В деяких випадках працівники повинні чергувати між змінами: працювати ранкові зміни кілька днів, а потім перейти на нічні зміни на той самий період. Згідно з останніми дослідженнями, зміна робочих годин негативно впливає на сон та режим харчування. Робота в нічну зміну може викликати безсоння, високий тиск, порушення ваги та апетиту. Ця стаття розповість про правильні способи адаптації до графіка нічного часу.
Приклад режиму сну при нічній зміні 12 годин
Циркадний ритм людського тіла визначає години пробудження та відпочинку. Люди, які працюють в організаціях з цілодобовим робочим циклом, включаючи поліцейських, пожежників, медсестер, штат операторів кол-центрів та працівників заправних станцій, мають порушені циркадні годинники. Як правило, менеджери повинні планувати роботу в змінах так, щоб працівники мали достатню кількість часу для роботи та відпочинку.
Порівняно з денною зміною тривалістю 8 годин, нічна зміна (з 11 вечора до 6 ранку) скорочується з 8 до 7 годин. Працівник може також погодитися на розклад з 12 ночі до 5 ранку, якщо це необхідно. Незважаючи на те, що нічна зміна включає менш ніж п’ять годин роботи на тиждень порівняно з колегами, які працюють вдень, працівники на нічній зміні отримують таку ж зарплату за 40 годин на тиждень. Працівникам нічної зміни можуть призначати додаткові години роботи, але не більше ніж 8 годин протягом 24 годин.
Кадрові працівники у віці від 16 до 17 років заборонені роботи з 12 до 4 ранку. Однак, такі працівники можуть працювати з 10 вечора до 6 ранку, якщо їх прийняли на роботу готелі, магазини роздрібної торгівлі або лікарні. Для лікарень, служб екстреної допомоги, телеканалів і радіостанцій немає обмежень у розклад робіт.
Багато працівників, які повинні перейти з ранкової на вечірню зміну, відчувають виснаження, безсоння, зміну ваги та апетиту. Вони витрачають занадто багато часу, щоб адаптуватися до нових годин пробудження та сну, однак, є певні хитрощі, які полегшують цей процес для недосвідчених працівників.
Як добре відпочити, коли працюєш в нічні години
Для того, щоб безболісно перейти між змінами, організм має бути підготовленим до майбутніх змін. Якщо працівник переключається між ранковими та вечірніми змінними, час прокидання та відходу до сну має бути продовжено або скорочено. Коли працівник перемикається з ранкової на нічну зміну, він повинен прокидатися та лягати спати на годину пізніше протягом кількох днів. Для безболісного переходу з нічних на ранкові години роботи працівник повинен прокидатися та лягати спати на годину раніше, протягом кілька днів.
Неважливо, коли починається ваша робота, добрий нічний сон — це запорука продуктивного дня на роботі. В цілому, працівники повинні спати принаймні 6 годин на добу, щоб почувати себе відпочилими. Тим, хто працює в нічну зміну, важко досягти цього, через те, що наші тіла пристосовані бути активними вдень. Рішенням цього завдання є адаптація середовища під нічний час.
Перш за все, слід заблокувати всі звуки. Вимикання смартфона, дверного дзвінка та телевізора є обов'язковим. Якщо ви звикли спати під білий шум, ви можете придбати хороші навушники з шумозаглушенням до 200 доларів, щоб усунути оточуючі звуки, що заважають вашому сну. Це також працюватиме ефективніше, якщо спальня буде розташована в найтихішому місці дому. Звукоізольовані вікна з гарною ізоляцією полегшать ізолювання будь-яких зовнішніх шумів. Крім того, добре повідомити друзів та сусідів про ваш новий графік сну, щоб вони випадково не дзвонили вам у ці години.
Також важливо зробити кімнату якомога темнішою навіть тоді, коли сонце яскраво світить назовні. Затуляння вікон повністю темними шторами — це гарне рішення. Уникайте їжі або пиття перед сном. Звикніть не вживати алкоголь чи кофеїн за кілька годин до сну. Добре прочитана книга, гарячий душ/ванна полегшує розслаблення тіла та засинання.
Як робота по змінах змінює апетит
Зміни в циркадному ритмі впливають на режим сну та харчування організму. Нерегулярне або надмірне споживання їжі, особливо в нічний час, змушує працівників відчувати втому та неспокій. В результаті страждає як їхня продуктивність, так і здоров'я.
Є кілька порад для виживання в нічну зміну з мінімальним ризиком розвитку шлунково-кишкових захворювань або збільшення зайвої ваги. Перед тим, як піти на роботу, важливо скуштувати найбільший прийом їжі на день. Таким чином, ви будете заряджені енергією і готові до роботи. 18 година є найкращим часом для прийому такої їжі для тих, хто працює пізно вночі.
Що їсти під час нічної роботи
Втома та сонливість, здається, є одними з найпоширеніших побічних ефектів роботи в нічну зміну. Ці почуття можна подолати, дотримуючись здорового харчування. Протягом нічних змін краще, щоб працівники зосередилися на високопротеїновій їжі, включаючи тунець, курку, тофу, яйця, нежирні сири. Ці продукти підтримуватимуть працівників уважними та зосередженими.
Їх можна комбінувати в поживні перекуски, які працівник може взяти з собою на роботу. Наприклад, ви можете пакувати салат з бурого рису з курячою грудкою та тофу або дієтичний суп з овочів та бобів. Ви також можете приборкати голод ліщиною, яблуками, грецьким йогуртом, мигдалем, морквою і хумусом — все це хороші й здорові вибори.
Також необхідно пити достатньо води протягом нічних змін. Адекватна кількість рідини зробить вас менш залежними від кави чи солодощів як джерел бадьорості та енергії. Без цукру чорний та трав'яний чай, свіжовичавлені овочеві соки та холодна вода — це все гарні вибори для гідратації.
Чого уникати під час нічної роботи
Споживання високовуглеводних продуктів за короткий час перед або під час нічної зміни — це вірний спосіб відчути себе сонним та неефективним. Такі речі, як картопля, хліб або пластівці заспокоюють і розслабляють працівників, ускладнюючи їм перенесення нічної зміни.
Солодкі напої та продукти з високим вмістом цукру можуть бути такими ж шкідливими. Сода або батончик з цукерками можуть здатися на перший погляд гарними джерелами енергії, але такі закуски змушують вас відчувати сонливість через кілька годин. Не кажучи вже про те, що вночі людський організм не може ефективно переробляти цукор.
Занадто багато кофеїну є ще однією загрозою для здоров'я для працівників нічної зміни. Пити кілька чашок кави на початку нічної зміни допустимо, але вживання її протягом всієї тривалості може викликати безсоння та інші розлади сну. Ваша щоденна доза не повинна перевищувати 400 мг кофеїну (чотири маленькі чашки).
Ми сподіваємось, що працівники нічної зміни знайдуть поради, наведені вище, корисними.
