Cách dễ dàng thích nghi với lịch làm việc ca đêm

Hầu hết công nhân có tuần làm việc từ thứ Hai đến thứ Sáu với giờ làm việc điển hình từ 9-10 AM đến 6-7 PM. Tuy nhiên, phương pháp sắp xếp này không phù hợp với các tổ chức và công ty phải làm việc suốt ngày đêm: bệnh viện, trung tâm cuộc gọi và các sở cứu hỏa, chỉ để kể tên một vài.

Ví dụ, nhiều sở cứu hỏa áp dụng lịch làm việc 48/96 giờ. Điều đó có nghĩa là lính cứu hỏa thường phải làm việc suốt hai ngày liền và được nghỉ 4 ngày. Mặc dù họ phải cảnh giác trong hai ngày với ít thời gian để ngủ hoặc nghỉ ngơi, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng loại hình làm việc theo ca này cho phép họ có đủ thời gian cho giải trí, ngủ và chuẩn bị cho lần luân phiên tiếp theo.

Mỗi bệnh viện phải luôn có y tá sẵn sàng để cung cấp dịch vụ chăm sóc bệnh nhân 24/7. Họ có thể làm việc theo ca 8/12 giờ theo lịch làm việc 3 ngày làm/3 ngày nghỉ hoặc 2 ngày làm/2 ngày nghỉ. Theo quy định, y tá làm việc theo ca cố định (ca ngày hoặc đêm). Ví dụ, y tá ban ngày bắt đầu làm việc lúc 7 AM và kết thúc lúc 7 PM, trong khi người chăm sóc ban đêm bắt đầu làm việc lúc 7 PM, làm ca đêm và kết thúc lúc 7 AM.

Các trung tâm cuộc gọi có thể có quy định riêng về làm việc theo ca, tuy nhiên, có một số cách phổ biến để đạt được chu kỳ làm việc 24/7 ổn định. Quản lý thường chia một ngày thành 2 hoặc 3 ca. Trong trường hợp đầu tiên, một ngày được chia thành hai ca 12 giờ cho công nhân buổi sáng và buổi tối. Phiên bản thứ hai cho phép có ba ca 8 giờ. Ví dụ: 6 AM - 2 PM (1st), 2 PM - 10 PM (2nd), và 10 PM - 6 AM (3rd).

Trong một số trường hợp, nhân viên phải luân phiên giữa các ca: làm ca sáng trong một vài ngày và sau đó chuyển sang ca đêm trong cùng thời gian. Theo nghiên cứu mới nhất, thay đổi giờ làm việc ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và ăn uống. Làm việc theo lịch ca đêm có thể gây mất ngủ, huyết áp cao, rối loạn trọng lượng và khẩu vị. Bài viết này sẽ nêu rõ cách thích nghi đúng đắn với lịch làm đêm.

Ví dụ về lịch ngủ cho ca đêm 12 giờ

Nhịp sinh học của cơ thể con người xác định giờ thức dậy và nghỉ ngơi. Những người làm việc trong các tổ chức có chu kỳ làm việc 24/7, bao gồm cảnh sát, lính cứu hỏa, y tá, nhân viên tổng đài và công nhân trạm xăng, thường bị gián đoạn đồng hồ sinh học. Theo quy định, người quản lý phải lập kế hoạch làm việc theo ca để người lao động có đủ thời gian làm việc và nghỉ ngơi thích đáng.

So với ca ngày 8 giờ, thời gian làm việc ca đêm (11 PM đến 6 AM) được giảm từ 8 xuống 7 giờ. Nhân viên cũng có thể đồng ý với lịch 12 AM - 5 AM, nếu cần thiết. Mặc dù thiếu năm giờ làm việc một tuần so với đồng nghiệp ban ngày, nhân viên ca đêm vẫn nhận được lương 40 giờ một tuần tương đương. Nhân viên ca đêm có thể được gọi làm thêm giờ, nhưng không quá 8 giờ trong 24 giờ.

Nhân viên 16-17 tuổi bị cấm làm việc từ 12 giờ đêm đến 4 giờ sáng. Tuy nhiên, nhân viên này được phép làm việc từ 10 PM đến 6 AM nếu được thuê bởi khách sạn, cửa hàng bán lẻ hoặc bệnh viện. Không có giới hạn về giờ làm việc ca đêm cho bệnh viện, dịch vụ khẩn cấp, đài truyền hình và đài phát thanh.

Nhiều công nhân phải chuyển từ ca sáng sang ca tối trải qua mệt mỏi, mất ngủ, thay đổi trọng lượng và khẩu vị. Họ mất quá nhiều thời gian để thích nghi với giờ thức và ngủ mới hàng ngày, tuy nhiên, có một số mẹo giúp quá trình này ít đau đớn hơn cho những công nhân thiếu kinh nghiệm.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon vào đêm khi làm việc ca tối

Để chuyển đổi giữa các ca làm việc một cách không đau đớn, cơ thể phải được chuẩn bị cho những thay đổi sắp tới. Nếu một nhân viên chuyển giữa các ca làm sáng và tối, thời gian thức dậy và đi ngủ phải được kéo dài hoặc rút ngắn. Khi một nhân viên chuyển từ lịch làm sáng sang lịch làm đêm, anh ta phải thức dậy và đi ngủ muộn hơn một giờ trong một vài ngày. Để chuyển từ giờ làm đêm sang giờ làm sáng một cách không đau đớn, nhân viên phải thức dậy và đi ngủ sớm hơn một giờ trong một vài ngày.

Bất cứ khi nào công việc của bạn bắt đầu, giấc ngủ ngon đêm là đảm bảo cho một ngày làm việc hiệu quả. Nói chung, nhân viên phải ngủ ít nhất 6 giờ mỗi ngày để cảm thấy nghỉ ngơi tốt. Những người làm việc ca đêm khó đạt được mục tiêu này do thực tế là cơ thể chúng ta được thiết kế để hoạt động vào ban ngày. Giải pháp cho vấn đề này là điều chỉnh môi trường cho phù hợp với môi trường ban đêm.

Điều trước tiên, phải chặn tất cả các tiếng ồn. Tắt điện thoại, chuông cửa và TV là điều cần thiết. Nếu bạn quen ngủ với tiếng ồn trắng, bạn có thể mua tai nghe khử tiếng ồn tốt dưới 200 đô la để loại bỏ âm thanh xung quanh gõi đến giấc ngủ của bạn. Sẽ hoạt động tốt hơn nếu phòng ngủ nằm ở nơi yên tĩnh nhất trong nhà. Cửa sổ cách âm với cách nhiệt tốt sẽ làm cho việc cách âm tiếng ồn ngoại thất dễ dàng hơn. Cũng cần thông báo cho bạn bè và hàng xóm về lịch ngủ mới của bạn để họ không gọi bạn tình cờ trong giờ đó.

Cũng cần làm cho phòng tối tối nhất có thể ngay cả khi mặt trời đang chiếu sáng rực rỡ bên ngoài. Che cửa sổ bằng rèm đen tối là một giải pháp tốt. Tránh ăn uống trước khi đi ngủ. Hãy tập ghi nhớ không uống rượu hoặc caffeine vài giờ trước khi đi ngủ. Một cuốn sách hay, một cuộc tắm nước ấm sẽ làm cho cơ thể bạn dễ dàng thư giãn và chìm vào giấc ngủ.

Cách làm việc theo ca thay đổi khẩu vị

Sự thay đổi nhịp sinh học ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ cũng như chế độ ăn uống của cơ thể. Tiêu thụ thức ăn không đều hoặc quá nhiều, đặc biệt vào ban đêm, khiến công nhân cảm thấy mệt mỏi và không yên. Cả năng suất và sức khỏe của họ đều chịu ảnh hưởng.

Có một số mẹo để sống sót qua ca làm đêm với rủi ro tối thiểu gặp phải các bệnh tiêu hóa hoặc tăng cân dư thừa. Trước khi đi làm, điều quan trọng là có bữa ăn lớn nhất trong ngày. Như vậy bạn sẽ tràn đầy năng lượng và sẵn sàng đối mặt với ngày mới. 6 PM là thời gian tốt nhất để có bữa ăn đó cho những người làm việc muộn vào ban đêm.

Nên ăn gì trong khi làm việc ca đêm

Buồn ngủ và mệt mỏi dường như là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất khi làm việc ca đêm. Những cảm giác này có thể được xử lý bằng cách tuân thủ chế độ ăn lành mạnh. Trong các ca đêm, tốt hơn là nhân viên nên tập trung vào thực phẩm giàu protein, bao gồm cá ngừ, gà, đậu phụ, trứng, phô mai ít béo. Những sản phẩm này sẽ giúp nhân viên tỉnh táo và tập trung.

Chúng có thể được kết hợp thành các bữa ăn nhẹ dinh dưỡng mà một nhân viên có thể mang theo đến nơi làm việc. Ví dụ, bạn có thể gói một ít salad gạo lứt với ức gà và đậu phụ hoặc một bát súp rau củ và đậu hạt ít calo. Bạn có thể cũng kiểm soát cơn đói với hạt phỉ, táo, sữa chua Hy Lạp, hạnh nhân, cà rốt và món hummus, tất cả đều là lựa chọn tốt và lành mạnh.

Cũng cần uống đủ nước trong các ca đêm. Một lượng chất lỏng thích hợp sẽ giúp bạn ít phụ thuộc vào cà phê hoặc đồ ngọt như nguồn tỉnh táo và năng lượng. Trà đen và thảo mộc không có đường, nước ép rau tươi và nước lạnh là tất cả những lựa chọn tốt cho việc giữ nước.

Cần tránh gì khi làm việc ca đêm

Ăn nhiều carbohydrate ngay trước hoặc trong ca đêm là cách chắc chắn để bị buồn ngủ và kém hiệu quả. Những thứ như khoai tây, bánh mì hoặc ngũ cốc khiến công nhân thư giãn và bình tâm, làm cho họ khó chịu hơn khi làm việc qua ca đêm.

Đồ uống có đường và thực phẩm có hàm lượng đường cao có thể gây hại không kém. Soda hoặc kẹo thanh có vẻ như là nguồn năng lượng tốt lúc đầu, nhưng loại đồ ăn nhẹ này sẽ làm bạn buồn ngủ vài giờ sau đó. Chưa kể là vào ban đêm, cơ thể con người không thể xử lý đường hiệu quả.

Quá nhiều caffeine là một mối đe dọa sức khỏe khác cho công nhân ca đêm. Uống vài tách cà phê vào đầu ca đêm là ổn, nhưng tiêu thụ trong suốt cả ca có thể gây mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác. Liều lượng hàng ngày của bạn không nên vượt quá 400 mg caffeine (bốn tách nhỏ).

Chúng tôi hy vọng rằng các công nhân ca đêm sẽ thấy những lời khuyên này hữu ích.