La mayoría de los trabajadores tienen una semana laboral regular de lunes a viernes con un horario típico de 9-10 AM a 6-7 PM. Sin embargo, este método de programación de empleados no se adapta a organizaciones y empresas que tienen que trabajar las 24 horas: hospitales, centros de llamadas y departamentos de bomberos, solo por nombrar algunos.
Por ejemplo, muchos departamentos de bomberos implementan un horario de trabajo de 48/96 horas. Eso significa que los bomberos generalmente tienen que trabajar dos días seguidos y se les da 4 días libres. Aunque deben estar alertas dos días con poco tiempo para dormir o descansar, estudios recientes han demostrado que este tipo de trabajo por turnos les deja suficiente tiempo para el ocio, dormir y preparar la próxima rotación.
Cada hospital debe tener siempre disponible enfermeras para proporcionar atención a pacientes las 24 horas. Pueden trabajar turnos de 8/12 horas en un horario de 3 días de trabajo/3 días libres o de 2 días de trabajo/2 días libres. Como regla, las enfermeras trabajan turnos fijos (de día o de noche). Por ejemplo, las enfermeras diurnas comienzan a trabajar a las 7 AM y terminan a las 7 PM, mientras que los cuidadores nocturnos comienzan a las 7 PM, trabajan horas de turno noche y terminan a las 7 AM.
Los centros de llamadas pueden tener sus propias reglas de trabajo por turnos, sin embargo, existen varias formas comunes de lograr un ciclo de trabajo continuo las 24 horas. Los gerentes típicamente dividen un día en 2 o 3 turnos. En el primer caso, un día se divide en dos turnos de 12 horas para trabajadores de la mañana y de la noche. La segunda variante permite tener tres turnos de 8 horas. Por ejemplo: 6 AM - 2 PM (1º), 2 PM - 10 PM (2º), y 10 PM — 6 AM (3º).
En algunos casos, se requiere que los empleados alternen entre turnos: trabajar turnos de mañana por un par de días y luego cambiar a un turno de noche por el mismo período. Según las últimas investigaciones, un cambio en las horas de trabajo afecta negativamente los patrones de sueño y alimentación. Trabajar un horario nocturno puede causar insomnio, hipertensión arterial, trastornos del peso y del apetito. Este artículo detallará las formas adecuadas de adaptarse a un horario nocturno.
Ejemplo de horario de sueño para turno nocturno de 12 horas
El ritmo circadiano del cuerpo humano determina las horas de vigilia y descanso. Las personas que trabajan en organizaciones con un ciclo de trabajo 24/7, incluidos policías, bomberos, enfermeras, operadores de centros de llamadas, y trabajadores de estaciones de servicio, tienen sus relojes circadianos alterados. Como regla, los gerentes deben planificar el trabajo por turnos para que los trabajadores tengan un tiempo adecuado para trabajar y descansar.
Comparado con un turno diurno de 8 horas, el horario nocturno (de 11 PM a 6 AM) se reduce de 8 a 7 horas. Un trabajador también puede aceptar un horario de 12 AM — 5 AM, si es necesario. A pesar de perder cinco horas de trabajo a la semana comparado con sus colegas diurnos, los empleados de turno nocturno reciben el mismo salario de una semana de 40 horas. El personal del turno nocturno puede ser llamado para horas extra, pero no hacen más de 8 horas en 24 horas.
A los empleados de 16-17 años se les prohíbe trabajar entre las 12 y las 4 AM. Sin embargo, a tales trabajadores se les permite trabajar de 10 PM a 6 AM si son contratados por hoteles, tiendas minoristas o hospitales. No hay limitaciones para los horarios de turno nocturno para hospitales, servicios de emergencia, estaciones de TV y radio.
Muchos trabajadores que deben pasar de un turno de mañana a uno de tarde experimentan agotamiento, insomnio, cambios de peso y apetito. Les toma mucho tiempo adaptarse a las nuevas horas diarias de vigilia y sueño, sin embargo, hay trucos que hacen que este proceso sea menos doloroso para los trabajadores inexpertos.
Cómo dormir bien por la noche cuando se trabaja en un turno de tarde
Para hacer una transición sin dolor entre turnos, el cuerpo debe estar preparado para los cambios venideros. Si un empleado cambia entre turnos de mañana y tarde, el tiempo de levantarse y acostarse debe prolongarse o acortarse. Cuando un empleado cambia de un horario de mañana a uno nocturno, debe despertarse y acostarse una hora más tarde durante un par de días. Para hacer una transición sin dolor de un horario nocturno a uno matutino, los empleados deben despertarse y acostarse una hora antes durante un par de días.
Independientemente de cuándo comience su trabajo, dormir bien por la noche es una garantía de un día productivo en el trabajo. En general, los trabajadores deben dormir al menos 6 horas al día para sentirse descansados. Aquellos que trabajan en turno nocturno tienen dificultades para lograr este objetivo debido a que nuestros cuerpos están diseñados para estar activos durante el día. La solución a este problema es adaptar el entorno a uno similar al de la noche.
Primero y ante todo, se debe bloquear todo tipo de ruidos. Apagar el smartphone, el timbre y la TV es imprescindible. Si estás acostumbrado a dormir con ruido blanco, puedes comprar buenos auriculares con cancelación de ruido por menos de 200 dólares para eliminar los sonidos circundantes que interfieren con tu sueño. También funcionará mejor si el dormitorio se encuentra en el lugar más tranquilo de la casa. Tener ventanas insonorizadas con buen aislamiento hará más fácil aislar cualquier ruido externo. También es bueno informar a amigos y vecinos sobre tu nuevo horario de sueño para que no te llamen accidentalmente durante esas horas.
También es importante hacer que la habitación sea lo más oscura posible, incluso cuando el sol brille intensamente afuera. Cubrir las ventanas con cortinas negras es una buena solución. Evita comer o beber antes de irte a la cama. Haz un hábito de no consumir alcohol o cafeína unas horas antes de acostarte. Una buena lectura, una ducha caliente/un baño facilitarán que tu cuerpo se relaje y se duerma.
Cómo el trabajo por turnos cambia el apetito
Los cambios en el ritmo circadiano afectan los patrones de sueño y de alimentación del cuerpo. El consumo irregular o excesivo de alimentos, especialmente por la noche, hace que los trabajadores se sientan fatigados e inquietos. Tanto su productividad como su salud sufren como resultado.
Hay varios consejos para sobrevivir al turno de noche con mínimo riesgo de desarrollar enfermedades gastrointestinales o ganar peso en exceso. Antes de ir a trabajar, es importante tener la comida más grande del día. De esa manera, tendrás energía y estarás listo para enfrentar el día. Las 6 PM es la mejor hora para consumir esa comida para quienes trabajan tarde en la noche.
Qué comer durante el trabajo de turno nocturno
Sufrir de somnolencia y fatiga parece ser uno de los efectos secundarios más comunes de trabajar en turnos nocturnos. Estos sentimientos se pueden manejar siguiendo una dieta saludable. Durante los turnos nocturnos, es mejor que los trabajadores se concentren en alimentos altos en proteínas, incluyendo atún, pollo, tofu, huevos, queso bajo en grasa. Estos productos mantendrán a los empleados alertas y concentrados.
Pueden combinarse en bocadillos nutritivos que un empleado puede llevar al trabajo. Por ejemplo, puedes empacar una ensalada de arroz integral con pechuga de pollo y tofu o una sopa dietética de verduras y frijoles. También puedes mantener a raya el hambre con avellanas, manzanas, yogur griego, almendras, zanahorias y hummus, que son opciones perfectamente buenas y saludables.
También es necesario beber suficiente agua durante los turnos nocturnos. Una cantidad adecuada de líquido te hará menos dependiente del café o los dulces como fuentes de alerta y energía. El té negro y de hierbas sin azúcar, jugos vegetales frescos y agua fría son todas buenas opciones para la hidratación.
Qué evitar durante el trabajo de turno nocturno
Comer alimentos altos en carbohidratos poco antes o durante el turno nocturno es una manera segura de estar adormilado e improductivo. Cosas como las papas, el pan o los cereales sedarán y relajarán a los trabajadores, haciendo más difícil que superen el turno de noche.
Las bebidas endulzadas y los alimentos con alto contenido de azúcar pueden ser igual de perjudiciales. Una soda o una barra de caramelo pueden parecer buenas fuentes de energía al principio, pero este tipo de bocadillo te hará dormir un par de horas después. Por no mencionar que durante la noche, el cuerpo humano no puede procesar el azúcar de manera efectiva.
Demasiada cafeína es otra amenaza para la salud de los trabajadores de turno nocturno. Está bien beber varias tazas de café al principio de un turno nocturno, pero consumirlo durante toda la duración puede causar insomnio y otros trastornos del sueño. Tu dosis diaria no debería ser más de 400 mg de cafeína (cuatro tazas pequeñas).
Esperamos que los trabajadores de turno nocturno encuentren útiles los consejos enumerados.
