Gecə növbəsinə problemsiz uyğunlaşmağın yolları

Əksər işçilər həftənin adi iş günlərini bazar ertəsindən cümə gününə qədər və tipik olaraq, saat 9-10 AM-dan 6-7 PM-a qədər işləyirlər. Lakin, işçilərin cədvəllərini bu üsulla tənzimləmək, xəstəxanalar, çağrı mərkəzləri və yanğınsöndürmə idarələri kimi gecə-gündüz işləməli olan müəssisələrə uyğun gəlmir.

Məsələn, bir çox yanğınsöndürmə idarəsi 48/96 saatlıq iş cədvəli tətbiq edir. Bu o deməkdir ki, yanğınsöndürənlər adətən iki gün ardıcıl işləməli və 4 gün istirahət etməlidirlər. Tədqiqatlar göstərir ki, iki gün boyunca az yatma və istirahət imkanına malik olsalar da, bu növbə işi onlara əyləncə, yuxu və növbəti növbəyə hazırlıq üçün kifayət qədər vaxt buraxır.

Hər bir xəstəxana 24/7 xəstə qayğısını təmin etmək üçün həmişə tibb bacılarının hazır olmasını təmin etməlidir. Onlar 3 iş gün/3 istirahət günü və ya 2 iş gün/2 istirahət günü cədvəlində 8/12 saatlıq növbələrdə işləyə bilərlər. Adətən, tibb bacıları sabit növbələrlə işləyirlər (gündüz və ya gecə). Məsələn, gündüz tibb bacıları saat 7 AM-da işə başlayır və saat 7 PM-da işini bitirirlər, gecə tibb bacıları isə saat 7 PM-da işə başlayır, gecə növbəsində işləyir və saat 7 AM-da işini bitirir.

Çağrı mərkəzlərinin öz növbə iş qaydaları ola bilər, lakin 24/7 sabit iş dövrü təmin etmək üçün bir neçə ümumi üsul var. Menecerlər adətən günü 2 və ya 3 növbəyə bölürlər. Birinci halda, gün səhər və axşam işçiləri üçün iki 12-saatlıq növbəyə bölünür. İkinci variant isə üç 8-saatlıq növbə ilə təmin edir. Məsələn: 6 AM - 2 PM (1-ci), 2 PM - 10 PM (2-ci), və 10 PM — 6 AM (3-ci).

Bəzi hallarda, işçilərə növbələri dəyişmək tələb olunur: bir neçə gün səhər növbələrində işləmək və sonra analoji dövr üçün gecə növbələrinə keçmək. Ən son araşdırmalara görə, iş saatlarındakı dəyişikliklər yuxu və yemək nümunələrinə mənfi təsir göstərir. Gecə növbəsini işləyənlərin yuxusuzluq, yüksək qan təzyiqi, çəki və iştah pozğunluqları ilə qarşılaşması mümkündür. Bu məqalədə gecə növbəsinə uyğunlaşmaq üçün düzgün yollar detallı izah olunacaq.

12 saatlıq gecə növbəsi yuxu cədvəlinin nümunəsi

İnsan orqanizminin sirkadiyen ritmi oyaqlıq və istirahət saatlarını müəyyən edir. Polis, yanğınsöndürmə idarələri, tibb bacıları, çağrı mərkəzi operatorları və yanacaqdoldurma məntəqəsi işçiləri daxil olmaqla 24/7 iş dövrü olan təşkilatlarda işləyən şəxslərdə sirkadiyen saatlar pozulmuş olur. Adətən, menecerlər işçilərin iş və istirahət üçün kifayət qədər vaxt tapmaları üçün növbə işini planlaşdırmalıdırlar.

8 saatlıq gündüz növbəsinə nisbətən, gecə növbəsi (11 PM-dan 6 AM-a) iş saatı 8-dən 7 saata endirilir. İşçi həmçinin zərurət olarsa, 12 AM — 5 AM cədvəlinə razılaşa bilər. Gündüz işçilərinə nisbətən həftə ərzində beşdən az iş saatı itirsələr də, gecə növbəsində işləyənlər müvafiq olaraq, eyni 40 saatlıq həftəlik əmək haqqı alır. Gecə növbəsi işçiləri əlavə iş saatlarına çağırıla bilər, amma 24 saat ərzində 8 saatdan çox işləməməlidir.

16-17 yaşlı işçilərin saat 12-dən 4 AM-a qədər işləməsi qadağandır. Lakin, bu işçilərə otellər, pərakəndə mağazalar ya da xəstəxanalar tərəfindən işə götürüldükdə saat 10 PM-dan 6 AM-a qədər işləməyə icazə verilir. Xəstəxanalarda, təcili xidmətlərdə, TV və radio stansiyalarında gecə növbəsi cədvəllərinə heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Səhərdən axşam növbəsinə keçməsi lazım olan bir çox işçilər yorğunluq, yuxusuzluq, çəki və iştah dəyişiklikləri ilə qarşılaşır. Yeni gündəlik oyaqlıq və yuxu saatlarına uyğunlaşmaları uzun zaman alır, lakin təcrübəsiz işçilər üçün bu prosesi daha ağrısız edən məsləhətlər var.

Gec axşam növbəsində işləyərkən necə yaxşı yuxu almalıyıq

Növbə dəyişməsini ağrısız keçmək üçün bədən gələcək dəyişikliklərə hazırlanmalıdır. Əgər bir işçi səhər və axşam növbələrini dəyişərsə, oyanma və yatma saatları uzadılmalı və ya qısaldılmalıdır. İşçi səhərdən gecə növbəsinə keçirilsə, bir neçə gün ərzində bir saat daha gec oyanmalı və yatmalıdır. Gecədən səhər iş saatlarına ağrısız keçmək üçün isə işçilər bir neçə gün ərzində bir saat erkən oyanmalı və yatmalıdırlar.

İşiniz nə vaxt başlasa da, yaxşı yuxu işdə məhsuldar bir gün üçün zəmanətdir. Ümumiyyətlə, işçilər yaxşı dincəlmə hiss etmələri üçün gündə ən azı 6 saat yatmalıdırlar. Gecə növbəsində işləyənlər bu məqsədə çatmaqda çətinlik çəkirlər, çünki bədənimiz gün ərzində aktiv olmaq üçün yaradılıb. Bu problemin həlli, ətraf mühiti gecə şəraitinə uyğunlaşdırmaqdır.

Birincisi və ən əsası, bütün səs-küyün bloklanması lazımdır. Smartphone, qapı zili və televiziya cihazınızı söndürmək vacibdir. Ağ səs eşitməyə vərdişliysinizsə, yuxunuzu təsir edən səs-küyləri aradan qaldırmaq üçün 200 dollardan aşağı qiymətə yaxşı səs izolyasiya edən qulaqlıqlar ala bilərsiniz. Yuxu otağının evdə ən sakit yerdə yerləşməsi daha yaxşı təsir göstərir. Yaxşı səs izolasiyalı səs keçirməz pəncərələr hər hansı xarici səs-küyü izolyasiya etməyi daha da asanlaşdırır. Yeni yuxu cədvəliniz haqqında dostlarınıza və qonşularınıza məlumat verməyi də yaxşıdır ki, sizi o saatlarda təsadüfən çağırmasınlar.

Həmçinin otağı mümkün qədər qaranlıq etmək vacibdir, hətta günəş parlaq olduğu halda belə. Pəncərələri qara pərdələrlə örtmək yaxşı bir həll yoludur. Yatmağa getməmişdən əvvəl yemək və ya içməkdən çəkinin. Yatmağa bir neçə saat qalmış spirtli içkilər və ya kofein qəbul etmeməyi adət halına gətirin. Yaxşı bir kitab oxumaq, isti duş/banyo bədəninizin rahatlamasına və yatmasına kömək edəcəkdir.

Növbə işi iştahı necə dəyişdirir

Sirkadiyen ritmdəki dəyişikliklər bədənin yuxu və yemək nümunələrini təsir edir. Düzənsiz və ya həddindən artıq qida qəbul etmək, xüsusən gecə vaxtı, işçilərin özlərini yorğun və narahat hiss etməsinə səbəb olur. Həm məhsuldarlığı, həm də sağlamlığı bunun nəticəsində əziyyət çəkir.

Gecə növbəsindən ən az risklərə minimum həddə keçmək üçün bir neçə məsləhət var. İşə getməmişdən əvvəl günün ən böyük yeməyini yemək vacibdir. Bu şəkildə enerji alacaqsınız və günə hazır olacaqsınız. Gecə işləyənlər üçün 6 PM bu yemək üçün ən yaxşı vaxtdır.

Gecə növbəsində işləyərkən nə yemək lazımdır

Yuxusuzluq və yorğunluq gecə növbəsində işləyənlərdə ən çox müşahidə olunan yan təsirlərdən biri kimi görünür. Bu hissləri sağlam bir dieta ilə idarə etmək mümkündür. Gecə növbələri zamanı işçilərin daha çox yüksək proteinli qidalara diqqət etməsi daha yaxşıdır, məsələn, tuna balığı, toyuq, tofu, yumurta, az yağlı queso. Bu məhsullar işçilərin aktiv və diqqətli qalmasına kömək edəcəkdir.

Onları qida ilə zəngin qəlyanaltılar halında birləşdirib işçiyə onları işə gətirmək üçün saxlamaq mümkündür. Məsələn, toyuq ilə qara düyü səndviçi və ya pəhriz tərəvəz və lobya şorbası paketləyə bilərsiniz. Eyni zamanda, qida laboratoriyaları, alma, yunan yoğurtu, badam, yerkökü və humus ilə aclığı cilovlamaq mümkündür.

Gecə növbələri zamanı kifayət qədər su içmək də vacibdir. Kifayət qədər maye qəbul etmək sizi kofe və ya şirniyyatlardan enerji mənbəyi kimi asılı olmamağa kömək edəcək. Şəkərsiz qara və bitki çayları, təzə tərəvəz suları və soyuq su hidratasiya üçün yaxşı seçimlərdir.

Gecə növbəsində işdə nə etməməliyik

Gecə növbəsindən əvvəl və ya gecə növbəsində yüksək karbohidratlı yemək işinizi əhliyyətiz və məhsuldarsız hala gətirəcəkdir. Kartof, çörək ya da dənli qidalar işçiləri sakitləşdirir, rahatlanmalarına səbəb olur və gecə növbəsini davam etdirməkdə çətinlik yaradır.

Şirinləşdirilmiş içkilər və yüksək şəkər tərkibli ərzaqlar da eyni dərəcədə zərərli ola bilər. Soda ya da şokolad barları əvvəlcədən yaxşı enerji mənbəyi kimi görünə bilər, amma bu cür qəlyanaltılar sizi bir neçə saat sonra yuxulu edəcəkdir. Gecə vaxtı insan orqanizminin şəkəri effektiv işləməyəcəyini nəzərə alaraq.

Çox kofein gecə növbəsi işçiləri üçün başqa bir sağlamlıq təhlükəsi ola bilər. Gecə növbəsinin əvvəllərində bir neçə fincan kofe içmək uyğun olsa da, bütün növbə boyunca onun içilməsi yuxusuzluq və digər yuxu pozğunluqları yarada bilər. Günlük kofein dozasınız 400 mg-dan (dörd kiçik fincan) artıq olmamalıdır.

Ümid edirik ki, gecə növbəsi işçiləri bu məsləhətləri faydalı tapacaqlar.