夜勤のスケジュールに簡単に慣れる方法

ほとんどの労働者は、月曜日から金曜日までの通常の勤務時間があり、通常は午前9時から10時から午後6時から7時までの間で働きます。しかし、このような従業員のスケジュール方法は、24時間体制での勤務が必要な病院、コールセンター、消防署などの組織や企業には適していません。

たとえば、多くの消防署では48/96時間の勤務スケジュールを実施しています。つまり、消防士は通常2日間連続で働き、その後4日間の休暇が与えられます。彼らは2日間警戒している必要があり、睡眠や休息の時間はほとんどありませんが、最近の研究によると、この交代勤務タイプは余暇、睡眠、次の勤務ローテーションへの準備時間を十分に提供することが示されています。

各病院は常に看護師が24時間年中無休で患者ケアを提供できるようにしなければなりません。彼らは3勤務日/3日休み、または2勤務日/2日休みのスケジュールで8/12時間シフトで働くことができます。通常、看護師は固定シフト（日勤または夜勤）で働きます。たとえば、日勤の看護師は午前7時から午後7時まで働き、夜勤の看護師は午後7時に始まり、深夜勤務の時間を過ごし、午前7時に終了します。

コールセンターは独自のシフト勤務ルールがあるかもしれませんが、24時間365日の作業サイクルを安定的に達成するための一般的な方法がいくつかあります。マネージャーは通常、1日を2つまたは3つのシフトに分けます。最初の場合、1日は朝と晩の労働者に対して2つの12時間シフトに分けられます。2番目のケースでは、3つの8時間シフトが可能です。たとえば：午前6時 - 午後2時（第1）、午後2時 - 午後10時（第2）、午後10時 - 午前6時（第3）。

場合によっては、従業員がシフトを交互に変更する必要があります。数日間の朝のシフトを働き、その後の同期間、夜のシフトに切り替える必要があります。最新の研究によれば、労働時間の変更は、睡眠や食事のパターンに悪影響を及ぼしています。夜勤のスケジュールは不眠症、高血圧、体重や食欲の障害を引き起こす可能性があります。この記事では、夜勤スケジュールへの正しい適応方法について詳しく説明します。

12時間夜勤用の睡眠スケジュールの例

人体の概日リズムは、覚醒時間と休息時間を決定します。24時間体制で働く組織（例：警察、消防、看護師、コールセンターオペレーター、ガソリンスタンド労働者）で働く人々は、概日時計が乱されます。通常、マネージャーは労働者が仕事と休息の時間を十分に取れるようにシフト勤務を計画する必要があります。

8時間の昼間のシフトと比較すると、夜勤の労働時間（午後11時から午前6時）は8時間から7時間に短縮されます。必要な場合、労働者は午前0時から午前5時のスケジュールに同意することができます。昼間の同僚と比較して週に5時間の労働時間を欠くにもかかわらず、夜勤労働者は同じ週40時間の給与を受け取ります。夜勤のスタッフは余分な労働時間に呼び出されるかもしれませんが、24時間で8時間を超えることはありません。

16〜17歳のスタッフメンバーは、午前0時から午前4時の間に働くことは禁止されています。しかし、そのような労働者は、ホテル、販売店、病院に雇用された場合、午後10時から午前6時まで働くことが許可されます。病院、緊急サービス、テレビ、ラジオ局の夜勤スケジュール時間については制限がありません。

朝方から夕方のシフトに移行しなければならない多くの労働者は、疲労、不眠症、体重や食欲の変化を経験します。新しい日々の起床と睡眠時間に対処するのに時間がかかりますが、未経験の労働者にとってはこのプロセスを少し楽にするトリックがあります。

夜間の遅いシフトの際に良い睡眠を取る方法

シフトを痛みなく交代するためには、体を来るべき変化に備えなければなりません。従業員が朝から夕方のシフトに交代する場合、起床と就寝時間を長くしたり短くしたりする必要があります。朝から夜のシフトスケジュールに切り替える場合、数日間は1時間後に起きて寝る必要があります。夜のシフトから朝の勤務時間に痛みなく移行するためには、数日間起きて寝る時間を1時間早める必要があります。

いつ働き始めても、良質な睡眠は職場での生産的な日を保証します。一般に、労働者は1日少なくとも6時間の睡眠を取る必要がありますが、夜勤をしているとこの目標を達成するのが難しいものです。身体は日中活動するようにできているため、その問題を解決するためには、周囲の環境を夜間の状況に適応させることです。

まず第一に、すべての雑音を遮断することが重要です。スマートフォン、ドアベル、テレビをオフにすることが必要です。白いノイズを使って寝るのに慣れている場合、周囲の音を排除するために200ドル未満の良質なノイズキャンセリングヘッドフォンを購入することができます。寝室が家の中でも最も静かな場所にあるとうまくいきます。防音窓を設置し、外部からのノイズを遮断することもまた効果的です。また、それまでの友人や近隣の人々に新しい睡眠スケジュールを伝えて、無意識にその時間に連絡しないようにしてもらうのも良いです。

太陽が外で明るく輝いているときでも、部屋をできるだけ暗く保つことも重要です。真っ黒なカーテンで窓を覆うのが良い解決策です。寝る前に食べたり飲んだりするのを避けましょう。寝る前の数時間にはアルコールやカフェインを摂取しないことを習慣にしましょう。良質な読書や熱いシャワーまたは浴槽でリラックスし、体を落ち着かせることができます。

シフト勤務が食欲を変える方法

概日リズムの変化は、身体の睡眠パターンだけでなく食事パターンにも影響を及ぼします。不規則または過度の食事摂取、特に夜間は、労働者を疲労感や落ち着かない状態にさせます。その結果、彼らの生産性と健康が損なわれます。

胃腸の病気や体重の増加のリスクを最小限に抑えて夜勤を乗り越えるためのいくつかのヒントがあります。仕事に行く前に、その日の最大の食事を摂ることが重要です。そうすることで、エネルギーが向上し、1日を乗り切る準備が整います。夜に遅く働く人にとって、午後6時がその食事を取るのに最適な時間です。

夜勤中に食べるもの

眠気や疲労は夜勤労働の最も一般的な副作用の1つのようです。これらの感覚を克服するには、健康的な食事を維持することです。夜勤中は、働く人々はツナ、鶏肉、豆腐、卵、低脂肪チーズなどの高タンパク食品に焦点を当てる方が良いです。これらの製品は従業員を警戒させ、集中させます。

これらを栄養価の高いスナックに組み合わせて、従業員が職場に持参することができます。たとえば、鶏むね肉と豆腐を使った玄米サラダや、野菜と豆のスープを弁当に詰めることができます。ヘーゼルナッツ、リンゴ、ギリシャヨーグルト、アーモンド、ニンジン、フムスなども、飢えを抑えるための良い選択です。

夜勤中に十分な水分を取ることも必要です。適切な量の液体を摂取することで、カフェインやお菓子のような目覚めやエネルギーの源に頼らないようになります。無糖のブラックティーやハーブティー、新鮮な野菜ジュース、冷水は、すべて良い水分補給の選択肢です。

夜勤中に避けるべきもの

夜勤の直前や勤務中に高炭水化物を摂取すると、眠気が起こり生産性が低下する確実な方法です。ジャガイモ、パン、シリアルのようなものは労働者を鎮静させリラックスさせ、夜勤を乗り切るのが難しくなります。

砂糖を含む飲料や食品も有害である可能性があります。ソーダやキャンディーバーは最初は良いエネルギー源のように見えるかもしれませんが、この種のスナックは数時間後に眠気を引き起こします。さらに、夜間は人間の身体が砂糖を効果的に処理できません。

過剰なカフェイン摂取も夜勤労働者にとって健康の脅威です。夜勤の初めにコーヒーを数杯飲むのは問題ありませんが、夜勤中ずっと摂取すると不眠症やその他の睡眠障害を引き起こす可能性があります。1日のカフェイン摂取量は400 mg（小さなカップ4杯）を超えてはいけません。

夜勤労働者が紹介されたアドバイスを有益に感じてもらえることを願っています。