रात्रि पाली के समय में आसानी से समायोजित होने के तरीके

ज्यादातर श्रमिकों का सामान्य सोमवार से शुक्रवार का कार्य सप्ताह होता है, जिसमें सुबह 9-10 बजे से शाम 6-7 बजे तक कार्यदिवस होता है। हालांकि, कर्मचारियों का यह अनुसूची उन संगठनों और कंपनियों के लिए उपयुक्त नहीं है, जिन्हें चौबीसों घंटे काम करना पड़ता है: अस्पताल, कॉल-सेंटर और फायर डिपार्टमेंट, और भी कई।

उदाहरण के लिए, कई फायर डिपार्टमेंट 48/96 घंटे का कार्य अनुसूची अपनाते हैं। इसका मतलब है कि फायरफाइटर्स को आमतौर पर लगातार दो दिन काम करना होता है और उसके बाद 4 दिन की छुट्टी मिलती है। हालांकि उन्हें सोने या आराम करने के लिए बहुत कम समय होने के बावजूद, हाल के अध्ययनों ने दिखाया है कि इस शिफ्ट कार्य प्रकार से उन्हें अवकाश, नींद और अगले रोटेशन की तैयारी के लिए पर्याप्त समय मिलता है।

प्रत्येक अस्पताल में हमेशा नर्सों का उपस्थित रहना आवश्यक होता है ताकि वे 24/7 रोगी देखभाल प्रदान कर सकें। वे 3 कार्यदिवस/3 दिन अवकाश या 2 कार्यदिवस/2 दिन अवकाश अनुसूची पर 8/12 घंटे की शिफ्ट में काम कर सकती हैं। सामान्यतः, नर्सें निर्धारित शिफ्ट में काम करती हैं (दिन या रात)। उदाहरण के लिए, दिन की नर्सें सुबह 7 बजे काम शुरू करती हैं और शाम 7 बजे तक समाप्त करती हैं, जबकि रात की देखभाल करने वाले शाम 7 बजे शुरू करते हैं, देर रात की शिफ्ट में काम करते हैं और सुबह 7 बजे समाप्त करते हैं।

कॉल सेंटरों के शिफ्ट कार्य के अपने खुद के नियम हो सकते हैं, हालांकि, लगातार 24/7 कार्य चक्र प्राप्त करने के लिए कई सामान्य तरीके होते हैं। प्रबंधक आमतौर पर एक दिन को 2 या 3 शिफ्टों में विभाजित करते हैं। पहले मामले में, एक दिन को प्रातः और संध्या कार्यकर्ताओं के लिए दो 12 घंटे की शिफ्ट में विभाजित किया जाता है। दूसरी एक विकल्प तीन 8 घंटे की शिफ्ट रखने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए: सुबह 6 बजे - दोपहर 2 बजे (1वीं), दोपहर 2 बजे - रात 10 बजे (2वीं), और रात 10 बजे — सुबह 6 बजे (3वीं)।

कुछ मामलों में, कर्मचारियों को शिफ्टों के बीच बारी-बारी से काम करने की आवश्यकता होती है: कुछ दिन सुबह की शिफ्ट में काम करें और फिर उसी अवधि के लिए रात की शिफ्ट में बदल जाएं। नवीनतम शोध के अनुसार, कार्य घंटों में बदलाव नींद और खाने की आदतों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। रात की शिफ्ट अनुसूची पर काम करने से अनिद्रा, हाई ब्लड प्रेशर, वजन और भूख विकार हो सकते हैं। यह लेख रात की शिफ्ट में अपनाने के उचित तरीकों का विवरण देगा।

12 घंटे की रात की शिफ्ट नींद अनुसूची का उदाहरण

मानव शरीर की सर्केडियन लय जागने और आराम के घंटे निर्धारित करती है। जो लोग 24/7 कार्य चक्र के साथ संगठनों में काम करते हैं, जैसे पुलिसकर्मी, फायरफाइटर्स, नर्सें, कॉल सेंटर ऑपरेटर और पेट्रोल स्टेशन कर्मचारी, उनकी सर्केडियन घड़ी में विघटन होता है। सामान्यतः, प्रबंधकों को शिफ्ट कार्य की योजना बनानी होती है ताकि श्रमिकों को कार्य और आराम के लिए पर्याप्त समय मिल सके।

8 घंटे की दिन शिफ्ट की तुलना में, रात की शिफ्ट (रात 11 बजे से सुबह 6 बजे तक) की कार्य समय घटकर 8 से 7 घंटे हो जाती है। एक कार्यकर्ता भी आवश्यकतानुसार 12 बजे मध्यरात्रि - 5 बजे सुबह तक की शेड्यूल में सहमति कर सकता है। दिन की शिफ्ट के उनके साथियों की तुलना में रात की शिफ्ट कर्मचारियों को पांच काम के घंटे कम मिलते हैं, पर उन्हें 40 घंटे-सप्ताह वेतन मिलता है। रात की शिफ्ट के कर्मचारियों को अतिरिक्त घंटे के लिए बुलाया जा सकता है, लेकिन 24 घंटे में 8 घंटे से अधिक नहीं।

16-17 वर्ष के कर्मचारियों को रात 12 बजे से सुबह 4 बजे तक काम करने की अनुमति नहीं होती है। हालांकि, ऐसे श्रमिकों को होटल, रिटेल शॉप या अस्पतालों द्वारा किराए पर लिया जाने पर रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक काम करने की अनुमति होती है। अस्पतालों, आपातकालीन सेवाओं, टीवी और रेडियो स्टेशनों के लिए रात की शिफ्ट शेड्यूल घंटों की कोई सीमा नहीं होती है।

कई श्रमिक जो सुबह से शाम की शिफ्ट में परिवर्तन करते हैं, उन्हें थकावट, अनिद्रा, वजन और भूख में बदलाव का अनुभव होता है। उन्हें नए दैनिक जागने और सोने के घंटों के साथ अनुकूलित होने में अधिक समय लगती है, लेकिन कुछ तरीकों के जरिए यह प्रक्रिया असामान्य श्रमिकों के लिए कम दर्दनाक बन सकती है।

रात को देर से शिफ्ट में काम करने पर अच्छी नींद कैसे लें

शिफ्ट के बीच दर्द रहित संक्रमण करने के लिए शरीर को आने वाले बदलावों के लिए तैयार होना होता है। यदि एक कर्मचारी सुबह और शाम की शिफ्ट के बीच बदलता है, तो जागने और सोने के समय को बढ़ाया या घटाया जाना चाहिए। जब कोई कर्मचारी सुबह से रात की शिफ्ट शेड्यूल में स्विच करता है, तो उसे कुछ दिनों के लिए एक घंटे देर से जागने और सोने की आवश्यकता होती है। रात से सुबह के कार्य घंटों में दर्द रहित संक्रमण के लिए, कर्मचारियों को कुछ दिनों के लिए एक घंटे पहले जागने और सोने की आवश्यकता होती है।

आपका काम जब भी शुरू होता है, अच्छी नींद एक उत्पादक दिन की गारंटी होती है। सामान्यतः, श्रमिकों को दैनिक 6 घंटे नींद की आवश्यकता होती है जिससे वे ताजगी महसूस करें। जो लोग रात की शिफ्ट में काम करते हैं उन्हें इस लक्ष्य को प्राप्त करने में कठिनाई होती है क्योंकि हमारा शरीर दिन के समय सक्रिय होने के लिए बना है। इस समस्या का समाधान रात के समय के अनुकूल वातावरण बनाने में है।

सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, सभी शोर को रोकना चाहिए। अपना स्मार्टफोन, डोरबेल और टीवी बंद करना अनिवार्य है। यदि आप सफेद शोर के साथ सोने के लिए आदी हैं, तो आप अपने नींद के समय को प्रभावी ढंग से हटाने के लिए 200 डॉलर से कम के अच्छे शोर रद्द करने वाले हेडफ़ोन खरीद सकते हैं। यह भी अच्छा रहेगा यदि बेडरूम घर के सबसे शांत स्थान पर स्थित हो। अच्छे भौतिकीकरण वाली साउंडप्रूफ खिड़कियां किसी भी बाहरी शोर को अलग करने में मदद करेंगी। यह भी उचित रहेगा कि आप अपने नए नींद के शेड्यूल के बारे में दोस्तों और पड़ोसियों को बताएं ताकि वे गलती से उन घंटों के दौरान आपको कॉल न करें।

यह भी महत्वपूर्ण है कि कमरे को यथासंभव अंधेरा बना दें, भले ही बाहर सूरज चमक रहा हो। खिड़कियों को पूरी तरह से काले पर्दों से ढकना एक अच्छा उपाय है। सोने से पहले खाना या पीना न खाएं। सोने से कुछ घंटे पहले शराब या कैफीन न लेने की आदत डालें। एक अच्छी किताब पढ़ना, गर्म स्नान आपके शरीर को आराम और नींद में सहायता करेगा।

शिफ्ट कार्य कैसे भूख बदलता है

सर्केडियन लय में बदलाव शरीर की सोने और खाने की आदतों दोनों को प्रभावित करता है। अनियमित या अत्यधिक खाद्य खपत, विशेष रूप से रात के समय, श्रमिकों को थके हुए और बेचैन बनाती है। परिणामस्वरूप उनकी उत्पादकता और स्वास्थ्य दोनों प्रभावित होते हैं।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारियों के कम जोखिम के साथ रात की शिफ्ट से गुजरने के लिए कुछ सुझाव हैं। काम पर जाने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि दिन का सबसे बड़ा भोजन कर लें। इस प्रकार आप ऊर्जावान होंगे और दिन का सामना करने के लिए तैयार रहेंगे। शाम 6 बजे उन लोगों के लिए सबसे अच्छा समय है जो रात में देर तक काम करते हैं।

रात की शिफ्ट में काम करते समय क्या खाएं

नींद में कमी और थकावट रात की शिफ्ट में काम करने के सबसे सामान्य दुष्प्रभावों में से एक लगता है। इन भावनाओं से निपटने के लिए एक स्वस्थ आहार बनाए रखना बेहतर होता है। रात की शिफ्ट के दौरान बेहतर होता है कि कर्मचारी उच्च-प्रोटीन खाद्य पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें ट्यूना, चिकन, टोफू, अंडे, कम वसा वाली चीज़ शामिल हैं। ये उत्पाद कर्मचारियों को सतर्क और ध्यान केंद्रित रखेंगे।

इन्हें पौष्टिक स्नैक्स के रूप में तैयार किया जा सकता है जो एक कर्मचारी काम पर ला सकता है। उदाहरण के लिए, आप चिकन ब्रेस्ट और टोफू के साथ ब्राउन राइस सलाद या आहारिक सब्जी और बीन सूप पैक कर सकते हैं। आप हेज़लनट्स, सेब, ग्रीक योगर्ट, बादाम, गाजर, और हम्मस के साथ भूख को भी भूल सकते हैं, ये सभी अच्छे और स्वस्थ विकल्प हैं।

रात की शिफ्ट के दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी आवश्यक है। तरल की पर्याप्त मात्रा आपको सतर्क रहने और ऊर्जा के स्रोत के रूप में कॉफी या मिठाइयों पर निर्भरता कम कर देगी। बिना चीनी वाली काली और हर्बल चाय, ताजा सब्जी के रस और ठंडा पानी हाइड्रेशन के लिए अच्छे विकल्प हैं।

रात की शिफ्ट के दौरान क्या न खाएं

रात की शिफ्ट से पहले या दौरान उच्च कार्बोहाइड्रेट खाना आपके लिए नींद और अरुचिकरता का पूर्ण प्रमाण है। चीजें जैसे आलू, ब्रेड या अनाज कार्यकर्ताओं को सुस्त और आरामदायक बनाते हैं, जिससे रात की शिफ्ट के माध्यम से खींचना कठिन हो जाता है।

मीठे पेय और अधिक चीनी सामग्री वाले खाद्य भी उतने ही हानिकारक हो सकते हैं। सोडा या एक कैंडी बार पहले तो अच्छे ऊर्जा स्रोत लग सकते हैं, लेकिन इस तरह के स्नैक से आपको कुछ घंटों बाद नींद आ सकती है। उल्लेख करने का मतलब यह है कि रात के समय मानव शरीर प्रभावी ढंग से शकर को संसाधित नहीं कर सकता है।

बहुत अधिक कैफीन भी रात की शिफ्ट लकर्मियों के लिए स्वास्थ्य जोखिम है। रात की शिफ्ट की शुरुआत में कई कप कॉफी पीना ठीक है, लेकिन पूरी अवधि के दौरान इसका सेवन अनिद्रा और अन्य नींद के विकार पैदा कर सकता है। आपकी दैनिक खुराक 400 मिलीग्राम कैफीन (चार छोटे कप) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

हमें उम्मीद है कि रात की शिफ्ट के श्रमिक इसे सहायता प्रदायक पाएंगे।