วิธีปรับตัวให้เข้ากับตารางปฏิบัติงานกะกลางคืนได้อย่างง่ายดาย

พนักงานส่วนใหญ่มีสัปดาห์การทำงานปกติจากวันจันทร์ถึงวันศุกร์ โดยทำงานตั้งแต่ 9-10 โมงเช้าถึง 6-7 โมงเย็น อย่างไรก็ตาม วิธีการจัดตารางงานนี้ไม่เหมาะสมกับองค์กรและบริษัทที่ต้องทำงานตลอด 24 ชั่วโมง เช่น โรงพยาบาล ศูนย์บริการลูกค้า และหน่วยงานดับเพลิง เป็นต้น

ตัวอย่างเช่น หลายหน่วยงานดับเพลิงใช้ตารางเวลาการทำงาน 48/96 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าเจ้าหน้าที่ดับเพลิงต้องทำงานต่อเนื่อง 2 วัน และได้พัก 4 วัน ถึงแม้ว่าพวกเขาต้องเตรียมพร้อมทำงานยาวนานถึง 2 วันโดยมีช่วงเวลานอนและพักผ่อนน้อย แต่งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่ารูปแบบงานนี้ทำให้พวกเขามีเวลาเพียงพอสำหรับการพักผ่อน การนอนหลับ และเตรียมตัวสำหรับรอบงานถัดไป

โรงพยาบาลทุกแห่งต้องมีพยาบาลพร้อมเสมอเพื่อให้การดูแลผู้ป่วยตลอด 24/7 พวกเขาสามารถทำงานเป็นกะ 8/12 ชั่วโมงตลอด 3 วันทำงาน/3 วันหยุดหรือตาราง 2 วันทำงาน/2 วันหยุด โดยปกติ พยาบาลทำงานเป็นกะตายตัว (เวลากลางวันหรือกลางคืน) ตัวอย่างเช่น พยาบาลเวลากลางวันเริ่มทำงานตอน 7 โมงเช้าและสิ้นสุดที่ 7 โมงเย็น ในขณะที่ผู้ดูแลกลางคืนเริ่มทำงานตอน 7 โมงเย็น ทำงานกะดึก และสิ้นสุดที่ 7 โมงเช้า

ศูนย์บริการลูกค้าอาจมีกฎเกณฑ์การทำงานเป็นกะของตัวเอง แต่มีหลายวิธีทั่วไปในการรักษาระบบการทำงาน 24/7 อย่างสม่ำเสมอ ผู้จัดการโดยทั่วไปจะแบ่งวันออกเป็น 2 หรือ 3 กะ ในกรณีแรก วันจะถูกแบ่งออกเป็นสองกะ 12 ชั่วโมงสำหรับพนักงานช่วงเช้าและเย็น ความแตกต่างที่สองสามารถมีสามกะ 8 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น: 6 โมงเช้า - 2 โมงบ่าย (กะแรก), 2 โมงบ่าย - 10 โมงเย็น (กะที่สอง), และ 10 โมงเย็น - 6 โมงเช้า (กะที่สาม)

ในบางกรณี พนักงานถูกขอให้สลับเปลี่ยนระหว่างกะ: ทำงานกะเช้าสองสามวัน และจากนั้นเปลี่ยนไปทำงานกะกลางคืนในระยะเวลาเดียวกัน จากการวิจัยล่าสุด การเปลี่ยนแปลงเวลาทำงานส่งผลกระทบในทางลบต่อรูปแบบการนอนและการกิน การทำงานในตารางเวลาแบบกลางคืนอาจทำให้เกิดการนอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูง ความผิดปกติของน้ำหนักและการอยากอาหาร บทความนี้จะอธิบายวิธีการปรับตัวเข้าสู่ตารางเวลาทำงานตอนกลางคืน

ตัวอย่างตารางเวลานอนกลางคืน 12 ชั่วโมง

ริธึมเซอร์เคเดียนของร่างกายมนุษย์กำหนดเวลาตื่นและพักผ่อน คนที่ทำงานในองค์กรที่มีวัฏจักรการทำงาน 24/7 รวมถึงตำรวจ เจ้าหน้าที่ดับเพลิง พยาบาล ผู้ปฏิบัติงานศูนย์บริการลูกค้า และพนักงานสถานีน้ำมัน มีนาฬิกาชีวภาพถูกรบกวน โดยทั่วไป ผู้จัดการต้องวางแผนการทำงานเป็นกะเพื่อให้พนักงานได้รับเวลาทำงานและพักผ่อนอย่างเพียงพอ

เมื่อเทียบกับกะกลางวัน 8 ชั่วโมง เวลาทำงานของกะกลางคืน (23:00 น. ถึง 06:00 น.) ลดลงจาก 8 เหลือ 7 ชั่วโมง พนักงานยังสามารถตกลงตารางเวลา 24:00 น. — 5:00 น. ได้ หากจำเป็น ถึงแม้ว่าจะขาดเวลาในการทำงาน 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับเพื่อนร่วมงานกลางวัน พนักงานกะกลางคืนยังคงได้รับเงินเดือน 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ พนักงานกะกลางคืนอาจถูกเรียกเข้าทำงานเพิ่มเติมได้ แต่ไม่เกิน 8 ชั่วโมงใน 24 ชั่วโมง

ห้ามสมาชิกพนักงานอายุ 16-17 ปีทำงานระหว่าง 12 ถึง 4 นาฬิกาเช้า อย่างไรก็ตาม พนักงานเหล่านี้ได้รับอนุญาตให้ทำงานตั้งแต่ 22:00 น. ถึง 06:00 น. หากพวกเขาถูกจ้างในโรงแรม ร้านค้าปลีก หรือโรงพยาบาล ไม่มีข้อจำกัดของเวลาตารางงานกลางคืนสำหรับโรงพยาบาล บริการฉุกเฉิน สถานีโทรทัศน์ และวิทยุ

พนักงานหลายคนที่ต้องย้ายจากกะเช้าไปกะเย็นรู้สึกเหนื่อยง่วง การนอนไม่หลับ การเปลี่ยนแปลงในน้ำหนักและการอยากอาหาร ใช้เวลามากเกินไปในการปรับตัวเข้ากับเวลาตื่นและนอนใหม่ ๆ แต่มีเคล็ดลับในการทำให้กระบวนการนี้สะดวกสบายขึ้นสำหรับพนักงานที่ไม่มีประสบการณ์

วิธีการนอนหลับให้เพียงพอเมื่อทำงานในชั่วโมงดึก

เพื่อเปลี่ยนแปลงเวลางานอย่างสะดวกสบาย ร่างกายต้องเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้น หากพนักงานสลับระหว่างกะเช้าและกะเย็น เวลาตื่นและนอนต้องขยายหรือย่นเวลาลง เมื่อพนักงานเปลี่ยนจากตารางเช้าไปตารางกลางคืน เขาต้องตื่นและเข้านอนช้าลงหนึ่งชั่วโมงสำหรับสองสามวัน เพื่อเปลี่ยนจากตารางกลางคืนไปตารางเช้าอย่างไม่มีปัญหา พนักงานต้องตื่นและเข้านอนให้เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงสำหรับสองสามวัน

ไม่ว่าจะเริ่มทำงานเมื่อใด การนอนหลับเพียงพอเป็นการรับประกันของวันที่มีประสิทธิผลที่งาน โดยทั่วไป พนักงานต้องนอนหลับอย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวันเพื่อให้รู้สึกพักผ่อน การทำงานในกะกลางคืนนั้นยากที่จะบรรลุเป้าหมายนี้เนื่องจากร่างกายของเราถูกตั้งค่าให้ทำกิจกรรมในเวลากลางวัน วิธีแก้ปัญหานี้คือการปรับสภาพแวดล้อมให้คล้ายกับช่วงกลางคืน

สิ่งแรกและสิ่งสำคัญที่สุด ควรกั้นเสียงรบกวนทั้งหมด เป็ร์เทคโนโลยีสมัยใหม่อื่น ๆ ที่ใช้ในการโฆษณาและเพิ่มการขายถือว่าเป็นที่ยอมรับและมีประสิทธิภาพร็จสมาร์ทโฟน และทีวีให้ปิด หากคุณเคยชินกับการนอนหลับพร้อมเสียงขาว คุณอาจซื้อหูฟังบลูทูธคุณภาพดีที่ไม่เกิน 200 เหรียญเพื่อกำจัดเสียงรอบข้างที่ทำให้รบกวนการนอน การตัดเสียงระหว่างกลางสามารถทำได้ดีขึ้นหากห้องนอนตั้งอยู่ในที่สงบที่สุดของบ้าน การมีหน้าต่างที่ป้องกันเสียงและมีการแยกตัวที่ดีจะทำให้ง่ายต่อการตัดเสียงรบกวนภายนอกให้หมด นอกจากนี้ยังดีที่จะบอกเพื่อนและเพื่อนบ้านเกี่ยวกับตารางเวลานอนใหม่ของคุณเพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่โทรหาคุณโดยไม่ตั้งใจในช่วงเวลานั้น

นอกจากนี้ยังสำคัญที่จะทำให้ห้องมืดที่สุดเมื่อดวงอาทิตย์ส่องสว่างจากภายนอก การปิดหน้าต่างด้วยผ้าม่านสีดำเป็นวิธีแก้ไขที่ดี หลีกเลี่ยงการกินหรือดื่มก่อนเข้านอน ควรจะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การอ่านหนังสือ การอาบน้ำอุ่นจะช่วยให้ร่างกายคุณผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น

การเปลี่ยนแปลงการทำงานเป็นกะส่งผลต่อการอยากอาหาร

การเปลี่ยนแปลงของจังหวะเซอร์เคเดียนส่งผลกระทบต่อรูปแบบการนอนและการกินของร่างกาย การบริโภคอาหารที่ไม่เป็นระบบหรือมากเกินไป โดยเฉพาะในช่วงเวลากลางคืน ทำให้พนักงานรู้สึกเหนื่อยและกระวนกระวาย ทั้งประสิทธิภาพของพวกเขาและสุขภาพของพวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานจากผลกระทบนี้

มีหลายคำแนะนำในการอยู่รอดจากกะกลางคืนโดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุดต่อการพัฒนาความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารหรือการมีน้ำหนักเกิน อันดับแรก การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดของวันที่เตรียมตัวไปทำงานเป็นสิ่งสำคัญ วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานและพร้อมรับวันใหม่ เวลา 6 โมงเย็นเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการทานอาหารมื้อใหญ่สำหรับผู้ที่ทำงานดึก

ควรทานอะไรเมื่อทำงานกะกลางคืน

ความเครียดจากอาการง่วงและความเหนื่อยล้าดูเหมือนจะเป็นหนึ่งในผลกระทบด้านลบที่พบได้บ่อยที่สุดจากการทำงานกะกลางคืน อาการเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในการทำงานกะกลางคืนผู้คนควรมุ่งเน้นการทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาทูน่า เนื้อไก่ เต้าหู้ ไข่ และชีสไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้พนักงานตื่นตัวและมีสมาธิ

พวกเขาสามารถผสมรวมกันเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่พนักงานสามารถนำมาทำงานได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแพ็คสลัดข้าวกล้องกับอกไก่และเต้าหู้หรือน้ำซุปผักและถั่วที่จะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับพนักงานได้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถระงับความหิวได้ด้วยเฮเซลนัท แอปเปิล โยเกิร์ตกรีก อัลมอนด์ แครอท และฮัมมุส ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นตัวเลือกที่ดีและสุขภาพดี

จำเป็นต้องดื่มน้ำอย่างเพียงพอในช่วงกะกลางคืน ปริมาณของเหลวที่เพียงพอจะทำให้คุณไม่ต้องพึ่งพากาแฟหรือน้ำตาลมากเกินไปเพื่อให้คุณตื่นอยู่และมีพลังงาน ชาชงดำแบบไม่มีน้ำตาลและชาสมุนไพร น้ำผักสด และน้ำเย็น ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการรักษาการชุ่มชื้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่องานกะกลางคืน

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนหรือระหว่างกะกลางคืนเป็นวิธีที่ทำให้เกิดอาการง่วงและประสิทธิภาพต่ำ สิ่งต่าง ๆ เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง หรือซีเรียลจะทำให้พนักงานสงบและผ่อนคลาย ทำให้ยากที่จะทำงานต่อจนจบกะกลางคืน

เครื่องดื่มหวานและอาหารที่มีน้ำตาลสูงก็สามารถอันตรายได้เช่นกัน น้ำอัดลมหรือบาร์ช็อกโกแลตอาจดูเหมือนเป็นแหล่งพลังงานที่ดีในทันที แต่ของว่างแบบนี้จะทำให้คุณง่วงหลังจากเวลาผ่านไปไม่กี่ชั่วโมง ยังไม่พูดถึงว่าร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพในกลางคืน

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปเป็นภัยสำหรับพนักงานกะกลางคืน การดื่มกาแฟหลายถ้วยในช่วงแรกเริ่มของกะกลางคืนก็อาจดีได้ แต่การบริโภคมันตลอดทั้งกะอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับและปัญหาเส้นข้านอนอื่น ๆ ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน (สี่ถ้วยขนาดเล็ก)

เราหวังว่าพนักงานกะกลางคืนจะพบว่าคำแนะนำที่ระบุไว้นี้มีประโยชน์