לרוב העובדים יש שבוע עבודה רגיל מיום שני עד שישי עם יום עבודה טיפוסי בין השעות 9-10 בבוקר ל-6-7 בערב. עם זאת, שיטה זו לתזמון עובדים אינה מתאימה לארגונים וחברות שחייבים לעבוד מסביב לשעון: בתי חולים, מרכזי שיחות ומכבי אש, רק לדוגמה.
למשל, מכבי אש רבים מיישמים לוח עבודה של 48/96 שעות. כלומר, על הכבאים לעבוד בדרך כלל במשך יומיים ברצף וניתנים להם 4 ימי חופש. אף על פי שהם צריכים להיות עירניים במשך יומיים עם מעט זמן לשינה או מנוחה, מחקרים עדכניים הראו שלוח עבודה מסוג זה מותיר להם מספיק זמן לפנאי, שינה והתכוננות לסבב הבא.
על כל בית חולים להיות תמיד עם אחיות זמינות כדי לספק טיפול 24/7 למטופלים. הם יכולים לעבוד 8/12 שעות במשמרת על לוח של 3 ימי עבודה/3 ימי חופשה או 2 ימי עבודה/2 ימי חופשה. כללית, אחיות עובדות במשמרות קבועות (יום או לילה). למשל, אחיות יום מתחילות לעבוד ב-7 בבוקר ומסיימות ב-7 בערב, בעוד מטפלי לילה מתחילים ב-7 בערב, עובדים שעות משמרת לילה ומסיימים ב-7 בבוקר.
מרכזי שיחות עשויים לקבוע את החוקים שלהם לעבודה במשמרות, אולם, יש מספר דרכים משותפות להשגת מחזור עבודה יציב של 24/7. מנהלים בדרך כלל מחלקים את היום ל-2 או 3 משמרות. במקרה הראשון, יום מחולק לשתי משמרות של 12 שעות לעובדי בוקר וערב. האפשרות השנייה מאפשרת שלוש משמרות של 8 שעות. לדוגמה: 6 בבוקר - 2 אחר הצהריים (1), 2 אחר הצהריים - 10 בערב (2), ו-10 בערב - 6 בבוקר (3).
במקרים מסוימים, על העובדים להחליף בין המשמרות: לעבוד משמרות בוקר לכמה ימים ואז לעבור למשמרת לילה לאותו פרק זמן. על פי המחקר האחרון, שינוי בשעות העבודה משפיע לרעה על דפוסי השינה והאכילה. לוח עבודה במשמרת לילה יכול לגרום לנדודי שינה, לחץ דם גבוה, הפרעות משקל ותיאבון. מאמר זה יפרט את הדרכים הנכונות להסתגל ללוח זמנים לילי.
דוגמה ללוח שינה של משמרת לילה של 12 שעות
הקצב הצירקדיאני של גוף האדם קובע את שעות היקיצה והמנוחה. אנשים שעובדים בארגונים עם מחזור עבודה של 24/7, כולל שוטרים, כבאים, אחיות, מפעילי מרכזי שיחות ועובדי תחנות דלק, חווים הפרעה לשעון הצירקדיאני שלהם. כמנהג, על מנהלים לתכנן עבודה במשמרת כך שלעובדים יהיה זמן מספק כדי לעבוד ולנוח.
בהשוואה למשמרת יום של 8 שעות, זמן העבודה במשמרת לילה (11 בלילה עד 6 בבוקר) מופחת מ-8 ל-7 שעות. עובד יכול גם להסכים ללוח זמנים של 12 בלילה — 5 בבוקר, אם יש צורך. למרות שהם מפספסים חמש שעות עבודה בשבוע בהשוואה לעמיתיהם למשמרת יום, עובדים במשמרת לילה מקבלים אותו שכר של שבוע עבודה של 40 שעות. צוות משמרת לילה יכול להיקרא לשעות עבודה נוספות, אך לא יעלה על 8 שעות ב-24 שעות.
אסור לחברי צוות בני 16-17 לעבוד בין 12 ל-4 לפנות בוקר. עם זאת, מותר לעובדים אלה לעבוד מ-10 בערב עד 6 בבוקר אם הם מועסקים על ידי בתי מלון, חנויות קמעונאות, או בתי חולים. אין מגבלות לשעות משמרת לילה עבור בתי חולים, שירותי חירום, תחנות טלוויזיה ורדיו.
עובדים רבים שנדרשים לעבור ממשמרת בוקר למשמרת ערב חווים תשישות, נדודי שינה, שינויים במשקל ותיאבון. לוקח להם זמן רב להסתגל לשעות היקיצה והשינה החדשות, עם זאת, ישנם טריקים שעושים את התהליך פחות כואב לעובדים חסרי ניסיון.
איך לישון טוב בלילה כאשר עובדים שעות משמרת ערב מאוחרות
כדי לעבור בצורה חלקה בין המשמרות, יש להכין את הגוף לשינויים הקרובים. אם עובד עובר בין משמרות בוקר לערב, יש להאריך או לקצר את זמן היקיצה והליכה לישון. כאשר עובד עובר מלוח עבודה של בוקר ללוח עבודה של לילה, עליו להתעורר וללכת לישון שעה מאוחר יותר לכמה ימים. כדי לעבור בצורה חלקה מלוח עבודה של לילה לשעות עבודה של בוקר, עובדים צריכים להתעורר וללכת לישון שעה מוקדם יותר לכמה ימים.
לא משנה מתי מתחילה העבודה שלך, שינה לילה טובה היא ערובה ליום פרודוקטיבי בעבודה. באופן כללי, על עובדים לישון לפחות 6 שעות ביום כדי להרגיש היטב-נחים. אלו שעובדים במשמרות לילה מתקשים להשיג מטרה זו בגלל העובדה שגופנו מותאם להיות פעיל במהלך שעות היום. הפתרון לבעיה זו הוא התאמת הסביבה לזו של זמן הלילה.
קודם כל, יש לחסום את כל הרעשים. כיבוי הסמארטפון, הפעמון והטלוויזיה הוא חובה. אם אתם רגילים לישון עם רעש לבן, אולי תרצו לרכוש אוזניות מבטלות רעש טובות מתחת ל-200 דולר כדי להעלים את הצלילים שמסביב שמפריעים לשינה שלכם. זה גם יעבוד טוב יותר אם חדר השינה ממוקם במקום הכי שקט בבית. חלונות אטומים לרעש עם בידוד טוב יקלו על הבידוד של כל רעש חיצוני. גם טוב לספר לחברים ושכנים על לוח הזמנים החדש שלכם כדי שלא יתקשרו בטעות בשעות הללו.
נכון גם לעשות את החדר חשוך ככל האפשר אפילו כשהשמש זורחת במהירות בחוץ. כיסוי החלונות בוילונות שחורים מוחלטים הוא פתרון טוב. הימנעו מאכילה או שתייה לפני השינה. עשו מנהג לא לצרוך אלכוהול או קפאין כמה שעות לפני השינה. קריאה טובה, מקלחת/אמבטיה חמה תקל על הגוף להירגע ולהירדם.
כיצד עבודה במשמרות משנה את התיאבון
השינויים בקצב הצירקדיאני משפיעים הן על דפוסי השינה והן על דפוסי האכילה של הגוף. צריכת מזון לא סדירה או מופרזת, במיוחד בלילה, גורמת לעובדים להרגיש עייפים וחסרי מנוחה. כתוצאה מכך, גם הייצור והבריאות שלהם נפגעים.
ישנם מספר טיפים להתמודדות עם משמרות לילה עם סיכון מינימלי לפיתוח מחלות גסטרואנטריות או לעליית משקל מיותרת. לפני העבודה, חשוב לאכול את הארוחה הגדולה ביותר של היום. כך תהיו מלאים באנרגיה ומוכנים להתמודד עם היום. 6 בערב הוא הזמן הטוב ביותר לארוחה זו עבור אלה שעובדים מאוחר בלילה.
מה לאכול במהלך משמרת לילה
סבל מעייפות ותשישות נראה כאחד התופעות הלוואי הנפוצות ביותר של עבודה במשמרת לילה. ניתן להתמודד עם תחושות אלו על ידי דבקות בדיאטה בריאה. במהלך משמרות הלילה, עדיף לעובדים להתמקד במזון עשיר בחלבון, כולל טונה, עוף, טופו, ביצים, גבינה דלת שומן. מוצרים אלו ישמרו על ערנות וריכוז העובדים.
ניתן לשלב אותם לחטיפים מזינים שעובד יכול לקחת לעבודה. לדוגמה, אפשר לארוז סלט אורז חום עם חזה עוף וטופו או מרק ירקות ודגנים דיאטטי. כמו כן, ניתן לשמור על הרעב עם אגוזי לוז, תפוחים, יוגורט יווני, שקדים, גזרים וחומוס, כל אלו בחירות טובות ובריאות.
יש גם צורך לשתות מספיק מים במהלך משמרות הלילה. כמות מספקת של נוזלים תעשה אתכם פחות תלויים בקפה או בממתקים כמקורות לערנות ולאנרגיה. תה שחור וצמחי ללא סוכר, מיצי ירק טריים ומים קרים הם בחירות טובות להידרציה.
מה להימנע ממנו במהלך עבודה במשמרת לילה
אכילת מזון עתיר פחמימות מועט זמן לפני או במהלך המשמרת הלילה היא דרך בטוחה להפוך את עצמכם לישנוניים ולא פרודוקטיביים. דברים כמו תפוחי אדמה, לחם או דגנים מרגיעים את העובדים, ומקשים עליהם להעביר את משמרת הלילה.
משקאות ממותקים ומזון עתיר סכרים יכולים להיות מזיקים באותה מידה. קולה או חטיף ממתק עשויים להיראות כמו מקורות טובים לאנרגיה בהתחלה, אך חטיף כזה יגרום לכם להתעייף כמה שעות לאחר מכן. שלא לדבר על כך שבשעות הלילה הגוף האנושי לא מסוגל לעבד סוכר בצורה יעילה.
יותר מדי קפאין הוא איום בריאותי נוסף לעובדי משמרת לילה. זה בסדר לשתות כמה כוסות קפה בתחילת המשמרת הלילית, אך צריכתו בכל משך הזמן יכולה לגרום לאינסומניה והפרעות שינה אחרות. המינון היומי שלכם לא צריך לעלות על 400 מ"ג קפאין (ארבע כוסות קטנות).
אנו מקווים שעובדי משמרת לילה ימצאו את העצות המפורטות מועילות.
