Πώς να προσαρμοστείτε εύκολα σε ένα πρόγραμμα νυχτερινής βάρδιας

Οι περισσότεροι εργαζόμενοι έχουν κανονική εργάσιμη εβδομάδα από Δευτέρα έως Παρασκευή, με τυπική εργάσιμη ημέρα από τις 9-10 το πρωί έως τις 6-7 το απόγευμα. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος προγραμματισμού υπαλλήλων δεν ταιριάζει με οργανισμούς και εταιρείες που πρέπει να εργάζονται 24 ώρες το 24ωρο: νοσοκομεία, κέντρα κλήσεων και πυροσβεστικό επιτελείο, για να αναφέρουμε μερικά.

Για παράδειγμα, πολλά πυροσβεστικά επιτελεία εφαρμόζουν ένα πρόγραμμα εργασίας 48/96 ωρών. Αυτό σημαίνει ότι οι πυροσβέστες πρέπει συνήθως να εργάζονται δύο μέρες συνεχόμενα και να έχουν 4 μέρες άδεια. Ενώ πρέπει να είναι σε εγρήγορση για δύο ημέρες με λίγο χρόνο για ύπνο ή ξεκούραση, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος εργασίας τους αφήνει αρκετό χρόνο για ψυχαγωγία, ύπνο και προετοιμασία για την επόμενη βάρδια.

Κάθε νοσοκομείο πρέπει να έχει πάντα διαθέσιμους νοσηλευτές για να παρέχουν 24/7 φροντίδα στους ασθενείς. Μπορούν να εργάζονται 8/12ωρες βάρδιες σε πρόγραμμα 3 εργάσιμες ημέρες / 3 ημέρες άδεια ή 2 εργάσιμες ημέρες / 2 ημέρες άδεια. Συνήθως, οι νοσηλευτές εργάζονται σταθερές βάρδιες (ημέρα ή νύχτα). Για παράδειγμα, οι ημερήσιοι νοσηλευτές αρχίζουν να εργάζονται στις 7 το πρωί και τελειώνουν στις 7 το απόγευμα, ενώ οι νυχτερινοί φροντιστές αρχίζουν στις 7 το απόγευμα, εργάζονται νυχτερινές ώρες βάρδιας και τελειώνουν στις 7 το πρωί.

Τα κέντρα κλήσεων μπορεί να έχουν τους δικούς τους κανόνες βάρδιας εργασίας, ωστόσο υπάρχουν αρκετοί κοινοί τρόποι για την επίτευξη ενός σταθερού κύκλου εργασίας 24/7. Οι υπεύθυνοι συνήθως χωρίζουν μια μέρα σε 2 ή 3 βάρδιες. Στην πρώτη περίπτωση, μια μέρα χωρίζεται σε δύο 12ωρες βάρδιες για πρωινούς και απογευματινούς εργαζόμενους. Η δεύτερη παραλλαγή επιτρέπει τρεις 8ωρες βάρδιες. Για παράδειγμα: 6 π.μ. - 2 μ.μ. (1η), 2 μ.μ. - 10 μ.μ. (2η) και 10 μ.μ. — 6 π.μ. (3η).

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι εργαζόμενοι πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ των βαρδιών: να εργάζονται βάρδιες πρωί για μερικές ημέρες και στη συνέχεια να αλλάζουν σε νυχτερινή βάρδια για την ίδια περίοδο. Σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, μια αλλαγή στις ώρες εργασίας επηρεάζει αρνητικά το ύπνο και τις διατροφικές συνήθειες. Το να εργάζεσαι σε πρόγραμμα νυχτερινής βάρδιας μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διατροφικές και διαταραχές όρεξης. Αυτό το άρθρο θα αναλύσει τους κατάλληλους τρόπους προσαρμογής σε ένα νυχτερινό πρόγραμμα.

Παράδειγμα προγράμματος ύπνου για νυχτερινή βάρδια 12 ωρών

Ο κιρκάδιος ρυθμός του ανθρωπίνου σώματος καθορίζει τις ώρες αφύπνισης και ανάπαυσης. Άτομα που εργάζονται σε οργανισμούς με κύκλο εργασίας 24/7, συμπεριλαμβανομένων αστυνομικών, πυροσβεστών, νοσηλευτών, τηλεφωνικών κέντρων και εργαζομένων σε πρατήρια καυσίμων, έχουν τους κιρκάδιους ρυθμούς τους διαταραγμένους. Συνήθως, οι υπεύθυνοι πρέπει να προγραμματίζουν την εργασία σε βάρδιες ώστε οι εργαζόμενοι να έχουν επαρκή χρόνο για εργασία και ανάπαυση.

Σε σύγκριση με μια βάρδια ημέρας 8 ωρών, η νυχτερινή βάρδια (11 μ.μ. μέχρι τις 6 π.μ.) μειώνεται από 8 σε 7 ώρες εργασίας. Ένας εργαζόμενος μπορεί επίσης να συμφωνήσει σε πρόγραμμα 12 π.μ. — 5 π.μ., αν είναι απαραίτητο. Παρά το γεγονός ότι χάνουν πέντε ώρες εργασίας την εβδομάδα συγκριτικά με τους ημερήσιους συναδέλφους τους, οι εργαζόμενοι της νυχτερινής βάρδιας λαμβάνουν το ίδιο μισθό της εβδομάδας 40 ωρών. Το προσωπικό της νυχτερινής βάρδιας μπορεί να κληθεί για επιπρόσθετες ώρες εργασίας, αλλά δεν πρέπει να κάνει περισσότερες από 8 ώρες σε 24ωρο.

Τα μέλη προσωπικού ηλικίας 16-17 ετών απαγορεύεται να εργάζονται μεταξύ 12 και 4 το πρωί. Ωστόσο, τέτοιοι εργαζόμενοι επιτρέπεται να εργάζονται από τις 10 μ.μ. μέχρι τις 6 π.μ. εάν προσληφθούν από ξενοδοχεία, καταστήματα λιανικής πώλησης ή νοσοκομεία. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στις ώρες νυχτερινής βάρδιας για τα νοσοκομεία, τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης, τις τηλεοπτικές και ραδιοφωνικές σταθμούς.

Πολλοί εργαζόμενοι που πρέπει να μεταβούν από τη βάρδια πρωί σε απογευματινή βάρδια αντιμετωπίζουν εξάντληση, αϋπνία, αλλαγές βάρους και όρεξης. Τους χρειάζεται πολύς χρόνος για να αντιμετωπίσουν τις νέες καθημερινές ώρες αφύπνισης και ύπνου, ωστόσο, υπάρχουν κόλπα που κάνουν αυτή τη διαδικασία λιγότερο επίπονη για άπειρους εργαζόμενους.

Πώς να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα όταν εργάζεστε σε ώρες βραδινής βάρδιας

Για να γίνει ανώδυνα η μετάβαση μεταξύ των βαρδιών, το σώμα πρέπει να είναι προετοιμασμένο για τις επερχόμενες αλλαγές. Αν ένας εργαζόμενος μεταβαίνει μεταξύ πρωινών και βραδινών βαρδιών, η ώρα αφύπνισης και ύπνου πρέπει να επεκταθεί ή να μειωθεί. Όταν ένας εργαζόμενος μεταβαίνει από πρωινή σε νυχτερινή βάρδια, πρέπει να ξυπνά και να κοιμάται μία ώρα αργότερα για μερικές μέρες. Για να γίνει ανώδυνα η μετάβαση από νυχτερινές σε πρωινές ώρες εργασίας, οι εργαζόμενοι πρέπει να ξυπνούν και να κοιμούνται μία ώρα νωρίτερα για μερικές μέρες.

Ανεξάρτητα από το πότε ξεκινά η εργασία σας, ο καλός ύπνος είναι εγγύηση μιας παραγωγικής μέρας στη δουλειά. Σε γενικές γραμμές, οι εργαζόμενοι πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 6 ώρες την ημέρα για να νιώθουν ξεκούραστοι. Εκείνοι που εργάζονται στη νυχτερινή βάρδια έχουν δυσκολία να επιτύχουν αυτόν τον στόχο λόγω του ότι τα σώματά μας είναι προγραμματισμένα να είναι ενεργά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι η προσαρμογή του περιβάλλοντος έτσι ώστε να μοιάζει με αυτό της νύχτας.

Πρώτα και κύρια, πρέπει να αποκλείσει κανείς όλους τους θορύβους. Κλείσιμο του smartphone, του κουδουνιού της πόρτας και της τηλεόρασης είναι απαραίτητο. Αν είστε συνηθισμένοι να κοιμάστε με τον λευκό θόρυβο, μπορείτε να αγοράσετε καλά ακουστικά που ακυρώνουν τον θόρυβο κάτω των 200 δολαρίων για να εξαλείψετε τους ήχους γύρω που επηρεάζουν τον ύπνο σας. Θα λειτουργήσει επίσης καλύτερα αν η κρεβατοκάμαρα βρίσκεται στον πιο ήσυχο μέρος του σπιτιού. Παράθυρα ηχομόνωσης με καλή απομόνωση θα κάνουν πιο εύκολο τον αποκλεισμό οποιουδήποτε θορύβου από εξωτερικό περιβάλλον. Είναι επίσης καλό να ενημερώσετε φίλους και γείτονες για το νέο σας πρόγραμμα ύπνου, ώστε να μην σας καλέσουν κατά λάθος κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών.

Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό, ακόμα και όταν ο ήλιος λάμπει έντονα έξω. Η κάλυψη των παραθύρων με μάυρες κουρτίνες είναι μια καλή λύση. Αποφύγετε να φάτε ή να πιείτε πριν πάτε για ύπνο. Κάντε συνήθεια να μην καταναλώνετε αλκοόλ ή καφεΐνη μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ένα καλό διάβασμα, ένα ζεστό ντους/μπάνιο θα κάνει το σώμα σας πιο εύκολο να χαλαρώσει και να κοιμηθεί.

Πώς η εργασία σε βάρδιες αλλάζει την όρεξη

Οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό επηρεάζουν τόσο το ύπνο όσο και τις διατροφικές συνήθειες του σώματος. Η ακανόνιστη ή υπερβολική κατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα τη νύχτα, κάνει τους εργαζόμενους να νιώθουν κουρασμένοι και ανήσυχοι. Η παραγωγικότητά τους και η υγεία τους υποφέρουν ως αποτέλεσμα.

Υπάρχουν μερικές συμβουλές για να επιβιώσετε τη νυχτερινή βάρδια με τον ελάχιστο κίνδυνο ανάπτυξης γαστρεντερικών παθήσεων ή αύξησης του βάρους. Πριν πάτε στη δουλειά, είναι σημαντικό να καταναλώσετε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Έτσι θα είστε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τη μέρα. Το 6 μ.μ. είναι η καλύτερη ώρα για να γίνει αυτό το γεύμα για όσους εργάζονται αργά τη νύχτα.

Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας

Η υπνηλία και η κόπωση φαίνεται να είναι ένα από τα πιο κοινά δευτερεύοντα αποτελέσματα της εργασίας στη νυχτερινή βάρδια. Αυτά τα συναισθήματα μπορούν να αντιμετωπιστούν τηρώντας μια υγιεινή διατροφή. Κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας, είναι προτιμότερο για τους εργαζόμενους να επικεντρωθούν σε τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του τόνου, του κοτόπουλου, του τόφου, των αυγών και του τυριού με χαμηλά λιπαρά. Αυτά τα προϊόντα θα κρατήσουν τους εργαζόμενους σε εγρήγορση και συγκεντρωμένους.

Μπορούν να συνδυαστούν σε θρεπτικά σνακ που ένας εργαζόμενος μπορεί να φέρει στη δουλειά. Για παράδειγμα, μπορείτε να πακετάρετε μια σαλάτα με καστανό ρύζι με κοτόπουλο και τόφου ή μια διατροφική σούπα λαχανικών και φασολιών. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε την πείνα μακριά με φουντούκια, μήλα, ελληνικό γιαούρτι, αμύγδαλα, καρότα και χούμους, που είναι όλα εξαιρετικά καλή και υγιεινή επιλογή.

Είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια των βραδινών βαρδιών. Μια επαρκής ποσότητα υγρών θα σας κάνει λιγότερο εξαρτημένους από τον καφέ ή τα γλυκά ως πηγές εγρήγορσης και ενέργειας. Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη, φυτικό τσάι, φρέσκοι χυμοί λαχανικών και κρύο νερό είναι όλες καλές επιλογές για ενυδάτωση.

Τι να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας

Η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να νιώσετε υπνηλία και ανεπαρκώς παραγωγικοί. Πράγματα όπως οι πατάτες, το ψωμί ή τα δημητριακά καταπραΰνουν και χαλαρώνουν τους εργαζόμενους, καθιστώντας πιο δύσκολο για αυτούς να επιβιώσουν τη νυχτερινή βάρδια.

Τα γλυκά ποτά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαη μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβή. Το αναψυκτικό ή ένα μπαρ καραμέλας μπορεί να φαίνονται ως καλές πηγές ενέργειας στην αρχή, αλλά αυτά τα σνακ θα σας κάνουν να νυστάζετε λίγες ώρες αργότερα. Χωρίς να αναφέρουμε ότι κατά τη διάρκεια της νύχτας το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί τη ζάχαρη αποτελεσματικά.

Πολύ καφεΐνη είναι μια άλλη απειλή για την υγεία των εργαζομένων στη νυχτερινή βάρδια. Είναι ΟΚ να πιείτε μερικά ποτήρια καφέ στην αρχή της νυχτερινής βάρδιας, αλλά η κατανάλωσή του σε όλη τη διάρκεια μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και άλλα διαταραχές ύπνου. Η ημερήσια δόση σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 mg καφεΐνης (τέσσερα μικρά ποτήρια).

Ελπίζουμε ότι οι εργαζόμενοι στη νυχτερινή βάρδια θα βρουν τις παραπάνω συμβουλές χρήσιμες.