Cómo adaptarse fácilmente a un horario de turno nocturno

La mayoría de los trabajadores tienen una semana laboral regular de lunes a viernes con un horario típico de trabajo de 9-10 AM a 6-7 PM. Sin embargo, este método de programación no se adapta a las organizaciones y empresas que deben trabajar las 24 horas del día: hospitales, centros de llamadas y departamentos de bomberos, solo por nombrar algunos.

Por ejemplo, muchos departamentos de bomberos implementan un horario de trabajo de 48/96 horas. Eso significa que los bomberos generalmente tienen que trabajar durante dos días seguidos y se les dan 4 días libres. Aunque deben estar alerta durante dos días con poco tiempo para dormir o descansar, estudios recientes han demostrado que este tipo de turno les deja suficiente tiempo para el ocio, el sueño y prepararse para la próxima rotación.

Cada hospital debe tener siempre enfermeras disponibles para brindar atención al paciente las 24 horas, los 7 días de la semana. Pueden trabajar turnos de 8/12 horas en un horario de 3 días de trabajo/3 días de descanso o 2 días de trabajo/2 días de descanso. Como regla general, las enfermeras trabajan en turnos fijos (día o noche). Por ejemplo, las enfermeras diurnas comienzan a trabajar a las 7 AM y terminan a las 7 PM, mientras que los cuidadores nocturnos comienzan a las 7 PM, trabajan durante la noche y terminan a las 7 AM.

Los centros de llamadas pueden tener sus propias reglas de trabajo por turnos, sin embargo, hay varias formas comunes de lograr un ciclo de trabajo continuo 24/7. Los gerentes generalmente dividen un día en 2 o 3 turnos. En el primer caso, un día se divide en dos turnos de 12 horas para los trabajadores de la mañana y la noche. La segunda variante permite tener tres turnos de 8 horas. Por ejemplo: 6 AM - 2 PM (1.º), 2 PM - 10 PM (2.º) y 10 PM - 6 AM (3.º).

En algunos casos, se requiere que los empleados alteren entre turnos: trabajar turnos de mañana durante unos días y luego cambiar a un turno nocturno por el mismo periodo. Según la investigación más reciente, un cambio en las horas de trabajo afecta negativamente los patrones de sueño y alimentación. Trabajar un horario de turno nocturno puede causar insomnio, hipertensión, trastornos de peso y apetito. Este artículo detallará las formas adecuadas de adaptarse a un horario nocturno.

Ejemplo de horario de sueño en turno nocturno de 12 horas

El ritmo circadiano del cuerpo humano determina las horas de vigilia y descanso. Las personas que trabajan en organizaciones con un ciclo de trabajo 24/7, incluidos policías, bomberos, enfermeras, operadores de centros de llamadas y trabajadores de estaciones de servicio, tienen sus relojes circadianos alterados. Como regla general, los gerentes deben planificar el trabajo por turnos para que los trabajadores tengan una cantidad adecuada de tiempo para trabajo y descanso.

En comparación con un turno diurno de 8 horas, el horario de trabajo nocturno (de 11 PM a 6 AM) se reduce de 8 a 7 horas. Un trabajador también puede aceptar un horario de 12 AM a 5 AM, si es necesario. A pesar de perder cinco horas de trabajo a la semana en comparación con sus colegas diurnos, los empleados del turno nocturno reciben el mismo salario de 40 horas a la semana. El personal del turno nocturno puede ser llamado para horas extras de trabajo, pero no más de 8 horas en 24 horas.

Está prohibido que los empleados de 16-17 años trabajen entre las 12 y las 4 AM. Sin embargo, a dichos trabajadores se les permite trabajar de 10 PM a 6 AM si son contratados por hoteles, tiendas minoristas o hospitales. No hay limitaciones en las horas de horario de turno de noche para hospitales, servicios de emergencia, estaciones de televisión y radio.

Muchos trabajadores que tienen que hacer la transición de un turno matutino a uno vespertino experimentan agotamiento, insomnio, cambios en el peso y el apetito. Les toma mucho tiempo adaptarse a las nuevas horas diarias de vigilia y sueño, sin embargo, existen trucos que hacen este proceso menos doloroso para los trabajadores inexpertos.

Cómo dormir bien por la noche al trabajar en horarios de turno vespertino

Para hacer una transición sin dolor entre turnos, el cuerpo debe estar preparado para los próximos cambios. Si un empleado cambia entre turnos matutinos y vespertinos, la hora de despertarse y acostarse debe prolongarse o acortarse. Cuando un empleado cambia de un horario de turno matutino a uno nocturno, debe despertarse y acostarse una hora más tarde durante un par de días. Para hacer una transición sin dolor de un horario de trabajo nocturno a uno matutino, los empleados deben despertarse y acostarse una hora más temprano durante un par de días.

Siempre que comience tu trabajo, dormir bien por la noche es una garantía de un día productivo en el trabajo. En general, los trabajadores deben dormir al menos 6 horas al día para sentirse bien descansados. Aquellos que trabajan en el turno de noche tienen dificultades para lograr este objetivo debido a que nuestros cuerpos están diseñados para ser activos durante el día. La solución a este problema es adaptar el entorno como si fuera de noche.

En primer lugar, uno debería bloquear todos los ruidos. Apagar tu teléfono inteligente, el timbre y la televisión es imprescindible. Si estás acostumbrado a dormir con ruido blanco, puedes comprar unos buenos auriculares con cancelación de ruido por menos de 200 dólares para eliminar los sonidos circundantes que interfieren con tu sueño. También funcionará mejor si el dormitorio se encuentra en el lugar más tranquilo de la casa. Tener ventanas insonorizadas con buen aislamiento facilitará el aislamiento de cualquier ruido externo. También es bueno informar a amigos y vecinos sobre tu nuevo horario de sueño para que no te llamen accidentalmente durante esas horas.

También es importante hacer que la habitación esté lo más oscura posible incluso cuando el sol brille intensamente afuera. Cubrir las ventanas con cortinas completamente oscuras es una buena solución. Evita comer o beber antes de acostarte. Hazlo un hábito de no consumir alcohol o cafeína un par de horas antes de dormir. Una buena lectura, una ducha/baño caliente facilitarán que tu cuerpo se relaje y se duerma.

Cómo el trabajo por turnos cambia el apetito

Los cambios en el ritmo circadiano afectan tanto los patrones de sueño como los de alimentación del cuerpo. El consumo irregular o excesivo de alimentos, especialmente por la noche, hace que los trabajadores se sientan fatigados e inquietos. Tanto su productividad como su salud se ven afectadas como resultado.

Hay varios consejos para sobrevivir al turno de noche con un riesgo mínimo de desarrollar enfermedades gastrointestinales o aumentar de peso. Antes de ir al trabajo, es importante tener la comida más grande del día. De esa manera estarás lleno de energía y listo para enfrentar el día. Las 6 PM es la mejor hora para tener esa comida para quienes trabajan hasta tarde en la noche.

Qué comer durante el trabajo en turnos nocturnos

El sufrir de somnolencia y fatiga parece ser uno de los efectos secundarios más comunes de trabajar en el turno de noche. Estos sentimientos se pueden manejar manteniendo una dieta saludable. Durante los turnos de noche es mejor que los trabajadores se concentren en alimentos ricos en proteínas, incluidos atún, pollo, tofu, huevos, queso bajo en grasa. Estos productos mantendrán a los empleados alertas y enfocados.

Se pueden combinar en bocadillos nutritivos que un empleado puede llevar al trabajo. Por ejemplo, puedes empacar una ensalada de arroz integral con pechuga de pollo y tofu o una sopa dietética de verduras y frijoles. También puedes evitar el hambre con avellanas, manzanas, yogur griego, almendras, zanahorias y hummus, todo son elecciones perfectamente buenas y saludables.

También es necesario beber suficiente agua durante los turnos de noche. Una cantidad adecuada de líquidos te hará menos dependiente del café o los dulces como fuentes de alerta y energía. El té negro sin azúcar, té de hierbas, jugos de vegetales frescos y agua fría son todas buenas opciones para la hidratación.

Qué evitar durante el trabajo en turnos nocturnos

Comer alimentos altos en carbohidratos poco antes o durante el turno nocturno es una manera segura de volverse somnoliento e improductivo. Cosas como las papas, el pan o los cereales relajan a los trabajadores, lo que dificulta que aguanten el turno nocturno.

Las bebidas azucaradas y los alimentos ricos en azúcar pueden ser igual de dañinos. La soda o una barra de caramelo pueden parecer buenas fuentes de energía al principio, pero este tipo de refrigerio te hará sentir somnoliento unas horas más tarde. Sin mencionar que durante la noche el cuerpo humano no puede procesar el azúcar de manera efectiva.

Demasiada cafeína es otra amenaza para la salud de los trabajadores nocturnos. Está bien beber varias tazas de café al comienzo de un turno nocturno, pero consumirlo durante toda la duración puede causar insomnio y otros trastornos del sueño. Tu dosis diaria no debe ser más de 400 mg de cafeína (cuatro tazas pequeñas).

Esperamos que los trabajadores del turno nocturno encuentren útiles los consejos enumerados.