Түнгі жұмыс кестесіне оңай үйрену әдісі

Көптеген жұмысшылардың әдеттегі жұмыс аптасы дүйсенбіден жұмаға дейін сағат 9-10 таңертеңнен 6-7 кешкі арасында болады. Дегенмен, қызметкерлердің осылай жоспарлау әдісі тәулік бойы жұмыс істеуге мәжбүр болатын ұйымдар мен компанияларға сәйкес келмейді: ауруханалар, қоңырау орталықтары және өрт сөндіру бөлімдері, тек бірнешеуін ғана атау үшін.

Мысалы, көптеген өрт сөндіру бөлімдері 48/96 сағаттық жұмыс кестесін іске асырады. Бұл дегеніміз, өрт сөндірушілер әдетте екі күн қатарынан жұмыс істеуі керек және 4 күн демалады. Олар екі күн бойы сергек болулары керек, ұйықтауға немесе демалуға аз уақыт бар, соңғы зерттеулер бұл ауысымдық жұмыс түрінің оларға бос уақыт, ұйқы және келесі айналымға дайындалу үшін жеткілікті уақыт қалдыратынын көрсетті.

Әрбір аурухана әрқашан пациенттерге 24/7 көмек көрсету үшін медбикелердің қолжетімді болуын қамтамасыз етуі керек. Олар 8/12 сағаттық ауысымдарда 3 жұмыс күні/3 демалыс күні немесе 2 жұмыс күні/2 демалыс күнінде жұмыс істей алады. Әдетте, медбикелер қатал ауысымдарда (күндізгі немесе түнгі) жұмыс істейді. Мысалы, күндізгі медбикелер сағат 7-де жұмысқа кіріседі және сағат 19-да аяқтайды, ал түнгі күтушілер сағат 19-да жұмысқа кіріседі, түнгі ауысым сағаттарында жұмыс істейді және сағат 7-де аяқтайды.

Қоңырау орталықтары өздерінің ауысымдық жұмыс ережелеріне ие болуы мүмкін, алайда тұрақты 24/7 жұмыс циклын қамтамасыз ететін бірнеше ортақ әдістер бар. Менеджерлер әдетте күні 2 немесе 3 ауысымға бөледі. Бірінші жағдайда, күн таңертеңгі және кешкі жұмысшылар үшін 12 сағаттық екі ауысымға бөлінеді. Екінші нұсқа үш 8 сағаттық ауысымдарды қамтиды. Мысалы: 6 AM - 2 PM (1-ші ауысым), 2 PM - 10 PM (2-ші ауысым), және 10 PM — 6 AM (3-ші ауысым).

Кейбір жағдайларда қызметкерлер ауысымдарды ауыстыруға міндетті: таңертеңгі ауысымда бірнеше күн жұмыс істеп, сол кезеңге түнгі ауысымға ауыстыру. Соңғы зерттеулерге сәйкес, жұмыс уақытының өзгеруі ұйқы мен тағам режиміне жағымсыз әсер етеді. Түнгі ауысымда жұмыс кестесі ұйқысыздық, жоғары қан қысымы, салмақ пен аппетит бұзылуларына әкелуі мүмкін. Бұл мақала түнгі ауысым кестесіне бейімделудің дұрыс жолдарын егжей-тегжейлі сипаттайды.

Түнгі 12 сағаттық ауысым үшін ұйқы кестесінің мысалы

Адам денесінің циркадиялық ырғақтары ояну және демалу сағаттарын анықтайды. 24/7 жұмыс циклі бар ұйымдарда жұмыс істейтін адамдар, оның ішінде полицейлер, өрт сөндірушілер, медбикелер, қоңырау орталықтары операторлары және газ станциялары қызметкерлерінің циркадиялық сағаттары бұзылады. Әдетте, менеджерлер ауысымдық жұмысты жоспарлауы керек, сондықтан жұмысшылар жұмыс пен демалысқа жеткілікті уақыт алады.

8 сағаттық күндізгі ауысыммен салыстырғанда, түнгі ауысымдағы (11 PM-ден 6 AM-ге дейін) жұмыс уақыты 8-ден 7 сағатқа дейін қысқартылады. Қажет болса, жұмысшы 12 AM — 5 AM кестесін қабылдауға мүмкіндігі бар. Күндіз жұмыс істейтін әріптестерімен салыстырғанда аптасына бес жұмыс сағатын жіберіп алса да, түнгі ауысым қызметкерлері сол 40 сағаттық апта жалақысын алады. Түнгі ауысым қызметкерлерін қосымша жұмыс сағаттарына шақыруға болады, бірақ 24 сағат ішінде 8 сағаттан артық жұмыс істемейді.

16-17 жастағы қызметкерлерге түнгі 12-ден 4 AM-ге дейін жұмыс істеуге тыйым салынған. Алайда, мұндай жұмысшылар қонақүйлерде, бөлшек сауда дүкендерінде немесе ауруханаларда жұмыс істейтін болса, 10 PM-ден 6 AM-ге дейін жұмыс істеуге рұқсат етіледі. Ауруханалар үшін, шұғыл қызметтер, телевизиялық және радио станциялары үшін түнгі ауысым кестесінің ешқандай шектеулері жоқ.

Таңертеңгіден кешкі ауысымға ауысуы керек көптеген қызметкерлер шаршау, ұйқысыздық, салмақ және аппетит өзгерістері сияқты мәселелерді сезінеді. Күнделікті ояну және ұйқы сағаттарына бейімделуге оларға көп уақыт қажет, алайда бұл процесті тәжірибесі жоқ қызметкерлер үшін азапты ететін амалдар бар.

Кешкі ауысым жұмысында жақсы ұйқы алу жолдары

Ауысымдар арасында ауыртпалықсыз өту үшін дене келесі өзгерістерге дайын болуы керек. Қызметкер таңертеңгі және кешкі ауысымдар арасында ауысқанда, ояну және ұйықтау уақыты созылуы немесе қысқартылуы керек. Қызметкер таңертеңгі жұмыс кестесінен түнгі ауысымға ауысқанда, бірнеше күнге кері кетуі тиіс және ұйықтауы тиіс. Түнгі жұмыс кестесінен таңертеңгі жұмысқа ауыртпалықсыз өту үшін, қызметкерлер бірнеше күнге бір сағат ертерек оянып және ұйықтауы керек.

Сіздің жұмысыңыз қашан басталса да, жақсы түнгі ұйқы жұмыста өнімді күннің кепілі болады. Жалпы алғанда, жұмысшылар өздерін жақсы сезіну үшін күніне кем дегенде 6 сағат ұйықтауы керек. Түнгі ауысым жұмыс істейтіндерге бұл мақсатқа жету қиын, себебі біздің денеміз күндізгі уақытта белсенді болуға бейімделген. Бұл мәселені шешудің жолы - айналаны түнгі уақытқа бейімдеу.

Ең алдымен, барлық дыбыстарды өшіру керек. Сіздің смартфоныңызды, қоңырау үнін және теледидарды өшіру қажет. Егер сіз үнемі ақ шуды қосқанда ұйықтайтын болсаңыз, айнала дыбыстарын жоятын 200 доллардан арзан құны бар жақсы шуды сүзетін құлаққап сатып алуыңызды ұсынамыз. Сонымен бірге жатын бөлме үйдің ең тыныш жерінде орналастырылғаны тиімді болады. Сыртқы шуды сіңірмейтін жақсы изоляциясы бар тартыссыз терезелер болғаны жақсы. Достарыңыз бен көршілеріңізге жаңа ұйқы кестеңіз туралы айтып, сол сағаттарда сізді кездейсоқ қоңырау шалмауын сұрау жақсы болады.

Бөлмені күн сәулесі ашық көрініп тұрғанда да максималды қараңғы ету маңызды. Терезелерді қараңғылық шымылдықтарымен жабу дұрыс шешім. Ұйықтар алдында тамақтанудан немесе сұйықтық ішуге болмайды. Жатын алдында бірнеше сағат бойы алкоголь немесе кофеин ішпеңіз әдет қылыңыз. Жақсы кітап оқу, ыстық душ/ванна - сіздің денеңіздің босаңсуы мен ұйықтауына оңай болатын әрекеттер.

Ауысымдық жұмыстың аппетитке тигізетін әсері

Циркадиялық ырғақтар дененің ұйқы режиміне және тағам режиміне әсер етеді. Тұрақты емес немесе тым көп тамақтану, әсіресе түнгі уақытта, жұмысшыларды шаршаңқы және тыныш емес сезінеді. Бірақ олардың өнімділігі мен денсаулығы зардап шегеді.

Ас қорыту ауруларын дамытпай немесе артық салмақ қостырмай түнгі ауысымды еңсеру үшін бірнеше кеңестер бар. Жұмысқа барар алдында күні бойғы ең үлкен тағамды жеу маңызды. Осылайша сіз қуатпен толтырып, күніге дайын боласыз. Түнгі уақыт жұмыс істейтіндер үшін сол тағамды 6 PM-де жеу ең жақсы уақыт.

Түнгі ауысымда не жеу керек

Түнгі ауысымдағы жұмыс салдарынан шаршау және шаршау сезімі түнгі ауысым жұмысының ең кең таралған жағымсыз әсерлерінің бірі болып табылады. Бұл сезімдерді денсаулықты сақтай отырып жеңуге болады. Түнгі ауысымдарда жұмысшыларға әсіресе жоғары ақуыздық тағамдарға назар аударуға кеңес беріледі, оның ішінде тунец, тауық еті, тофу, жұмыртқа, төмен майлы ірімшіктер. Бұл өнімдер қызметкерлерді қырағы және шоғырлануға мүмкіндік береді.

Оларды жұмысқа әкелетін пайдалы тостақтарда біріктіруге болады. Мысалы, күріштен жасалған салат тунец және тауық етінен жасалған күйде немесе көкөністер мен бұршақтардан жасалған диеталық сорпа. Аштықты грек жаңғақтар, алма, грек йогурты, миндаль, сәбіз және хумуспен бақылауға болады, бұлар бәрі өте жақсы және салауатты таңдау.

Түнгі ауысымдар кезінде жеткілікті мөлшерде су ішу де қажет. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері кофеге немесе тәттілерге сергектік пен энергия көзі ретінде тәуелділігіңізді азайтады. Қантсыз қара шай және шөп шайлары, жаңа піскен көкөніс шырындары және салқын су ылғалдандыру үшін өте жақсы таңдау болып табылады.

Түнгі ауысымда не нәрседен аулақ болу керек

Жоғары көмірсулы тағамдарды түнгі ауысым алдында немесе кезіндегі жеу - шаршау мен өнімсіз болуды кепілдейді. Картоп, нан немесе жармалар сияқты заттар жұмысшыларды тыныштандырып, түнгі ауысымды қиындатуы мүмкін.

Тәтті сусындар мен құрамында қант көп тағамдар да зиянды болуы мүмкін. Газдалған сусын немесе кәмпит бастапқыда энергия көзі болып көрінуі мүмкін, бірақ мұндай тағамдар сізді бірнеше сағат өткеннен кейін ұйқыға салады. Сонымен қатар, түнгі уақытта адам ағзасы қантты тиімді өңдей алмайды.

Көп мөлшерде кофеин түнгі ауысым жұмысшылары үшін тағы бір денсаулық қатері болып табылады. Түнгі ауысымның басында біраз кесе кофе ішуге болады, бірақ оны бүкіл ауысым бойы ішу ұйқысыздық және басқа ұйқы бұзылуларын тудыруы мүмкін. Күнделікті дозаңызда 400 мг кофеин (төрт кішкентай кесе) аспауы керек.

Түнгі ауысым жұмысшыларына бұл кеңестер пайдалы болады деп үміттенеміз.