Wie man sich mühelos an einen Nachtschichtplan anpasst

Die meisten Arbeitnehmer haben eine reguläre Arbeitswoche von Montag bis Freitag mit einem typischen Arbeitstag von 9-10 Uhr bis 18-19 Uhr. Dieses Modell der Mitarbeitereinsatzplanung passt jedoch nicht für Organisationen und Unternehmen, die rund um die Uhr arbeiten müssen: Krankenhäuser, Callcenter und Feuerwehrstationen, um nur einige zu nennen.

Beispielsweise implementieren viele Feuerwehren einen 48/96-Stunden-Arbeitszeitplan. Das bedeutet, dass Feuerwehrleute in der Regel zwei Tage hintereinander arbeiten und dann vier Tage frei haben. Obwohl sie zwei Tage lang wachsam sein müssen und wenig Zeit zum Schlafen oder Ausruhen haben, haben aktuelle Studien gezeigt, dass dieser Schichtarbeitsplan ihnen genügend Zeit für Freizeit, Schlaf und die Vorbereitung auf die nächste Rotation lässt.

Jedes Krankenhaus muss immer Krankenschwestern zur Verfügung haben, um jederzeit Patientenpflege zu leisten. Sie können 8/12-Stunden-Schichten an 3 Arbeitstagen/3 Freitagen oder 2 Arbeitstagen/2 Freitagen arbeiten. In der Regel arbeiten Krankenschwestern in festen Schichten (Tag oder Nacht). Zum Beispiel beginnen Tagespflegekräfte um 7 Uhr morgens und enden um 19 Uhr, während Nachtpflegekräfte um 19 Uhr beginnen, Nachtschichten arbeiten und um 7 Uhr morgens enden.

Callcenter können ihre eigenen Regeln für Schichtarbeit haben, jedoch gibt es mehrere gängige Methoden, um einen stetigen 24/7-Arbeitszyklus zu erreichen. Manager teilen typischerweise einen Tag in 2 oder 3 Schichten ein. Im ersten Fall wird ein Tag in zwei 12-Stunden-Schichten für Morgen- und Abendarbeiter aufgeteilt. Die zweite Variante erlaubt drei 8-Stunden-Schichten. Zum Beispiel: 6 Uhr - 14 Uhr (1.), 14 Uhr - 22 Uhr (2.), und 22 Uhr – 6 Uhr (3.).

In einigen Fällen müssen Mitarbeiter zwischen den Schichten wechseln: ein paar Tage in der Frühschicht arbeiten und dann denselben Zeitraum in die Nachtschicht wechseln. Laut jüngster Forschung wirken sich Änderungen der Arbeitszeiten negativ auf Schlaf- und Essgewohnheiten aus. Eine Nachtschicht zu arbeiten, kann Schlaflosigkeit, hohen Blutdruck, Gewichts- und Appetitstörungen verursachen. In diesem Artikel werden die richtigen Methoden zur Anpassung an einen Nachtschicht-Plan erläutert.

Beispiel eines 12-Stunden-Nachtschlafplans

Der zirkadiane Rhythmus des menschlichen Körpers bestimmt die Wach- und Ruhezeiten. Menschen, die in Organisationen mit einem 24/7-Arbeitszyklus arbeiten, einschließlich Polizisten, Feuerwehrleuten, Krankenschwestern, Callcenter-Mitarbeitern und Tankstellenmitarbeitern, haben ihre zirkadianen Uhren gestört. In der Regel müssen Manager die Schichtarbeit so planen, dass die Arbeiter genügend Zeit für Arbeit und Ruhe erhalten.

Im Vergleich zu einer 8-Stunden-Tagschicht ist die Nachtschicht (23 Uhr bis 6 Uhr) von 8 auf 7 Stunden verkürzt. Ein Arbeiter kann auch einem Arbeitsbeginn von 0 Uhr bis 5 Uhr zustimmen, falls nötig. Trotz fünf fehlender Arbeitsstunden pro Woche im Vergleich zu ihren Tageskollegen erhalten Nachtschichtmitarbeiter das gleiche Gehalt für eine 40-Stunden-Woche. Nachtschichtpersonal kann für zusätzliche Arbeitsstunden einberufen werden, sollte jedoch nicht mehr als 8 Stunden in 24 Stunden arbeiten.

16- bis 17-jährige Mitarbeiter dürfen zwischen Mitternacht und 4 Uhr morgens nicht arbeiten. Solche Arbeitnehmer dürfen jedoch von 22 Uhr bis 6 Uhr arbeiten, wenn sie von Hotels, Einzelhandelsgeschäften oder Krankenhäusern angestellt werden. Für Krankenhäuser, Notdienste, Fernseh- und Radiostationen gibt es keine Einschränkungen bezüglich der Nachtschichtstunden.

Viele Arbeitnehmer, die von einer Morgen- zu einer Abendschicht wechseln müssen, erleben Erschöpfung, Schlaflosigkeit, Veränderungen im Gewicht und Appetit. Es dauert zu viel Zeit, sich an die neuen täglichen Wach- und Schlafzeiten zu gewöhnen, jedoch gibt es Tricks, die diesen Prozess für unerfahrene Arbeitnehmer weniger schmerzhaft machen.

Wie man bei späteren Abendschichtstunden gut schlafen kann

Um den Wechsel zwischen den Schichten schmerzlos zu vollziehen, muss der Körper auf die kommenden Veränderungen vorbereitet werden. Wenn ein Mitarbeiter zwischen Morgen- und Abendschichten wechselt, muss die Zeit des Aufstehens und Zubettgehens verlängert oder verkürzt werden. Wenn ein Mitarbeiter von einem Morgen- zu einem Nachtschichtplan wechselt, muss er ein paar Tage lang eine Stunde später aufstehen und ins Bett gehen. Um schmerzlos von einem Nacht- zu einem Morgenarbeitstag zu wechseln, müssen Mitarbeiter ein paar Tage lang eine Stunde früher aufstehen und schlafen gehen.

Egal wann Ihre Arbeit beginnt, ein guter Nachtschlaf ist eine Garantie für einen produktiven Arbeitstag. Im Allgemeinen sollten Arbeitnehmer mindestens 6 Stunden pro Tag schlafen, um sich gut ausgeruht zu fühlen. Diejenigen, die in der Nachtschicht arbeiten, haben es schwer, dieses Ziel zu erreichen, da unser Körper darauf programmiert ist, tagsüber aktiv zu sein. Die Lösung dieses Problems besteht darin, die Umgebung an die Nachtzeit anzupassen.

Zuallererst sollte man alle Geräusche blockieren. Das Ausschalten des Smartphones, der Türklingel und des Fernsehers ist ein Muss. Wenn Sie es gewohnt sind, mit weißem Rauschen zu schlafen, können Sie gute geräuschunterdrückende Kopfhörer unter 200 Dollar kaufen, um störende Geräusche zu eliminieren. Es ist auch besser, wenn das Schlafzimmer an dem ruhigsten Ort des Hauses liegt. Schallisolierte Fenster mit guter Isolation erleichtern es, Außengeräusche abzuschirmen. Es ist auch gut, Freunde und Nachbarn über Ihren neuen Schlafplan zu informieren, damit sie Sie nicht aus Versehen zu diesen Zeiten anrufen.

Es ist auch wichtig, den Raum so dunkel wie möglich zu machen, selbst wenn draußen die Sonne hell scheint. Das Abdecken der Fenster mit pechschwarzen Vorhängen ist eine gute Lösung. Vermeiden Sie es, vor dem Zubettgehen zu essen oder zu trinken. Gewöhnen Sie sich an, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder Koffein zu sich zu nehmen. Ein gutes Buch und eine heiße Dusche/Bad helfen Ihrem Körper zu entspannen und einzuschlafen.

Wie Schichtarbeit den Appetit verändert

Die Veränderungen im zirkadianen Rhythmus beeinflussen sowohl die Schlaf- als auch die Essgewohnheiten des Körpers. Unregelmäßiger oder übermäßiger Lebensmittelkonsum, insbesondere nachts, lässt Arbeitnehmer müde und unruhig fühlen. Sowohl ihre Produktivität als auch ihre Gesundheit leiden als Ergebnis.

Es gibt einige Tipps, um die Nachtschicht mit minimalem Risiko für gastrointestinale Erkrankungen oder übermäßige Gewichtszunahme zu überstehen. Vor der Arbeit ist es wichtig, die größte Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen. Auf diese Weise sind Sie voller Energie und bereit, den Tag in Angriff zu nehmen. 18 Uhr ist die beste Zeit für diese Mahlzeit für diejenigen, die spät in der Nacht arbeiten.

Was während der Nachtschicht zu essen ist

Schläfrigkeit und Müdigkeit scheinen eine der häufigsten Nebenwirkungen der Nachtschicht zu sein. Diese Gefühle können durch die Einhaltung einer gesunden Ernährung bekämpft werden. Während der Nachtschicht ist es für Arbeitnehmer besser, sich auf eiweißreiche Lebensmittel zu konzentrieren, einschließlich Thunfisch, Huhn, Tofu, Eier, fettarmem Käse. Diese Produkte halten die Mitarbeiter wachsam und konzentriert.

Sie können zu nahrhaften Snacks kombiniert werden, die ein Mitarbeiter zur Arbeit mitbringen kann. Zum Beispiel können Sie einen Reissalat mit Hähnchenbrust und Tofu oder eine diätetische Gemüse- und Bohnensuppe packen. Sie können auch den Hunger mit Haselnüssen, Äpfeln, griechischem Joghurt, Mandeln, Karotten und Hummus in Schach halten: all das sind gute und gesunde Wahlmöglichkeiten.

Es ist auch notwendig, genügend Wasser während der Nachtschicht zu trinken. Eine angemessene Menge Flüssigkeit macht Sie weniger abhängig von Kaffee oder Süßigkeiten als Quelle der Wachsamkeit und Energie. Zuckerfreier schwarzer und Kräutertee, frische Gemüsesäfte und kaltes Wasser sind gute Wahlmöglichkeiten zur Hydration.

Was während der Nachtschicht zu vermeiden ist

Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kurz vor oder während der Nachtschicht ist ein sicherer Weg, um sich schläfrig und unproduktiv zu fühlen. Dinge wie Kartoffeln, Brot oder Müsli beruhigen und entspannen die Arbeitnehmer, wodurch es schwieriger wird, die Nachtschicht durchzustehen.

Gezuckerte Getränke und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt können genauso schädlich sein. Limonade oder ein Schokoriegel können zunächst wie gute Energiequellen erscheinen, aber solche Snacks machen Sie nach ein paar Stunden schläfrig. Ganz zu schweigen davon, dass der menschliche Körper Zucker während der Nacht nicht effektiv verarbeiten kann.

Zu viel Koffein ist eine weitere Gesundheitsgefahr für Nachtschichtarbeiter. Es ist in Ordnung, zu Beginn einer Nachtschicht mehrere Tassen Kaffee zu trinken, aber der Konsum während der gesamten Dauer kann Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen verursachen. Ihre tägliche Dosis sollte nicht mehr als 400 mg Koffein (vier kleine Tassen) betragen.

Wir hoffen, dass die Nachtschichtarbeiter die aufgeführten Ratschläge hilfreich finden werden.