Wie man mühelos zu einem Nachtschichtplan wechselt

Die meisten Arbeitnehmer haben eine gewöhnliche Arbeitswoche von Montag bis Freitag mit einem typischen Arbeitstag von 9-10 Uhr bis 18-19 Uhr. Diese Methode zur Dienstplanung eignet sich jedoch nicht für Organisationen und Unternehmen, die rund um die Uhr arbeiten müssen: Krankenhäuser, Call-Center und Feuerwehren, um nur einige zu nennen.

Zum Beispiel implementieren viele Feuerwehren einen 48/96-Stunden-Arbeitsplan. Das bedeutet, dass Feuerwehrleute typischerweise zwei Tage am Stück arbeiten müssen und 4 Tage frei bekommen. Obwohl sie zwei Tage lang aufmerksam sein müssen, mit wenig Zeit für Schlaf oder Ruhe, haben neuere Studien gezeigt, dass dieser Schichtarbeitstyp ihnen genug Zeit für Freizeit, Schlaf und die Vorbereitung auf die nächste Rotation lässt.

Jedes Krankenhaus muss immer über Pflegekräfte verfügen, die 24/7 Patientenversorgung bieten können. Sie können 8/12-Stunden-Schichten an 3 Arbeitstagen/3 freien Tagen oder 2 Arbeitstagen/2 freien Tagen arbeiten. In der Regel arbeiten Krankenschwestern in festen Schichten (Tag oder Nacht). Zum Beispiel beginnen Tagespfleger um 7 Uhr morgens zu arbeiten und enden um 19 Uhr abends, während Nachtpfleger um 19 Uhr anfangen, späte Nachtschichtstunden arbeiten und um 7 Uhr morgens enden.

Call-Center können ihre eigenen Regeln für Schichtarbeit haben, aber es gibt mehrere gängige Wege, um einen stabilen 24/7-Arbeitszyklus zu erreichen. Manager teilen typischerweise einen Tag in 2 oder 3 Schichten auf. Im ersten Fall wird ein Tag in zwei 12-Stunden-Schichten für Morgen- und Abendarbeiter unterteilt. Die zweite Variante ermöglicht drei 8-Stunden-Schichten. Zum Beispiel: 6 Uhr - 14 Uhr (1.), 14 Uhr - 22 Uhr (2.) und 22 Uhr - 6 Uhr (3.).

In manchen Fällen müssen Mitarbeiter zwischen den Schichten wechseln: ein paar Tage morgens arbeiten und dann für denselben Zeitraum auf eine Nachtschicht wechseln. Laut den neuesten Forschungen wirkt sich eine Änderung der Arbeitszeiten negativ auf den Schlaf und die Essgewohnheiten aus. Die Arbeit in einem Nachtschichtplan kann Schlaflosigkeit, hohen Blutdruck sowie Gewichts- und Appetitstörungen verursachen. Dieser Artikel wird die richtigen Wege detailliert beschreiben, wie man sich an einen Nachtzeitenplan anpasst.

Beispiel eines 12-Stunden-Nachtschlafplans

Der zirkadiane Rhythmus des menschlichen Körpers bestimmt die Wach- und Ruhezeiten. Personen, die in Organisationen mit einem 24/7-Arbeitszyklus arbeiten, einschließlich Polizisten, Feuerwehrleute, Krankenschwestern, Call-Center-Mitarbeiter und Tankstellen-Mitarbeiter, haben ihre zirkadianen Uhren gestört. In der Regel müssen Manager die Schichtarbeit so planen, dass die Mitarbeiter genügend Zeit zum Arbeiten und Ausruhen bekommen.

Im Vergleich zu einer 8-Stunden-Tagschicht wird die Nachtschicht (23 Uhr bis 6 Uhr) von 8 auf 7 Stunden verkürzt. Ein Arbeiter kann auch einem 0 Uhr - 5 Uhr-Plan zustimmen, wenn notwendig. Trotz fünf fehlender Arbeitsstunden pro Woche im Vergleich zu ihren Tageskollegen, erhalten Nachtschichtmitarbeiter das gleiche Gehalt für eine 40-Stunden-Woche. Das Nachtschichtpersonal kann für zusätzliche Arbeitsstunden herangezogen werden, aber nicht mehr als 8 Stunden in 24 Stunden.

16- bis 17-jährige Mitarbeiter dürfen nicht zwischen 0 und 4 Uhr arbeiten. Solche Arbeitnehmer dürfen jedoch von 22 Uhr bis 6 Uhr arbeiten, wenn sie von Hotels, Einzelhandelsgeschäften oder Krankenhäusern eingestellt werden. Es gibt keine Einschränkungen für die Arbeitszeiten des Nachtdienstes in Krankenhäusern, Notdiensten, TV- und Radiostationen.

Viele Arbeitnehmer, die von einer Früh- auf eine Spätschicht wechseln müssen, erleben Erschöpfung, Schlaflosigkeit sowie Veränderungen in Gewicht und Appetit. Es dauert zu lange, bis sie mit den neuen täglichen Wach- und Schlafzeiten zurechtkommen, aber es gibt Tricks, die diesen Prozess für unerfahrene Arbeitnehmer weniger schmerzhaft machen.

Wie man gut schläft, wenn man spät abends arbeitet

Um problemlos zwischen Schichten zu wechseln, muss der Körper auf die bevorstehenden Änderungen vorbereitet werden. Wenn ein Mitarbeiter zwischen Früh- und Spätschichten wechselt, müssen die Aufsteh- und Schlafenszeiten verlängert bzw. verkürzt werden. Wenn ein Mitarbeiter von einem Früh- zu einem Nachtschichtplan wechselt, muss er einige Tage lang eine Stunde später aufstehen und ins Bett gehen. Um problemlos von Nachtschichten zu Früharbeitszeiten zu wechseln, müssen die Mitarbeiter einige Tage lang eine Stunde früher aufstehen und ins Bett gehen.

Wann immer Ihre Arbeit beginnt, ist guter Schlaf eine Garantie für einen produktiven Tag im Job. Im Allgemeinen müssen Arbeiter mindestens 6 Stunden am Tag schlafen, um sich gut ausgeruht zu fühlen. Personen, die die Nachtschicht arbeiten, haben es schwer, dieses Ziel zu erreichen, da unsere Körper darauf ausgelegt sind, tagsüber aktiv zu sein. Die Lösung dieses Problems besteht darin, die Umgebung an die Nachtzeit anzupassen.

Zuerst und vor allem sollte man alle Geräusche ausschalten. Das Smartphone, die Türglocke und den Fernseher auszuschalten, ist ein Muss. Wenn Sie es gewohnt sind, mit dem weißen Rauschen zu schlafen, können Sie gute geräuschunterdrückende Kopfhörer unter 200 Dollar erwerben, um störende Umgebungsgeräusche zu eliminieren. Es funktioniert auch besser, wenn das Schlafzimmer an der ruhigsten Stelle im Zuhause liegt. Schallisolierte Fenster mit guter Isolierung erleichtern es, Außenlärm zu isolieren. Es ist auch gut, Freunden und Nachbarn von Ihrem neuen Schlafplan zu erzählen, damit sie Sie während dieser Stunden nicht versehentlich anrufen.

Es ist auch wichtig, den Raum so dunkel wie möglich zu machen, auch wenn die Sonne draußen hell scheint. Das Abdecken der Fenster mit pechschwarzen Vorhängen ist eine gute Lösung. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu essen oder zu trinken. Gewöhnen Sie sich an, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder Koffein zu sich zu nehmen. Eine gute Lektüre, eine heiße Dusche oder ein Bad erleichtert es dem Körper, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Wie Schichtarbeit den Appetit verändert

Die Veränderungen im zirkadianen Rhythmus beeinflussen sowohl die Schlaf- als auch die Essgewohnheiten des Körpers. Unregelmäßiger oder übermäßiger Nahrungsmittelkonsum, insbesondere in der Nachtzeit, lässt Arbeitnehmer müde und unruhig fühlen. Sowohl ihre Produktivität als auch ihre Gesundheit leiden darunter.

Es gibt mehrere Tipps, um die Nachtschicht mit minimalem Risiko für die Entwicklung von Magen-Darm-Krankheiten oder die Zunahme von Übergewicht zu überstehen. Vor dem Arbeitsbeginn ist es wichtig, die größte Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen. So sind Sie voller Energie und bereit, den Tag zu beginnen. 18 Uhr ist die beste Zeit, um diese Mahlzeit zu haben, für diejenigen, die spät in der Nacht arbeiten.

Was man während der Nachtarbeit essen sollte

Schläfrigkeit und Müdigkeit scheinen eine der häufigsten Nebenwirkungen von Nachtschichtarbeit zu sein. Diese Gefühle können durch eine gesunde Ernährung in den Griff bekommen werden. Während der Nachtschichten sollten sich Mitarbeiter besser auf eiweißreiche Nahrung konzentrieren, einschließlich Thunfisch, Hühnchen, Tofu, Eier und fettarmer Käse. Diese Produkte halten die Mitarbeiter wachsam und fokussiert.

Sie können zu nahrhaften Snacks kombiniert werden, die ein Mitarbeiter zur Arbeit mitbringen kann. Zum Beispiel können Sie etwas braunen Reissalat mit Hühnerbrust und Tofu oder eine diätetische Gemüse- und Bohnensuppe einpacken. Sie können Hunger auch mit Haselnüssen, Äpfeln, griechischem Joghurt, Mandeln, Karotten und Hummus in Schach halten, alles sind gute und gesunde Entscheidungen.

Es ist auch notwendig, während der Nachtschichten genügend Wasser zu trinken. Eine angemessene Menge Flüssigkeit macht Sie weniger abhängig von Kaffee oder Süßigkeiten als Quellen der Wachsamkeit und Energie. Zuckerfreier schwarzer und Kräutertee, frische Gemüsesäfte und kaltes Wasser sind allesamt gute Optionen für die Flüssigkeitszufuhr.

Was man während der Nachtschichtarbeit vermeiden sollte

Den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kurz vor oder während der Nachtschicht zu vermeiden, ist eine sichere Methode, sich schläfrig und unproduktiv zu machen. Dinge wie Kartoffeln, Brot oder Müsli beruhigen und entspannen Arbeitnehmer, was es ihnen erschwert, die Nachtschicht durchzuhalten.

Gezuckerte Getränke und Lebensmittel, die reich an Zucker sind, können ebenso schädlich sein. Limonade oder ein Schokoriegel scheinen auf den ersten Blick gute Energiequellen zu sein, doch dieser Snack-Typ macht Sie ein paar Stunden später schläfrig. Ganz zu schweigen davon, dass der menschliche Körper nachts keinen Zucker effektiv verarbeiten kann.

Zu viel Koffein ist eine weitere Gesundheitsbedrohung für Nachtschichtarbeiter. Es ist in Ordnung, zu Beginn einer Nachtschicht mehrere Tassen Kaffee zu trinken, aber der Verzehr während der gesamten Dauer kann Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen verursachen. Ihre tägliche Dosis sollte nicht mehr als 400 mg Koffein betragen (vier kleine Tassen).

Wir hoffen, dass Nachtschichtarbeiter die aufgeführten Ratschläge hilfreich finden werden.