Como se ajustar facilmente a um horário de turno noturno

A maioria dos trabalhadores tem uma semana de trabalho regular de segunda a sexta-feira, com um dia típico de trabalho das 9-10h às 18-19h. No entanto, esse método de agendamento de funcionários não se adequa a organizações e empresas que precisam trabalhar 24 horas por dia: hospitais, call centers e corpos de bombeiros, só para citar alguns.

Por exemplo, muitos corpos de bombeiros implementam uma escala de trabalho de 48/96 horas. Isso significa que os bombeiros normalmente têm que trabalhar dois dias seguidos e recebem 4 dias de folga. Embora precisem estar alertas por dois dias com pouco tempo para dormir ou descansar, estudos recentes mostram que esse tipo de turno lhes dá tempo suficiente para lazer, sono e preparação para a próxima rotação.

Cada hospital deve sempre ter enfermeiros disponíveis para fornecer atendimento 24 horas por dia, 7 dias por semana. Eles podem trabalhar turnos de 8/12 horas em esquemas de 3 dias de trabalho/3 dias de folga ou 2 dias de trabalho/2 dias de folga. Como regra, enfermeiros trabalham turnos fixos (dia ou noite). Por exemplo, enfermeiros diurnos começam a trabalhar às 7h e terminam às 19h, enquanto os cuidadores noturnos começam às 19h, trabalham no turno da noite e terminam às 7h.

Os call centers podem ter suas próprias regras de trabalho de turno, no entanto, existem várias formas comuns de alcançar um ciclo de trabalho constante 24/7. Os gerentes geralmente dividem o dia em 2 ou 3 turnos. No primeiro caso, o dia é dividido em dois turnos de 12 horas para trabalhadores da manhã e da noite. A segunda variante permite ter três turnos de 8 horas. Por exemplo: 6h - 14h (1º), 14h - 22h (2º) e 22h — 6h (3º).

Em alguns casos, os funcionários precisam alternar entre os turnos: trabalhar turnos matutinos por alguns dias e depois mudar para o turno da noite pelo mesmo período. Segundo as pesquisas mais recentes, uma mudança no horário de trabalho afeta negativamente os padrões de sono e alimentação. Trabalhar em um cronograma de turno noturno pode causar insônia, pressão alta, distúrbios de peso e apetite. Este artigo detalhará as maneiras adequadas de se adaptar a um horário noturno.

Exemplo de esquema de sono de turno noturno de 12 horas

O ritmo circadiano do corpo humano determina as horas de vigília e descanso. Pessoas que trabalham em organizações com ciclo de trabalho 24 horas por dia, 7 dias por semana, incluindo policiais, bombeiros, enfermeiros, operadores de call center e trabalhadores de postos de gasolina, têm seus relógios circadianos desregulados. Como regra, os gerentes devem planejar o trabalho em turnos de forma que os trabalhadores tenham tempo adequado para trabalho e descanso.

Comparado a um turno diurno de 8 horas, o tempo de trabalho do turno noturno (23h às 6h) é reduzido de 8 para 7 horas. Um trabalhador também pode concordar com um horário das 12 às 5 horas, se necessário. Apesar de perderem cinco horas de trabalho por semana em comparação com seus colegas do dia, os funcionários do turno da noite recebem o mesmo salário de 40 horas semanais. A equipe do turno da noite pode ser chamada para horas extras de trabalho, mas não mais de 8 horas em 24 horas.

Os funcionários de 16 a 17 anos estão proibidos de trabalhar entre meia-noite e 4h. No entanto, esses trabalhadores podem trabalhar das 22h às 6h se forem contratados por hotéis, lojas de varejo ou hospitais. Não há limitações para horários de turnos noturnos em hospitais, serviços de emergência, estações de TV e rádio.

Muitos trabalhadores que têm que fazer a transição de um turno da manhã para um turno da tarde experimentam exaustão, insônia, alterações de peso e apetite. Leva muito tempo para se ajustarem às novas horas diárias de acordar e dormir, no entanto, há truques que tornam esse processo menos doloroso para trabalhadores inexperientes.

Como dormir bem à noite ao trabalhar em turnos tardios

Para fazer a transição entre os turnos sem dor, o corpo precisa estar preparado para as mudanças vindouras. Se um funcionário alterna entre turnos matutinos e vespertinos, a hora de acordar e ir para a cama deve ser prolongada ou encurtada. Quando um funcionário alterna de um cronograma de turno matutino para noturno, ele deve acordar e ir para a cama uma hora mais tarde por alguns dias. Para fazer a transição sem dor de um horário de trabalho noturno para matutino, os funcionários devem acordar e ir para a cama uma hora mais cedo por alguns dias.

Independentemente de quando seu trabalho começa, uma boa noite de sono é uma garantia de um dia produtivo no trabalho. Em geral, os trabalhadores devem dormir pelo menos 6 horas por dia para se sentirem bem descansados. Aqueles que trabalham no turno noturno têm dificuldade em alcançar esse objetivo devido ao fato de que nossos corpos estão preparados para serem ativos durante o dia. A solução para esse problema é adaptar o ambiente ao do turno noturno.

Em primeiro lugar, deve-se bloquear todos os ruídos. Desligar o smartphone, a campainha e a TV é fundamental. Se você está acostumado a dormir com ruído branco, pode comprar bons fones de ouvido com cancelamento de ruído por menos de 200 dólares para eliminar sons circundantes que interferem em seu sono. Também funcionará melhor se o quarto estiver localizado na parte mais silenciosa da casa. Ter janelas à prova de som com bom isolamento facilitará a eliminação de qualquer ruído externo. Também é bom avisar amigos e vizinhos sobre seu novo horário de sono, para que não liguem acidentalmente durante essas horas.

Também é importante tornar o quarto o mais escuro possível, mesmo quando o sol estiver brilhando lá fora. Cobrir as janelas com cortinas pretas é uma boa solução. Evite comer ou beber antes de ir para a cama. Crie o hábito de não consumir álcool ou cafeína algumas horas antes de dormir. Uma boa leitura, um banho quente ajudarão seu corpo a relaxar e adormecer.

Como o trabalho em turnos altera o apetite

As mudanças no ritmo circadiano afetam os padrões de sono e alimentação do corpo. Consumo irregular ou excessivo de alimentos, especialmente à noite, faz com que os trabalhadores se sintam fatigados e inquietos. Tanto a produtividade quanto a saúde deles sofrem como resultado.

Existem várias dicas para sobreviver ao turno da noite com o mínimo de risco de desenvolver doenças gastrointestinais ou ganhar peso excessivo. Antes de ir trabalhar, é importante fazer a maior refeição do dia. Dessa forma, você estará energizado e pronto para encarar o dia. 18h é a melhor hora para fazer essa refeição para quem trabalha até tarde da noite.

O que comer durante o trabalho no turno noturno

Sofrer de sonolência e fadiga parece ser um dos efeitos colaterais mais comuns de trabalhar no turno da noite. Esses sentimentos podem ser enfrentados mantendo uma dieta saudável. Durante os turnos noturnos, é melhor que os trabalhadores se concentrem em alimentos ricos em proteínas, incluindo atum, frango, tofu, ovos e queijo com baixo teor de gordura. Esses produtos manterão os funcionários alertas e focados.

Eles podem ser combinados em lanches nutritivos que um funcionário pode levar para o trabalho. Por exemplo, você pode preparar uma salada de arroz integral com peito de frango e tofu ou uma sopa de vegetais e feijão. Você também pode manter a fome sob controle com avelãs, maçãs, iogurte grego, amêndoas, cenouras e homus, todas são escolhas boas e saudáveis.

Também é necessário beber água suficiente durante os turnos noturnos. Uma quantidade adequada de líquido tornará você menos dependente de café ou doces como fontes de alerta e energia. Chá preto e de ervas sem açúcar, sucos de vegetais frescos e água fria são todas boas opções para hidratação.

O que evitar durante o trabalho no turno noturno

Comer alimentos ricos em carboidratos pouco antes ou durante o turno da noite é uma maneira infalível de se sentir sonolento e improdutivo. Coisas como batatas, pão ou cereais sedam e relaxam os trabalhadores, tornando mais difícil para eles passarem o turno noturno.

Bebidas adoçadas e alimentos com alto teor de açúcar podem ser igualmente prejudiciais. Refrigerantes ou barras de chocolate podem parecer boas fontes de energia a princípio, mas esse tipo de lanche fará você ficar com sono algumas horas depois. Sem mencionar que durante a noite o corpo humano não consegue processar açúcar de forma eficaz.

Demasiada cafeína é outra ameaça à saúde dos trabalhadores noturnos. É aceitável beber várias xícaras de café no início de um turno noturno, mas consumi-lo durante toda a duração pode causar insônia e outros distúrbios do sono. Sua dose diária não deve exceder 400 mg de cafeína (quatro xícaras pequenas).

Esperamos que os trabalhadores do turno noturno achem úteis os conselhos listados.