Kuidas pingutuseta kohaneda öise vahetuse graafikuga

Enamik töötajatest töötab tavalise esmaspäevast reedeni töönädalat, tavapärase tööajaga kell 9–10 hommikul kuni 6–7 õhtul. Kuid see töötajate ajakava ei sobi organisatsioonidele ja ettevõtetele, kes peavad töötama ööpäevaringselt: haiglad, kõnekeskused ja tuletõrjeosakonnad, kui nimetada vaid mõnda.

Näiteks rakendavad paljud tuletõrjed 48/96-tunnist tööajagraafikut. See tähendab, et tuletõrjujad peavad tavaliselt töötama kaks päeva järjest ja neile antakse 4 päeva vabaks. Kuigi nad peavad olema kaks päeva tähelepanelikud vähese une- või puhkeajaga, on hiljutised uuringud näidanud, et selline vahetustega töö jätab neile piisavalt aega vaba aja veetmiseks, uneks ja järgmiseks vahetuseks valmistumiseks.

Igal haiglal peab olema alati õdesid, et osutada ööpäevaringset patsiendihooldust. Nad võivad töötada 8/12-tunniste vahetustega, kolmel tööpäeval/kolm päeva vaba või kahel tööpäeval/kaks päeva vaba graafikul. Reeglina töötavad õed fikseeritud vahetustes (päev või öö). Näiteks päevaõed alustavad tööd kell 7 hommikul ja lõpetavad kell 7 õhtul, samal ajal öised hooldajad alustavad kell 7 õhtul, töötavad hilise öö vahetustundidel ja lõpetavad kell 7 hommikul.

Kõnekeskustel võivad olla oma vahetustega töö reeglid, kuid on olemas mitmeid tavalisi viise, kuidas saavutada stabiilne ööpäevaringne töötsükkel. Juhid jagavad päeva tavaliselt 2 või 3 vahetusse. Esimesel juhul jagatakse päev kaheks 12-tunniseks vahetuseks hommikustel ja õhtustel töötajatel. Teine variant võimaldab kolme 8-tunnise vahetuse olemasolu. Näiteks: 6.00 – 14.00 (1.), 14.00 – 22.00 (2.) ja 22.00 – 6.00 (3.).

Mõnel juhul peavad töötajad vahetama vahetusi: töötama paar päeva hommikustes vahetustes ja seejärel vahetama öövahetusse samaks perioodiks. Viimaste uuringute kohaselt mõjutab tööaegade muutmine negatiivselt une ja toitumise mustreid. Öövahetuse töögraafik võib põhjustada unetust, kõrget vererõhku, kaalu- ja isu häireid. Käesolevas artiklis esitatakse õiged viisid, kuidas kohaneda ööajagraafikuga.

Näide 12-tunnisest öövahetuse unegraafikust

Inimese keha ööpäevarütm määrab ärkamise ja puhkuse ajad. Inimesed, kes töötavad organisatsioonides 24/7 töötsükliga, sealhulgas politseinikud, tuletõrjujad, õed, kõnekeskuste operaatorid ja tankla töötajad, on nende ööpäevarütm häiritud. Juhid peavad reeglina vahetustega töö kavandama nii, et töötajad saaksid piisava aja tööks ja puhkuseks.

Võrreldes 8-tunnise päevavahetusega tööaeg väheneb öövahetusel (23:00–6:00) 8-st kuni 7-ni. Töötaja võib siiski leppida eelneva vajaduse korral 12.00-5.00 graafikuga. Kuigi nad puuduvad võrreldes oma päevakolleegidega töötunnid nädalas, saavad öövahetuse töötajad sama 40-tunnise nädala palga. Öövahetuse töötajaid saab kutsuda lisatundideks tööle, kuid mitte rohkem kui 8 tunniks 24 tunni jooksul.

16–17-aastastel töötajatel on keelatud töötada kella 12-4 öösel. Kuid sellised töötajad võivad töötada 22.00 kuni 6.00, kui nad on tööle võetud hotellides, jaemüügipoodides või haiglates. Haiglate, eriteenistuste, televisiooni ja raadiojaamade öövahetuse ajagraafikule ei ole piiranguid.

Paljud töötajad, kes peavad hommikust õhtusele vahetusele üle minema, kogevad kurnatust, unetust, kaalu ja isu muutusi. Neil kulub uute ärkamis- ja unetundide kohandamiseks liiga palju aega, kuid on olemas nippe, mis muudavad selle protsessi kogenematute töötajate jaoks vähem valusaks.

Kuidas saada hea ööuni, kui töötada hilisõhtustel vahetustundidel

Vahetuste vahel valutult üleminekuks peab keha muutusteks olema ette valmistatud. Kui töötaja vahetab hommiku- ja õhtuvahetuste vahel, tuleb ärkamise ja magamamineku aega pikendada või lühendada. Kui töötaja vahetab hommikust öövahetuse graafikule, peab ta ärkama ja magama minema tunni võrra hiljem paariks päevaks. Ööajalt hommikusele tööajale valutuks üleminekuks peavad töötajad ärkama ja magama minema tunni võrra varem paariks päevaks.

Olenemata sellest, millal teie töö algab, tagab hea une korraliku tööpäeva produktiivsuse. Üldiselt peavad töötajad magama vähemalt 6 tundi päevas, et end puhanuna tunda. Need, kes töötavad öövahetusel, leiavad selle eesmärgi saavutamise raskemaks, kuna meie kehad on üles ehitatud päeval aktiivseks olema. Selle probleemi lahendus on kohandada keskkond ööaja sarnaseks.

Esiteks tuleks kõik müra summutada. Nutitelefoni, uksekella ja televiisori väljalülitamine on kohustuslik. Kui olete harjunud magama valge müraga, võite soetada head mürasummutavat kõrvaklapid alla 200 dollari, et vabaneda ümbritsevatest helidest, mis teie und häirivad. Samuti töötab see paremini, kui magamistuba asub kodu kõige vaiksemas kohas. Helikindlad aknad hea isolatsiooniga muudavad välimüra isoleerimise lihtsamaks. Samuti on hea sõpradele ja naabritele oma uue magamamineku ajakava teada anda, et nad ei helistaks kogemata nende tundide ajal.

Samuti on oluline muuta ruum võimalikult pimedaks, isegi kui päike paistab väljaspool eredalt. Akende katmine süsimustade kardinatega on hea lahendus. Vältige söömist või joomist enne magamaminekut. Harjuge alkoholist või kofeiinist loobuma paar tundi enne magamaminekut. Hea raamat, kuum dušš/ vann aitavad teie kehal lõõgastuda ja uinumine lihtsamaks muuta.

Kuidas töö muutused mõjutavad isu

Ööpäevarütmi muutused mõjutavad keha unepatteerimist ja samuti söömismustreid. Ebakorrapärane või liigne toidutarbimine, eriti öösel, paneb töötajad tundma end väsinuna ja rahutuna. Selle tulemusena kannatavad mõlemad, nende toodlikkus ja tervis.

Öövahetuses ellujäämiseks on mitmeid nõuandeid, et minimeerida riski seedetrakti haiguste tekkeks või liigse kehakaalu tõusuks. Enne tööle minekut on oluline süüa päeva suurim söögikord. Nii saate energiat juurde ja olete valmis päeva vastu võtma. Kell 18 on parim aeg selle söögikorra jaoks neile, kes töötavad hilisõhtul.

Mida süüa öövahetuse ajal

Unisus ja väsimus tunduvad olevat üks levinumaid kõrvaltoimeid öövahetusel töötamisel. Neid tunnet saab leevendada tervisliku toitumise järgimisega. Öövahetustel on parem keskenduda valgurikkale toidule, sealhulgas tuunikalale, kanale, tofule, munadele, madala rasvasisaldusega juustule. Need tooted aitavad töötajatel olla tähelepanelikud ja keskendunud.

Neid saab kombineerida toiteväärtuslike vahepaladena, mida töötaja saab tööle kaasa võtta. Näiteks saate pakkida pruuniriisisalati kanafileega ja tofuga või dieedilist köögivilja- ja ubadesuppi. Nälja leevendamiseks sobivad ka sarapuupähklid, õunad, Kreeka jogurt, mandlid, porgandid ja hummus, mis on kõik täiuslikult head ja tervislikud valikud.

Samuti on vajalik öövahetuste ajal piisavalt vett juua. Sobiv kogus vedelikku muudab teid vähem sõltuvaks kohvist või maiustustest erksuse ja energiaallikatena. Suhkruta must ja taimne tee, värsked köögiviljamahlad ja külm vesi on kõik head valikud vedeliku säilitamiseks.

Mida vältida öövahetuses töötamisel

Kõrgema süsivesikusisaldusega toidu söömine vahetult enne või öövahetuse ajal on kindel viis saada endale uniseks ja ebaefektiivseks. Kartulid, leib või teravili rahustavad ja lõõgastavad töötajaid, muutes öövahetuse läbiviimise raskemaks.

Magustatud joogid ja toidud, mis on kõrge suhkrusisaldusega, võivad olla samuti kahjulikud. Limonaad või šokolaadibatoon võivad esialgu tunduda hea energiaallikana, kuid selline näksimine muudab teid paari tunni pärast uniseks. Lisaks ei suuda inimkeha öösel suhkrut tõhusalt töödelda.

Liiga palju kofeiini on öövahetuse töötajatele veel üks terviseoht. On okei juua öövahetuse alguses mitu tassi kohvi, kuid selle tarbimine kogu kestuse vältel võib põhjustada unetust ja muid unehäireid. Teie päevane kofeiinikogus ei tohiks ületada 400 mg (neli väikest tassi).

Loodame, et öövahetuse töötajad leiavad, et loetletud nõuanded on kasulikud.