Kaip lengvai prisitaikyti prie naktinio darbo grafiko

Dauguma darbuotojų turi reguliarią darbo savaitę nuo pirmadienio iki penktadienio su tipine darbo diena nuo 9-10 val. iki 18-19 val., tačiau toks darbuotojų planavimas netinka organizacijoms ir įmonėms, kurios turi dirbti visą parą: ligoninės, skambučių centrai ir ugniagesių tarnybos yra tik kelios iš jų.

Pavyzdžiui, daugelis ugniagesių tarnybų taiko 48/96 valandų darbo grafiką. Tai reiškia, kad ugniagesiai paprastai turi dirbti dvi dienas iš eilės ir gauna 4 laisvas dienas. Nors jie turi būti budrūs dvi dienas su nedaug laiko miegui ar poilsiui, pastarieji tyrimai parodė, kad toks pamainų darbas suteikia jiems pakankamai laiko poilsiui, miegui ir pasiruošimui kitam sukiniu.

Kiekviena ligoninė privalo visada užtikrinti, kad būtų slaugytojų, galinčių teikti pacientams priežiūrą visą parą. Jie gali dirbti pagal 8/12 valandų grafikus 3 darbo dienas/3 laisvos dienos arba 2 darbo dienos/2 laisvos dienos. Paprastai slaugytojai dirba pastovias pamainas (dienos arba naktinės). Pavyzdžiui, dieniniai slaugytojai pradeda dirbti 7 val. ryte ir baigia 19 valandą, o naktiniai slaugytojai pradeda 19 val., dirba vėlai naktį ir baigia 7 val. ryte.

Skambučių centrai gali turėti savo pamainų darbo taisykles, tačiau yra keli bendri būdai, kaip pasiekti nuolatinį darbą visą parą. Vadovai dažniausiai padalija dieną į 2 arba 3 pamainas. Pirmuoju atveju diena padalijama į dvi 12 valandų pamainas ryto ir vakaro darbuotojams. Antrasis variantas leidžia turėti tris 8 valandų pamainas. Pavyzdžiui: 6:00 - 14:00 (1-oji pamaina), 14:00 - 22:00 (2-oji), ir 22:00 - 6:00 (3-oji).

Kai kuriais atvejais darbuotojai privalo keistis pamainomis: dirbti rytines pamainas kelias dienas, o paskui pereiti į naktinę pamainą tokiam pačiam laikotarpiui. Pagal naujausius tyrimus, darbo valandų keitimas neigiamai veikia miego ir mitybos įpročius. Darbas naktinės pamainos tvarkaraščiu gali sukelti nemigą, aukštą kraujospūdį, svorio ir apetito sutrikimus. Šiame straipsnyje bus detalizuojami tinkami adaptavimo prie naktinio tvarkaraščio būdai.

12 valandų naktinės pamainos miego grafiko pavyzdys

Žmogaus kūno cirkadinis ritmas nustato pabudimo ir poilsio valandas. Žmonės, dirbantys organizacijose su visos paros darbo ciklu, įskaitant policininkus, ugniagesius, slaugytojus, skambučių centrų operatorius ir degalinių darbuotojus, turi sutrikusius cirkadinius laikrodžius. Paprastai vadovai turi planuoti pamainų darbą taip, kad darbuotojai gautų pakankamai laiko darbui ir poilsiui.

Palyginti su 8 valandų dienine pamaina, naktinė pamainos (23:00 iki 6:00) darbo laikas sumažėja nuo 8 iki 7 valandų. Darbuotojas taip pat gali sutikti su 12:00 - 5:00 tvarkaraščiu, jei būtina. Nepaisant to, kad praranda penkias valandas darbo per savaitę, palyginti su dienos pamainos kolegomis, naktinės pamainos darbuotojai gauna tą pačią 40 valandų savaitės algą. Naktinės pamainos darbuotojai gali būti kviečiami papildomam darbui, bet dirba ne daugiau nei 8 valandas per 24 valandas.

16-17 metų darbuotojai negali dirbti tarp 12 ir 4 valandos ryto. Tačiau tokie darbuotojai gali dirbti nuo 22 val. iki 6 val. ryto, jei jie samdomi viešbučiuose, mažmeninės prekybos parduotuvėse ar ligoninėse. Ligoninėms, greitosios pagalbos tarnyboms, televizijos ir radijo stotims naktinės pamainos darbo valandų apribojimų nėra.

Daug darbuotojų, kurie turi pereiti iš rytinės į vakarinę pamainą, jaučia išsekimą, nemigą, svorio ir apetito pokyčius. Jiems užtrunka per ilgai prisitaikyti prie naujų pabudimo ir miego laiko, tačiau yra gudrybės, kurios padaro šį procesą mažiau skausmingu nepatyrusiems darbuotojams.

Kaip gauti gerą nakties miegą dirbant vėlai vakare

Norint be skausmo persijungti tarp pamainų, kūnas turi būti pasiruošęs artėjantiems pokyčiams. Jei darbuotojas keičia rytines ir vakarines pamainas, pabudimo ir ėjimo miegoti laikas turi būti pratęstas arba sutrumpintas. Jei darbuotojas pereina iš rytinės pamainos į naktinę, jis turi pabusti ir eiti miegoti valanda vėliau kelias dienas. Norint be skausmo pereiti iš naktinės į rytinę darbo valandas, darbuotojai turi pabusti ir eiti miegoti valanda anksčiau kelias dienas.

Kad ir kada jūsų darbas prasidėtų, geras nakties miegas yra produktyvios dienos darbe garantija. Apskritai darbuotojai turi miegoti bent 6 valandas per dieną, kad jaustųsi gerai pailsėję. Tiems, kurie dirba naktinę pamainą, šis tikslas sunkiai pasiekiamas dėl to, kad mūsų kūnai yra suderinti būti aktyviais dienos metu. Šios problemos sprendimas yra pritaikyti aplinką prie nakties sąlygų.

Visų pirma reikia blokuoti visus triukšmus. Išjungti savo išmanųjį telefoną, durų skambutį ir televizorių yra būtina. Jei esate pripratęs miegoti su baltu triukšmu, galite įsigyti geras triukšmą slopinančias ausines už mažiau nei 200 dolerių, kad pašalintumėte aplinkinius garsus, trukdančius jūsų miegui. Taip pat bus geriau, jei miegamasis būtų įrengtas ramiausioje namo vietoje. Turint sandariąse langus su gera izoliacija bus lengviau izoliuoti bet kokį lauko triukšmą. Taip pat gerai būtų pasakyti draugams ir kaimynams apie jūsų naują miego grafiką, kad jie netyčia jums neskambintų šiais laikotarpiais.

Taip pat svarbu, kad kambarys būtų kiek įmanoma tamsus, net kai saulė lauke šviečia ryškiai. Uždengiant langus juodomis užuolaidomis yra geras sprendimas. Venkite valgyti ar gerti prieš einant miegoti. Įpraskite nevartoti alkoholio ar kofeino kelias valandas prieš einant miegoti. Gera knyga, karštas dušas/vonia palengvins jūsų kūno atsipalaidavimą ir užmigimą.

Kaip pamaininis darbas keičia apetitą

Cirkadinis ritmo pokyčiai veikia kūno miego bei mitybos įpročius. Nereguliari arba per daug gausi maisto vartosena, ypač naktį, verčia darbuotojus jaustis pavargusiais ir neramiais. Dėl to kenčia ir jų produktyvumas, ir sveikata.

Yra keli patarimai, kaip išgyventi naktinę pamainą su minimaliu įgijimo virškinimo ligų arba perteklinio svorio rizika. Prieš einant į darbą, svarbu suvartoti didžiausią dienos valgį. Taip būsite energingi ir pasiruošę dirbti. 18 valanda yra geriausias laikas tam valgiui tiems, kurie dirba vėlai naktį.

Ką valgyti naktinės pamainos metu

Nuovargis ir mieguistumas atrodo vienas dažniausių naktinės pamainos šalutinių poveikių. Šie jausmai gali būti suvaldyti laikantis sveikos dietos. Naktinių pamainų metu geriau sutelkti dėmesį į maistui, kuriame yra daug baltymų, įskaitant tuną, vištieną, tofu, kiaušinius, mažo riebumo sūrį. Šie produktai padės darbuotojams išlikti budriems ir susitelkusiems.

Jie gali būti pagaminti į maistingus užkandžius, kuriuos darbuotojas gali pasiimti į darbą. Pavyzdžiui, galima supakuoti rudųjų ryžių salotas su vištienos krūtinėle ir tofu arba dietinę daržovių ir pupelių sriubą. Taip pat galite numalšinti alkį su lazdyno riešutais, obuoliais, graikišku jogurtu, migdolais, morkomis ir hummusu, kurie visi yra geri ir sveiki pasirinkimai.

Taip pat būtina gerti pakankamai vandens naktinių pamainų metu. Pakankamas skysčių kiekis padės jums mažiau priklausyti nuo kavos ar saldumynų kaip budrumo ir energijos šaltinių. Cukraus neturinti juoda ir žolelių arbata, šviežios daržovių sultys bei šaltas vanduo yra puikūs pasirinkimai drėkinimui.

Ko vengti naktinės pamainos metu

Didelio kiekio angliavandenių valgymas prieš ar per naktinę pamainą yra tikras būdas tapti apsnūdusiam ir neproduktyviam. Tokie dalykai kaip bulvės, duona ar dribsniai ramina ir atpalaiduoja darbuotojus, todėl jiems sunkiau išgyventi naktinę pamainą.

Saldintų gėrimų ir maisto, kuriame yra daug cukraus, vartojimas gali būti kenksmingas. Soda ar saldainiai gali pasirodyti kaip geras energijos šaltinis iš pradžių, bet tokie užkandžiai praskirs miegą po kelių valandų. Be to, žmogaus organizmas naktį negali tinkamai perdirbti cukraus.

Per daug kofeino yra dar viena grėsmė sveikatai naktinių pamainų darbuotojams. Gerai išgerti kelias puodelius kavos naktinės pamainos pradžioje, tačiau jos vartojimas visą laiką gali sukelti nemigą ir kitus miego sutrikimus. Jūsų dienos norma neturėtų viršyti 400 mg kofeino (keturi mažesni puodeliai).

Tikimės, kad naktinių pamainų darbuotojai ras nurodytus patarimus naudingus.