Come adattarsi senza sforzo a un programma di turni notturni

La maggior parte dei lavoratori ha una settimana lavorativa regolare dal lunedì al venerdì con una giornata lavorativa tipica dalle 9-10 del mattino alle 18-19. Tuttavia, questo metodo di programmazione non si adatta alle organizzazioni e alle aziende che devono operare 24 ore su 24: ospedali, call center e dipartimenti dei vigili del fuoco, solo per citarne alcuni.

Ad esempio, molti dipartimenti dei vigili del fuoco adottano un orario di lavoro di 48/96 ore. Ciò significa che i pompieri devono lavorare per due giorni consecutivi e poi ricevere 4 giorni di riposo. Anche se devono essere vigili per due giorni con poco tempo per dormire o riposare, studi recenti hanno dimostrato che questo tipo di turno lascia loro abbastanza tempo per il tempo libero, il sonno e prepararsi per la rotazione successiva.

Ogni ospedale deve sempre avere infermieri disponibili per fornire cure ai pazienti 24/7. Possono lavorare turni di 8/12 ore su 3 giorni di lavoro/3 giorni liberi o un programma di 2 giorni di lavoro/2 giorni liberi. Di norma, gli infermieri lavorano turni fissi (di giorno o di notte). Ad esempio, gli infermieri diurni iniziano a lavorare alle 7 del mattino e finiscono alle 19, mentre i caregiver notturni iniziano alle 19, lavorano in ore di turno notturno e finiscono alle 7 del mattino.

I call center possono avere proprie regole di lavoro su turni, tuttavia, ci sono diversi modi comuni per ottenere un ciclo di lavoro costante 24/7. I manager di solito dividono la giornata in 2 o 3 turni. Nel primo caso, la giornata è divisa in due turni di 12 ore per i lavoratori del mattino e della sera. La seconda variante consente di avere tre turni di 8 ore. Ad esempio: 6 AM - 2 PM (1°), 2 PM - 10 PM (2°), e 10 PM - 6 AM (3°).

In alcuni casi, i dipendenti devono alternare tra i turni: lavorare un paio di giorni al mattino e poi passare a un turno notturno per lo stesso periodo. Secondo le ultime ricerche, un cambiamento nelle ore lavorative influisce negativamente sui modelli di sonno e di alimentazione. Lavorare un orario di turno notturno può causare insonnia, ipertensione, disturbi del peso e dell'appetito. Questo articolo dettaglierà i modi corretti per adattarsi a un programma notturno.

Esempio di programma di sonno su turni notturni di 12 ore

Il ritmo circadiano del corpo umano determina le ore di veglia e di riposo. Le persone che lavorano in organizzazioni con un ciclo di lavoro 24/7, inclusi poliziotti, pompieri, infermieri, operatori di call center e lavoratori delle stazioni di servizio, hanno i loro orologi circadiani disturbati. Di norma, i manager devono pianificare il lavoro su turni in modo che i lavoratori abbiano un tempo adeguato per il lavoro e il riposo.

Rispetto a un turno diurno di 8 ore, l'orario di lavoro del turno notturno (23:00 alle 6:00) è ridotto da 8 a 7 ore. Un lavoratore può anche accettare un orario dalle 12:00 alle 5:00, se necessario. Nonostante le cinque ore di lavoro mancanti a settimana rispetto ai loro colleghi diurni, i dipendenti del turno notturno ricevono lo stesso stipendio di 40 ore settimanali. Il personale del turno notturno può essere chiamato per ore di lavoro extra, ma non fare più di 8 ore in 24 ore.

Ai membri del personale di 16-17 anni è vietato lavorare tra le 12 e le 4 del mattino. Tuttavia, tali lavoratori sono autorizzati a lavorare dalle 22:00 alle 6:00 se assunti da hotel, negozi al dettaglio o ospedali. Non ci sono limitazioni agli orari dei turni notturni per ospedali, servizi di emergenza, stazioni TV e radio.

Molti lavoratori che devono passare da un turno mattutino a uno serale sperimentano stanchezza, insonnia, cambiamenti nel peso e nell'appetito. Impiegano troppo tempo per adattarsi alle nuove ore giornaliere di veglia e sonno, tuttavia, ci sono trucchi che rendono questo processo meno doloroso per i lavoratori inesperti.

Come dormire bene la notte quando si lavora fino a tardi

Per passare indolore tra i turni, il corpo deve essere preparato per i cambiamenti imminenti. Se un dipendente passa dai turni del mattino a quelli serali, l'orario di sveglia e di coricamento deve essere prolungato o accorciato. Quando un dipendente passa da un programma di turno diurno a uno notturno, deve svegliarsi e andare a letto un'ora più tardi per un paio di giorni. Per passare indolore dalle ore lavorative notturne a quelle mattutine, i dipendenti devono svegliarsi e andare a letto un'ora prima per un paio di giorni.

Ogni volta che inizia il tuo lavoro, un buon sonno notturno è garanzia di una giornata produttiva al lavoro. In generale, i lavoratori devono dormire almeno 6 ore al giorno per sentirsi riposati. Chi lavora di notte ha difficoltà a raggiungere questo obiettivo a causa del fatto che i nostri corpi sono strutturati per essere attivi durante il giorno. La soluzione a questo problema è adattare l'ambiente a quello del periodo notturno.

Prima di tutto, bisognerebbe bloccare tutti i rumori. Spegnere lo smartphone, il campanello e la TV è un must. Se sei abituato a dormire con il rumore bianco, potresti acquistare buone cuffie con cancellazione del rumore sotto i 200 dollari per eliminare i suoni circostanti che interferiscono con il tuo sonno. Funzionerà anche meglio se la camera da letto si trova nel luogo più tranquillo della casa. Avere finestre insonorizzate con buona isolamento renderà più facile isolare i rumori esterni. È anche utile informare amici e vicini del tuo nuovo orario di sonno in modo che non ti chiamino accidentalmente durante quelle ore.

È anche importante rendere la stanza il più buia possibile, anche quando il sole splende luminosa all'esterno. Coprire le finestre con tende nere è una buona soluzione. Evitare di mangiare o bere prima di andare a letto. Fai in modo di non bere alcolici o caffeina un paio di ore prima di andare a letto. Una buona lettura, una doccia/bagno caldo renderanno più facile per il tuo corpo rilassarsi e addormentarsi.

Come il lavoro su turni cambia l'appetito

Le modifiche nel ritmo circadiano influiscono sui modelli di sonno e alimentazione del corpo. Il consumo irregolare o eccessivo di cibo, soprattutto di notte, fa sentire i lavoratori stanchi e irrequieti. Sia la loro produttività che la loro salute ne risentono.

Ci sono diversi consigli per sopravvivere al turno notturno con il minimo rischio di sviluppare malattie gastrointestinali o guadagnare peso in eccesso. Prima di andare al lavoro, è importante fare il pasto più abbondante della giornata. In questo modo sarete energizzati e pronti per affrontare la giornata. Le 18:00 è il momento migliore per fare quel pasto per chi lavora fino a tardi la notte.

Cosa mangiare durante il lavoro notturno

Soffrire di sonnolenza e affaticamento sembra essere uno degli effetti collaterali più comuni del lavoro notturno. Questi sentimenti possono essere affrontati aderendo a una dieta sana. Durante i turni notturni è meglio per i lavoratori concentrarsi su cibi ricchi di proteine, tra cui tonno, pollo, tofu, uova, formaggio a basso contenuto di grassi. Questi prodotti manterranno i dipendenti vigili e concentrati.

Possono essere combinati in snack nutrienti che un dipendente può portare al lavoro. Ad esempio, puoi confezionare un'insalata di riso integrale con petto di pollo e tofu o una zuppa dietetica di verdure e fagioli. Puoi anche controllare la fame con nocciole, mele, yogurt greco, mandorle, carote e hummus, tutte scelte perfettamente buone e salutari.

È anche necessario bere abbastanza acqua durante i turni notturni. Una quantità adeguata di liquidi ti renderà meno dipendente da caffè o dolci come fonti di vigilanza ed energia. Il tè nero senza zucchero e le tisane, i succhi di verdura freschi e l'acqua fredda sono tutte buone scelte per l'idratazione.

Cosa evitare durante il lavoro notturno

Mangiare carboidrati ad alto contenuto poco prima o durante il turno notturno è un modo sicuro per sentirsi sonnolenti e improduttivi. Cose come patate, pane o cereali sedano e rilassano i lavoratori, rendendo più difficile per loro affrontare il turno notturno.

Bevande zuccherate e cibi ad alto contenuto zuccherino possono essere altrettanto dannosi. La soda o una barretta di cioccolato possono sembrare buone fonti di energia all'inizio, ma questo tipo di snack ti farà addormentare un paio d'ore dopo. Senza contare che durante la notte un corpo umano non può elaborare efficacemente lo zucchero.

Troppa caffeina è un'altra minaccia per la salute dei lavoratori notturni. Va bene bere diverse tazze di caffè all'inizio di un turno notturno, ma consumarlo durante tutta la durata può causare insonnia e altri disturbi del sonno. La tua dose giornaliera non dovrebbe superare i 400 mg di caffeina (quattro tazze piccole).

Speriamo che i lavoratori notturni trovino utili i consigli elencati.