Gece Vardiyası Programına Sorunsuzca Nasıl Uyum Sağlanır

Çoğu işçi, düzenli bir Pazartesi-Cuma çalışma haftasına ve tipik olarak 9-10 AM'den 6-7 PM'ye kadar bir iş gününe sahiptir. Ancak, bu çalışan planlama yöntemi, hastaneler, çağrı merkezleri ve itfaiye gibi 24 saat çalışan kuruluşlar ve şirketler için uygun değildir, sadece birkaçını söylemek gerekirse.

Örneğin, birçok itfaiye departmanı 48/96 saatlik bir çalışma programı uygular. Yani, itfaiyecilerin genellikle iki gün üst üste çalışmaları ve 4 gün izin almaları gerekir. İki gün boyunca uyanık olmaları ve uyku veya dinlenme için çok az zamanları olsa da, son araştırmalar bu vardiya çalışma türünün, boş zaman, uyku ve bir sonraki dönüş için hazırlık yapmaları için yeterli zaman bıraktığını göstermiştir.

Her hastanede 7/24 hasta bakımı sağlamak için her zaman hemşireler bulunmalıdır. Onlar, 3 iş günü/3 izin günü veya 2 iş günü/2 izin günü programında 8/12 saatlik vardiyalarda çalışabilirler. Kural olarak, hemşireler sabit vardiyalarda (gündüz veya gece) çalışır. Örneğin, gündüz hemşireleri saat 7 AM'de çalışmaya başlar ve saat 7 PM'de bitirir, gece hemşireleri ise 7 PM'de başlar, gece vardiyasını icra eder ve saat 7 AM'de biter.

Çağrı merkezleri, vardiya çalışmalarına dair kendi kurallarını belirleyebilir, ancak 7/24 sabit bir çalışma döngüsü sağlamak için çeşitli yaygın yollar vardır. Yöneticiler genellikle bir günü 2 veya 3 vardiyaya bölerler. İlk durumda, gün, sabah ve akşam çalışanları için iki 12 saatlik vardiyaya bölünür. İkinci türde üç 8 saatlik vardiyaya izin verilir. Örneğin: 6 AM - 2 PM (1.), 2 PM - 10 PM (2.) ve 10 PM - 6 AM (3.).

Bazı durumlarda, çalışanların vardiyalar arasında değişiklik yapması gerekir: bir kaç gün sabah vardiyasında çalışmak ve ardından gece vardiyasına aynı süre için geçmek. Son araştırmalara göre, çalışma saatlerindeki bir değişiklik uyku ve yeme düzenlerini olumsuz etkiler. Gece vardiyası programında çalışmak uykusuzluk, yüksek tansiyon, kilo ve iştah bozukluklarına neden olabilir. Bu makale, gece vardiyası programına uyum sağlamanın uygun yollarını detaylandıracaktır.

12 saatlik gece vardiyası uyku programı örneği

İnsan vücudunun sirkadiyen ritmi, uyanma ve dinlenme saatlerini belirler. Polisler, itfaiyeciler, hemşireler, çağrı merkezi operatörleri ve benzin istasyonu çalışanları dahil olmak üzere 7/24 iş döngüsüne sahip kuruluşlarda çalışan insanların sirkadiyen saatleri bozulur. Kural olarak, yöneticilerin vardiya çalışmalarını planlayarak çalışanların yeterli miktarda çalışma ve dinlenme süresi almasını sağlaması gerekir.

8 saatlik gündüz vardiyasına kıyasla, gece vardiyası (11 PM'den 6 AM'ye kadar) çalışma süresi 8'den 7 saate düşürülür. Gerekirse bir çalışan, 12 AM - 5 AM programına da katılabilir. Günlük çalışma arkadaşlarına göre haftada beş saat daha az çalışmasına rağmen, gece vardiyası çalışanları aynı 40 saatlik haftalık ücreti alırlar. Gece vardiyası çalışanları ek çalışma saatleri için çağrılabilir fakat 24 saat içinde 8 saatten fazla çalışamazlar.

16-17 yaşındaki çalışanlar 12 ile 4 AM arasında çalışmaktan yasaklanmıştır. Ancak, bu işçiler oteller, perakende mağazaları ya da hastaneler tarafından işe alındıysa 10 PM - 6 AM arasında çalışabilirler. Hastaneler, acil servisler, TV ve radyo istasyonları için gece vardiyası saatleri ile ilgili bir sınırlama yoktur.

Sabah vardiyasından akşam vardiyasına geçiş yapmak zorunda kalan birçok çalışan yorgunluk, uykusuzluk, kilo değişiklikleri ve iştah değişiklikleri yaşar. Yeni günlük uyanma ve uyku saatlerine uyum sağlamak onlar için çok zaman alır, ancak bu süreci deneyimsiz işçiler için daha az ağrılı hale getiren püf noktaları vardır.

Gece geç saatlerde çalışırken iyi bir uyku almak için ipuçları

Vardiyalar arasında sorunsuz geçiş yapabilmek için vücut yaklaşan değişikliklere hazırlanmalıdır. Bir çalışan sabah ve akşam vardiyaları arasında geçiş yapıyorsa, uyanma ve yatma saatleri uzatılmalı veya kısaltılmalıdır. Bir çalışan sabah vardiyasından gece vardiyası programına geçiyorsa, birkaç gün için bir saat daha geç uyumalı ve uyanmalıdır. Gece çalışma saatlerinden sabah çalışma saatlerine sorunsuz geçiş yapmak için çalışanların birkaç gün boyunca bir saat daha erken uyanmaları ve yatmaları gerekmektedir.

Çalışmanız ne zaman başlarsa başlasın, iyi bir gece uykusu, işte verimli bir günün garantisidir. Genel olarak, işçilerin iyi dinlenmiş hissetmek için günde en az 6 saat uyumaları gerekir. Gece vardiyası çalışanları, vücutlarımızın gündüz aktif olmaya ayarlandığı gerçeğinden dolayı bu hedefe ulaşmakta zorlanırlar. Bu sorunun çözümü, ortamı gece zamanına uygun hale getirmektir.

Öncelikle, tüm gürültüleri engellemelisiniz. Akıllı telefonunuzu, kapı zilini ve TV'yi kapatmak şarttır. Beyaz gürültü ile uyumaya alışkınsanız, uykuya müdahale eden çevresel sesleri ortadan kaldırmak için 200 doların altında iyi bir gürültü önleyici kulaklık satın alabilirsiniz. Yatak odasının evin en sessiz yerinde bulunması daha iyi olacaktır. İyi izolasyona sahip ses geçirmez pencereler, dış mekandan gelen herhangi bir gürültüyü izole etmeyi kolaylaştıracaktır. Ayrıca, arkadaşlarınıza ve komşularınıza yeni uyku programınızı söylemek iyidir, böylece yanlışlıkla bu saatler içinde sizi aramazlar.

Güneş dışarıda parlak bir şekilde parlamaya başladığında bile odayı mümkün olduğunca karanlık yapmak da önemlidir. Pencereleri tamamen karartan perdelerle kaplamak iyi bir çözümdür. Yatmadan önce yemek yemekten veya içmekten kaçının. Yatmadan birkaç saat önce alkol veya kafein tüketmemeyi alışkanlık haline getirin. İyi bir okuma, sıcak bir duş veya banyo vücudunuzun rahatlamasına ve uykuya dalmasına yardımcı olacaktır.

Vardiyalı çalışma iştahı nasıl değiştirir

Sirkadiyen ritimdeki değişiklikler, vücudun uyku düzenlerini olduğu kadar yeme alışkanlıklarını da etkiler. Özellikle gece yarısı anormal veya aşırı yemek tüketimi, çalışanları yorgun ve huzursuz hissettirir. Bu durum hem verimliliklerine hem de sağlıklarına zarar verir.

Gastrointestinal hastalık geliştirme riski veya fazla kilo almadan gece vardiyasını minimum riskle geçirme ile ilgili birkaç ipucu vardır. Çalışmaya gitmeden önce, günün en büyük öğününü yemek önemlidir. Bu şekilde enerjik olacak ve işe hazır olacaksınız. Gece geç saatlerde çalışanlar için 6 PM, bu öğünü yemek için en iyi zamandır.

Gece vardiyasında ne yenir?

Uykulu olma ve yorgunluk, gece vardiyasında çalışmanın en yaygın yan etkilerinden biri gibi görünmektedir. Bu duygular, sağlıklı bir diyete bağlı kalarak azaltılabilir. Gece vardiyalarında çalışanların ton balığı, tavuk, tofu, yumurta, yağsız peynir gibi yüksek proteinli yiyeceklere odaklanması daha iyidir. Bu ürünler çalışanların uyanık ve odaklanmış kalmasını sağlar.

Bunlar, bir çalışanın işe götürebileceği besleyici atıştırmalıklara dönüştürülebilir. Örneğin, içine tavuk göğsü ve tofu eklenmiş kahverengi pirinç salatası veya diyet sebze ve fasulye çorbası paketleyebilirsiniz. Ayrıca, fındık, elma, Yunan yoğurdu, badem, havuç ve humus gibi seçeneklerle açlığı uzak tutabilirsiniz. Bunlar tamamen iyi ve sağlıklı tercihlerdir.

Gece vardiyaları sırasında yeterince su içmeyi ihmal etmemek de gereklidir. Yeterli miktarda sıvı alımı, kahve veya tatlılara bağlılığınızı azaltarak uyanıklık ve enerji kaynakları sağlar. Şekersiz siyah ve bitki çayları, taze sebze suları ve soğuk su, susuz kalmamak için harika seçimlerdir.

Gece vardiyasında nelerden kaçınılmalı?

Gece vardiyası sırasında veya öncesinde yüksek karbonhidrat içeren gıdalar yemek, kendinizi uykulu ve verimsiz hale getirmenin garantili bir yoludur. Patates, ekmek veya tahıllar gibi şeyler çalışanları rahatlatır ve gevşetir, gece vardiyasını atlatmalarını zorlaştırır.

Şekerlenmiş içecekler ve yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler de zararlı olabilir. Soda veya şekerleme çubuğu ilk başta iyi bir enerji kaynağı gibi görünebilir, ancak bu tür bir atıştırmalık, birkaç saat sonra sizi uykulu yapacaktır. Gece saatlerinde bir insan vücudu, şekeri etkili bir şekilde işleyemez.

Çok fazla kafein, gece vardiyasında çalışanlar için başka bir sağlık tehdididir. Bir gece vardiyasının başlangıcında birkaç fincan kahve içmek sorun değil, ancak çalışma süresi boyunca tüketmek uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarına neden olabilir. Günlük dozunuz 400 mg kafeini (dört küçük fincan) aşmamalıdır.

Umarız gece vardiyasında çalışanlar, verilen tavsiyeleri faydalı bulurlar.