Cara Menyesuaikan Diri dengan Jadwal Shift Malam dengan Mudah

Sebagian besar pekerja memiliki minggu kerja reguler dari Senin hingga Jumat dengan hari kerja biasanya dari pukul 9-10 pagi hingga 6-7 petang. Namun, metode penjadwalan pekerja ini tidak cocok untuk organisasi dan perusahaan yang harus bekerja sepanjang waktu: rumah sakit, pusat panggilan, dan departemen pemadam kebakaran, hanya untuk menyebutkan beberapa contoh.

Misalnya, banyak departemen pemadam kebakaran menerapkan jadwal kerja 48/96 jam. Itu berarti para pemadam kebakaran biasanya harus bekerja selama dua hari berturut-turut dan diberi libur 4 hari. Meskipun mereka harus waspada selama dua hari dengan sedikit waktu untuk tidur atau istirahat, studi terbaru menunjukkan bahwa jenis kerja shift ini memberi mereka cukup waktu untuk bersantai, tidur, dan mempersiapkan pergantian berikutnya.

Setiap rumah sakit harus selalu memiliki perawat yang tersedia untuk memberikan perawatan pasien 24/7. Mereka dapat bekerja dalam shift 8/12 jam pada 3 hari kerja/3 hari libur atau jadwal 2 hari kerja/2 hari libur. Sebagai aturan, perawat bekerja dalam shift tetap (siang atau malam). Contohnya, perawat siang mulai bekerja pada jam 7 pagi dan selesai pada jam 7 malam, sedangkan perawat malam mulai dari jam 7 malam, bekerja hingga larut malam, dan selesai pada jam 7 pagi.

Pusat panggilan mungkin memiliki aturan mereka sendiri untuk kerja shift, namun, ada beberapa cara umum untuk mencapai siklus kerja 24/7 yang stabil. Manajer biasanya membagi hari menjadi 2 atau 3 shift. Dalam kasus pertama, hari dibagi menjadi dua shift 12 jam untuk pekerja pagi dan sore. Varian kedua memungkinkan adanya tiga shift 8 jam. Misalnya: 6 pagi - 2 siang (1st), 2 siang - 10 malam (2nd), dan 10 malam - 6 pagi (3rd).

Dalam beberapa kasus, karyawan diharuskan bergilir antara shift: bekerja shift pagi selama beberapa hari dan kemudian berganti ke shift malam untuk periode yang sama. Menurut penelitian terbaru, perubahan jam kerja berdampak negatif pada pola tidur dan makan. Jadwal kerja shift malam dapat menyebabkan insomnia, tekanan darah tinggi, gangguan berat badan, dan nafsu makan. Artikel ini akan menjelaskan cara adaptasi yang tepat ke jadwal malam.

Contoh jadwal tidur shift malam 12 jam

Ritme sirkadian tubuh manusia menentukan jam bangun dan istirahat. Orang yang bekerja di organisasi dengan siklus kerja 24/7, termasuk polisi, pemadam kebakaran, perawat, operator pusat panggilan, dan pekerja stasiun gas, memiliki jam biologis mereka terganggu. Sebagai aturan, manajer harus merencanakan kerja shift agar pekerja mendapatkan cukup waktu untuk bekerja dan istirahat.

Dibandingkan dengan shift siang 8 jam, waktu kerja shift malam (11 malam hingga 6 pagi) berkurang dari 8 menjadi 7 jam. Seorang pekerja juga dapat setuju untuk jadwal 12 pagi - 5 pagi, jika diperlukan. Meskipun kehilangan lima jam kerja seminggu dibandingkan rekan-rekan mereka di siang hari, karyawan shift malam menerima gaji yang sama untuk 40 jam seminggu. Staf shift malam dapat dipanggil untuk jam kerja tambahan, tetapi tidak lebih dari 8 jam dalam 24 jam.

Anggota staf berusia 16-17 tahun dilarang bekerja antara jam 12 dan 4 pagi. Namun, pekerja semacam itu diizinkan bekerja dari jam 10 malam hingga 6 pagi jika mereka dipekerjakan oleh hotel, toko ritel, atau rumah sakit. Tidak ada batasan jam jadwal shift malam untuk rumah sakit, layanan darurat, stasiun TV, dan radio.

Banyak pekerja yang harus beralih dari shift pagi ke shift malam mengalami kelelahan, insomnia, perubahan berat badan dan nafsu makan. Mereka membutuhkan banyak waktu untuk menyesuaikan dengan jam bangun dan tidur harian baru, namun, ada trik yang membuat proses ini menjadi kurang menyakitkan bagi pekerja yang belum berpengalaman.

Cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak saat bekerja di jam shift malam

Untuk beralih antar shift tanpa rasa sakit, tubuh harus dipersiapkan untuk perubahan yang akan datang. Jika seorang karyawan berganti antara shift pagi dan sore, waktu bangun dan tidur harus diperpanjang atau diperpendek. Ketika seorang karyawan beralih dari jadwal shift pagi ke malam, dia harus bangun dan tidur satu jam lebih lambat selama beberapa hari. Untuk beralih dari jam kerja malam ke pagi tanpa rasa sakit, karyawan harus bangun dan tidur satu jam lebih awal selama beberapa hari.

Kapan pun pekerjaan Anda dimulai, tidur malam yang baik adalah jaminan hari yang produktif di tempat kerja. Secara umum, pekerja harus tidur setidaknya 6 jam sehari agar merasa segar. Mereka yang bekerja shift malam mengalami kesulitan mencapai tujuan ini karena tubuh kita dirancang untuk aktif di siang hari. Solusi untuk masalah ini adalah menyesuaikan lingkungan agar mirip dengan waktu malam.

Pertama-tama, suara bising harus dihilangkan. Mematikan ponsel cerdas, bel pintu, dan TV sangat penting. Jika Anda terbiasa tidur dengan suara putih menyala, Anda dapat membeli headphone peredam suara yang baik di bawah 200 dolar untuk menghilangkan suara sekeliling yang mengganggu tidur Anda. Ini juga akan lebih baik jika kamar tidur terletak di tempat yang paling tenang di rumah. Memiliki jendela kedap suara dengan isolasi yang baik akan memudahkan isolasi suara luar. Juga baik memberi tahu teman dan tetangga tentang jadwal tidur baru Anda agar mereka tidak menelepon Anda secara tidak sengaja selama waktu tersebut.

Penting juga untuk membuat ruangan semampu mungkin gelap meskipun matahari bersinar terang di luar. Menutupi jendela dengan tirai hitam pekat adalah solusi yang baik. Hindari makan atau minum sebelum tidur. Biasakan untuk tidak mengonsumsi alkohol atau kafein beberapa jam sebelum tidur. Bacaan yang baik, mandi air panas saja mandi akan memudahkan tubuh untuk rileks dan tertidur.

Bagaimana kerja shift mengubah nafsu makan

Perubahan ritme sirkadian berdampak pada pola tidur dan makan tubuh. Konsumsi makanan yang tidak teratur atau berlebihan, terutama pada malam hari, membuat pekerja merasa lelah dan gelisah. Produktivitas dan kesehatan mereka sama-sama menderita akibatnya.

Ada beberapa tips untuk bertahan dari shift malam dengan risiko minimal terkena penyakit gastrointestinal atau bertambah berat badan. Sebelum bekerja, penting untuk makan terbesar dalam hari itu. Dengan cara itu Anda akan berenergi dan siap menghadapi hari. Jam 6 sore adalah waktu terbaik untuk makan itu bagi mereka yang bekerja larut malam.

Apa yang harus dimakan saat bekerja shift malam

Mengalami kantuk dan kelelahan tampaknya menjadi salah satu efek samping paling umum dari kerja shift malam. Perasaan ini dapat diatasi dengan menjaga pola makan sehat. Selama shift malam, lebih baik bagi pekerja untuk fokus pada makanan tinggi protein, termasuk tuna, ayam, tofu, telur, dan keju rendah lemak. Produk-produk ini akan membuat karyawan tetap waspada dan fokus.

Mereka dapat dikombinasikan menjadi makanan ringan bergizi yang dapat dibawa ke tempat kerja. Misalnya, Anda dapat membawa sedikit salad nasi merah dengan dada ayam dan tofu atau sup sayuran dan kacang kedelai diet. Anda juga dapat menahan lapar dengan hazelnut, apel, yogurt Yunani, almond, wortel, dan hummus yang semuanya merupakan pilihan yang baik dan sehat.

Juga perlu minum cukup air selama shift malam. Jumlah cairan yang cukup akan membuat Anda tidak terlalu ketergantungan pada kopi atau permen sebagai sumber kewaspadaan dan energi. Teh hitam dan herbal tanpa gula, jus sayuran segar, dan air dingin adalah pilihan yang baik untuk hidrasi.

Apa yang harus dihindari saat bekerja shift malam

Makan makanan tinggi karbohidrat sebelum atau selama shift malam adalah cara pasti untuk membuat Anda mengantuk dan tidak produktif. Hal-hal seperti kentang, roti, atau sereal menenangkan dan mengendurkan pekerja, membuatnya lebih sulit untuk melewati shift malam.

Minuman manis dan makanan yang tinggi kandungan gula bisa sama merugikannya. Soda atau batang permen mungkin tampak seperti sumber energi yang baik pada awalnya, tetapi jenis camilan ini akan membuat Anda mengantuk beberapa jam kemudian. Belum lagi bahwa selama malam hari tubuh manusia tidak dapat memproses gula secara efektif.

Terlalu banyak kafein adalah ancaman kesehatan lain bagi pekerja shift malam. Tidak apa-apa meminum beberapa cangkir kopi di awal shift malam, tetapi mengonsumsinya selama seluruh durasi dapat menyebabkan insomnia dan gangguan tidur lainnya. Dosis harian Anda tidak boleh lebih dari 400 mg kafein (empat cangkir kecil).

Kami berharap pekerja shift malam menemukan saran yang tercantum berguna.