Comment s’adapter facilement à un horaire de travail de nuit

La plupart des travailleurs ont une semaine de travail régulière du lundi au vendredi avec une journée typique de travail de 9-10 h à 18-19 h. Cependant, cette méthode de planification des employés ne convient pas aux organisations et aux entreprises qui doivent travailler sans arrêt : les hôpitaux, les centres d'appel et les services d'incendie, pour n'en nommer que quelques-uns.

Par exemple, de nombreux services d'incendie adoptent un horaire de travail de 48/96 heures. Cela signifie que les pompiers doivent généralement travailler pendant deux jours consécutifs et bénéficient de 4 jours de congé. Bien qu'ils doivent être alertes pendant deux jours avec peu de temps pour dormir ou se reposer, des études récentes ont montré que ce type de travail par postes leur laisse suffisamment de temps pour les loisirs, le sommeil et la préparation à la prochaine rotation.

Chaque hôpital doit toujours avoir des infirmières disponibles pour assurer des soins aux patients 24/7. Elles peuvent travailler par postes de 8/12 heures sur 3 jours de travail/3 jours de congé ou selon un programme de 2 jours de travail/2 jours de congé. En règle générale, les infirmières travaillent des postes fixes (jour ou nuit). Par exemple, les infirmières de jour commencent à travailler à 7 h et finissent à 19 h, tandis que les soignants de nuit commencent à 19 h, travaillent tard le soir et finissent à 7 h.

Les centres d'appel peuvent avoir leurs propres règles de travail par postes. Toutefois, il existe plusieurs façons communes d'assurer un cycle de travail régulier 24/7. Les gestionnaires partagent généralement un jour en 2 ou 3 postes. Dans le premier cas, une journée est divisée en deux postes de 12 heures pour les travailleurs du matin et du soir. La deuxième variante permet d'avoir trois postes de 8 heures. Par exemple : 6 h - 14 h (1er), 14 h - 22 h (2ème), et 22 h - 6 h (3ème).

Dans certains cas, les employés doivent alterner entre les postes : travailler des postes du matin pendant quelques jours puis passer à un poste de nuit pour la même période. Selon les dernières recherches, un changement dans les heures de travail affecte négativement les habitudes de sommeil et d'alimentation. Travailler un horaire de nuit peut causer de l'insomnie, de l'hypertension, des troubles du poids et de l'appétit. Cet article détaillera les bons moyens de s'adapter à un horaire de nuit.

Exemple d'horaire de sommeil de nuit sur 12 heures

Le rythme circadien du corps humain détermine les heures de réveil et de repos. Les personnes qui travaillent dans des organisations avec un cycle de travail 24/7, y compris les policiers, les pompiers, les infirmières, les opérateurs de centres d'appel et les travailleurs de stations-service, ont leurs horloges circadiennes perturbées. En règle générale, les gestionnaires doivent planifier le travail par postes de sorte que les travailleurs disposent d'un temps adéquat pour le travail et le repos.

Comparé à un poste de jour de 8 heures, le temps de travail de nuit (23 h à 6 h) est réduit de 8 à 7 heures. Un travailleur peut également accepter un horaire de 12 h - 5 h, si nécessaire. Bien qu'ils perdent cinq heures de travail par semaine par rapport à leurs collègues de jour, les employés de nuit reçoivent le même salaire de 40 heures par semaine. Le personnel de nuit peut être appelé pour des heures de travail supplémentaires, mais ne doit pas dépasser 8 heures sur 24 heures.

Les membres du personnel âgés de 16 à 17 ans sont interdits de travailler entre minuit et 4 h. Cependant, ces travailleurs sont autorisés à travailler de 22 h à 6 h s'ils sont embauchés par des hôtels, des magasins de détail ou des hôpitaux. Il n'y a pas de limitations aux horaires de nuit pour les hôpitaux, les services d'urgence, les stations de télévision et de radio.

De nombreux travailleurs qui doivent passer d'un poste du matin à un poste du soir ressentent de l'épuisement, de l'insomnie, des changements de poids et d'appétit. Ils prennent trop de temps à s'adapter aux nouvelles heures de réveil et de sommeil, cependant, il existe des astuces qui rendent ce processus moins douloureux pour les travailleurs inexpérimentés.

Comment bien dormir lorsqu'on travaille en fin de soirée

Pour passer d'un poste à un autre sans douleur, le corps doit être préparé aux changements à venir. Si un employé passe de postes du matin aux postes du soir, l'heure de réveil et de coucher doit être prolongée ou raccourcie. Lorsqu'un employé passe d'un horaire de matin à un horaire de nuit, il doit se réveiller et se coucher une heure plus tard pendant quelques jours. Pour passer d'un horaire de nuit à un horaire de matin sans douleur, les employés doivent se réveiller et se coucher une heure plus tôt pendant quelques jours.

Peu importe quand commence votre travail, un bon sommeil garanti une journée productive au travail. En général, les travailleurs doivent dormir au moins 6 heures par jour pour se sentir bien reposés. Ceux qui travaillent de nuit ont du mal à atteindre cet objectif à cause du fait que notre corps est conçu pour être actif pendant la journée. La solution à ce problème est d'adapter l'environnement pour qu'il ressemble à celui de la nuit.

Tout d'abord, il faut bloquer tous les bruits. Éteindre votre smartphone, votre sonnette et votre téléviseur est indispensable. Si vous avez l'habitude de dormir avec un bruit blanc, vous pouvez acheter de bons écouteurs antibruit à moins de 200 dollars pour éliminer les sons environnants qui interfèrent avec votre sommeil. Il est également préférable que la chambre soit située dans l'endroit le plus calme de la maison. Avoir des fenêtres insonorisées avec une bonne isolation rendra plus facile l'isolation des bruits extérieurs. Il est aussi bon d'informer vos amis et voisins de votre nouvel horaire de sommeil pour qu'ils ne vous appellent pas accidentellement pendant ces heures.

Il est également important de rendre la pièce aussi sombre que possible même lorsque le soleil brille fortement à l'extérieur. Couvrir les fenêtres avec des rideaux noirs est une bonne solution. Évitez de manger ou de boire avant de vous coucher. Prenez l'habitude de ne pas consommer d'alcool ou de caféine quelques heures avant de vous coucher. Une bonne lecture, une douche/bain chaud(e) facilitera la relaxation de votre corps pour s'endormir.

Comment le travail par postes modifie l'appétit

Les changements dans le rythme circadien affectent à la fois les habitudes de sommeil et d'alimentation du corps. Une consommation alimentaire irrégulière ou excessive, surtout la nuit, rend les travailleurs fatigués et agités. Tant leur productivité que leur santé en souffrent.

Il existe plusieurs conseils pour survivre au poste de nuit avec un risque minimum de développer des maladies gastro-intestinales ou de prendre du poids excessif. Avant de se rendre au travail, il est important de prendre le plus gros repas de la journée. De cette façon, vous serez énergisé et prêt à affronter la journée. 18 h est le meilleur moment pour prendre ce repas pour ceux qui travaillent tard le soir.

Que manger pendant le travail de nuit

La somnolence et la fatigue semblent être parmi les effets secondaires les plus courants du travail de nuit. Ces sensations peuvent être atténuées en suivant un régime alimentaire sain. Pendant les postes de nuit, il est préférable pour les travailleurs de se concentrer sur les aliments riches en protéines, y compris le thon, le poulet, le tofu, les œufs, le fromage faible en gras. Ces produits garderont les employés alertes et concentrés.

Ils peuvent être combinés en collations nutritives qu'un employé peut emporter au travail. Par exemple, vous pouvez préparer une salade de riz brun avec du blanc de poulet et du tofu ou une soupe de légumes et de haricots diététique. Vous pouvez également satisfaire votre faim avec des noisettes, des pommes, du yogourt grec, des amandes, des carottes et du houmous, qui sont tous des choix parfaitement sains et bons.

Il est également nécessaire de boire suffisamment d'eau pendant les postes de nuit. Une quantité adéquate de liquide vous rendra moins dépendant du café ou des sucreries en tant que sources de vigilance et d'énergie. Le thé noir et le thé aux herbes sans sucre, les jus de légumes frais et l'eau froide sont tous de bons choix pour l'hydratation.

Ce qu'il faut éviter pendant le travail de nuit

Manger des aliments riches en glucides peu avant ou pendant le poste de nuit est une garantie infaillible de devenir somnolent et improductif. Des choses comme les pommes de terre, le pain ou les céréales apaisent et détendent les travailleurs, rendant plus difficile de passer à travers le poste de nuit.

Les boissons sucrées et les aliments riches en sucre peuvent être tout aussi nocifs. Les sodas ou les barres chocolatées peuvent sembler être de bonnes sources d'énergie au départ, mais ce genre de collation vous rendra somnolent quelques heures plus tard. Sans oublier que pendant la nuit, le corps humain ne peut pas traiter le sucre efficacement.

Trop de caféine est une autre menace pour la santé des travailleurs de nuit. Il est acceptable de boire plusieurs tasses de café au début d'un poste de nuit, mais en consommer pendant toute la durée peut causer de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. Votre dose quotidienne ne devrait pas dépasser 400 mg de caféine (quatre petites tasses).

Nous espérons que les travailleurs de nuit trouveront ces conseils utiles.