Sådan tilpasser du dig let til en natarbejdsplan

De fleste arbejdere har en standard arbejdsuge fra mandag til fredag med en typisk arbejdsdag fra 9-10 om morgenen til 6-7 om aftenen. Denne metode til planlægning af medarbejdere passer dog ikke til organisationer og virksomheder, der skal arbejde døgnet rundt: hospitaler, call-centre og brandvæsen, for at nævne nogle få.

For eksempel implementerer mange brandstationer en 48/96 timers arbejdsplan. Det betyder, at brandmænd ofte skal arbejde to dage i træk og får derefter fire dages fri. Selvom de skal være på vagt i to dage med lidt tid til søvn eller hvile, har nylige studier vist, at denne arbejdsskiftetype giver dem nok tid til fritid, søvn og forberedelse til næste rotation.

Hvert hospital skal altid have sygeplejersker til rådighed for at levere patientpleje 24/7. De kan arbejde 8/12-timers skift på 3 arbejdsdage/3 fridage eller 2 arbejdsdage/2 fridage. Som regel arbejder sygeplejersker fastlagte skift (dag eller nat). For eksempel begynder dag-sygeplejersker at arbejde klokken 7 om morgenen og slutter klokken 7 om aftenen, mens natsygeplejersker starter klokken 7 om aftenen, arbejder nattevagter og afslutter klokken 7 om morgenen.

Callcentre kan have deres egne regler for skiftearbejde, men der er adskillige fælles metoder til at opnå en jævn 24/7 arbejdsrytme. Ledere opdeler typisk dagen i 2 eller 3 skift. I det første tilfælde opdeles dagen i to 12-timers skift for morgen- og aftenarbejdere. Den anden mulighed giver mulighed for tre 8-timers skift. For eksempel: 6 AM - 2 PM (1st), 2 PM - 10 PM (2nd), og 10 PM — 6 AM (3rd).

I nogle tilfælde skal medarbejdere skifte mellem skift: arbejde morgenskift i et par dage og derefter skifte til et nattskift i samme periode. Ifølge de nyeste forskning påvirker en ændring i arbejdstider negativt søvn- og spisevaner. Arbejde på et nattskema kan forårsage søvnløshed, højt blodtryk, vægt- og appetitforstyrrelser. Denne artikel vil beskrive de rette måder at tilpasse sig til en nattetidsplan.

Eksempel på 12-timers nattevagt søvnplan

Menneskekroppens døgnrytme bestemmer vågne- og hviletimer. Folk, der arbejder i organisationer med en 24/7 arbejdsrytme, herunder politibetjente, brandmænd, sygeplejersker, callcenter-operatører og tankstationsarbejdere, får deres indre ure forstyrret. Som regel skal ledere planlægge skiftearbejde, så medarbejdere får en passende mængde tid til arbejde og hvile.

Sammenlignet med et 8-timers dagsskift er arbejdstiden for nattskift (11 PM til 6 AM) reduceret fra 8 til 7 timer. En arbejder kan også indgå aftale om et skema fra 12 AM — 5 AM, hvis nødvendigt. Trods manglende fem arbejdstimer om ugen sammenlignet med deres dagkollegaer, modtager nattevagtsmedarbejdere den samme 40-timers-uge løn. Nattevagtsansatte kan blive kaldt ind til ekstra arbejdstimer, men må højst arbejde 8 timer inden for 24 timer.

16-17-årige medarbejdere har forbud mod at arbejde mellem klokken 12 og 4 om natten. Dog er sådanne arbejdere tilladt at arbejde fra 10 PM til 6 AM, hvis de er ansat af hoteller, detailbutikker eller hospitaler. Der er ingen begrænsninger for nattevagtsplaner for hospitaler, nødberedskabstjenester, tv- og radiostationer.

Mange arbejdere, der skal skifte fra morgen til aftenvagt, oplever udmattelse, søvnløshed, ændringer i vægt og appetit. Det tager dem for meget tid at vænne sig til nye daglige vågne- og søvntimer, men der er tricks, der gør denne proces mindre smertefuld for uerfarne arbejdere.

Sådan får du en god nats søvn, når du arbejder sent aften skift

For at overgå skiftearbejdet smertefrit skal kroppen være forberedt på de kommende ændringer. Hvis en medarbejder skifter mellem morgen- og aftenskift, skal tidspunktet for opvågning og sengetid forlænges eller forkortes. Når en medarbejder skifter fra en morgenschedule til en nattskema, skal han vågne og gå i seng en time senere i et par dage. For at overgå smertefrit fra nattetimer til morgentimer skal medarbejdere vågne og gå i seng en time tidligere i et par dage.

Uanset hvornår dit arbejde begynder, er en god nats søvn en garanti for en produktiv dag på jobbet. Generelt skal arbejdere sove mindst 6 timer om dagen for at føle sig udhvilet. De, der arbejder nattevagt, har svært ved at opnå dette mål på grund af det faktum, at vores kroppe er konstrueret til at være aktive om dagen. Løsningen på dette problem er at tilpasse miljøet til natteforhold.

Først og fremmest bør man blokere for alle lyde. Det er et must at slukke for smartphonen, dørklokken og tv'et. Hvis du er vant til at sove med hvid støj, kan du købe gode støjreducerende hovedtelefoner under 200 dollars for at eliminere omgivende lyde, der forstyrrer din søvn. Det vil også fungere bedre, hvis soveværelset er placeret det roligste sted i hjemmet. At have lydtætte vinduer med god isolering vil gøre det lettere at isolere enhver udendørs støj. Det er også godt at fortælle venner og naboer om din nye søvnplan, så de ikke ringer til dig tilfældigt i disse timer.

Det er også vigtigt at gøre rummet så mørkt som muligt, selv når solen skinner stærkt udenfor. At dække vinduerne med kridt sorte gardiner er en god løsning. Undgå at spise eller drikke inden du går i seng. Gør det til en vane ikke at indtage alkohol eller koffein et par timer før sengetid. En god bog, et varmt brusebad/bad vil gøre det lettere for din krop at slappe af og falde i søvn.

Hvordan skiftearbejde ændrer appetit

Ændringer i døgnrytme påvirker kroppens søvn- og spisevaner. Uregelmæssig eller overdreven madindtag, især om natten, får arbejdere til at føle sig trætte og rastløse. Både deres produktivitet og helbred lider som følge heraf.

Der er adskillige tips til at overleve nattevagt med minimal risiko for at udvikle mave-tarmsygdomme eller tage på i vægt. Før arbejdet er det vigtigt at have dagens største måltid. På den måde vil du være energisk og klar til at tage dagen. 6 PM er det bedste tidspunkt at spise det måltid for dem, der arbejder sent om natten.

Hvad man skal spise under nattevagt

At lide af døsighed og træthed synes at være en af de mest almindelige bivirkninger ved at arbejde nattevagt. Disse følelser kan håndteres ved at holde sig til en sund kost. Under nattevagter er det bedre for arbejdere at fokusere på højproteinfødevarer, herunder tun, kylling, tofu, æg, fedtfattig ost. Disse produkter vil holde medarbejderne opmærksomme og fokuserede.

De kan kombineres til næringsrige snacks, som en medarbejder kan tage med på arbejde. For eksempel kan du pakke en brun ris salat med kyllingebryst og tofu eller en diætvegetar- og bønnesuppe. Du kan også holde sulten væk med hasselnødder, æbler, græsk yoghurt, mandler, gulerødder og hummus, som alle er sunde og gode valg.

Det er også nødvendigt at drikke nok vand under nattevagterne. En passende mængde væske gør dig mindre afhængig af kaffe eller søde sager som kilder til årvågenhed og energi. Sukkerfri sort og urtete, friske grøntsagsjuice og koldt vand er alle gode valg for hydrering.

Hvad man skal undgå under nattevagt

At spise kulhydratrige fødevarer kort før eller under nattevagten er en sikker måde at blive døsig og uproduktiv på. Ting som kartofler, brød eller kornprodukter beroliger og afslapper arbejdere, hvilket gør det sværere for dem at komme igennem nattevagten.

Sukkerholdige drikkevarer og mad med højt sukkerindhold kan være lige så skadelige. Sodavand eller en chokoladebar kan ved første øjekast virke som gode energikilder, men denne type snacks vil gøre dig søvnig et par timer senere. Ikke at forglemme, at menneskekroppen ikke kan bearbejde sukker effektivt i løbet af natten.

For meget koffein er en anden sundhedstrussel for nattevagtsarbejdere. Det er ok at drikke flere kopper kaffe i starten af nattevagten, men at indtage det hele tiden kan forårsage søvnløshed og andre søvnforstyrrelser. Din daglige dosis bør ikke være mere end 400 mg koffein (fire små kopper).

Vi håber, at nattevagtsarbejdere vil finde de anførte råd nyttige.