Kako se bez napora prilagoditi noćnoj smjeni

Većina radnika ima redovan radni tjedan od ponedjeljka do petka s tipičnim radnim vremenom od 9-10 ujutro do 6-7 navečer. Međutim, ovaj način raspoređivanja zaposlenika ne odgovara organizacijama i tvrtkama koje moraju raditi neprekidno: bolnice, call-centri i vatrogasne službe, samo da nabrojimo neke.

Na primjer, mnoge vatrogasne postrojbe primjenjuju raspored rada 48/96 sati. To znači da vatrogasci obično trebaju raditi dva dana uzastopno, a zatim imaju 4 slobodna dana. Iako moraju biti na oprezu dva dana s malo vremena za spavanje ili odmor, nedavne studije su pokazale da im ovakav način rada ostavlja dovoljno vremena za odmor, spavanje i pripremu za sljedeću smjenu.

Svaka bolnica mora uvijek imati dostupne medicinske sestre kako bi pružile 24/7 njegu pacijentima. Mogu raditi u smjenama od 8/12 sati s 3 radna dana/3 slobodna dana ili 2 radna dana/2 slobodna dana. Obično medicinske sestre rade u fiksnim smjenama (dnevna ili noćna). Na primjer, dnevne sestre počinju raditi u 7 ujutro i završavaju u 7 navečer, dok noćni njegovatelji počinju u 7 navečer, rade kasne noćne smjene i završavaju u 7 ujutro.

Call centri mogu imati svoja vlastita pravila rada u smjenama, no postoje nekoliko uobičajenih načina za postizanje stabilnog 24/7 radnog ciklusa. Menadžeri obično dijele dan na 2 ili 3 smjene. U prvom slučaju, dan je podijeljen na dvije smjene po 12 sati za radnike ujutro i navečer. Druga varijanta omogućava tri 8-satne smjene. Na primjer: 6 ujutro - 2 popodne (1.), 2 popodne - 10 navečer (2.) i 10 navečer — 6 ujutro (3.).

U nekim slučajevima, zaposlenici moraju izmjenjivati smjene: raditi jutarnje smjene nekoliko dana, a zatim prijeći na noćnu smjenu za isto razdoblje. Prema najnovijim istraživanjima, promjena radnog vremena negativno utječe na spavanje i prehrambene obrasce. Rad prema noćnoj smjeni može uzrokovati nesanicu, visok krvni tlak, poremećaje težine i apetita. Ovaj članak će detaljno opisati ispravne načine prilagodbe noćnom radnom vremenu.

Primjer rasporeda spavanja za 12-satnu noćnu smjenu

Cirkadijalni ritam ljudskog tijela određuje vrijeme buđenja i odmora. Ljudi koji rade u organizacijama s 24/7 radnim ciklusom, uključujući policajce, vatrogasce, medicinske sestre, operatere call centara i radnike na benzinskim postajama, imaju poremećene cirkadijalne satove. U pravilu, menadžeri moraju planirati smjenski rad tako da radnici dobiju adekvatno vrijeme za rad i odmor.

U usporedbi s 8-satnom dnevnom smjenom, vrijeme rada noćne smjene (11 navečer do 6 ujutro) smanjuje se s 8 na 7 sati. Radnik također može pristati na raspored od ponoći do 5 ujutro, ako je potrebno. Unatoč tome što nedostaje pet sati rada tjedno u usporedbi s dnevnim kolegama, zaposlenici noćne smjene primaju istu plaću za 40-satni tjedan. Osoblje na noćnoj smjeni može biti pozvano na dodatne sate rada, ali ne više od 8 sati u 24 sata.

Zaposlenicima u dobi od 16-17 godina zabranjeno je raditi između ponoći i 4 ujutro. Međutim, takvi radnici smiju raditi od 10 navečer do 6 ujutro ako su zaposleni u hotelima, maloprodajnim trgovinama ili bolnicama. Ne postoje ograničenja za radne sate noćne smjene za bolnice, hitne službe, TV i radio postaje.

Mnogi radnici koji moraju prijeći s jutarnje na večernju smjenu doživljavaju iscrpljenost, nesanicu, promjene težine i apetita. Potrebno im je previše vremena da se prilagode novim dnevnim satima budnosti i spavanja, međutim, postoje trikovi koji čine ovaj proces manje bolnim za neiskusne radnike.

Kako se dobro naspavati kada radite kasne večernje smjene

Kako bi prijelaz između smjena bio bezbolan, tijelo se treba pripremiti za nadolazeće promjene. Ako zaposlenik prelazi između jutarnjih i večernjih smjena, vrijeme buđenja i odlaska na spavanje treba produžiti ili skratiti. Kada zaposlenik prelazi s jutarnje na noćnu smjenu, mora se buditi i ići na počinak sat kasnije nekoliko dana. Da bi prijelaz iz noćne u jutarnje radno vrijeme bio bezbolan, zaposlenici trebaju se buditi i ići na spavanje sat ranije nekoliko dana.

Kad god počnete raditi, dobar noćni san jamstvo je produktivnog dana na poslu. Općenito, radnici trebaju spavati najmanje 6 sati dnevno kako bi se osjećali odmorno. Onima koji rade noćnu smjenu teško je postići ovaj cilj zbog činjenice da su naša tijela skrojena za aktivnost tijekom dana. Rješenje ovog problema je prilagodba okruženja kako bi bilo poput noćnog.

Prvo i najvažnije, trebali biste isključiti sve zvukove. Isključivanje vašeg pametnog telefona, zvona na vratima i TV-a je obavezno. Ako ste navikli spavati uz bijeli šum, možete nabaviti dobre slušalice s poništavanjem buke do 200 dolara kako biste eliminirali okolne zvukove koji ometaju vaš san. Također će biti bolje ako je spavaća soba smještena na najtišem mjestu u domu. Zvukootporni prozori s dobrim izolacijom olakšat će izolaciju vanjske buke. Također je dobro obavijestiti prijatelje i susjede o vašem novom rasporedu spavanja kako vas ne bi slučajno nazvali tijekom tih sati.

Također je važno učiniti sobu što mračnijom, čak i kada sunce jako sja vani. Prekrivanje prozora tamnim zavjesama je dobro rješenje. Izbjegavajte jesti ili piti prije odlaska na počinak. Učinite naviku ne konzumirati alkohol ili kofein nekoliko sati prije spavanja. Dobra knjiga, vrući tuš/kupka učinit će vašem tijelu lakše da se opusti i zaspe.

Kako rad u smjenama mijenja apetit

Promjene u cirkadijalnom ritmu utječu na obrasce spavanja i prehrane tijela. Nepravilna ili pretjerana konzumacija hrane, posebno noću, čini da se radnici osjećaju umorno i nemirno. Kao rezultat toga, trpe njihova produktivnost i zdravlje.

Postoji nekoliko savjeta kako preživjeti noćne smjene s minimalnim rizikom od razvoja gastrointestinalnih bolesti ili viška kilograma. Prije odlaska na posao, važno je imati najveći obrok u danu. Na taj način ćete biti energični i spremni preuzeti dan. 6 sati popodne je najbolje vrijeme za taj obrok za one koji rade kasno u noć.

Što jesti tijekom noćne smjene

Pospanost i umor čine se jednim od najčešćih nuspojava rada noćne smjene. Ove osjećaje možete se nositi uz pridržavanje zdrave prehrane. Tijekom noćnih smjena bolje je fokusirati se na hranu bogatu proteinima, uključujući tunu, piletinu, tofu, jaja, sir s niskim udjelom masti. Ovi proizvodi će radnike držati budnim i usredotočenim.

Mogu se kombinirati u hranjive grickalice koje zaposlenik može ponijeti na posao. Na primjer, možete zapakirati salatu od smeđe riže s pilećim prsima i tofom ili dijetalnu povrtnu juhu od povrća i mahunarki. Također možete spriječiti glad uz orahe, jabuke, grčki jogurt, bademe, mrkvu i humus, sve su to savršeno dobri i zdravi izbori.

Također je potrebno piti dovoljno vode tijekom noćnih smjena. Dovoljna količina tekućine učiniti će vas manje ovisnim o kavi ili slatkišima kao izvorima budnosti i energije. Nezaslađen crni i biljni čaj, svježi sokovi od povrća i hladna voda su sve dobri izbori za hidrataciju.

Što izbjegavati tijekom noćne smjene

Jedenje hrane bogate ugljikohidratima neposredno prije ili tijekom noćne smjene siguran je način da budete pospani i neproduktivni. Stvari poput krumpira, kruha ili žitarica uspavljuju i opuštaju radnike, čineći ih teže prebroditi noćnu smjenu.

Zaslađeni napici i hrana bogata šećerom mogu biti jednako štetni. Soda ili čokoladica mogu se činiti kao dobri izvori energije u početku, ali ovakva vrsta užine učinit će vas pospanima nekoliko sati kasnije. Da ne spominjemo da tijekom noći ljudsko tijelo ne može učinkovito probavljati šećer.

Previše kofeina je još jedna prijetnja za zdravlje za radnike noćnih smjena. U redu je piti nekoliko šalica kave na početku noćne smjene, ali konzumiranje tijekom cijelog trajanja može uzrokovati nesanicu i druge poremećaje spavanja. Vaša dnevna doza ne bi trebala biti veća od 400 mg kofeina (četiri male šalice).

Nadamo se da će radnicima noćnih smjena navedeni savjeti biti korisni.