Hoe je moeiteloos aan een nachtdienstrooster kunt aanpassen

De meeste werknemers hebben een reguliere werkweek van maandag tot vrijdag met een typische werkdag van 9-10 uur 's ochtends tot 6-7 uur 's avonds. Deze manier van personeel plannen past echter niet bij organisaties en bedrijven die 24 uur per dag moeten werken: ziekenhuizen, callcenters en brandweerkazernes, om er maar een paar te noemen.

Veel brandweerkazernes gebruiken bijvoorbeeld een 48/96 uurwerkschema. Dat betekent dat brandweerlieden meestal twee dagen achter elkaar moeten werken en vervolgens 4 dagen vrij krijgen. Hoewel ze gedurende deze twee dagen alert moeten zijn met weinig tijd om te slapen of uit te rusten, hebben recente studies aangetoond dat dit type ploegendienst hen genoeg tijd laat voor ontspanning, slaap en voorbereiding op de volgende dienst.

In elk ziekenhuis moeten er altijd verpleegkundigen beschikbaar zijn om 24/7 patiënten te verzorgen. Zij kunnen 8/12-uursdiensten draaien volgens een schema van 3 werkdagen/3 dagen vrij of 2 werkdagen/2 dagen vrij. Over het algemeen werken verpleegkundigen vaste diensten (dag of nacht). Bijvoorbeeld, dagverpleegkundigen beginnen om 7 uur 's ochtends en eindigen om 7 uur 's avonds, terwijl nachtverzorgers om 7 uur 's avonds beginnen, late-nachtdiensten draaien en om 7 uur 's ochtends eindigen.

Callcenters kunnen hun eigen regels voor ploegendiensten hebben, maar er zijn enkele gemeenschappelijke manieren om een stabiele 24/7 werkcyclus te bereiken. Managers delen een dag meestal op in 2 of 3 ploegen. In het eerste geval wordt een dag verdeeld in twee 12-uursdiensten voor ochtend- en avondwerknemers. De tweede variant laat drie diensten van 8 uur toe. Bijvoorbeeld: 6 uur - 14 uur (1e), 14 uur - 22 uur (2e) en 22 uur - 6 uur (3e).

In sommige gevallen moeten werknemers afwisselen tussen ploegen: enkele dagen ochtendploegen werken en daarna overschakelen naar een nachtdienst voor dezelfde periode. Volgens het laatste onderzoek beïnvloedt een verandering in werktijden negatief de slaap- en eetpatronen. Werken volgens een nachtdienstschema kan slapeloosheid, hoge bloeddruk, gewichts- en eetstoornissen veroorzaken. Dit artikel zal de juiste manieren beschrijven om je aan te passen aan een nachtschema.

Voorbeeld slaapschema voor een 12-uurs nachtdienst

Het circadiaans ritme van het menselijk lichaam bepaalt de uren van waken en rusten. Mensen die werken in organisaties met een 24/7 werkcyclus, waaronder politieagenten, brandweerlieden, verpleegkundigen, callcenteroperators en tankstationmedewerkers, hebben hun biologische klok verstoord. Managers moeten diensten zo plannen dat werknemers voldoende tijd krijgen voor werk en rust.

In vergelijking met een 8-uurs dagdienst, is de nacht werktijd (23 uur tot 6 uur) verkort van 8 naar 7 uur. Een werknemer kan ook akkoord gaan met een dienst van 12 uur — 5 uur, indien nodig. Ondanks het missen van vijf werkuren per week in vergelijking met hun dagcollega's, ontvangen nachtdienstmedewerkers hetzelfde salaris voor een 40-urige werkweek. Nachtdienstpersoneel kan worden opgeroepen voor extra uren werk, maar niet meer dan 8 uur in 24 uur.

16-17-jarige personeelsleden mogen niet werken tussen 12 en 4 uur 's nachts. Dergelijke werknemers mogen echter werken van 22 uur tot 6 uur als ze zijn aangenomen door hotels, winkels of ziekenhuizen. Er zijn geen beperkingen voor nachtdiensturen voor ziekenhuizen, nooddiensten, tv- en radiostations.

Veel werknemers die moeten overstappen van een ochtend- naar een avonddienst ervaren uitputting, slapeloosheid, veranderingen in gewicht en eetlust. Het kost hen teveel tijd om zich aan te passen aan nieuwe dagelijkse waak- en slaaptijden, maar er zijn trucs die dit proces minder pijnlijk maken voor onervaren werknemers.

Hoe je goed kunt slapen als je late avonddiensten werkt

Om pijnloos tussen diensten te wisselen, moet het lichaam voorbereid zijn op de komende veranderingen. Als een werknemer wisselt tussen ochtend- en avonddiensten, moet de tijd van opstaan en naar bed gaan verlengd of verkort worden. Wanneer een werknemer wisselt van een ochtend- naar een nachtdienstschema, moet hij een paar dagen een uur later opstaan en naar bed gaan. Om pijnloos over te schakelen van nacht- naar ochtendwerkuren, moeten werknemers een paar dagen een uur eerder opstaan en naar bed gaan.

Wanneer je werkdag ook begint, een goede nachtrust is een garantie voor een productieve dag op het werk. In het algemeen moeten werknemers minstens 6 uur per dag slapen om zich goed uitgerust te voelen. Degenen die de nachtdienst draaien, hebben moeite dit doel te bereiken omdat ons lichaam is ingesteld om tijdens de dag actief te zijn. De oplossing voor dit probleem is de omgeving aanpassen aan die van nachtelijke omstandigheden.

Allereerst moet men alle geluiden blokkeren. Het uitschakelen van je smartphone, deurbel en tv is een must. Als je gewend bent om met witte ruis te slapen, kun je goede ruisonderdrukkende koptelefoons onder de 200 dollar kopen om storende geluiden te elimineren. Het werkt ook beter als de slaapkamer zich op de stilste plek van het huis bevindt. Geluidsdichte ramen met goede isolatie maken het eenvoudiger om buitengeluiden te isoleren. Het is ook goed om vrienden en buren te vertellen over je nieuwe slaapschema, zodat ze je niet per ongeluk bellen tijdens die uren.

Het is ook belangrijk om de kamer zo donker mogelijk te maken, zelfs als de zon buiten fel schijnt. Het bedekken van ramen met gitzwarte gordijnen is een goede oplossing. Vermijd eten of drinken voordat je naar bed gaat. Maak er een gewoonte van om geen alcohol of cafeïne te nuttigen een paar uur voordat je naar bed gaat. Een goed boek, een warme douche of bad helpt je lichaam te ontspannen en in slaap te vallen.

Hoe ploegendiensten de eetlust veranderen

De veranderingen in het circadiaans ritme beïnvloeden zowel het slaap- als het eetpatroon van het lichaam. Onregelmatige of overmatige voedselinname, vooral 's nachts, maakt dat werknemers zich vermoeid en rusteloos voelen. Zowel hun productiviteit als hun gezondheid lijden hieronder.

Er zijn verschillende tips om de nachtdienst te overleven met een minimaal risico op het ontwikkelen van maagdarmaandoeningen of het aankomen van overgewicht. Voordat je naar je werk gaat, is het belangrijk om de grootste maaltijd van de dag te nuttigen. Op die manier zal je energiek zijn en klaar om de dag aan te gaan. 18 uur is de beste tijd om die maaltijd te nemen voor degenen die laat in de nacht werken.

Wat te eten tijdens de nachtdienst

Slaperigheid en vermoeidheid lijken een van de meest voorkomende bijwerkingen te zijn van het werken in de nachtdienst. Deze gevoelens kunnen worden bestreden door je aan een gezond dieet te houden. Tijdens nachtdiensten is het beter voor werknemers om zich te richten op eiwitrijk voedsel, inclusief tonijn, kip, tofu, eieren, magere kaas. Deze producten zullen werknemers alert en gefocust houden.

Ze kunnen worden gecombineerd tot voedzame snacks die een werknemer mee kan nemen naar het werk. Bijvoorbeeld, je kunt wat bruine rijstsalade inpakken met kipfilet en tofu of een dieetgroenten- en bonensoep. Je kunt ook de honger op afstand houden met hazelnoten, appels, Griekse yoghurt, amandelen, wortels en hummus, die allemaal prima en gezonde keuzes zijn.

Het is ook noodzakelijk om genoeg water te drinken tijdens de nachtdiensten. Een voldoende hoeveelheid vloeistof zal je minder afhankelijk maken van koffie of snoep als bronnen van alertheid en energie. Suikervrije zwarte en kruidenthee, verse groentesappen en koud water zijn allemaal goede keuzes voor hydratatie.

Wat te vermijden tijdens de nachtdienst

Het eten van koolhydraatrijke voeding kort voor of tijdens de nachtdienst is een zekere manier om jezelf slaperig en onproductief te maken. Dingen zoals aardappelen, brood of granen kalmeren en ontspannen werknemers, waardoor het moeilijker wordt om de nachtdienst door te komen.

Suikerhoudende dranken en voedsel met een hoog suikergehalte kunnen net zo schadelijk zijn. Frisdrank of een chocoladereep lijkt in eerste instantie goede energiebronnen te zijn, maar dit soort snack maakt je een paar uur later slaperig. Nog afgezien daarvan, een menselijk lichaam kan 's nachts geen suiker effectief verwerken.

Te veel cafeïne is een andere bedreiging voor de gezondheid van nachtdienstmedewerkers. Het is prima om aan het begin van een nachtdienst meerdere kopjes koffie te drinken, maar het de hele tijd consumeren kan slapeloosheid en andere slaapstoornissen veroorzaken. Je dagelijkse dosis zou niet meer dan 400 mg cafeïne moeten zijn (vier kleine kopjes).

We hopen dat nachtdienstmedewerkers de genoemde adviezen nuttig zullen vinden.