১২ ঘণ্টার রাতের শিফটের জন্য সেরা ঘুমের সময়সূচি

১২ ঘন্টা রাতের শিফটে কাজ করা ঘুমের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। শক্তি বজায় রাখার জন্য সেরা ঘুমের সময়সূচী খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্রামকে সর্বাধিক করতে শিফটন ব্যবহার করে একটি ১২ ঘন্টার শিফট সময়সূচীর উদাহরণ এখানে দেওয়া হল।

কে সাধারণত ১২ ঘন্টা রাতের শিফটে কাজ করে

১২ ঘন্টার কাজের শিফট ঔষধ হতে শুরু করে উৎপাদন পর্যন্ত বিভিন্ন ক্ষেত্রের কর্মীদের আকর্ষণ করে। প্রথমেই রয়েছে EMT এবং প্যারামেডিক্স যারা রোগীদের ২৪ ঘন্টার সেবা প্রদান করে। হাসপাতালগুলিতে সর্বদা ডাক্তার, নার্স এবং নার্স প্র্যাকটিশনারদের প্রয়োজন যারা বিশেষ করে জরুরি পরিস্থিতিতে তাত্ক্ষণিক সহায়তা প্রদানের জন্য প্রস্তুত থাকে। রাতের কাজ বিশেষত মানসিক স্থিতিশীলতার প্রয়োজন হয় যেহেতু রাতের পরিবর্তনগুলি প্রায়ই উচ্চ কাজের চাপ এবং চাপযুক্ত পরিস্থিতির সাথে যুক্ত থাকে। নিরাপত্তা, পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা এবং হোটেল কর্মীদের মতো সেবামূলক কর্মীরাও রাতের শিফটে সমান গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিরাপত্তা প্রহরীরা রাতের সময় স্থাপনাগুলির নিরাপত্তা নিশ্চিত করে, যখন পরিচ্ছন্ন কর্মীরা প্রাঙ্গণকে পরিষ্কার এবং সুসজ্জিত রাখে এবং হোটেল কর্মীরা অতিথিদের আরামদায়ক অস্থায়ী অবস্থানে যত্ন নেয়।

১২ ঘন্টার রাতের শিফটে কাজ করার ৭ টি প্রধান চ্যালেঞ্জ

১২ ঘন্টার রাতের শিফটে কাজ অনেকের জন্য প্রায়ই একটি আবশ্যিকতা, তবে এটি কর্মীদের শারীরিক এবং মানসিক উভয় স্বাস্থ্যে প্রভাব ফেলতে পারে এমন অনেকগুলি গুরুতর সমস্যা এবং চ্যালেঞ্জ নিয়ে আসে। এই নিবন্ধে, আসুন দীর্ঘ রাতের শিফটের সাথে সম্পর্কিত সাতটি প্রধান সমস্যার দিকে নজর দিন।

বিচ্ছিন্ন নাইট্রিয়ান রিদম

মানবদেহ অভ্যন্তরীণ সার্কাডিয়ান রিদম অনুসারে কাজ করে যা ঘুম-জাগার চক্র নিয়মিত করে। যখন কেউ রাতের শিফটে কাজ করে, এই ভারসাম্য ব্যাহত হয়, যা বিভিন্ন পরিণতি ঘটাতে পারে। বিশেষভাবে, কর্মীরা অনিদ্রা বা পাতলা ঘুমের মতো ঘুমের সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে। দেহ রাতের শিফটে কর্মীদের ঘুমের সময়সূচীর সাথে খাপ খাওয়াতে না পারার ফলে এটি ক্রমাগত ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে, উৎপাদনশীলতা হ্রাস করতে পারে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা বৃদ্ধি করতে পারে। সার্কাডিয়ান রিদমের দীর্ঘমেয়াদী ব্যাঘাত দীর্ঘস্থায়ী রোগ, যেমন হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়।

ভুলের ঝুঁকি বৃদ্ধি

রাতে কাজের জন্য উচ্চ স্তরের মনোযোগ প্রয়োজন, তবে পরিবর্তনগুলির পরে কার্যক্ষমতা পুনরুদ্ধারের ধীরগতি এবং ক্লান্তি কর্মীর মনোযোগের সময়সীমাকে যথেষ্ট প্রভাবিত করতে পারে। মনোযোগের সমস্যাগুলি ভুলের সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারে, যার ফলে কখনও কখনও নিরাপত্তার ভয়াবহ প্রভাব পড়তে পারে, বিশেষ করে উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ কর্মক্ষেত্রে যেমন মেডিকেল, পরিবহন এবং ভারী শিল্পে। রাতের শিফটের সময় ভুল কার্যক্রম শুধু উৎপাদনজনিত ব্যর্থতা নয় বরং গুরুতর দুর্ঘটনার কারণ হতে পারে, যা কর্মী এবং আশপাশের লোকদের জন্য অতিরিক্ত স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করে।

স্বাস্থ্যের ঝুঁকি

রাতের কাজের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য প্রভাব অনেক চিকিৎসা গবেষণার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। রাতের শিফটে উন্মুক্ত কর্মীরা অনিদ্রা, চাপজনিত ব্যাধি এবং পাচনতন্ত্রের সমস্যার মতো একাধিক স্বাস্থ্য সমস্যায় ভুগতে বেশি প্রবণতা পায়। যেহেতু লোকেরা রাতে হালকা খাবার বা ময়দার পণ্যগুলির দিকে ঝোঁক দেয়, এটি ওজন বৃদ্ধি এবং সম্পর্কিত অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে। তাছাড়া, গবেষণায় দেখা যায় যে শিফট কাজ বিশেষ করে মহিলাদের স্তন ক্যান্সার সহ ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ানোর সাথে সম্পর্কিত হতে পারে, যা এই সমস্যাটি বিশেষ করে উদ্বেগজনক করে তোলে।

মানসিক স্বাস্থ্য চাপ

রাতের শিফটে কাজ করা শুধুমাত্র শারীরিকভাবে ক্লান্তিকর নয়, কর্মচারীদের মানসিক স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্য চাপ সৃষ্টি করে। কাজ এবং অবসর সম্পর্কিত সময় সম্পদের ভুল বরাদ্দ একটি ক্রমাগত একাকীত্ব এবং বিষণ্ণতার অনুভূতি ঘটাতে পারে। রাতের শিফটগুলি কখনও কখনও কর্মীদের তাদের সাইক্রো-ইমোশনাল সমস্যাগুলিকে বাস্তবতা থেকে পালানোর জন্য একটি প্রলোভন হয়ে ওঠে, যা মাদকের অপব্যবহারের দিকে নিয়ে যেতে পারে। অনিয়মিত সময়সূচীর কারণে সমাজ ও সামাজিক কার্যকলাপে অংশ নেওয়া অসম্ভব হওয়ায় সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্য পরিস্থিতি আরও খারাপ করে দেয়, এই সমস্যার প্রতি গুরুতর মনোযোগের প্রয়োজনীয়তা জোর দেয়।

সামাজিক ও পরিবারের প্রভাব

রাতের শিফটে কাজ করা শুধুমাত্র কর্মচারীর স্বাস্থ্যে প্রভাব ফেলে না, তাদের পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে সম্পর্কেও প্রভাব ফেলে। কাজের সময় রাতের শিফট কর্মীদের জন্য সেরা ঘুমের সময়সূচী সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখা এবং প্রিয়জনদের সাথে ক্রিয়া করা তীব্রভাবে কঠিন করতে পারে। এটি পরিবারের প্রতি দোষী বোধ বা মনোযোগের অভাবের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে, যা পালাক্রমে সংঘাত এবং ভুল বোঝাবুঝি সৃষ্টি করে। এমনকি সহজ পরিবারের ঘটনাও শ্রমিকদের জন্য চ্যালেঞ্জিং কাজ হয়ে উঠতে পারে, যা আরও বেশি উত্তেজনা এবং চাপ সৃষ্টি করতে পারে। মিথস্ক্রিয়ার অসুবিধাগুলো জমা হবে, যা এমন একটি ফাঁক তৈরি করে যা পূরণ করা কঠিন।

কর্মক্ষেত্রের নিরাপত্তা

রাতের শিফটে কাজ করার সাথে সাথে দুর্ঘটনা এবং নিরাপত্তার ঝুঁকি বাড়ায়। অন্ধকার সময়, যখন জনসংখ্যার অনেকাংশ বিশ্রামে থাকে, অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ তৈরি করে, সতর্কতার ঘাটতি এবং ক্রাইম প্রবণ এলাকায় কর্মীদের জন্য বাড়তি ঝুঁকিসহ। রাতের সময় নিরাপত্তা নজরদারি প্রায়ই কম হয়, কর্মীদের আরও ঝুঁকিপূর্ণ রেখে। অতিরিক্ত নিরাপত্তা প্রহরী থাকার এবং নিরাপত্তা প্রযুক্তি বাস্তবায়ন ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে সব কর্মক্ষেত্রে পূর্ণ সুরক্ষা প্রদান সম্ভব নয়।

পুনরুদ্ধারে অসুবিধা

দীর্ঘ শিফটের পর, কর্মীরা পুনরুদ্ধারে অসুবিধা পায়। অনিদ্রা ও চাপ থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরার প্রক্রিয়া দীর্ঘ সময় নেয়, যার ফলে সাধারণত কর্মচারীরা শারীরিক এবং মনোস্তাত্ত্বিক ক্লান্তি অনুভব করে। পুনরুদ্ধারের অভাব ঘুমের সমস্যাগুলি বাড়িয়ে জীবনমানকে প্রভাবিত করতে পারে এবং চাপ সঞ্চয়নে অবদান রাখতে পারে। যে কর্মচারীরা পর্যাপ্ত বিশ্রাম পায় না তারা প্রায়শই তাদের কাজকে কর্মক্লান্তি হিসাবে দেখতে শুরু করে, যা তাদের প্রেরণা এবং কাজের সন্তুষ্টিকে আঘাত করে, একটি অতিরিক্ত চক্র সৃষ্টি করে।

রাতের শিফট কর্মীদের জন্য ঘুমের টিপস এবং কৌশল

যদিও রাতের শিফটে কাজ কর্মজীবনে উন্নতির জন্য অনন্য সুযোগ প্রদান করে, এটি উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য এবং ঘুমের চ্যালেঞ্জও নিয়ে আসে। আপনার শরীরের উপর রাতের কাজের নেতিবাচক প্রভাব কমাতে, রাতের শিফট কর্মীদের জন্য ঘুমের টিপস এবং আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করার কৌশল অনুসরণ করার প্রয়োজন। তাহলে, ভালো ঘুমের সময়সূচী কি?

রাতের শিফটে কাজ করার সময় আমি কখন ঘুমাবো

রাতের শিফট কর্মীদের তাদের কাজের সময়ের উপর ভিত্তি করে একটি ব্যক্তিগত রাতের শিফট কর্মীদের ঘুমের সময়সূচী তৈরি করতে পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার শিফট শুরুর আগে ঘুমানো সম্ভবত সেরা রুটিন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শিফট রাত ১০টায় শুরু হয়, তবে বিকাল ২:০০ বা ৩:০০ টার দিকে বিছানায় যাওয়া ভাল। এটি আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে সময় দেয়। আপনার ঘুমের শিডিউল অপ্রয়োজনীয়ভাবে পরিবর্তন করা এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ: ধারাবাহিকতা আপনার শরীরকে নতুন পরিবেশের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার একটি প্রধান উপাদান।

রাতের শিফটের জন্য প্রস্তুতির জন্য আমি দিনে কিভাবে ঘুমাবো

প্রাকৃতিক আলো, রাতের শিফটে ঘুমের সেরা ধরণ এর কারণে দিনে ঘুমানো সমস্যা হতে পারে। আপনার ঘুমের পরিবেশ উন্নত করতে, কয়েকটি টিপস অনুসরণ করুন:

• অন্ধকার স্থান তৈরি করুন: সূর্যালোক প্রতিরোধ করতে চক্ষু মাস্ক বা মোটা পর্দা ব্যবহার করুন।
• অতিরিক্ত শব্দ নিরোধক ব্যবহার করুন: শব্দ ঘুমকে বাধা দিতে পারে, তাই হেডফোন বা শব্দ মেশিন একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
• আরামদায়ক তাপমাত্রা বজায় রাখুন: যদি ঘর ঠান্ডা হয় তবে দিনের ঘুম সহজ হতে পারে।
• একটি রুটিন রাখুন: সপ্তাহান্তেও একই ঘুমের সময়সূচীতে থাকুন, তাই আপনার শরীর দ্রুত মানিয়ে নিতে পারে।

এখন, রাতের শিফটে কাজ করার সময় কিভাবে ঘুমাবেন তা কি আপনি বোঝেন?

রাতে কাজ করা কিভাবে আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে

তাহলে, রাতের শিফটের জন্য আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করবেন কিভাবে? রাতের শিফটে কাজ করা একাধিক ঘুম সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:

1. ঘুমের গুণমান হ্রাস: দিনের ঘুম প্রায়ই রাতের ঘুমের তুলনায় কম গভীর এবং সংক্ষিপ্ত হয়।
2. ঘুমাতে সমস্যা: অভ্যন্তরীণ জৈব ঘড়ির পরিবর্তনের কারণে, কর্মীদের ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হতে পারে এমনকি তাদের ঘুমের জন্য উপলব্ধ সময় থাকলেও।
3. উৎকণ্ঠা এবং চাপ বৃদ্ধি: রাতের কাজ এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের অভাব চাপময় পরিস্থিতির প্রতি স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস করতে পারে।

এই দিকগুলি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটাতে এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি ঘটাতে পারে। আপনাকে সঠিকভাবে রাতের শিফটে কাজ করার জন্য কিভাবে খাপ খাওয়াবেন তা বুঝতে হবে।

রাতের শিফটে কাজ করার স্বাস্থ্যকর উপায় কি

আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া আপনার রাতের কাজের গুণমানের মাঝে বড় পার্থক্য করতে পারে। এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

• সঠিকভাবে খাওয়া: চিনি এবং ক্যাফিন হ্রাস করে আপনার খাদ্যতালিকা অপটিমাইজ করুন। শক্তি বজায় রাখতে প্রোটিন, সবজী এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটে ফোকাস করুন।
• নিয়মিত বিরতি নিন: পুনরুদ্ধারের জন্য কাজে বিরতিগুলি ব্যবহার করুন। আপনার দেহকে প্রসারিত এবং প্রসারিত করতে প্রতি কয়েক ঘন্টা কয়েক মিনিটের বিরতি দিন।
• শারীরিক কার্যকলাপ: ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না, বরং আপনার শিফটের সময় আপনাকে জাগিয়ে রাখতে সাহায্য করে। হালকা শারীরিক কার্যকলাপ যেমন হাঁটা বা ছোট কার্ডিও সেশন বেছে নিন।

এই টিপসগুলি সাহায্য করে সেরা ঘুমের সময়সূচী কি তা বুঝতে।

রাতের শিফট কর্মীদের কি বেশি ঘুমের প্রয়োজন

হ্যাঁ, রাতের শিফট কর্মীদের কম ঘুমের গুণমানের জন্য আরো ঘুমের সময় প্রয়োজন হতে পারে। সাধারণত, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে ৭-৯ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন হয়, তবে রাতের শিফট কর্মীদের ১-২ ঘন্টা বেশি প্রয়োজন হতে পারে। আপনার সাধারণ রুটিনে বিঘ্ন ঘটানোয় অতিরিক্ত ঘন্টার ঘুম শক্তির স্তর এবং উৎপাদনশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

রাতের শিফটে অভ্যস্ত হতে কত সময় লাগে

রাতের পরিবর্তনের কাজের অভ্যস্ততা একটি ব্যক্তিগত প্রক্রিয়া যা কয়েক দিন থেকে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে। গড়ে, সংস্থাগুলি আপনার শরীরকে নতুন শাসন ব্যবস্থার অভ্যস্ত হতে ১-২ সপ্তাহ সময় দেয়ার সুপারিশ করে। তবে, এই প্রক্রিয়াটি কর্মীর স্বাস্থ্য, বয়স, এবং সাধারণ জীবনধারা অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে।

৫ টি ভিন্ন ১২ ঘন্টার রাতের শিফট ঘুমের সময়সূচীর উদাহরণ

রাতের শিফট কর্মে কর্মচারীদের নমনীয় হতে এবং অস্বাভাবিক ঘুমের ধরনে খাপ খাওয়াতে প্রয়োজন। মানবদেহ এমনভাবে সংগঠিত যে এটি স্থিরতা এবং নিয়মানুবর্তিতা প্রয়োজন। তাই ১২ ঘন্টার পরিবর্তনে কাজ করা লোকদের জন্য এটি শুধু কতটা ঘুম তারা পায় তা নয়, বরং তারা কিভাবে সংগঠিত হয়। আসুন পাঁচটি ১২ ঘন্টা শিফট সময়সূচীর উদাহরণ আরও বিস্তারিতভাবে দেখি।

স্থিতিশীল সময়সূচী: সকাল ৮টা থেকে বিকাল ৪টা পর্যন্ত ঘুম

এই সময়সূচিতে কর্মচারী ৮:০০ এএম থেকে ৪:০০ পিএম পর্যন্ত ঘুমায়, যা সন্ধ্যায় দেরি করে শুরু হওয়া পরিবর্তনের লোকদের জন্য আদর্শ, যেমন ৬:০০ পিএম বা ৮:০০ পিএম। এই ঘুমের সময়সূচি শরীরকে কিছু নির্দিষ্ট সময়ে বিশ্রামের প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করে। এটি নিয়মিতভাবে বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি সপ্তাহান্তেও। ধারাবাহিকতা শরীরকে ঘুমের সময় প্রয়োজনীয় হরমোন উৎপাদন করতে সাহায্য করে, যা এর গুণমান উন্নত করে।এছাড়াও, ঘুমের পরিবেশ উন্নত করার জন্য বাহ্যিক কারণগুলি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আদর্শভাবে, আপনাকে ঘন পর্দা এবং কান প্লাগ ব্যবহার করে একটি অন্ধকার এবং শান্ত স্থান তৈরি করা উচিত। এটি সূর্যের আলো এবং শব্দকে দূর করতে সাহায্য করবে যা ঘুমের চক্রকে বিঘ্নিত করতে পারে। আপনার শোবার ঘরকে আরামদায়ক তাপমাত্রায়ও রাখা উচিত যাতে আপনার ঘুম গভীর এবং দীর্ঘ হয়। এই সময়সূচি আচমকা মেজাজের পরিবর্তন এবং ক্লান্তি এড়াতে সাহায্য করে, যা রাতের শিফটে কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুমের বিভক্ত সময়সূচি: সকাল ৮ টা থেকে দুপুর ১২টা এবং বিকাল ৫টা থেকে সন্ধ্যা ৭টা পর্যন্ত ঘুম

এই সময়সূচিতে দুই স্তর ঘুমানো জড়িত থাকে: প্রথমটি ৮:০০ থেকে ১২:০০ এবং দ্বিতীয়টি ১৭:০০ থেকে ১৯:০০ পর্যন্ত। এটি কর্মচারীকে আরও উত্পাদনশীলভাবে দুই ঘুমের সেশনের মাঝে সময় ব্যবহার করতে দেয়, ব্যক্তিগত বিষয়গুলিতে অংশ নেওয়া বা কাজের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য। এই পদ্ধতিটি তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা কাজের সময়গুলি অপ্টিমাইজ করতে এবং দিনের বাকি সময়ে দক্ষতা বজায় রাখতে চায়, যদিও পুরো রাতের ঘুমের জন্য যথেষ্ট সময় নেই।এমন এক সময়সূচি বাস্তবায়নের জন্য, দ্বিতীয় ঘুমের ব্লকটিকে সঠিকভাবে সংগঠিত করা গুরুত্বপূর্ণ। সকল সম্ভব বিরোধের উৎস - ফোন, টিভি এবং অন্যান্য গ্যাজেট - আগে থেকেই বন্ধ করা জরুরি। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনাকে স্বল্প সময়েও গভীর ঘুম হবে। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম, বিশেষ করে দিনের প্রথমার্ধে, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়ক, যা দিনের বাকি সময় কাজ বা অধ্যয়নের জন্য কাজে আসে। আপনাকে এই রুটিনটি মেনে চলা উচিত যাতে দ্বিতীয় ঘুমা ব্লক মূল ঘুমের চক্রকে ব্যাহত না করে।

নিদ্রা-কেন্দ্রিক সময়সূচি: সকাল ৯টা থেকে বিকাল ৫টা পর্যন্ত ঘুম একটি সন্ধ্যা বিশ্রাম সহ

এই সময়সূচি ধরে নিচ্ছে যে কর্মচারী দিনে ৯:০০ থেকে ১৭:০০ পর্যন্ত ঘুমায় এবং তারপর কাজের আগে অতিরিক্ত বিশ্রাম নেয়। এই পদ্ধতি ৮ ঘন্টা বিশুদ্ধ ঘুম সরবরাহ করে এবং পরিবর্তন শুরু হওয়ার আগে অতিরিক্ত ঘুমের অনুমতি দেয়। উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের বিশ্রামের পরে, ক্লান্তি এড়াতে এবং মনোযোগের স্তর বাড়াতে কাজে যাওয়ার আগে ১-২ ঘন্টার জন্য শুয়ে পরার পরামর্শ দেওয়া হয়। দিনে ঘুমের সংগঠন কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যারা সূর্যের আলোতে ঘুমানোর অভ্যস্ত নয়।

শুরুর দিকে শোবার সময়সূচি: সকাল ৭টা থেকে দুপুর ৩টা পর্যন্ত ঘুম

এই সময়সূচি নির্দিষ্ট করে যে কর্মচারী সকাল ৭টা থেকে দুপুর ৩টা পর্যন্ত ঘুমায়। এটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা সকালে শুরুর দিকে উঠতে পছন্দ করে কিন্তু রাতের শিফটে কাজ করে। একটি উদাহরণ হতে পারে কর্মচারীরা যাদের পরিবর্তন শুরু হয়, বলা যাক, ২০:০০ এ। এই সময়সূচি মানুষকে দিনের প্রথমার্ধে তাদের প্রধান কাজগুলি শেষ করতে, সক্রিয় থাকতে এবং এখনও গুণগত বিশ্রাম পেতে দেয়।এ সময়সূচিতে ভালো মানের ঘুমের জন্য সন্ধ্যা এবং রাত যতটা সম্ভব শান্তিপূর্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কর্মচারীকে এমন এক পরিবেশ তৈরি করা উচিত যেখানে ঘুম বাধাগ্রস্ত না হয় - ঘুমানোর আগে সন্ধ্যার বিরোধ এবং চাপকে কমিয়ে নিন। এই প্রসঙ্গে, ব্যক্তিগত স্থানকে বাহ্যিক শব্দ থেকে সুরক্ষিত করাও গুরুত্বপূর্ণ, ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাদা শব্দ বা শব্দ ব্যাকগ্রাউন্ডের ব্যবহার সহ।

বিলম্বিত ঘুমানোর সময়সূচি: সকাল ১০টা থেকে সন্ধ্যা ৬টা পর্যন্ত ঘুম

শেষ উদাহরণটি ধরে নিচ্ছে যে কর্মচারী সকাল ১০:০০ থেকে সন্ধ্যা ১৮:০০ পর্যন্ত ঘুমায়। এই সময়সূচি তার জন্য উপযুক্ত যাদের পরিবর্তন শুরু হয় ২০:০০ বা ২২:০০ এ। রাতের দিকে ঘুমালে কাজটি ফলপ্রসূ হওয়া এবং সাধারণ কাজের সময়কালে নিয়মিতভাবে অনুশীলনের অভ্যাস বজায় রাখতে সহায়ক। কর্মচারী তারপর ৮ ঘণ্টার ঘুম পাবে, যা শরীরের পুনরুদ্ধারে সহায়ক হয়।এই সময়সূচির সাথে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পরিবর্তনগুলির মধ্যে বিশ্রাম এবং শখের জন্য সময় নির্ধারণ করা। এটি সন্ধ্যায় কার্যকলাপ এবং ব্যক্তিগত জীবন সংগঠিত করার জন্য জায়গা ছেড়ে দেয়, যা এটি আরও সুষম করে তোলে - রাতে শিফটের আগে সন্ধ্যাবেলা কার্যকলাপ প্রেরণা এবং মেজাজের স্তর বাড়াতে সহায়ক হতে পারে। কাজের কার্যকলাপে কার্যকরভাবে মনোনিবেশ করতে, ব্যক্তিগত প্রয়োজন এবং পছন্দগুলি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।তবে, এই সময়সূচিতেও ঝুঁকির কথা উল্লেখ করা মূল্যবান। কিছু ক্ষেত্রে ঘুমের ঘন্টার ভারসাম্য বজায় রাখা চাপ সৃষ্টি করতে পারে যদি কর্মচারী বাহ্যিক কারণে রাতে ঘুমাতে অসুবিধা অনুভব করে। এই সমস্যাটি মোকাবেলা করতে, ঘুমের পরিবেশকে অনুকূল করা দরকার হতে পারে - গা dark া অন্ধকার পর্দা ব্যবহার করুন, ঘুমানোর আগে অত্যধিক উজ্জ্বল স্ক্রীন এড়িয়ে চলুন এবং সপ্তাহান্তেও আরামের কাঠামোতে লেগে থাকুন।

দীর্ঘ রাতের শিফটে ঘুমের প্যাটার্ন সামঞ্জস্য করার ১০টি সর্বোত্তম অভ্যাস

দীর্ঘ রাতের শিফটের জন্য ঘুমের রুটিন সংগঠিত করা একটি প্রধান চ্যালেঞ্জ যা বিশ্রামের গুণমানকে প্রভাবিতকারী বিভিন্ন কারণের প্রতি মনোযোগ প্রয়োজন। আপনি যদি রাতে কাজ করেন, কিছু অনুশীলনের অনুগমন আপনার সুস্থতা এবং উৎপাদনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। আসুন দীর্ঘ রাতের পরিবর্তনের জন্য আপনার ঘুমের প্যাটার্নগুলি সামঞ্জস্য করার জন্য শীর্ষ ১০টি সেরা অনুশীলনগুলি দেখুন।

১. একটি ধারাবাহিকভাবে ঘুমের সময় নির্ধারণ করুন

একটি ধারাবাহিক ঘুমের সময়সূচি তৈরি করা এবং বজায় রাখা সফলভাবে রাতের শিফটে আপনার শরীরকে খাপ খাইয়ে নিতে‍ ক্লা্বের সূক্ষ্ম কাজের জন্য আশীর্বাদীয়। এমনকি সপ্তাহান্তেও একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং উঠুন চেষ্টা করুন। এটি আপনার অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়িকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে অনুমোদন করে, যা আপনার শরীরকে নতুন সময়সূচিতে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করে।

২. ঘুমের পরিবেশকে অন্ধকার করুন

অন্ধকার মেলাটোনিন উৎপাদনকে প্রমোট করে, এটি একটি হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। আলো পুরোপুরি বন্ধ করার জন্য ব্ল্যাকআউট পর্দা বা চোখের মাস্ক ব্যবহার করুন। এমনকি ছোট আলো দূষণ যেমন সরঞ্জামের আলো আপনার ঘুমকে ব্যতিব করতে পারে, তাই তাদের প্রভাব সর্বনিম্ন করার চেষ্টা করুন।

৩. ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করুন

ক্যাফেইন স্বল্প সময়ের জন্য আপনার শক্তি স্তর বাড়াতে পারে, তবে এর প্রভাব কয়েক ঘন্টাপর্যন্ত চলতে পারে। ঘুমানোর ৪-৬ ঘণ্টা আগে কফি, চা এবং এনার্জি ড্রিঙ্ক পান করা এড়িয়ে চলুন। মনে রাখবেন, এটি পানীয়কে পানি বা হার্বাল চায়ের সাথে প্রতিস্থাপন করা ভাল – এটি শুধুমাত্র আপনাকে ভালো ঘুমোতে সহায়তা করবে না, এটি আপনার স্বাস্থ্যেও উপকারী হবে।

৪. ঘুমের আগে একটি রুটিন তৈরি করুন

ঘুমানোর আগে একটি নিয়মিত রুটিন বিকশিত করা আপনার শরীরের জন্য বিশ্রামের সময়ের সংকেতটাকে সহায়ক করবে। এটি বই পড়া, মেডিটেশন, হালকা স্ট্রেচিং বা শান্ত সুর শুন্য মতো কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই রুটিনটি ধারাবাহিক এবং শীতল হয়, যা আপনাকে তাড়াতাড়ি বিশ্রাম নিতে সহায়তা করবে।

৫. ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল আলোতে কম সমৃদ্ধ হোন

উজ্জ্বল আলো, বিশেষ করে নীল আলো (যেমন ফোন এবং কম্পিউটারের স্ক্রীন থেকে), মেলাটোনিন উৎপাদনকে দমন করতে পারে এবং আপনার ঘুমকে ব্যতিব করতে পারে। সম্ভব হলে, ঘুমানোর এক বা দুটো ঘণ্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ব্যবহার কমিয়ে নিন। বরং, আরও শান্ত এবং শীতল কিছুতে নিজেকে নিয়োজিত করুন।

৬. কৌশলে বিশ্রাম নিন

যদি আপনার পরিবর্তনের মধ্যে বিশ্রামের সুযোগ থাকে, তা ব্যবহার করুন। ২০-৩০ মিনিটের ছোট ছোট তন্দ্রা আপনাকে জাগ্রতা এবং মনোযোগের স্তর পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে। তবে, দীর্ঘ বিশ্রাম এড়িয়ে চলুন কারণ সেগুলি ঘুমের তন্দ্রার সূচনা করে দিতে পারে এবং আপনাকে আরও ক্লান্ত করতে পারে।

৭. শব্দের মাস্কিং ডিভাইস ব্যবহার করুন

শব্দ একটি ভালো রাতের ঘুমের জন্য একটি গুরুতর ব্যাঘাত হতে পারে। ইয়ারপ্লাগ বা শব্দ-প্রতিরোধক যন্ত্র ব্যবহার করে একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন। বিরক্তিকর শব্দ ঠেকাতে সাদা শব্দ বা শান্ত সুর চালু রাখা সহায়ক হতে পারে যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করবে।

৮. জল পান করুন এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া ভাল অভ্যাস রাখুন

ঠিক মত পুষ্টি এবং জল-পান আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। ঘুমানোর আগে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ সেগুলি অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার গভীর ঘুমকে ব্যতিব করতে পারে। হালকা স্ন্যাকসে মনোযোগ দিন এবং সারাদিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান নিশ্চিত করুন যাতে আপনার শরীর সর্বোত্তমভাবে কাজ করে।

৯. দীর্ঘ যাত্রা এড়িয়ে চলুন যখনই সম্ভব

দীর্ঘ যাত্রা চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে, বিশেষ করে যদি এগুলি এমন সময়ে ঘটে যখন আপনার শরীর কাজ করার জন্য প্রস্তুত নয়। যদি সম্ভব হয়, আপনার যাত্রা পথগুলিকে সংক্ষিপ্ত রাখুন বা আপনার সময়সূচি সংগঠন করুন যাত্রার সময় কমাতে। এটি আপনাকে আরও ঘুম এবং বিশ্রামের সময় সরবরাহ করবে।

১০. নিয়মিতভাবে ব্যায়াম করুন

শারীরিক কার্যকলাপ চাপ স্তর নিয়ন্ত্রণ করে, ঘুমের গুণমান উন্নত করে, এবং আপনার শরীরের সামগ্রিক প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। আপনার সময়সূচির সাথে ফিট করে এমন নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য সময় বরাদ্দ করুন। এটি হতে পারে সকালে কাজের আগে ব্যায়াম বা পরিবর্তনের মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট।

১২-ঘন্টা রাতের শিফট ঘুমের সময়সূচি উপর মূল অনুসন্ধান

১২ ঘন্টা ঘুমের সময়সূচিটি একটি অনন্য প্যাটার্ন যা এটি একটি কর্মীর স্বাস্থ্য, উৎপাদনশীলতা এবং সামগ্রিক কল্যাণে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে, এমনভাবে বিশ্রাম এবং জাগ্রততার ব্যবস্থাপনায় মনোযোগের প্রয়োজন পড়ে। একটি প্রধান অনুসন্ধান এটা যে এই ধরনের লম্বা পরিবর্তনগুলি ব্যক্তিগত ঘুমের প্যাটার্নগুলির সতর্ক সমন্বয় প্রয়োজন আলো-অন্ধকারের অভাবে পূর্ণ শরীর পুনর্জন্মের অনুমতি দেয়। প্রায়শই শ্রমিকরা ভাঙ্গা সার্কেডিয়ান রিদম, রাতের শিফট সম্পর্কিত সমস্যার মুখোমুখি হয়, যা খাদ্যাভাস থেকে শুরু করে, উদ্বিগ্নতা, এমনকি বিষণ্ণতা পর্যন্ত হতে পারে। শিথিল কৌশল এর ব্যবহারের সঙ্গে কাজের এবং ব্যক্তিগত সময়ের সংগঠন, ১২ঘন্টার রাতের শিফট সময়সূচির মোকাবিলায় আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা এবং জীবনমান উন্নত করতে সহায়ক হতে পারে!