ตารางการนอนที่ดีที่สุดสำหรับกะกลางคืน 12 ชั่วโมง

การทำงานกะกลางคืน 12 ชั่วโมง อาจเป็นความท้าทายสำหรับการนอน การหาตารางการนอนที่ดีที่สุดเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาพลังงาน นี่คือตัวอย่างตารางกะ 12 ชั่วโมงโดยใช้ Shifton เพื่อปรับที่สุดเพื่อการพักผ่อน

ใครทำงานกะกลางคืน 12 ชั่วโมงบ้าง

กะการทำงาน 12 ชั่วโมง ดึงดูดคนงานจากหลากหลายสาขา ตั้งแต่การแพทย์ไปจนถึงการผลิต อันดับแรกคือ EMT และพาราเมดิก ผู้ให้การดูแลผู้ป่วยตลอด 24 ชั่วโมง ในโรงพยาบาล มีความจำเป็นเสมอสำหรับแพทย์ พยาบาล และผู้ปฏิบัติการพยาบาลพร้อมให้ความช่วยเหลือทันที โดยเฉพาะสถานการณ์ฉุกเฉิน การทำงานกลางคืนต้องการเสถียรภาพด้านจิตวิทยาพิเศษ เพราะมักเกี่ยวข้องกับภาระงานมากและสถานการณ์เครียด คนงานบริการเช่น เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย คนทำความสะอาด และคนทำงานโรงแรมมีบทบาทสำคัญในการทำงานกลางคืน เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยดูแลความปลอดภัยของสถานที่ในเวลากลางคืน ขณะที่คนทำความสะอาดดูแลให้สถานที่สะอาดและเป็นระเบียบ และเจ้าหน้าที่โรงแรมดูแลการเข้าพักชั่วคราวที่สบายของแขก

7 ความท้าทายหลักของการทำงานกะกลางคืน 12 ชั่วโมง

การทำงานกะกลางคืน 12 ชั่วโมงมักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหลายคน แต่ก็นำมาซึ่งปัญหาและความท้าทายที่รุนแรงจำนวนมากที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจของคนทำงาน ในบทความนี้ มาดู 7 ปัญหาหลักที่เกี่ยวข้องกับกะกลางคืนที่ยาวนาน

การหยุดยั้งนาฬิกาชีวิต

ร่างกายมนุษย์ทำงานตามนาฬิกาชีวิตภายในที่ควบคุมรอบการนอนและตื่น เมื่อคนทำงานกลางคืน ความสมดุลนี้ถูกหยุดยั้ง ซึ่งอาจนำไปสู่ผลกระทบหลากหลาย โดยเฉพาะ คนงานอาจพบปัญหาการนอน เช่น นอนไม่หลับหรือนอนตื้น เมื่อร่างกายปรับเข้าไม่ได้กับ ตารางการนอนสำหรับคนทำงานกลางคืน ใหม่ อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง ลดผลิตภาพ และเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพต่างๆ การหยุดยั้งนาฬิกาชีวิตในระยะยาวยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

เพิ่มความเสี่ยงของข้อผิดพลาด

การทำงานกลางคืนต้องการความมั่นใจสูง แต่ความเหนื่อยล้าและการฟื้นฟูหน้าที่หลังการเปลี่ยนแปลงสามารถส่งผลต่อช่วงความสนใจของคนงานได้อย่างมีนัยสำคัญ ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิสามารถนำไปสู่การเพิ่มจำนวนข้อผิดพลาด ซึ่งบางครั้งส่งผลร้ายแรงต่อความปลอดภัย โดยเฉพาะในสาขาอาชีพที่มีความเสี่ยงสูง เช่น การแพทย์ การขนส่ง และอุตสาหกรรมหนัก การกระทำผิดพลาดระหว่างกะกลางคืนไม่เพียงแต่ก่อให้เกิดความล้มเหลวในการผลิต แต่ยังรวมถึงอุบัติเหตุร้ายแรง สร้างความเสี่ยงต่อสุขภาพเพิ่มเติมให้กับคนงานเองและผู้อื่นรอบข้าง

ความเสี่ยงด้านสุขภาพ

ผลกระทบด้านสุขภาพระยะยาวของการทำงานกลางคืนเป็นหัวข้อสำคัญในการศึกษาทางการแพทย์หลายฉบับ คนทำงานที่ถูกเผยเสี่ยงกับกะกลางคืนมักมีแนวโน้มต้องทนทุกข์กับภาวะสุขภาพหลากหลาย เช่น การนอนไม่หลับ ความเครียด และปัญหาทางทางเดินอาหาร เนื่องจากคนมีโอกาสมากขึ้นที่จะหันมาทานของขบเคี้ยวเบาหรือขนมปังในช่วงกลางคืน อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการทำงานเป็นกะอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมในผู้หญิง เรื่องนี้ทำให้เรื่องนี้กังวลมากขึ้นเป็นพิเศษ

ภาวะความกดดันทางจิต

การทำงานกะกลางคืนไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าทางร่างกาย แต่ยังส่งผลความกดดันมากต่อสุขภาพจิตของคนงาน การจัดสรรเวลาเกี่ยวกับงานและการพักผ่อนไม่ถูกต้องสามารถก่อให้เกิดความรู้สึกการแยกตัวและความซึมเศร้า การทำงานกะกลางคืนบางครั้งกลายเป็นการล่อใจสำหรับคนงานในการเปลี่ยนปัญหาทางจิตเวชเป็นวิธีหลบหนีจากความเป็นจริง ซึ่งอาจนำไปสู่การใช้สารเสพติด การไม่มีส่วนร่วมในกิจกรรมชุมชนและสังคมเนื่องจากตารางการทำงานที่ไม่สม่ำเสมอทำให้สภาพจิตโดยรวมยิ่งแย่ลง ย้ำความจำเป็นในการให้ความสนใจอย่างจริงจังแก่เรื่องนี้

ผลกระทบต่อสังคมและครอบครัว

การทำงานกะกลางคืนไม่เพียงแค่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคนงานเท่านั้น แต่อีกทั้งความสัมพันธ์กับครอบครัวและเพื่อน ตารางการนอนที่ดีที่สุดสำหรับคนทำงานกลางคืน อาจสร้างความยากลำบากในการรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมและการติดต่อกับคนที่รัก ซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกผิดหรือละเลยครอบครัว ซึ่งในทางกลับกันก่อให้เกิดความขัดแย้งและความไม่เข้าใจ แม้แต่อีเวนต์ครอบครัวง่ายๆ ก็อาจกลายเป็นงานที่ท้าทายสำหรับคนงาน ซึ่งอาจทำให้เกิดความตึงเครียดและความเครียดมากขึ้น ความยากในการติดต่อกันจะสะสม ก่อให้เกิดช่องว่างในความสัมพันธ์ครอบครัวที่ยากจะเติมเต็ม

ความปลอดภัยในที่ทำงาน

การทำงานกะกลางคืนยังมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอุบัติเหตุและอันตรายต่อความปลอดภัย เวลามืดที่คนส่วนใหญ่กำลังพักผ่อน ก่อให้เกิดความท้าทายเพิ่มเติม รวมถึงการสูญเสียความระวังและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อคนงานในพื้นที่ที่มีอาชญากรรม การเฝ้าระวังความปลอดภัยมักถูกลดระดับในตอนกลางคืน ทำให้คนงานมีความเสี่ยงมากขึ้น การมีเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยเพิ่มเติมและการใช้เทคโนโลยีความปลอดภัยสามารถช่วยลดความเสี่ยงได้ แต่ไม่สามารถให้ความคุ้มครองเต็มที่ในทุกสถานที่ทำงานเสมอไป

การฟื้นฟูที่ยากลำบาก

หลังจากกะยาวนาน คนงานมักพบว่าการฟื้นฟูร่างกายเป็นเรื่องยาก กระบวนการเปลี่ยนจากการนอนไม่หลับและความเครียดกลับเข้าสู่ภาวะปกติใช้เวลานาน ซึ่งมักเป็นสาเหตุที่ทำให้พนักงานรู้สึกเหนื่อยล้าทางร่างกายและอารมณ์ ขาดการฟื้นฟูที่เพียงพอสามารถส่งผลต่อคุณภาพชีวิต โดยการทำให้ปัญหาการนอนแย่ลงและสนับสนุนการสะสมของความเครียด พนักงานที่พักผ่อนไม่เพียงพอมักเริ่มมองเห็นงานของตนเป็นภาระ ซึ่งส่งผลต่อแรงจูงใจและความพึงพอใจในงาน สร้างวงจรปลายเป็นตัวสุ่มลงๆ

เคล็ดลับและยุทธวิธีการนอนสำหรับคนทำงานกลางคืน

แม้ว่า การทำงานกะกลางคืนมีโอกาสพิเศษในการก้าวหน้าในอาชีพการงาน แต่มันยังมาพร้อมกับความท้าทายด้านสุขภาพและการนอนที่สำคัญ เพื่อให้ลดผลกระทบด้านลบของงานกลางคืนต่อร่างกายของคุณ นี่คือเคล็ดลับ การนอนสำหรับคนทำงานกลางคืน และยุทธวิธีบางประการที่ควรปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มคุณภาพในการนอนของคุณ ดังนั้น อะไรคือการตารางการนอนที่ดี?

ฉันควรนอนเมื่อไหร่เมื่อทำงานกลางคืน

คนทำงานกลางคืนควรสร้าง ตารางการนอนสำหรับคนทำงานกลางคืน ส่วนบุคคลตามชั่วโมงการทำงานของตนเอง รูทีนที่ดีที่สุดอาจเป็นการนอนก่อนเริ่มกะของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้ากะของคุณเริ่มเวลา 22:00 น. ควรไปนอนเวลาประมาณ 14:00 น. หรือ 15:00 น. ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนเพียงพอ สำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงตารางการนอนโดยไม่จำเป็น: ความต่อเนื่องเป็นส่วนสำคัญที่ร่างกายปรับตัวเข้าสู่สภาพแวดล้อมใหม่

ฉันจะนอนตอนกลางวันอย่างไรเพื่อเตรียมตัวสำหรับกะกลางคืน

การนอนตอนกลางวันอาจเป็นปัญหาเนื่องจากแสงธรรมชาติ สำหรับ รูปแบบการนอนที่ดีที่สุดสำหรับคนทำงานกลางคืน เพื่อปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ ให้ปฏิบัติตามเคล็ดลับต่อไปนี้:

• สร้างพื้นที่มืด: ใช้ที่ปิดตาหรือม่านหนาเพื่อปิดแสงอาทิตย์
• ใช้แหล่งที่มาของความเงียบเพิ่มเติม: เสียงสามารถรบกวนการนอน ดังนั้นหูฟังหรือเครื่องสร้างเสียงสามารถช่วยสร้างบรรยากาศที่เงียบสงบ
• รักษาอุณหภูมิที่สบาย: การนอนกลางวันจะง่ายขึ้นหากห้องเย็นลง
• รักษาระบบเดียว: ต่ำมที่ตารางการนอนเดิมแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเร็วขึ้น

ตอนนี้คุณเข้าใจหรือยัง วิธีการนอนเมื่อทำงานกะกลางคืน?

การทำงานข้ามคืนส่งผลต่อการนอนของคุณอย่างไร

ดังนั้น วิธีเปลี่ยนตารางการนอนเพื่อทำงานกะกลางคืน? การทำงานกลางคืนสามารถนำไปสู่ปัญหาการนอนหลากหลาย เหล่านี้คือ:

1. คุณภาพการนอนลดลง: การนอนกลางวันมักจะไม่ลึกและสั้นกว่าการนอนกลางคืน
2. ปัญหาการหลับ: เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในนาฬิกาชีวภาพภายใน คนงานอาจมีปัญหาในการหลับถึงเวลาที่มีสำหรับนอน
3. ความกังวลและความเครียดเพิ่มขึ้น: การทำงานกลางคืนและการพักผ่อนไม่เพียงพอลดความทนทานต่อสถานการณ์เครียด

องค์ประกอบเหล่านี้อาจทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลงและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างเรื้อรัง จำเป็นต้องเข้าใจ วิธีการปรับตัวต่อการทำงานกะกลางคืน อย่างถูกต้อง

วิธีที่มีสุขภาพดีกว่าในการทำงานกะกลางคืนคืออะไร

การดูแลสุขภาพของคุณสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ในคุณภาพงานกลางคืนของคุณ นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

• กินอย่างถูกต้อง: ปรับการกินของคุณโดยลดน้ำตาลและคาเฟอีน มุ่งเน้นไปที่โปรตีน ผัก และคาร์บไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ
• พักเบรคเป็นประจำ: ใช้ช่วงพักที่ทำงานเพื่อฟื้นตัว พักซักไม่กี่นาทีทุกไม่กี่ชั่วโมงเพื่อยืดและขยายร่างกายของคุณ
• กิจกรรมทางกาย: การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ปรับปรุงสุขภาพของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณตื่นตัวระหว่างกะ เลือกกิจกรรมทางกายเบาๆ เช่น เดินหรือการคาร์ดิโอช่วงสั้นๆ

เคล็ดลับเหล่านี้ช่วยให้เราเข้าใจว่า ตารางการนอนที่ดีที่สุดคืออะไร

คนทำงานกลางคืนต้องการการนอนมากขึ้นหรือไม่

ใช่ คนทำงานกลางคืนอาจต้องการเวลานอนมากขึ้นเพื่อชดเชยคุณภาพการนอนที่ลดลง โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน แต่คนทำงานกลางคืนอาจต้องการ 1-2 ชั่วโมงเพิ่มเติม ด้วยความเครียดจากการเปลี่ยนแปลงรูปแบบชีวิตปกติ ชั่วโมงการนอนเพิ่มเติมจะช่วยรักษาพลังงานและประสิทธิภาพการทำงาน

ใช้เวลาเท่าไหร่ในการปรับตัวกับกะกลางคืน

การปรับตัวให้เข้ากับการทำงานกลางคืนเป็นกระบวนการเฉพาะบุคคลที่อาจใช้เวลาตั้งแต่ไม่กี่วันถึงไม่กี่สัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้ว องค์กรแนะนำให้เวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์ให้ร่างกายปรับตัวกับรูปแบบใหม่ อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้อาจแตกต่างไปขึ้นอยู่กับสุขภาพ อายุ และวิถีชีวิตทั่วไปของพนักงาน

ตัวอย่างตารางการนอนกะกลางคืน 12 ชั่วโมง 5 แบบ

การทำงานกลางคืนต้องการให้พนักงานมีความยืดหยุ่นและปรับตัวเข้ากับรูปแบบการนอนที่ไม่ปกติ ร่างกายมนุษย์ถูกจัดระเบียบวิธีที่มันต้องการเสถียรภาพและความสม่ำเสมอ ดังนั้นสำหรับผู้ที่ทำงานเปลี่ยน 12 ชั่วโมง ไม่เพียงแต่ปริมาณการนอน แต่ยังรวมถึงการจัดระเบียบอีกด้วย มาดูใกล้ๆ ที่ห้าตัวอย่างของตารางการเปลี่ยน 12 ชั่วโมง

ตารางที่สม่ำเสมอ: นอนตั้งแต่ 8 โมงเช้าถึง 4 โมงเย็น

ตารางเวลานี้เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของพนักงานตั้งแต่เวลา 8.00 น. ถึง 16.00 น. ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่เริ่มทำงานในตอนเย็น เช่น 18.00 น. หรือ 20.00 น. ตารางการนอนหลับนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเมื่อกำหนดเวลาพักผ่อนที่จำเป็น การรักษาตารางนี้อย่างสม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญ ความสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นระหว่างการนอนหลับ ซึ่งปรับปรุงคุณภาพของการนอนหลับนอกจากนี้ การพิจารณาปัจจัยภายนอกเพื่อปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับก็สำคัญด้วย โดยในอุดมคติ ควรสร้างพื้นที่มืดและเงียบโดยใช้ผ้าม่านหนาและที่อุดหู สิ่งนี้จะช่วยกำจัดแสงแดดและเสียงรบกวนที่สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับ ควรเก็บอุณหภูมิห้องนอนให้อยู่ในระดับที่สบายเพื่อให้การนอนหลับลึกและยาวนานขึ้น ตารางนี้ช่วยหลีกเลี่ยงอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงทันทีและความเหนื่อยล้า ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาประสิทธิภาพขณะทำงานกลางคืน

ตารางการนอนหลับแบบแบ่งส่วน: นอนตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 12.00 น. และ 17.00 น. ถึง 19.00 น.

ตารางเวลานี้เกี่ยวข้องกับการแบ่งการนอนหลับออกเป็นสองช่วง: ช่วงแรกตั้งแต่ 8:00 ถึง 12:00 น. และช่วงที่สองตั้งแต่ 17:00 ถึง 19:00 น. สิ่งนี้จะช่วยให้พนักงานใช้เวลาระหว่างสองช่วงการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น เพื่อเร่งด่วนส่วนบุคคลหรือเตรียมตัวสำหรับงาน วิธีการนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการใช้เวลาทำงานของตนให้ได้มากที่สุดและรักษาประสิทธิภาพตลอดวันแม้ว่าจะไม่มีเวลานอนหลับเต็มคืนในการนำตารางดังกล่าวมาใช้ สิ่งสำคัญคือต้องจัดการช่วงเวลานอนหลับบล็อกที่สองให้ถูกต้อง ต้องปิดแหล่งวอกแวกทั้งหมดล่วงหน้า - โทรศัพท์, โทรทัศน์ และอุปกรณ์อื่น ๆ ซึ่งจะรับประกันการนอนหลับลึกแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องจดจำว่าการงีบหลับสั้นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงครึ่งแรกของวันสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองได้ ทำให้มีประโยชน์ในการทำงานหรือเรียนต่อไปในวันนี้ ควรยึดตามระบบการนอนเพื่อให้บล็อกที่สองไม่รบกวนวงจรการนอนหลับหลัก

ตารางเน้นการงีบหลับ: นอนตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 17.00 น. พร้อมงีบหลับก่อนเข้าทำงาน

ตารางเวลานี้สมมติว่าพนักงานนอนในระหว่างวันตั้งแต่เวลา 9:00 ถึง 17:00 น. จากนั้นใช้เวลาพักผ่อนเพิ่มเติมก่อนเริ่มงาน วิธีการนี้ให้เวลานอนเต็ม 8 ชั่วโมงและเพิ่มเติมเวลานอนก่อนเริ่มกะเปลี่ยนแปลง เช่น หลังการงีบหลับตอนบ่าย แนะนำให้นอนต่ออีก 1-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มงานเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและเพิ่มความสามารถในการรับรู้ การจัดระเบียบการนอนหลับในระหว่างวันอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยนอนตอนที่ดวงอาทิตย์ยังขึ้น

ตารางนอนตอนเช้ามืด: นอนตั้งแต่ 7.00 น. ถึง 15.00 น.

ตารางเวลานี้แสดงว่าพนักงานนอนตั้งแต่เวลา 7:00 น. ถึง 15:00 น. เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบตื่นเช้าแต่ต้องทำงานกลางคืน ยกตัวอย่างเช่นผู้ที่งานเปลี่ยนเริ่มต้นที่, อาจจะเป็น 20:00 ตารางเวลานี้ช่วยให้คนคนนั้นประสบความสำเร็จในการทำธุระหลักในครึ่งแรกของวัน มีความกระตือรือร้นและได้รับการพักผ่อนที่มีคุณภาพเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพภายใต้ตารางนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ตอนเย็นและกลางคืนเป็นช่วงเวลาที่สงบที่สุดเท่าที่จะทำได้ พนักงานควรสร้างสภาพแวดล้อมที่การนอนหลับไม่ถูกรบกวน - ลดการสะดุดในยามเย็นและความเครียดก่อนเข้านอน ในบริบทนี้ยังมีความสำคัญที่ต้องปกป้องพื้นที่ส่วนตัวจากเสียงรอบนอก รวมถึงการใช้เสียงขาวหรือเสียงพื้นหลังเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ตารางผู้ที่เข้านอนสาย: นอนตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 18.00 น.

ตัวอย่างสุดท้ายสมมติว่าพนักงานนอนตั้งแต่ 10:00 น. ถึง 18:00 น. ตารางเวลานี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำกะงานเริ่มต้นตั้งแต่ 20:00 น. หรือ 22:00 น. การเข้านอนสายช่วยให้สามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและรักษานิสัยการออกกำลังกายในชั่วโมงทำงานปกติได้ พนักงานจะได้เวลานอน 8 ชั่วโมง ซึ่งช่วยในการฟื้นฟูร่างกายอีกแง่มุมสำคัญภายใต้ตารางนี้คือการจัดเวลาสำหรับพักผ่อนและงานอดิเรกระหว่างกะ เปลี่ยน สามารถช่วยจัดกิจกรรมในช่วงเย็นและชีวิตส่วนตัวได้อย่างสมดุล - กิจกรรมตอนเย็นก่อนทำงานกลางคืนสามารถช่วยเพิ่มแรงจูงใจและระดับอารมณ์ได้ หากต้องการมีส่วนร่วมในเป้าหมายเพื่อให้มีสมาธิในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องคำนึงถึงความต้องการและความชื่นชอบของตนเองอย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าตารางนี้ยังมีความเสี่ยง ในบางกรณี การจัดสมดุลระหว่างจำนวนชั่วโมงการนอนหลับสามารถนำไปสู่ความเครียดหากพนักงานมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนเนื่องจากปัจจัยภายนอก เพื่อรับมือกับปัญหานี้ อาจจำเป็นต้องปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับ - ใช้ผ้าม่านที่บังแสง, หลีกเลี่ยงหน้าจอสว่างเกินไปก่อนเข้านอน และยึดตามโครงสร้างที่เงียบสงบ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

10 แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการปรับรูปแบบการนอนสำหรับการทำงานกลางคืนยาวนาน

การจัดการนอนหลับสำหรับการทำงานกลางคืนยาวนานเป็นความท้าทายสำคัญที่ต้องให้ความสำคัญในปัจจัยต่าง ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการพักผ่อน หากคุณทำงานกลางคืน การตามแนวทางปฏิบัติบางประการสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่และประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ ให้มาดูที่ 10 แนวปฏิบัติที่ดีที่สุดในการปรับรูปแบบการนอนสำหรับการทำงานกลางคืนที่ยาวนาน

1. กำหนดเวลานอนหลับที่สม่ำเสมอ

การสร้างและรักษาตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับการทำงานกลางคืนสำเร็จ พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งจะทำให้นาฬิกาชีวภาพภายในของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับตารางเวลาใหม่

2. ทำให้สภาพแวดล้อมการนอนมืดสนิท

ความมืดส่งเสริมการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการควบคุมการนอนหลับ ใช้ผ้าม่านแบล็คเอาท์หรือหน้ากากปิดตาเพื่อปิดแสงออกให้หมดสิ้น แม้แหล่งแสงขนาดเล็กเช่นไฟของอุปกรณ์ก็อาจส่งผลก่อกวนการนอนหลับของคุณได้ ฉะนั้นพยายามลดอิทธิพล

3. จำกัดการบริโภคคาเฟอีน

คาเฟอีนอาจเพิ่มระดับพลังงานของคุณในระยะสั้นแต่พบว่าผลของมันอาจยาวนานถึงหลายชั่วโมง หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชาและเครื่องดื่พลังงาน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน จำไว้ว่า การแทนที่คาเฟอีนด้วยน้ำหรือน้ำชาสมุนไพรถือว่าดีกว่า ซึ่งนอกจากจะช่วยให้หลับสบายขึ้นแล้วยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย

4. สร้างกิจวัตรก่อนนอน

การพัฒนากิจวัตรก่อนนอนจะช่วยสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อน กิจกรรมเหล่านี้อาจรวมถึงการอ่านหนังสือ การทำสมาธิ การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หรือฟังเพลงสงบ สิ่งสำคัญคือต้องรักษากิจวัตรนี้ให้สม่ำเสมอและมอบความสงบ ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้รวดเร็วขึ้น

5. ลดการสัมผัสแสงสว่างก่อนเข้านอน

แสงสว่าง โดยเฉพาะแสงสีฟ้า (เช่นจากหน้าจอโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์) สามารถหยุดยั้งการผลิตเมลาโทนินและรบกวนการนอนของคุณได้ หากเป็นไปได้ ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ลองทำสิ่งที่สงบและผ่อนคลายขึ้นแทน

6. งีบหลับอย่างมีกลยุทธ์

หากมีโอกาสให้งีบหลับช่วงเปลี่ยนงาน ควรใช้มัน การงีบหลับสั้น 20-30 นาทีสามารถช่วยฟื้นฟูความตื่นตัวและระดับสมาธิของคุณได้ อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการงีบยาวเพราะอาจทำให้เกิดความง่วงงามากขึ้น

7. ใช้อุปกรณ์ป้องกันเสียง

เสียงสามารถเป็นปัญหาสำคัญต่อการนอนกลางคืนที่ดี ใช้ที่อุดหูหรืออุปกรณ์กำจัดเสียงเพื่อสร้างบรรยากาศที่สบายๆ คุณยังสามารถเปิดเสียงขาวหรือเสียงเบาๆ เพื่อปกปิดเสียงที่น่ารบกวน และช่วยให้หลับไหล

8. รักษาความชุ่มชื้นและการกินอาหารอย่างดี

การบริโภคอาหารและการดื่มน้ำที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทั่วไป หลีกเลี่ยงอาหารหนักก่อนนอนเพราะอาจทำให้เกิดความไม่สบายตัวและส่งผลให้การนอนลึกถูกขัดจังหวะ มุ่งเน้นไปที่ของว่างเบาๆ และให้มั่นใจว่าได้ดื่มน้ำเพียงพอตลอดวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

9. หลีกเลี่ยงการเดินทางยาวถ้าเป็นไปได้

การเดินทางไกลสามารถเพิ่มความเครียด โดยเฉพาะถ้าเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ร่างกายไม่พร้อมสำหรับกิจกรรม หากเป็นไปได้ ให้ใช้เส้นทางสั้นลงหรืจัดกำหนดการเพื่อให้ลดเวลาการเดินทาง ซึ่งจะทำให้มีเวลานอนและพักผ่อนมากขึ้น

10. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

กิจกรรมทางกายช่วยควบคุมระดับความเครียด ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มความสามารถในการตอบโต้โดยรวมของร่างกาย จัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายประจำที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ อาจเป็นการออกกำลังกายตอนเช้าก่อนเข้าทำงานหรืการออกกำลังกายสั้นๆระหว่างกะ

บทสรุปสำหรับตารางการนอนหลับในกะกลางคืน 12 ชั่วโมง

ตารางการนอน 12 ชั่วโมงเป็นรูปแบบที่ต้องการการใส่ใจอย่างมั่นคงต่อการจัดการการพักผ่อนและการตื่นเนื่องจากสามารถมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพ ประสิทธิภาพการทำงาน และคุณภาพชีวิตทั่วไปของผู้ปฏิบัติงาน หนึ่งในบทสรุปสำคัญคือต้องการการปรับตั้งรูปแบบการนอนส่วนบุคคลอย่างระมัดระวังเพื่อชดเชยการขาดแสงแดดและอนุญาตให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูเต็มที่ ผู้ปฏิบัติงานมักประสบปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการแหยะเวลากลางคืนซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง รวมถึงความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นและแม้แต่อาการซึมเศร้า การจัดการเวลาในการทำงานและเวลาเป็นส่วนบุคคลรวมถึงการใช้เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและคุณภาพชีวิตโดยรวมในสภาวะกะกลางคืน 12 ชั่วโมง