Работа в ночные смены без вреда для здоровья

Грамотная подготовка к работе в ночную смену

Фото с сайта: pexels.com

Большинство современных работников трудятся по фиксированному рабочему графику с понедельника по пятницу и рабочим днем с 9:00 - 10:00 до 18:00 - 19:00. К сожалению, данный метод построения расписания не подходит организациям и компаниям с круглосуточным режимом работы. таким как больницы, колл центры и пожарные станции.

Например, рабочий график пожарников составляет 3 рабочих дня/ 3 выходных. По такому расписанию они должны быть готовы выезжать на вызовы на протяжение 72 часов, однако имеют право на небольшой отдых в это время после чего получают несколько полноценных выходных. Предусмотрена работа ночью и в дневное время.

В больницах всегда должны быть медсёстры для ухода за пациентами. Как правило, работа по сменам длится 8-12 часов. Практикуется типы расписаний 3 рабочих/3 выходных и 2 рабочих/2 выходных. Медсёстры утренней смены обычно выходят на работу в 7:00 и уходят в 19:00, а сёстры ночной смены начинают в 19:00 и заканчивают в 7:00.

Колл-центры могут по разному организовывать трудовой день, однако существует несколько распространенных методик, позволяющих обеспечить круглосуточную работу. Менеджеры, как правило, разделяют график на две 12-часовые смены для утренних и вечерних работников. Еще один вариант работы по сменам предполагает наличие трехсменного графика. Например: 6:00 - 14:00 , 14:00 - 22:00, 22:00 - 6:00.

В некоторых случаях сотрудникам необходимо переключаться между сменами: несколько дней трудиться в утреннее время, а затем тот же срок работать в ночную смену. Согласно  последним исследованиям, изменения в рабочем графике негативно сказываются на сне и аппетите. Неподготовленный работник может страдать от повышенного давления, проблем с аппетитом и весом. Данный материал призван упростить работу по сменам.

Как работа ночью влияет на сон и отдых

Человеческий организм работает в циркадическом ритме, по которому сменяются периоды сна и бодрствования. У людей, которые трудятся на предприятиях с круглосуточным рабочим графиком, включая полицейских, пожарных, медсестёр, операторов колл-центров, работников автозаправочных станций, данный ритм нарушен. Как правило, руководство организаций самостоятельно планирует работу по сменам так, чтобы работники минимально уставали и хорошо высыпались.

Так, например, в ночное время (с 22:00 до 8:00), их продолжительность работы сокращается с 8 до 7 часов в день. При этом дополнительная отработка таких часов не предусмотрена.  Полный трудовой день остается для работников, которые работают только ночью. Например, медсестр ночной смены, работников радио и телевидения. В ночное время не могут трудиться несовершеннолетние, беременные женщины, инвалиды.

Работодатель не имеет права ежедневно чередовать утренние и ночные смены.  Как правило, для плавной адаптации сотрудника задается следующий график работы посменно: две недели на утренней, две недели – на ночной. В перерывах между ними дается несколько дней на адаптацию к новому графику.

Многие работники, которые пытаются перейти с утренней на вечернюю смену, страдают от усталости, бессонницы, изменений в весе и аппетите. Им требуется дополнительное время на адаптацию к новому времени бодрствования и сна, однако следующие  советы сделают упростят данный процесс для работников.

Как адаптироваться ко сну при работе в ночную смену

Для безболезненной работы по сменам, организм должен подготовиться к грядущим изменениям. Если сотрудник переключается между утренней и вечерней сменой, время его пробуждения и погружения в сон должно продлеваться или сокращаться, в зависимости от необходимости. Когда нужно перейти с утренней смены на вечернюю, необходимо несколько дней подряд ложиться спать и вставать на час позже. Чтобы без проблем вернуться к прежнему графику работы необходимо наоборот засыпать и просыпаться на час раньше в течение нескольких дней.

Когда бы ни начиналась ваша работа, хороший сон – залог продуктивного трудового дня. Как правило, работника нужно минимум 6 часов сна в день, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Специалистам, которые работают в ночную смену, бывает трудно добиться этого, ведь организм настроен на бодрствование в дневное время. Чтобы решить данную проблему, необходимо создать условия, максимально приближенные к ночному времени суток.

Для начала необходимо изолировать все посторонние шумы. Как минимум отключить дверной звонок, смартфон и телевизор. Также поможет, если в качестве спальни вы выберите самую тихую комнату в доме и позаботитесь о наличие качественных звукоизолированных окон. Кроме того, советуем сообщить друзьям и близким о новом распорядке вашего дня, чтобы они случайно вас не разбудили.

Не менее важно избавиться от всех источников света в комнате, даже если на дворе стоит ясная погода. Наличие плотных темных штор – отличное решение для солнечного света. Чтение, горячая ванна или душ ускорят процесс погружения в сон.

Как работа по сменам влияет на аппетит

Смена цикардического ритма негативно сказывается не только на сне работника, но и на его аппетите. Непостоянно или чрезмерное питание, особенно в ночное время, вызывает чувство усталости и беспокойства. В результате страдает и работоспособность, и здоровье специалиста.

Существует несколько способов, которые позволяют пережить ночную смену с минимальным риском развития болезней пищеварительной системы и лишнего веса. Один из них - плотный ужин перед началом работы. Если вы основательно подкрепитесь, то получите необходимый заряд бодрости, которого должно хватить до конца дня. Врачи утверждают, что 6 вечера – наиболее оптимальное время ужина для сотрудников ночной смены.

Что взять с собой на работу в ночную смену

Сонливость и усталость похоже одни из наиболее распространенных последствий ночной работы.  С этими ощущениями можно разобраться, если придерживаться строгой диеты. Работники ночной смены должны сосредоточиться на продукции с высоким содержанием белка, такой как тунец, курица, тофу, яйца и обезжиренный сыр.

Из таких продуктов легко сделать небольшие обеды, которые можно взять на работу. Например, приготовить себе рисовый салат с куриным филе и тофу, диетический суп из бобов и овощей. Легкий голод легко утолить фундуком, йогуртом, яблоками, миндальными орехами, морковью.

Также необходимо не забывать о регулярном потреблении воды. Ее достаточное количество сделает работникам менее зависимым от кофеина и конфет в качестве источников взбодрения и энергии. Черный и цветной чай без сахара, свеже выжатые овощные соки и холодная вода – отличный выбор для восполнения водного баланса.

Чем не стоит питаться при ночной работе

Употребление пищи с высоким количеством углеводородов делает работника сонливым и усталым. Такая еда как картошка, хлеб и хлопья расслабляют человека, из-за чего ему сложнее справиться с работой в ночное время.

Напитки и еда с большим содержанием сахара могут быть настолько же вредными для человека. Банка содовой или шоколадный батончик на первых порах могут показаться отличным источником энергии, однако такая закуска только вызовет чувство усталости несколькими часами позже. Не говоря о том, что в ночное время человеческий организм плохо усваивает сахар, из-за чего могут возникнуть проблемы с избыточным весом.

Злоупотребление кофеином является еще одной угрозой для здоровья работников ночной смены. Нет ничего плохого в том, чтобы выпить пару чашечек кофе перед началом рабочей смен, однако постоянное употребление кофе на протяжение дня может привести к бессоннице и другим нарушениям сна. Дневная доза кофеина не должна превышать 400 мг.

Надеемся, что данные советы пригодятся работникам ночной смены.